腹筋のトレーニングと言うと、たいていの人はクランチや仰向けに横になった状態からの腹筋運動を連想します。確かに、こうした筋トレは腹筋を鍛えて改善しますが、首や上背部を痛めてしまう人もいます。立った状態での腹筋運動は、床で行う運動の優れた代替え運動、または補助運動になります。

方法 1 の 4:
体を横に曲げる

  1. 1
    ダンベルを選びます。この運動を行うために、抵抗となるダンベルを1個用意します。[1]まずは、軽めのダンベル(1.5~2.5 kg)から始め、徐々に重量を上げていきます。フリーウェイトを使う場合は、短いバーの両端にクランプが固定されていることを確認しましょう。
  2. 2
    姿勢を正します。足が滑らない場所で真っすぐに立ちます。足を肩幅くらいに開きます。肩を後方に引き、猫背にならないように気をつけましょう。右手でダンベルを持ちます。左の手の平を床に平行にして、腰から15 cmほど離します。左手でバランスを保ちましょう。
    • ダンベルを持たない腕の肘を頭の後ろで曲げる人もいますが、初心者は腕を体の横に降ろしたほうがバランスが取りやすくなります。
  3. 3
    上体を横に傾けます。ダンベルを手に持った状態で、上半身を右側に15 cmほど傾けます。体の左側が引っ張られている感覚があるはずです。これで、左側の腹部が鍛えられます。次に、スタート位置に戻し、この動作を10回行います。ダンベルを左手に持ち替えて、左側に体を傾けます。両側10回を1セットとして、3セット繰り返します。
    • 上体を傾ける時には腰を動かさないようにしましょう。
    • 上体は急がずに意識してゆっくりと動かします。
    • 痛みを感じたら、直ちに止めましょう。
    • この運動で斜筋を鍛えることができます。[2]
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方法 2 の 4:
カヌー漕ぎ

  1. 1
    スタートの姿勢をとります。足を肩幅より少し開きます。少し膝を曲げ、つま先を外側に向けます。カヌーのパドルを持っているような動きで、胸の前に両手を持ってきます。[3]
  2. 2
    基本動作を覚えます。まず、カヌーのパドルを右側に動かすような動作をします。手と腕は対角線上に動かして、右腰よりも後ろまで上体をねじります。体を中心に戻して、同様に左側も動かします。[4]
  3. 3
    3セット行います。この動作を覚えたら、左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返します。この1セットが終わったら、30秒間休憩し、さらに3セット行います。動作が簡単だと感じるようになったら、1-2.5kgのダンベルを持って、同じ動作を繰り返します。[5]
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方法 3 の 4:
立ち斜筋クランチをマスターする

  1. 1
    ダンベルを選びます。1.5~2.5 kgのダンベルを用意します。[6]初心者は最初は軽い重さから始めます。上級者は徐々に重量を増やして構いません。ダンベルがない場合は、空のペットボトルに小銭やそれに代わる重めの物を入れて使うこともできます。
  2. 2
    スタート位置を決めます。床に足裏を付けて、足を肩幅よりも多少広く開きます。体重を右の足にかけます。左手にダンベルを持ち、右手は右の腰に置きます。[7]
  3. 3
    腕を伸ばします。ダンベルを左手に持ち、そのまま頭の上に持っていき右側に傾けます。左側の腹斜筋が少し引っ張られている感覚があるはずです。[8]しばらくの間、右側に傾けた状態を保ちます。
  4. 4
    脚と腕を同時にクランチします。腕を頭上に伸ばした位置から、腕を肘から体の横に下げ、同時に、左の膝を横側に上げます。膝と肘がほぼ当たるところまで持っていきます。[9]
    • 体の横側でクランチします。膝が体の前方に行かないように気をつけましょう。
  5. 5
    これを12~15回繰り返します。左右それぞれに12~15回繰り返しましょう。[10]片側がすべて終わったら、反対側で行います。これを3セット行います。
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方法 4 の 4:
ケーブルウッドチョップ運動に挑戦する

  1. 1
    器具をセットします。この運動は、ケーブル付きのウェイトマシンタワーでのみ行うことができます。標準的なハンドル(通常はプラスチック、ロープ、金属、ゴム製)を使います。ケーブルの金属製リングにハンドルを取り付けます。ハンドルが滑車の一番高い位置にくるように動かします。[11]
    • ウッドチョップ運動は、バランスボールを使ってもできます。
  2. 2
    立ち位置を決めます。ケーブルの横に立ちます(向かい合わせではありません)。ケーブルに近い方の手でハンドルを握ります。ハンドルを持った状態で、腕の長さの分だけタワーから離れます。ケーブルがピンと張っていて、腕が真っすぐになっていることを確認しましょう。腕とケーブルは同じ角度にします。このとき、腕が曲がってケーブルより下にならないようにします。足を肩幅くらいに開き、もう一方の手を伸ばしてハンドルを持ちます。両方の手でハンドルを握っている状態です。[12]
  3. 3
    ウッドチョップ運動を行います。ハンドルを握った状態で上半身をひねり、ハンドルを胴の前を通って斜め下に動かします。膝は外側に向けます。この間、内側の足(タワーに近い方)を軸にして、膝を曲げたままにします。腕を真っすぐに伸ばした状態で、ハンドルを戻します。[13]
    • 背中を曲げないように注意しましょう。[14]
  4. 4
    10回繰り返します。これを1セットとして、3セット続けて行います。その後、逆方向に向き、体の反対側でもこの動作を繰り返します。[15]
    • 運動中に腹筋に力が入っていることを意識しましょう。[16]
    • この運動は非常に複雑な動作です。トレーナーがいる場合は、この運動を行う前に指導を受けましょう。
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このwikiHow記事について

Robin Abellar
共著者
認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Robin Abellar. ロビン・アベラーは、カリフォルニア州を拠点とする全米エクササイズ審議会(ACE)認定パーソナルトレーナー、200時間認定ヨーガインストラクター、ポップピラティス認定インストラクター、バーエクササイズインストラクター、認定ランニングコーチです。ヨーガ、減量、コンディショニングを専門とし、ウェブサイト「Healthfully Lean」にてパーソナルフィットネスのカウンセリング経験をもとに、オンラインで健康情報を発信しています。 この記事は9,545回アクセスされました。
カテゴリ: フィットネス
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