精神的に強くなる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には：自分の現状を受け入れる自信をつける毎日勇気を出す練習をする 49 出典

精神的に強くなりたいと思いますか。精神的強さは生まれつきの性質ではありません。人生経験を通して培うもので、訓練によって身に着けることができます。自分の気持ちに正直に行動し、恐怖心にかられても新しいことに挑戦し続けましょう。すぐに結果はでないですが、忍耐強く前向きな態度と考え方を持ち続けましょう。想像できなかった強い自分に生まれ変わるでしょう。

パート 1
自分の現状を受け入れる

1
怖いと認める　精神的な強さと恐怖心がないということは別です。経験したことのない程大きな恐怖心にかられても前進し続けましょう。自分の気持ちを避けていると、その気持ちは膨れ上がります。自分の気持ちを素直に認めましょう。正直に向き合うことで気持ちを上手に操作できるようになるでしょう。^[1]^[2]
- 気持ちを言葉に表しましょう。言葉に出すことで、恐怖心が表面化され日常のことに思えます。人に話す必要はありません。自分に言い聞かせましょう。
- 日記を書きましょう。正直な気持ちを誰にも打ち明けることなく日記に綴りましょう。自分の批判は避けましょう。「自分は臆病だ」といった自己否定は役に立ちません。湧き起こる感情に全神経を注ぎましょう。「良い悪い」の判断をしてはいけません。「明日の手術が怖い」と、気持ちだけを綴りましょう。
2
自分の感情を正当だと認める　湧き起こる感情は普通のことだと理解しましょう。恐怖は頭のへんとう体と呼ばれる部分で発生します。へんとう体は原始的感情を司る部位で、しばしば「爬虫類脳」と呼ばれます。恐怖はすべての人間が経験します。^[3]自分の気持ちに判断を下しても勇気ある自分にはなれません。^[4]
- 恐怖を体験し克服した人の話を読むと効果的です。恐怖を感じるのは自分だけではないと理解でき、比較的楽に恐怖心を受け入れることができるでしょう。
3
自分の恐怖心に名前を付ける　時折、何を怖がっているのか自分でも分からない時があります。その不確かさが不安を増長し、更に恐くなります。時間をかけて恐怖の原因を究明しましょう。^[5]
- 自分を顧みる機会を作りましょう。できるだけ具体的に明確に内省しましょう。
- 例えば「今恐怖を感じている。体全体に広がっている。吐き気がする。でも何が怖いのか分からない。親の健康が心配なのかもしれない。仕事を失うかもしれない恐怖、あるいはレイカーズ（米国プロバスケットボール・チーム）が優勝できないかもしれないという不安かもしれない」という具合です。
- 精神科医に相談するのもいいでしょう。セラピーは克服できない問題を抱えている人だけが必要とするものだと、多くの人が信じていますが、この伝説は真実ではありません。恐怖を感じる時にその原因が分からず困惑するようなら、精神疾患の専門家、または、カウンセラーに相談しましょう。原因を特定し、克服手段を提案してくれるでしょう。
4
恐怖心を観察する　私達は自分に（または他人に）何等かの危害を感じると恐怖を覚えます。当然の恐怖心もあれば有害無益なものもあります。自分の恐怖心に向き合い、自分にとって役立つ感情なのか、害を与えるものなのかをよく考えましょう。^[6]^[7]
- 例えば、一度もレッスンを受けたことがない状態でスカイダイビングに挑戦するなら、怖いと感じて当然です。訓練もスキルもないので怪我をする危険が十分にあります。しかし、訓練を受けスカイダイビングについてよく知れば、恐怖を克服できるかもしれません。ダイビング前の飛行機の中で多少の恐怖を感じることはあっても、訓練で培ったスキルでコントロールできるはずです。
- 一方で、本を書き終え出版する前に世間の批評を恐れるのは意味がありません。世間のリアクションはコントロールできないですが、自分の行動はコントロール可能です。しり込みしてしまう唯一の原因は恐怖そのものです。
- 恐怖心が生まれつきで不変のものとして表面化することもあります。一歩引いて感情を観察しましょう。「一人で旅に出かけられる程自分は勇敢ではない」と思うなら、恐怖心は生まれつきのもので、永遠に変わらないものだと決めつけている証拠です。思い込みを捨て、恐怖心を克服するには何ができるかを真剣に考えましょう。例えば、「自分一人で旅に出るのは怖い。しかし、出かける場所について予め調べておけば、到着した時に安心できるはずだ。護身術のクラスをとって準備することもできる」と。^[8]
5
自分の感情的弱さを受け入れる　私達が恐怖を抱くのは、一般的に自分が弱い人間なのではないかという不安があるからです。自分を弱いと認めとしまうと疑念が起こり、傷つき、危険をまねく恐れがあります。しかし感情的弱さは同時に、愛情、他人との繋がり、共感する心を育みます。脆弱性を人生の一部だと受け入れると、恐怖心を抱いたとして深く悩まないでしょう。^[9]
- 勇敢に立ち向かう１つの方法として、全ては危険に晒されていると受け入れることです。朝起きてから夕食を済ませるまで、すべての行動にはある程度の危険が含まれています。しかし、それらは生きる妨げにはなりません。貴方が恐怖に感じるものも同じです。
- 私達は共通して、失敗を考えて恐怖を抱きます。成功か失敗かを考えるのではなく、そこから何が学べるかを考えましょう。そう考えると、全てが何等かの形で自分の役に立ちます。想定外の習得もあるかもしれません。
6
コントロール可能なものに焦点をあてる　恐怖心は人間の感情的反応であり変えられるものではないですが、コントロールすることはできます。無意識に起こる体の反応にではなく、自分の行動を意識しましょう。^[10]
- 行動した結果起こる事態もコントロール不可能です。コントロール可能なのは自分の行動のみです。行動の結果起こる事態もコントロールせねば、考えるのは避けましょう。結果ではなく、自分の行動そのものに焦点を当てましょう。

