筋肉の乳酸蓄積を軽減する方法

共著者 : Eric Christensen, DPT

蓄えられていた分を使い切ってもなお体が集中的にエネルギーを必要としている時、筋肉に乳酸が蓄積されます。少量の乳酸は一時的なエネルギー源として作用し、トレーニング中の疲労感を軽減する働きがあります。ただし、乳酸が蓄積すると、筋肉に張りような感覚が発生し、運動能力が下がったり、トレーニングを中断しなければならないこともあります。つまり乳酸濃度を軽減することができれば理想的です。下記の手順をぜひ試してみましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

トレーニング中に乳酸を軽減する

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水分補給をする　乳酸は水によって溶ける性質を持っているので、水分補給がしっかりできていれば、運動中に張りを感じたり、乳酸が蓄積する可能性が低くなります。
- トレーニングの最中だけでなくトレーニングの前後も、たっぷりと水分補給を行いましょう。運動をしている最中にのどの渇きを感じた時は、既に体は水分不足の状態に陥っているということを覚えておきましょう。
- トレーニング前にまず250～500ミリリットル程度の水を飲み、トレーニングを開始した後は20分ごとに250ミリリットル程度摂取しましょう。
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深く呼吸する　運動中に感じる筋肉の張りの原因は二通りあり、乳酸の蓄積の他にも酸素不足という側面も挙げられます。
- 酸素不足は、運動中に自分の呼吸を意識することによって緩和されます。一定速度で深く呼吸をしましょう。鼻から吸い口から吐くという流れを心がけましょう。
- こうすることで筋肉に酸素が供給され、乳酸の生成が止まります。^{[1]
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  出典文献}
- 運動中に深く激しい呼吸をすると、運動後に痛みを感じないかもしれません。
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心拍数が正常な範囲であることを確認する　体を追い込みすぎると乳酸が蓄積します。つまり脂肪燃焼や有酸素運動を行っている時の心拍数も正常な範囲内の数値を維持することが大切です。一時的に限界を超えた運動をすることで好気性の健康は高まりますが、一度に1～2分以内に留めることが大切です。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- トレーニングは通常、自分の有酸素運動の限界を超えない範囲内で行うことが大切です。これは年齢をもとに決定することができます。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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  - まず220から自分の年齢を差し引いて、最大の心拍数を算出しましょう。例えば30歳の人は220から30を差し引くので190となります。つまり1分間で190回が最大心拍数ということになります。
  - 次に、この最大心拍数に50％と70％を掛けて、脂肪燃焼時の心拍数の範囲を算出します。190に50％を掛けて95、さらに70％を掛けて133となります。つまり、30歳の人の場合、脂肪を燃焼している時の1分間の心拍数は95～133回が正常範囲となります。
  - 最後に最大心拍数に70％と85％を掛けて有酸素運動時の心拍数の範囲を算出しましょう。190に70％を掛けて133、さらに85％を掛けて162となります。つまり、30歳の人は有酸素運動を行っている際、1分間133～162回が正常な心拍数ということになります。
  - この人の1分間の心拍数が162回を超えると、行っている運動が激しすぎるということを意味します。これが有酸素運動の限界です。
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定期的に運動する　体が健康であるほど、グルコースの燃焼が減り、乳酸の発生も抑えられます。これは体のカロリー燃焼とエネルギー消費がより効率的に行われるようになるためです。つまり同じ内容の運動が、以前ほど苦労せずにこなせるようになります。
- 毎週、何度か運動を行いましょう。ただし、間に1～2日の回復日を挟み筋肉を休ませるようにしましょう。
ポイント： 徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。トレーニング内容を考え、少しずつ時間や反復回数を加えていくようにすると良いでしょう。こうすることで乳酸菌が生成されるタイミングがどんどん引き上げられていきます。
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ウェイトリフティングを行う際は特に注意を怠らない　ウェイトリフティングは、体が供給できる以上の酸素を必要とするので、乳酸の生成を促す傾向があります。
- 張りを感じれば効果が出ていると言われてきましたが、実際には乳酸の蓄積によって筋肉に極小の裂け目が生じ、それが外傷となって数日間、筋肉痛として残ります。
- 体内の健康的な乳酸濃度を維持するためにも、ウェイトの重量やリフティングの回数は徐々に増やしていくようにしましょう。
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張りを感じ始めたら、トレーニングの強度を下げる　激しいトレーニングを行っていると張ったような感覚に気がつくこともあるでしょう。これは体の防御機構が働き、無理をさせないようにしようとしているサインです。トレーニング中に痛みを感じるのは正しい状態ではありません。
- ランニング、ウォーキング、バイク、あるいはエリプティカルやクライムミルといった有酸素運動をしている時は速度を落としましょう。ウェイトリフティングを行っている時は反復回数を下げるか、重量を落としましょう。
- 息が落ち着いていくごとに酸素が筋肉に運ばれ、乳酸も放出されます。
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トレーニング後はストレッチを欠かさない　乳酸はトレーニング後30分から1時間で消えるので、ストレッチは乳酸の放出を促進し、張りや筋肉の痙攣といった症状を緩和します。
- 激しい運動のあとは軽めに筋肉をストレッチし、さらに指を使ってほぐしましょう。^{[4]
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  出典文献}
- こうすることで、数日後に起こる筋肉痛の原因とされる極小の外傷も軽減されるでしょう。
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活動的な生活を送る　運動の後は休む必要がありますが、全体として活動的な生活を送ることがとても大切です。筋肉の健康を維持するには、運動だけでなく酸素と水分も必要です。時に張りを感じることがあっても、これは警告ではありません。少量の乳酸であれば体に害はなく、むしろ体の免疫を助けることもあります。
- 少量であれば、乳酸は体のエネルギーの吸収を助ける役割を果たします。またカロリー燃焼も高めます。短時間、酸素不足の状態でトレーニングを行うことによって有酸素運動中の耐久力も徐々に高まるでしょう。^{[5]
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パート 2

