筋肉痛を防ぐ方法

3 パート:運動の前に筋肉痛対策を取る遅発性筋肉痛(DOMS)を最小限にする運動後の筋肉痛を弱める

トレーニングを含み、どのような運動においても遅発性筋肉痛(DOMS)が起こる可能性があります。大抵の痛みの期間は24~72時間とされていますが、筋肉痛をほぼ防ぐ方法もあります。抗酸化作用のある食べ物を取り入れた健康的な食事で事前に筋肉の健康を高めましょう。運動中は姿勢に気をつけましょう。運動後はシャワーで落ち着かせ、フォームローラーを使って痛む筋肉をほぐしましょう。[1]

パート 1
運動の前に筋肉痛対策を取る

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    複数のトレーニングプログラムを取り入れる 毎日同じ内容の運動をこなしていると、使われている筋肉は強化される代わりに過度に疲労してしまいます。有酸素運動と筋トレの両方を取り入れ、身体運動の内容を混ぜ合わせましょう。ヨガのクラス、水中トレーニング、軽いサイクリングなどもよいでしょう。[2]
    • トレーニングの予定表を作成すると、運動の内容に変化を与えつつ目標を目指すことができるようになります。例えば、毎週月曜日は一貫してヨガクラス、金曜日はサイクリング、というように計画をたててみましょう。
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    20~30グラムのたんぱく質を3時間おきに摂取する 食事は、鶏肉、魚、豆類、大豆、牛乳、卵といった健康的なたんぱく質を豊富に摂取できるように考えましょう。間食にはアーモンドやグリークヨーグルトのように満腹感を与えるものを選びましょう。たんぱく質は筋肉組織の形成を助けます。[3]
    • 今の時点でたんぱく質摂取量がこれに満たない場合、直ちにここまで増やす必要はありません。その代わりに徐々に摂取量を増やしていき、どのように自分の体が反応するか注意深く観察しましょう。
    • グリークヨーグルトや牛乳、乳清パウダーを使ったヘルシーなシェイクから必要量のたんぱく質を部分的に摂取してもよいでしょう。必要に応じて牛乳をアーモンドミルクや牛乳で代替しましょう。

パート 2
遅発性筋肉痛(DOMS)を最小限にする

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    準備運動、整理運動をそれぞれ5~10分取り入れる 運動の前後には、同じ運動を速度を落として行いましょう。ランニングの前には早歩きを行うとよいでしょう。筋力、体力向上のトレーニングであれば軽めの有酸素運動が準備、整理運動として効果的です。縄とび、ジムで目にする手足を動かすクロストレーナーマシンなどが体をほぐし、血液の循環を促します。[4]
    • 準備運動は、文字通り筋肉を運動できる状態に準備するものです。整理運動は運動後の体温を通常の状態に戻します。
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    運動中の自分の姿勢に気をつける 姿勢の悪い状態で体を動かすと、運動後の痛みにつながることがあります。サイクリングをしているのであれば胸部を高めに、肩を引いた体勢を意識しましょう。ランニングをしているのであれば、首を丸めた状態で走らないようにしましょう。ウェイトリフティングの場合は、体幹をしっかりと使うことが大切です。[5]
    • どのような運動を行うのかによって、取るべき姿勢や体勢は変わります。
    • コーチやパーソナルトレーナーの助けを借りて、自分が正しく運動しているのか、姿やテクニックを確認してもらいましょう。
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    体を酷使したり痛みを感じる前に運動を止める 身体活動を行っている際に痛みを感じ始めたら、それは休憩を取ったり、その日の運動を終了するサインです。どのようなトレーニングプログラムもゆっくりと激しさを増していくようにして、早い段階から体を酷使しないようにしましょう。鋭い痛み、痙攣、筋肉に力が入らない、といった症状は筋肉系統が疲労したことを意味しています。
    • 例えば、怪我から復帰してトレーニングを再開する場合、以前と同じ強度のトレーニングに直ちに戻ることは控える必要があります。その代わりに、時間をかけて戻すようにしましょう。