パート 2
自信をつける

1
手本を見つける　ある状況から抜け出せない時は、逆境を乗り越えた先人の行動を学び手本にしてみましょう。先人に比べたら少なくとも自分が抱えている問題は大した事ではないと、別の視点からの見方ができ、更に、勇気をもって行動するきっかけになるでしょう。
- 知人の中で手本となる人を見つけましょう。その人がどう困難を乗り越えたのか、どう勇気を出したのかを尋ねてみましょう。
- 歴史上で勇者だと称えられている人物の伝記を読みましょう。元アメリカ大統領セオドア・ルーズベスト、米国の奴隷解放運動家のハリエット・タブマン、15世紀フランス王国の軍人ジャンヌ・ダルクなど、自由の闘志や反政府活動家など、勇気をもって逆境に立ち向かい名声を博した歴史上の人物について調べましょう。
2
不屈の精神力を高める　勇敢さとは恐い状況、困難な状況にあっても不屈の精神を保つことです。ただ、タフの振りをすればよいというわけではありません。真の不屈の精神力を養うための訓練方法を次に紹介しましょう。^[11]
- 柔軟性を養いましょう。変化し続ける状況に適応できる能力、認識の柔軟性を高めましょう。^[12]物事を柔軟に認識できると、事が上手く行かなくても自分の保身に躍起になりません。問題解決のための新しい方法を見つけることができます。どのような状況でも学習の可能性を認識し、好奇心を育むことで、柔軟性を養うことができます。^[13]
- 状況に深く関わりましょう。状況に勇敢に立ち向かうには、事態に真正面から向き合う必要があります。本当に勇敢な人は問題から逃げたり問題を無視したりせずに、状況を見極めアプローチの方法を特定します。状況を小さな要素に分け問題を扱い易くします。最悪の事態を考えるのはなく、最善のシナリオを描いてみましょう。^[14]
- 粘り強くなりましょう。事は常にスムーズに行くとは限りません。勇敢な人はそれを理解しているので挫折してもすぐに立ち上がります。一歩一歩取るべきアクションを決めて前進し続けることで粘り強くなれます。講じた次の手段が達成可能だと分かっていれば、失敗もそれ程苦になりません。^[15]
3
否定的な思考を疑う　私達は自分を否定的に捉えたり、歪んだ見方をすることがあります。自分自身、また、ある状況について否定的な考えに陥ったら、思考の根拠が正当かどうかを考えポジティブに考えられるように努力しましょう。^[16]^[17]
- 全体論は往々にして物ごとの認識を歪めます。「私は臆病だ」という表現は、自分の大きな特徴を表しているに過ぎず真実ではありません。恐怖を感じることがあるかもしれないけれど、それだけで「臆病者」にはなりません。
- 瞬時に起こる感情に意識を注ぎましょう。例えば「明日のデートが怖い。相手に嫌われるかもしれないと思うと緊張してしまう」と。そうすると、自分を不健康な人間だと思うことなく、また、自分に対して誤った考えを持たずに済みます。^[18]
- 些細な事を大事にして吹聴すると恐怖心を引き起こします。出来事や経験を大げさに言い続けると、収集がつかなくなります。例えば「ボスと廊下ですれ違った時、彼女は私を無視した。おそらく怒っているのだろう。何かまずい事をやってしまったに違いない。首になるかもしれない。家を手放すことになるかも」と、どんどんと悪い事態を想定することがありますが、こういった妄想は現実味のない最悪のシナリオです。
- 考えが浮かぶ度に、それを裏付ける証拠を吟味しながら正確性を確かめましょう。例えば、「ボスと廊下ですれ違った時私を見ようとしなかった。私のことで腹を立てているのかもしれない。あるいは、心配事があるのかもしれない。以前にも私を無視したことがあったかもしれない。だから私のことを怒っていると判断するのは筋が通らない。気落ちする前に彼女に話を聞いてみよう」と。^[19]
4
完璧主義を止める　完璧主義も恐怖心を煽ります。「完璧」な努力ができないと思うので、努力さえもしないことがあります。完璧主義が健康的な野心、または、卓越性への向上心と同等だ、という考えは一般的な神話です。完璧主義は実際には、失敗や損失を経験させないように行動させます。しかし、それは人生において不可能なことです。　^[20]
- 完璧主義を貫くと、成果を収めたにも拘わらず自分の期待通りに行かなければ「失敗」だったと判断し、自分を責める結果になります。^[21]例えば、歴史の成績がBだった場合、十分に合格ラインに達しているのに完璧なスコアではないからと「落第」だとみなすこともあり得ます。自分に対して公平な判断ができる生徒ならば、授業で一生懸命勉強した証だと考え「成功」だと思うでしょう。結果重視ではなく結果に至るまでの過程に焦点をあてると、完璧主義を克服することができます。
