筋肉を鍛えて減量する方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:食生活を変えて減量する筋力トレーニングで筋肉をつけるHIITをメニューに取り入れる16 出典

減量することと筋肉をつけることは、どちらも容易ではありません。しかし、健康的な食事計画と新たなトレーニング習慣によって、両方を同時に達成するは可能です。たんぱく質と良質な炭水化物をたくさん摂取しましょう。こうした栄養は、ジムに行ってトレーニングするためのエネルギーとなります。また、できるだけ効果的に脂肪を燃焼させるために、HIIT(ヒット:高強度インターバルトレーニング)を取り入れるのもよいかもしれません。

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食生活を変えて減量する

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    1日のカロリー摂取量を計算する 体重を落とすには、カロリー不足の状態を作り出す必要があります。つまり、摂取するよりも多くのカロリーを燃やす必要があるこということです。オンライン計算機を利用すれば、1日に必要なカロリーを計算することができます。人それぞれニーズが異なるため、全般的なガイドラインを参照するよりも、オンライン計算機を使う方がよいでしょう。[1]
    • 必要摂取カロリーの目安を把握したら、その値から300kcalを引きます。例えば、計算機が示す推奨必要カロリーが1日あたり1800kcalである場合は、減量のために1500kcalだけ摂取するようにします。
    • トレーニングには十分なエネルギーが必要であることを念頭に置き、摂取カロリーを大幅に制限しないようにしましょう。
    • 必要な栄養について、かかりつけ医に相談しましょう。
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    自然食品を食べて必要な栄養をしっかりと摂取する 体に必要なエネルギーと栄養を供給する食品を選びましょう。自然食品(未加工またはほとんど加工されていない食品)は、体にとって最高のエネルギー源、栄養源です。また、一般的に自然食品は、加工食品と比べて脂肪や糖分が少ないため、減量にも役立ちます。自然食品の例は以下の通りです。[2]
    • 果物
    • 野菜
    • 豆類
    • 塊茎(じゃがいもなど)
    • 全粒穀物
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    筋肉をつけるためにたんぱく質の摂取量を増やして満腹感を得る カロリー摂取量を減らしているときは、筋肉作りのために、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるかもしれません。体重1kgにつき、0.9gのたんぱく質を摂取することを心がけましょう。良質なたんぱく源には以下が挙げられます。[3]
    • 鶏肉
    • 七面鳥
    • サーモン
    • まぐろ
    • 乳製品
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    週に0.5~1kgの減量を目指す 健康的に減量するのに大切なことは、ゆっくりと着実に体重を落としていくことです。また、あまりに急激に体重を落とすと、筋肉も落ちてしまいます。週に0.5~1kgのペースを維持して減量していくことを目標としましょう。[4]

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筋力トレーニングで筋肉をつける

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    筋力トレーニングを1回につき45分間、週3回行って筋肉を作る 筋肉をつけるための最善の方法は、習慣的なウエイトトレーニングを始めることです。フリーウエイトまたはウエイトマシンのどちらかを使って行うことができます。あるいは、両方を組み合わせて行ってもよいでしょう。1回あたり約45分間、週に3回のトレーニングを計画しましょう。[5]
    • トレーニングは3日連続して行うのではなく、1日おきに行うようにしましょう。
    • ジムに通うことを検討しましょう。ジムでは必要なトレーニング機器や器具を利用できるだけでなく、スタッフからアドバイスもしてもらえます。
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    毎回のトレーニングメニューに脚のエクササイズを取り入れる 脚は主要な筋肉群であるため、トレーニングのたびに鍛えるとよいでしょう。ジムでトレーニングをする場合は、ウエイトマシンの使い方をスタッフにたずねましょう。ハムストリングス、大腿四頭筋、大腿部の内側と外側を鍛えましょう。フリーウェイトを使用する場合は、毎回のトレーニングで、次のうちのいくつかのエクササイズを実施しましょう。[6]
    • スクワット
    • ランジ
    • デッドリフト
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    押すエクササイズと引くエクササイズの両方を行い、最大限のトレーニング効果を得る 最大限のトレーニング効果を得るには、ウエイトを押すエクササイズと引くエクササイズの両方を行って、あらゆる角度から筋肉に負荷をかけます。押すエクササイズとして、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、トライセップディップスなどが効果的です。また、引くエクササイズには、ローイング(ベンドオーバーローイングなど)や懸垂などがあります。[7]
    • 使用するウエイトの重さは、体力や筋力によって異なります。2kgのウエイトから始めて、徐々に重くしていくのがよいかもしれません。エクササイズのセット数と反復回数にも同じことが当てはまります。一般的に、1セットにつき10~12回、2~3セットから始めるのがよいかもしれません。
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    体幹トレーニングを行って腹筋を鍛える 硬い腹筋を作り上げるには、体幹を鍛える必要があります。体幹を鍛えることは、体全体の強さと安定性の向上にも役立ちます。[8]
    • トレーニングメニューにプランクを取り入れましょう。1回のトレーニングでプランクの姿勢を30秒間保持することから始めましょう。この時間を徐々に増やしていき、2分間保持できるようになりましょう。また、サイドプランクを取り入れて、腹斜筋を鍛えることもできます。
    • ハンギングニーレイズを行いましょう。ジムにある安定した鉄棒などにぶら下がります。膝を胸に向かって持ち上げてから降ろします。この動作を1回とカウントします。最初は1セットで2、3回しかできないかもしれませんが、頑張って続けているうちに1セットで10~12回までできるようになります。
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    トレーニングの記録をつけて進捗を管理する トレーニングでは毎回、実施した各エクササイズのウエイトの重さと反復回数を書き留めましょう。各エクササイズを開始したときの記録と比較することで、向上した部分を把握することができます。記録をとるには、一般的なノートやアプリを利用するとよいでしょう。[9]
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    ウエイトトレーニングの初心者である場合は、トレーナーに相談する ウエイトトレーニングをする際には、正しいフォームで行うことが非常に重要です。ここで紹介されているエクササイズの初心者である場合は、トレーナーに相談するとよいかもしれません。ジムでトレーニングをするならば、トレーナーをつけたトレーニングについて聞いてみましょう。[10]
    • 多くのジムでは無料の初心者向けトレーニングセッションを提供しています。
    • いつもトレーナーをつけると予算オーバーになってしまう場合は、トレーナーなしで問題ありません。信頼できる情報源からの動画をオンラインで視聴して、正しいフォームがどのようなものかを把握することもできます。信頼できる情報源として、ACEのトレーニングビデオ、理学療法士や運動生理学者によって作成された動画、認定パーソナルトレーナーが発信する動画などが挙げられます。
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    怪我の予防にストレッチを取り入れる 毎回のトレーニング後に必ずストレッチをしましょう。ストレッチは5~10分間行うことを心がけます。体中の全ての筋肉を伸ばす必要はありませんが、必ずその日にトレーニングで負荷をかけた部分の緊張をほぐすようにしましょう。[11]
    • 簡単なつま先タッチのストレッチで両脚を伸ばしましょう。
    • 「T」の字を作るように、肩の高さで両腕を横に伸ばします。手のひらを天井に向けます。「T」の姿勢を保ちながら、ゆっくりと手のひらを床に向けて回します。手のひらを床に向けたまま数秒間静止したら、再び手のひらを天井に向けて回します。このストレッチを上下それぞれ4~5回繰り返しましょう。

