簡単なダイエットで減量する方法

この記事の内容 食事を変える 食べ方を変える ダイエット計画を遂行する 関連記事 参照

ダイエットをするからといって、ひたすら炭水化物の量を測り、食べた量をポイントに換算して計算する必要はありません。自分で基本的な方法を確立してそれに従えば、そんなに苦労を感じずに数キロ減量できます。自分に合う方法が分かったら、それを続けるだけで、自分でも気付かないうちに目標を達成できます。

パート 1
食事を変える

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    水をたくさん飲む どのくらい水を飲めば、余分な体重が自然に減り始めるか、知っていましたか? 食事の前にコップに2杯の水を飲むと、お腹が膨れるので食べ過ぎを防ぎ、低カロリーダイエットの効果で減量できます。[1] 胃が満たされカロリーの燃焼が増加すれば痩せます。これ以上に単純な理屈はありません。
    • 通常、男性の方が女性より多くの水を必要とします。男性は1日に3リットル(コップにおよそ15杯)、女性は2.2リットル(11杯)飲むように心がけましょう。[2] もちろん、体格がよければ(男女問わず)、それだけ多く飲む必要があります。
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    デザートを果物にする ご飯を食べて既に満腹なのにデザートに目が奪われるのは、誰しも経験があります。中には食事のたびにそうなる人もいるでしょう。チョコレートケーキに手を伸ばす前に、果物を食べましょう。糖分への欲求が満たされます。
    • 果物には糖の一種である果糖が含まれていますが、果糖はインスリンをそれほど上昇させず、脂肪に変わりにくい健康的な糖分です。また、果物には繊維質、体に良いビタミンやミネラルも含まれています。繊維質は糖分の吸収を遅らせるので、一般的なデザートと比べて、血糖値を通常の状態に保つ特質があります。果物を1日に4サービング摂ると良いとされています。[3]
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    毎日5サービングの野菜を食べる 食事が緑、黄色、オレンジと彩り豊かなら、食物繊維や他の栄養素を豊富に摂取できています。炭水化物や悪い脂肪に偏らず、カロリー摂取が控えられて減量につながります。1日に5サービングの野菜を食べると、高品質の燃料で体を動かしつつ、低カロリーの食物で胃を満たし、かつ病気の予防にもなります。.[4][5]
    • 野菜は体に良いだけではなく、野菜を食べると加工食品(ポテトチップス、甘いお菓子)など、他の物を食べずに済みます。野菜は緑の色が濃いほど好ましく、いんげん、ケール、ほうれん草、ピーマンなどは全て、体を健康に保ち、ウエストラインを絞る効果が抜群です。
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    全粒粉に代える 炭水化物を一切取らないと誓う人もいます。あなたがそのつもりなら最高です。すぐに体重を落とせるでしょう。しかし、それでは簡単なダイエットとは言い難いのであれば、炭水化物を全粒粉に代えましょう。つまり「白い」炭水化物ではなく「茶色い」炭水化物を摂ります。玄米、全粒粉のパスタやパン、オートミールやキヌアを食べましょう。白米や白いパン、焼き菓子を避け、じゃがいもは量を控えます。
    • 砂糖のような単純糖質には、インスリンの分泌を促進し、血糖値を上昇させて人を太らせるという、残念な特徴があります。一方で、全粒粉のような複合糖質はこの作用がそれほどありません。全粒粉は血糖値を必要以上に上昇させずに、体を動かすエネルギー源になります。
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    良い脂肪を摂取する オリーブオイル、アボカド、ナッツに含まれる、不飽和脂肪酸のように、体に良い脂肪もあります。不飽和脂肪酸は満腹感を与えるので、食欲が満たされるのに加え、インスリンのレベルを保ち、血糖値の上昇を抑え、結果として体重の増加も防ぎます。[6] 炭水化物抜きダイエットが、健康的な脂肪の摂取を勧めるのはこのためで、実際に体も喜びます。低脂肪のグラノーラを食べるなら、代わりにひとつかみのナッツを食べましょう。
    • 長い間、脂肪はいわれのない非難を浴びてきました。低脂肪への信仰は厚く、今もなお強まるばかりです。ところが、低脂肪製品は味を良くするために、多かれ少なかれ、余分な砂糖を加えた加工食品なので「健康」という表示は正しくありません。赤身肉やチーズのような脂肪を含む食品はそれほど体に悪くない、という新しい研究報告があらゆる方面から届いています。[7]
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    炭水化物をタンパク質に換える タンパク質は体の基礎要素です。タンパク質がなければ、体の修復機能は働かず、日々の消耗を回復できません。炭水化物は体を動かす燃料で、使われない分は糖になります。体に炭水化物がなければ、脂肪を使い、それもなければたんぱく質を使います。炭水化物を摂らないと、体は脂肪を燃やし始めます。それでは、炭水化物を何と置き換えればいいでしょう? たんぱく質です。腹を膨らませ、筋肉を作るのに、最も重要な栄養素です。  
    • 健康に食べて体重を落とすための簡単な方法のひとつは、昼食のサンドイッチを止めて、ボリュームたっぷりのサラダか、鶏肉、または魚にすることです。付け合わせのフライドポテトを残すだけでも、効果はありますが、それを、チーズかナッツに換えると満腹感が持続します。炭水化物を控える理由が減量だけでは説得力が足りないようなら、糖尿病のリスクを劇的に減少させることも覚えておきましょう。[8]