- 完璧主義者は自分の欠点に焦点を当てがちなので、しばしば自分を恥ずかしいと思ってしまいます。^[22]
- また、完璧主義を固辞すると中々成功しません。実際に自分を完璧主義者だと思っている人の多くは、挫折の可能性を考え仮にそういう状況に陥っても学習経験だと理解できる人に比べて、成功する確率が低いです。^[23]
5
毎日を自己肯定の言葉でスタートする　自己肯定の言葉とは、自分にとって意味のある語句やマントラです。自分への優しい言葉や自分を受け入れる言葉を何度も繰り返し言います。しばしば冗談として受けとめられますが、自己肯定は何度も繰り返し発すると自信を高める効果があります。^[24]^[25]
- 「私は今日あるがままの自分を受け入れる」「私は愛されるに値する」と言ってみましょう。
- 勇気を出すにも自己肯定は効果的です。「今日は何にでも挑戦できる」「今日は何が起ころうとも対処できる」と言ってみましょう。
- 自分自身に焦点を当てた自己肯定の言葉を発しましょう。他人をコントロールすることはできません。例えば、「私は今日、自分の恐怖心の克服に最善を尽くす。最善を尽くしたら満足する。他人の行動や私への反応はコントロールできない」といった自己肯定の言葉が効果的です。
- 前向きな自己肯定のフレーズを考えましょう。私たちは、前向きなアイディアであっても否定文で表現すると否定的な反応をします。「今日は恐怖心に屈しない」というのではなく、「私は強いので自分の恐怖心に立ち向かうことができる」と肯定文で表現しましょう。^[26]
6
恐怖心を自分から切り離す　恐怖心を自分と切り離して考えるといいでしょう。恐怖を別の生き物として考えると恐怖心を上手くコントロールできるでしょう。^[27]
- 恐怖を小さな亀に例えてみると分かり易いかもしれません。亀は怖いと思うと首を殻の中に引っ込め、何も見ない、できない状態になってしまいます。それでは効果がありません。そこで「怖がりの亀」を視覚化し亀に向かって「君は、自分がコントロールできることをしている最中だ。できない事を悩んでいるのではない」と言ってみましょう。
- ユーモアやおかしなイメージを使うと恐怖を追い払うことができます。（「ハリーポッター」でおかしな姿を想像しながら使う「riddikulus!」という呪文が功を奏しました。馬鹿げたという意味の「ridiculous」をもじったとされます。）
7
友達にサポートを求める　少し臆病になっている時に、友達や恋人から励ましの言葉をもらうと勇気が出ます。恐怖心が強く常にビクビクしている人ではなく、自分の弱さを認めた上で勇敢に立ち向かうことを信条にしている人たちと付き合いましょう。^[28]
- 人間は他人の感情に影響を受け易い生き物です。風邪が人に移るように、感情も人から人へと移ります。心が広く精神的に強い人と付き合いましょう。何かに怯えている人や自分の恐怖心をそのままにしている人と付き合っていると、恐怖心の克服が困難になります。^[29]
8
難しいことに挑戦する　自分にとって難度の高い仕事に挑戦して成功すると大きな自信に繋がります。引き受けた仕事がすぐに理解できないとしても、学習経験として挑戦し習得に必要なだけ時間を取って良いのだと自分に言い聞かせましょう。^[30]
- ギターを習う、グルメ向きのフランス料理を作る、スキューバダイビングの免許を取るなどの目標を設定しましょう。目標設定に詰まるとしたら、自分の想像力が足りないだけです。
- 自分にとって意味のあることを目標に設定し挑戦しましょう。常に自分を他人と比べていると、自信を損ねます。自分の立てた目標を他人がどう思おうと気にしてはいけません。自分のために挑戦しましょう。
9
マインドフルネスを実践する　私達は苦痛を避けたいと思うあまり、寂しさ、怒り、挫折感などを味わわないように努めますが、それが勇敢になれない原因の１つです。「この瞬間、この場所」に意識を注ぎ、一方的な判断を下さずマインドルフネスを実践しましょう。否定的な感情を素直に受け入れられるようになり、勇気や前向きな感情を育くむのに効果があるでしょう。^[31]
- マインドフルネス瞑想はこれらのスキルを培うのに素晴らしい方法です。クラスに参加したり自分自身で勉強したりしましょう。^[32]
- カリフォルニア大学ロサンゼルス校のホームページには、ダウンロード可能な指導付き瞑想法がいくつかあります。^[33]カリフォルニア大学サンディエゴ校でもダウンロード可能なMP3形式の瞑想法を提供しています。^[34]ハーバード・ピルグリム・ヘルス・ケア社の「Mind the Moment（この瞬間に集中する）」プログラムには参加無料のクラスやマインドフルネス練習用のビデオがあります。^[35]