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HIITをメニューに取り入れる

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    長時間の有酸素運動をHITTに置き換える HIIT(ヒット:高強度インターバルトレーニング)は、心拍数を上げて素早く脂肪燃焼ゾーンに到達するのに最適な方法です。 長時間の有酸素運動はカロリーを大量に燃焼させますが、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。したがって、筋肉作りと減量に同時に取り組もうとしているときは、HIITが最適なトレーニングとなります。[12]
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    ウォーミングアップを3~5分間行う 体を徐々に動かして、トレーニングを開始しやすい状態にしましょう。インターバルトレーニング(HITT)を開始する前に、ウォーミングアップとして、どのような運動でもよいので簡単な運動を数分間行いましょう。例えば、以下の運動をウォーミングアップに取り入れることができます。[13]
    • キャット・アンド・カウのポーズ(ヨガの猫と牛のポーズ)
    • 腕の旋回運動および腕振り運動
    • 脚を前後に振る運動
    • ゆっくりとした縄跳び
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    60秒間全力で運動する 60秒間で何をするかは重要ではなく、60秒間自分を限界まで追い込むことが重要です。運動中に呼吸をすることは間違いなくできますが、まともに話をすることはおそらく無理なはずです。制限時間に到達したことが分かるように、スマートフォンや時計でタイマーをセットしましょう。以下のようなエクササイズを実施するとよいでしょう。[14]
    • ランジ
    • ジャンピングジャック
    • スプリント
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    2~4分間ペースを落として体力を回復させる 次は、数分間心拍数を下げることに取り組みます。運動を継続しますが、先ほどのように全力では行いません。この回復時間中には、腹筋や腕立て伏せ、ランニングマシンでの歩行、エアロバイクをゆっくりとこぐなどの運動を行うとよいでしょう。カロリーを燃焼し続ける一方で、呼吸を整えて体力を回復する必要があります。[15]
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    成果を出すためにHIITを週に1~3回行う HIITは1回あたり20~30分間、週に2~3回行うのが理想的です。トーレニング間隔を空け、HIITを行った翌日は筋力トレーニングを行うようにしましょう。[16]
    • スマートフォンにHIIT用のアプリをダウンロードし、トレーニングの実施に役立てましょう。
    • 多くのジムではHIITのクラスを提供しています。グループでエクササイズに取り組みたい場合は、ジムに問い合わせてみるとよいでしょう。
    • 超高負荷トレーニングは心臓の負担になる可能性があります。HIIT中に最大心拍数の80%を超えた場合は、HIITを行うのを週1回に限定して、心臓が回復して強化するための時間をとりましょう。

ポイント

  • 退屈しないようにさまざまなエクササイズを組み合わせて行いましょう。
  • 食事内容を記録し、減量の進捗を管理してあらゆる問題を把握できるようにしましょう。

注意事項

  • めまいがする場合や重度の呼吸困難に陥った場合は、トレーニングを中止しましょう。
  • 健康習慣を大幅に変える前には、かかりつけ医に相談しましょう。
  • 補助者をつけずに重いウエイトを上げてはいけません。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ・フィットネス

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