パート 2
食べ方を変える

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    食べる回数を増やす 食べる回数を増やして痩せられたら、素晴らしくありませんか? 正しく行うと、この方法で首尾よく減量できます。一回の食事の量を減らし、軽食を挟みながら食べる回数を増やすと、常に胃が満たされているので、体に悪い食べ物への欲求を抑え、ドカ食いを防ぎ、満足感を保ち、さらには、コレステロール低下の効果もあります。[9] もちろん、健康的に食べる必要があります。
    • 結果として食べ過ぎてしまうと、この方法はうまくいきません。軽食を摂るなら、本来の食事の量を控えなければなりません。総合のカロリー摂取量を、減らすことが無理でも、同じに留めます。
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    食事計画を立てる 食事療法を続けるために一番簡単な方法は、1週間を通して何を食べるか、しっかりと計画を立てることです。スーパーへ行き、健康的な食事の材料を全て買い揃えれば、自分が立てた計画を遂行できるので想定外のことは起こりません。ピザを注文しようかな? という誘惑も、冷蔵庫の鮭が食べられるのを待っていると思えば退けられます。
    • 食材を買うと家で食事をすることになります。レストランでの外食は肥満を増加させた犯人です。一人前の量が多く、カロリーも高く、糖分や塩分も過剰で、気付かぬうちに食べ過ぎてしまいます。家で料理をすると、食事のカロリーを全て自分で調整できます。
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    量に気を付ける もうひとつの簡単な減量方法では、食べてはいけない物を考える必要すらありません。実は、何を食べても構いません。気を付けるのは量です。チョコレートケーキを一口つまんでも大丈夫ですが、一切れ全部食べてはいけません。残しましょう。食べてもいい分量は一口ですから、ここは意思の力の出番です。
    • 分量を減らす癖をつけるには、半分だけ食べて残りを取っておくようにしましょう。後でお腹が空いたらそれを食べるか、次の日に回します。そうすれば、食費にも優しくなります。
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    夜の一定時間以降は食べない 夜更かしをしたあげくに飲み過ぎたり、何も考えずに夜通し何かをつまみ続けたりという罪で、これまでに何度有罪になりましたか? 身に覚えがあり、定期的にやらかしてしまうという人がほとんどでしょう。しかし、「8時以降には食べない」と決めれば、食べる可能性を大幅に縮小できます。日中は何でも好きな物を食べる代わりに、夜は食べないようにします。そうすれば、1000カロリー単位で摂取量が減少し、かなり減量できます。
    • このダイエット方法の大きな障害は、人との付き合いです。飲みに行って、食べて、楽しい時間を過ごしたい、という時に、水しか飲まないわけにはいきません。結局は意志の力が必要です。できなければ、妥協案を探しましょう。例えば、夜8時以降は、ダイエットソーダかお茶と野菜にしましょう。こうすれば、友人と出かけても、自分だけ浮いているように感じずにすみます。