パート 3
毎日勇気を出す練習をする

1
不確実性を受け入れる練習をする　分からないと不安になり恐怖を感じますが、毎日の生活で不確実なことに耐えることで忍耐力を養うことができます。自信が高まり不確実な状況も上手に処理でき、結果的に勇気をもって行動できるようになるでしょう。^[36]^[37]^[38]
- 不確実性に耐えられないと不安を生みます。憂慮すべき状態を受け入れるのは辛いことです。リスクを過大評価したり結果を恐れて行動を避けたくなります。^[39]
- 1日を通して日記を綴りましょう。不安や恐怖心に襲われたらその原因を考え、できるだけ具体的に考えや思いを記しましょう。また、感情が湧いた時の自分の反応も書き出しましょう。^[40]
- 恐怖心にランクをつけましょう。恐怖や不安に思うことを、全く怖くないの「０」から最高に怖いの「10」の数字で表しましょう。「知らない人とデートをする」を8、「見たことのない映画に行く」は2、という具合いです。
- 不確実性に対処する練習は、リスクの小さい状況からゆっくりと始めましょう。まず「行ったことのないレストランに行く」といった難易度の低い項目を選び恐怖心克服の練習をしましょう。そのレストランを嫌う結果になるかもしれませんが、問題ありません。重要なのは、不確実な物事に勇気をもって立ち向かい、精神的に強くなれたことを自分に証明することです。
- 日記に自分の反応を記録しましょう。恐怖に向かう度に、その時に起こった事について次のように具体的に考え書き留めましょう。「何をしたか」「その時どう感じたか」「その気持ちにどのように対応したか」「結果はどうなったか」。
2
具体的な計画を立てる　何をすべきか分からないと不安に感じます。大きな問題や状況に対処する時は対象物を小分けにしましょう。^[41]
- 立ちはだかる障害物を想定すると、実際に困難に遭遇した時に勇気を出して行動できるでしょう。直面する可能性の高い問題について考え、対処方法を考えましょう。
- 肯定的な言葉で計画を立て目標を設定しましょう。計画や目標を肯定文で立てると、対象から逃げずにそれに向かって挑戦する気持ちを起こさせるので、達成の確率が高くなるという調査報告があります。^[42]
- 目標は測定可能な成果ベースにしましょう。コントロールできるのは、自分の行動と反応だけです。他人の行動や反応はコントロール不能です。達成可能な計画を立て、目標を設定しましょう。^[43]
3
人を助ける　私達は恐怖やストレスを抱えると人を避けるようになります。しかし、そういった行動は勇気を奮い立たせるのに効果的ではないと心理学の研究が示唆しています。ストレスのかかる状況に対処する方法として、人を支えることに精神を注ぐ「思いやりと絆」反応を示す人がたくさんいます。人助けをすることで、脳内で勇敢さを生成する部分が活性化され勇気ある行動ができます。恐怖を感じたら、他の人を思いやる、または、彼らの強さに敬意を払いましょう。自分自身の強さも増長されるでしょう。^[44]
- 脳内の社会的交流ケアシステムは、神経伝達物質であるオキシトシンの影響を受けます。社会的交流ケアシステムが刺激されると、他者への共感や他者との繋がりが強まり、また、恐怖に対処する脳の働きを抑制します。
- 脳内のもう１つのシステム、報酬系は、ドーパミンと呼ばれる強力な神経伝達物質を分泌し、意欲を高め恐怖心を低下させます。ドーパミンは人を楽観的にし、精神的にも強くさせます。
- もう１つの脳内システム、調律系は、神経伝達物質のセロトニンに依存します。セロトニンの作用によって自己制御と直感力が強まります。つまり、大胆で賢い決断ができると感じるようになります。
4