パート 2 の 3:

食生活を通して乳酸を減らす

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マグネシウムの摂取量を増やす　マグネシウムは体のエネルギー生成に欠かすことのできない成分です。健康的なマグネシウムの濃度を維持することによって、筋肉に酸素が供給されやすくなり、乳酸の蓄積も制限されます。できれば食生活を通して、率先して毎日のマグネシウム摂取量を増やしていきましょう。
- サプリメントを服用することでマグネシウムの摂取量を高めることも可能ですが、上記のような健康的な食生活を送り、豊富な食物源を摂取できていれば必要ないでしょう。^{[6]
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  出典文献}
ポイント：スイス・チャード、ほうれん草、コラードの若葉、カブラ菜、グリーンピース等の野菜の他に、白インゲン豆、ピント豆、赤インゲン豆、リマ豆といった豆類、さらにパンプキン、セサミ、ひまわりといった種にもマグネシウムが豊富に含まれています。豆腐も特ににがり豆腐がマグネシウムの摂取源として非常に優れています。
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脂肪酸の豊富な食物を摂取する　脂肪酸を健康的に摂取することで、エネルギー生成に欠かせないと言われる体内のグルコース分解が高まります。グルコースの分解が高まることで、体の激しいトレーニングを行っている際の乳酸依存も軽減され、持久力も高まります。
- サケ、マグロ、サバといった冷水魚、さらにクルミやフラックスシード等のナッツや種といった食品、コーンオイルやサンフラワーオイル、大豆油といった植物油から脂肪酸を摂取しましょう。^{[7]
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- 脂肪酸には炎症を和らげる効果もあります。つまり、数日後の筋肉痛が軽減されるでしょう。
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ビタミンBを含む食品を摂取する　ビタミンBは体内でグルコースを運ぶ働きをします。運動中の筋肉にエネルギーが供給されれば乳酸の必要性が抑えられるので、非常に大切な成分です。
- 緑黄色野菜、シリアル、エンドウ豆やその他の豆類、さらにたんぱく質の豊富な魚、牛肉、鶏肉、卵、乳製品にビタミンBが多く含まれています。^{[8]
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  出典文献}
- ビタミンBが豊富な食物は、激しい運動によって体内で失われた他の栄養素を補給する働きもします。
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パート 3