パート 3
ダイエット計画を遂行する

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    平日に努力する 週に5日間は頑張ってダイエット計画を遂行しましょう。朝食、昼食、夕食の献立例はこちらになります。
    • 朝食には、レーズンやクランベリーを入れて低脂肪乳で煮たオートミールをボウルに1杯食べます。もしくは、卵を2個、果物を数切れ、全粒粉パンのトーストにアーモンドバターかピーナッツバターもいいでしょう。
    • 昼食には、鶏肉や魚のような脂身の少ないタンパク質に、繊維質が豊富な豆やスプラウト入りのサラダなど、たっぷりの野菜を添えて、あとは、好みの果物を数切れ食べましょう。[10] 水以外の飲み物が欲しい場合は、糖分を含まないお茶かジュースにします。
    • 夕食には、コンソメ系のスープを1杯、ラップかサンドイッチを半分、玄米、もしくはキノア、さらに野菜と果物(できれば新鮮な物)を食べます。
    • 間食は、ナッツ、チーズ、ヨーグルトのようにタンパク質とカルシウムが豊富な物を食べましょう。
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    運動も取り入れる 週に150分の軽い運動、もしくは75分の激しい運動が推奨されています。一度に行っても、5分ずつに分けても、その中間でも構いません。ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせると最適です。[11]  
    • 速足で歩く、走る、泳ぐ、自転車に乗るなど、普段の行動をうまく活用しましょう。犬の散歩や、ガーデニング、家をてきぱきと掃除するといった、日々の活動も運動として数えられます。
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    週末は自分に少し優しく 平日ずっと頑張ってきたのですから、週末は自分にご褒美を与えましょう。食べ過ぎはいけませんが、食べたかったものを食べて構いません。罪悪感を覚える必要はありません。摂取カロリーの多い日と少ない日を計画的に繰り返して、代謝を促進することで減量の停滞を防ぐ「サイクルダイエット」の効果は、科学的に多くの支持を集めています。[12]
    • 土曜日は外食の日に決めて、ずっと行きたくてたまらなかったレストランに行きましょう。欲求を満たせば、台所で暴食に走って、これまでの成果を全て台無しにしてしまう羽目になりません。
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    自分に合った食事療法を選ぶ 食事療法が自分に合えば、減量が簡単にできます。チーズや肉が好きなら炭水化物抜きダイエットは簡単です。果物や野菜に目がなければ、低カロリーダイエットに苦労しません。この記事を読み返して、ピンとくる、成功しそうなダイエット方法を探しましょう。
    • 結局のところ、人はそれぞれ違います。双子の調査でも、体の食事への反応は異なることが明らかになっています(そして、ある種の食事療法は体に悪いことも分かっています)。[13] したがって、あるダイエット方法で効き目がなくても、太る体質だからではなく、その方法が体に合わなかっただけかもしれません。いろいろと試してみれば、うまくできる方法が見つかります。

ポイント

  • 自分で用意した昼食を食べるための、あらゆる手を尽くしましょう(例えば、クレジットカードは家に置いてくる)。
  • きれいなお弁当箱を買いましょう。会社の冷蔵庫に入れておくなら、名前を書きましょう。
  • どこへ行く時でも水筒を持ち歩きましょう。
  • お弁当を彩りよく作りましょう。彩りがよいほど、多くの栄養を摂取できます。
  • コーヒーを控え、砂糖抜きにしましょう。
  • 常に運動を心掛けます。歩くだけでも良い運動になります。
  • 繊維質を多く摂ると、未消化の老廃物を体から排出する効果があります。
  • コーラ、スプライト、ファンタのようなソフトドリンクは避けましょう。

注意事項

  • 食事療法が自分に適しているか、医師に確認をしましょう。

記事の情報

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

English: Lose Weight With a Simple Diet, Español: perder peso con una dieta muy simple, Italiano: Perdere Peso con una Dieta Molto Semplice, Português: Perder Peso com uma Dieta Muito Simples, Русский: похудеть с помощью очень простой диеты, Deutsch: Mit einer sehr einfachen Diät abnehmen, Français: perdre du poids en appliquant un régime amaigrissant très simple, Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan dengan Diet yang Simpel, Nederlands: Afvallen met een eenvoudig dieet, العربية: فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بسيط

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