20秒間勇気を出す　一日中、あるいは、１時間でも勇敢に振る舞うのは大変です。20秒間だけ勇敢に振る舞ってみましょう。その20秒間は何でも出来ると自分に言い聞かせ実行します。最初の20秒間が終わったら、別の機会に20秒間とって勇気ある行動を練習しましょう。少しずつ練習することで成果が上がるでしょう。^[45]
5
自分の決断について考える　大胆かつ困難な決断が必要な状況が生じたら、下した決断を再度考えましょう。実行できるだけの強さがあると感じたら、その意気込みを信じて勇気を奮い起こしましょう。気持ちを実行に移すには強い信念が重要です。自分に次のように問いかけましょう。
- 「これを実行するのは正しいことか」正しいことは、簡単なことや人気のあることとは限りません。良心に従って決断しましょう。
- 「状況を打開するのにこれが唯一の方法か」問題解決に他の方法があるかどうかを考えましょう。次善策も検討しましょう。
- 「結果の責任をとる覚悟があるか」自分の行動が大きな結果を生むとしたら、実行する前にもう一度よく考えましょう。最悪のシナリオが現実になったら、対処できるでしょうか。
- 「その決断の理由は何か」なぜそれが自分にとって大切なのでしょうか。成功しなかったらどんな結果が待っているでしょうか。
- 実行にあたりプラス面とマイナス面を考えてリストを作りましょう。最悪の事態と最高の状況を考えましょう。
6
考えるだけでなく実行に移す　ある時点を過ぎたら、取るべき行動について考えるのを止め実行しましょう。^[46]考え過ぎは、行動を遅らせるだけでなくストレスを募らせ、何もできないという無力感を生みます。^[47]深呼吸をして頭をすっきりさせ、下した決断に自信をもって前進しましょう。躊躇せず、やるべきことに集中しましょう。
- 行動を起こす際、自己肯定のフレーズを繰り返し発するといいでしょう。最初の一歩を踏み出すには自信が重要です。その後行動し続ければ、物おじせずに進んで行けるでしょう。
7
できるまで、できる振りをしろ　不確実性や不快な状況に耐えるには、学習経験をし続けるしかありません。一晩で精神的に強くはなれません。しかし、「勇者の仮面をつける」と、例え精神的に強くなくても勇気が湧くという調査結果があります。^[48]^[49]
- 勇気がでるまで待っては行けません。普段勇敢な人だと見なされる消防士、兵士、医師であっても、勇気が出ないと感じることがあります。しかし、彼らはすべきことを理解しそれを実行に移す決意を下して状況に臨みます。
- その裏を返せば、できないと信じてしまうと、そうなる可能性が高くなると言えるでしょう。自分自身への強い思いは、成果を上げることでも、それを阻止することでも、その通りに働きます。

ポイント

勇気とは、常に猛威を奮う心意気ではありません。失敗しても、立ち上がり再び挑戦するだけの強さがあることです。
勇気とは恐怖心がないことではなく、恐怖に立ち向かう強さです。
勇気が必要な時は、逆境を克服した経験を思い出しましょう。誰でも勇気を出して行動した経験があります。自転車に初めて乗った時などがそうでしょう。再び勇気ある行動が出来ます。
意欲が湧く言葉や歌を見つけましょう。孤独感を癒してくれるかもしれません。紙に書いて常に持ち歩くといいでしょう。いや！暗記しましょう。勇気づく歌を歌ったり、詩を口ずさんだりして1日を乗りきりましょう。
成功とは、問題がまったくないということではなく、問題を克服することです。