パート 3 の 3:

乳酸の蓄積を認識する

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乳酸が原因で生じる、張ったような感覚に気づく　トレーニングを行う時、人間の体は通常、蓄えられていたグルコースと呼吸から取り入れる酸素を基本として活動します。トレーニングがあまりに激しいと酸素を上手く取り込むことができず、グルコースも追いつかなくなります。こうした状態になった時、体は乳酸を分泌し動こうとします。この時、体は酸素欠乏状態に陥っています。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 乳酸はラクテートとも呼ばれています。
- 人間の体が酸素欠乏状態で活動を続けるには限度があります。限界が近づくにつれて自然に疲労感を感じるようになります。
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通常、乳酸は体に役立つ物質であるということも理解する　運動中にグルコースがエネルギーに変換されることによって自然に発生するのが乳酸です。新たに作られたエネルギーは乳酸が存在することによって吸収されていきます。ただし、長時間にわたり激しい運動を続けると問題が生じるようになります。多くの場合、こうした反応は自然に消えていきます。^{[10]
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- 過度に乳酸が発生すると、稀に乳酸アシドーシスを引き起こす可能性もあります。
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乳酸の蓄積が起きていることを示す兆候に注意する　運動中の乳酸の蓄積だけであれば、通常は心配する必要はありませんが、乳酸アシドーシスは注意する必要があります。乳酸アシドーシスの兆候に気がついた際は医師の診断を受けましょう。自己診断で済ませるのはやめましょう。下記の症状が出ている時は乳酸アシドーシスの可能性があります。^{[11]
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- 方向感覚が乱れている
- 全体的に体に力が入らない
- 肌が黄色っぽくなっている
- 白目が黄色っぽくなっている
- 呼吸が浅くなったり速くなるといった呼吸障害
- 心拍数が速い
- 筋肉に痛みや痙攣
- 腹部に痛みや不快感
- 倦怠感
- 頭痛
- 食欲がない
- 下痢、吐き気、嘔吐
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運動後の筋肉痛と乳酸を区別する　運動した1～3日後に筋肉痛が生じるのは、乳酸の蓄積が原因だと誤解している人も少なくありません。最近の研究によれば、乳酸は激しい運動をしている時の一時的なエネルギー源として作用するするものの、運動終了後1時間以内に体内からなくなるということが判明しています。つまり数日後の筋肉痛とは結び付いていないということになります。
- 最も最近の研究結果によれば、筋肉痛または遅発性筋肉痛（DOMS）は、激しい運動中に筋肉細胞を痛めてしまうことが原因で生じます。筋肉の回復過程において炎症、腫れ、圧痛が発生すると考えられています。^{[12]
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  出典文献}
- 乳酸には、実は水素イオンを中和する働きがあります。
ポイント：運動後の筋肉痛を軽減するためにも、事前の準備運動、さらに運動後のクールダウンを欠かさないことが大切です。準備運動を行うことで筋肉が目覚め、肉体的な運動に備えます。また、自分の肉体的な限界を超えないように気をつけ、徐々に運動量を増やしていくよう心がけましょう。

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ポイント

激しいトレーニングを行った1～3日後に生じる筋肉痛や圧痛、動きの制限はプロのトレーナーの間で遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれています。ここで紹介した手順の多くが乳酸の蓄積を軽減と、DOMSの予防に役立つでしょう。
ストレッチを行う際、伸ばしすぎると痛みや「うずき」の原因となることもあるので気をつけましょう。
重曹を飲むと、体内での乳酸の蓄積を遅らせることができます。しかし、摂取前に専門家のアドバイスを受けることを忘れないようにしましょう。