パート 3
運動後の筋肉痛を弱める

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    毎日コップ8杯の水を飲む 一日を通して水分をたっぷりと摂り、乳酸を体の外に洗い流しやすい状態を保ちましょう。水分不足の状態は筋肉にさらに痛みを与え、自分が感じる痛みも増してしまいます。[6]
    • レモンを水に加えると、乳酸の形成を弱める効果があります。[7]
    • 砂糖やカフェインが含まれた飲料は避けましょう。
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    運動の30分~60分後に乳清たんぱく質を含んだ間食を摂る フィットネスコーチの中には運動の30分~60分後に20グラムのプロテイン摂取をすすめる人もいます。グリークヨーグルトに乳清たんぱく質を混ぜたものなどを食べるようにしましょう。あるいはチアシード、亜麻仁の種、オーツ麦で作ったシェイクなどもよいでしょう。[8]
    • 乳清たんぱく質に含まれているアミノ酸ロイシンが、筋肉がたんぱく質を燃料に変える働きを助けます。
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    一日に最低1600ミリグラムのカリウムを摂取する カリウムは筋肉痛や痙攣の軽減を助ける働きをします。日々の食事の果物や野菜、例えばバナナやキウイフルーツからカリウムを摂取することが可能です。または、カリウムやマルチビタミンのサプリメントの摂取を医師と相談してもよいでしょう。[9]
    • 冬のカボチャ、またジャガイモもカリウムを豊富に含んでいます。
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    筋肉痛の箇所に5~10分フォームローラーを用いる フォームローラーとは名前の通りスポンジ素材でできた円筒状のストレッチ用器具です。床にヨガマットなどを敷いてその上に座り、フォームローラーを筋肉痛箇所の側面にあてましょう。器具を転がしながら優しく負荷を与えます。筋肉の緊張がほぐれてきたように感じるまで続けましょう。[10]
    • 負荷を与えるために実際に体重をかけても良いでしょう。例えば、大腿後部が痛む場合、まずローラーをマットの上に置き、大腿がローラーの真上に来るように座りましょう。両手はマットの上に添えます。両手を使い、ローラーの上で揺り動かす要領で大腿部分を動かしましょう。
    • フォームローラーはオンラインショップ、フィットネスグッズを取り扱う店舗などで購入可能です。フォームローラーがなくてもテニスボールを筋肉にあてることで代用できます
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    エプソム塩を含むお風呂に浸かる 1~2カップ(180~360グラム)のエプソム氏ををお湯をたっぷりと張った浴槽に加えましょう。[11]30分間入浴することで炎症が和らぎ、毒素が体外に流れます。[12]
    • ドラッグストアなどでエプソム塩は購入できます。
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    市販の鎮痛剤を慎重に服用する イブプロフェンなどの抗炎症剤は痛みを和らげはしますが、根本的な原因を解決するものではありません。医薬品を服用する場合は推奨されている量を守りましょう。日常的に筋肉痛が生じている場合は医師に相談するようにしましょう。[13]

ポイント

  • 高負荷の運動より、低負荷、中負荷の有酸素運動を行い、血液がより優しく体内を循環するように促しましょう。筋組織の動きを助ける働きをします。
  • アイシングと温めを10分ごとに交互に行い、血液の循環を促しましょう。

注意事項

  • 深刻な痛みを感じたり、筋肉痛が長引く場合は、理学療法士の助けを借りることを検討しましょう。この際、医師の紹介を受けると良いでしょう。
  • 痛みや不快感が72時間以上続く場合、結合組織に怪我をしている可能性もあります。医師に相談し原因をはっきりとさせましょう

記事の情報

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

English: Avoid Sore Muscles, Português: Evitar Ficar com os Músculos Doloridos, Deutsch: Muskelkater vorbeugen, العربية: الوقاية من آلام العضلات, Français: éviter les douleurs musculaires, ไทย: ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ, 한국어: 근육통 예방하는 방법, Español: evitar el dolor muscular, Русский: избежать крепатуры, Bahasa Indonesia: Mencegah Otot Pegal, Italiano: Evitare l'Indolenzimento Muscolare, Nederlands: Spierpijn voorkomen, Türkçe: Kas Ağrısı Nasıl Önlenir

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