緊張による胃の不調を緩和する方法

共同執筆者 Chris M. Matsko, MD

この記事には:外的要因のコントロール緊張による胃の不調を緩和する11 出典

緊張は誰にとっても楽しい感覚ではなく、心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたり、ねじれるようなお腹の痛みを感じることがあります。人前でプレゼンテーションをする時や特にストレスを感じている時にしかこのような症状を経験しない人もいますが、日常的な緊張が原因でこうした症状を覚える人もいます。どんな状況でこうした症状が表れるにしても、不安を抑えて落ち着く方法を知っていれば、緊張を乗り越えることができます。

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外的要因のコントロール

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    緊張の度合いを図る 緊張による胃の不調を鎮める方法を知るためには、まず症状を分析する必要があります。こうすることで、胃の具合を測り、最適な緩和方法を探ることができます。緊張による胃の不調の一般的な症状を以下に挙げました。[1]
    • みぞおちの痛み
    • 緊張感
    • お腹がゴロゴロする、ねじれるような感覚
    • 吐き気、膨満感
    • お腹を締め付けるような痛み
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    事前に練習をする どのような状況でも、自信があれば気持ちは落ち着きます。プレゼンテーション、初めてのデート、就職の面接などは、事前に準備をしておくことで緊張を抑えることができます。[2] 不安な状況を思い浮かべて、それを上手く乗り切っている自分を想像してみましょう。課題についての十分な知識が持てるように事前に下調べをして、発言のポイントを復習しておきます。ただし、細かく計画しすぎると、余計な不安の原因になります。
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    前向きな言葉を自分にかける 緊張する出来事の前には様々な考えがよぎることがありますが、それは大概マイナスな考えであることが多く、余計に不安と腹痛を生む原因になります。マイナス思考をコントロールするための瞑想のテクニックなどは習得に時間がかかりますが、他にも簡単な対処法でマイナス思考を前向きな考えに転換する方法があります。例えば、次のようなことを自分に言い聞かせてみましょう: [3]
    • 「私になら出来る」
    • 「私がこの仕事に一番ふさわしい候補。これは私の専門で、実績と能力もある」
    • 「成功したい。必ず成功する」
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    余裕を持つ 急いだり焦ったりすると、パニックに陥り、さらに緊張してしまいます。余裕を持って準備をし、早めに到着すれば、時間も気持ちもコントロールできます。時間に余裕があれば、手洗いに行く時間もあり、緊張による胃の不調を緩和できます。ただし、到着が早過ぎるのは迷惑になるため、15分以上早く到着する場合には、外で待つことを覚悟しておきましょう。
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    カフェインを避ける カフェインは、特にストレスを感じる状況ではアドレナリンを増幅させる刺激物であり、交感神経システムの闘争逃走反応を促します。[4][5] また、カフェインを含むコーヒーや栄養ドリンクなどで胃が荒れることもあります。不安な出来事の前にカフェインを控えることで、胃と神経の両方へのストレスを抑えることができます。代わりに冷たい水を飲みましょう。喉が潤い、目が冴えてスッキリします。

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緊張による胃の不調を緩和する

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    呼吸法を練習する 意識を集中させて深呼吸をしたり、ゆっくりと呼吸をすることで、簡単に気持ちを鎮めることができます。人は緊張している時に浅く速い呼吸をする傾向がありますが、これは心拍数を上げ、アドレナリンの分泌を増やし、緊張を助長します。[6] 呼吸を落ち着かせる練習をすれば、呼吸を整えてアドレナリンの分泌を抑え、不安を鎮めることができます。
    • 鼻から息を吸って、口から息を吐きましょう。
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    アロマセラピーでリラックスする アロマセラピーは、ハーブや果物、樹皮、花から抽出された精油の効能を利用して気持ちを落ち着かせます。[7] ストレス解消やリラクゼーションに最もよく使われるのがラベンダーとレモンのオイルです。室内でオイルを焚いたり、ラベンダーやレモンオイルを含むマッサージオイルを購入して使用するのもよいでしょう。また、オイルの香りを軽く嗅いだり、腕の内側のような脈所に数滴垂らす方法もあります。
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    胃にやさしい食事をする 消化器官を落ち着かせる作用や酵素を含む食品には緊張による胃の不調を緩和する効果があります。食欲がなかったり吐き気を催している場合は、口の中で溶けやすいタブレットやトローチ状のものを探してみましょう:[8]
    • はちみつは鎮静作用を持ち、胃壁を保護します。
    • ミントやペパーミントには胃などの筋肉の緊張をやわらげる作用があります。
    • 生姜や生姜糖は吐き気を緩和する植物栄養素を含んでいます。
    • 小さじ1杯の重曹を1カップの白湯に溶かしたものを飲むと、重曹のナトリウムが胃から消化液を吸収し、食物の小腸への消化を促します。
    • タパンク質を分解する消化酵素を含むパパイヤには抗炎症作用があります。
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    体を各部位ごとにリラックスさせる これは漸進的筋弛緩法とも呼ばれるリラックス法です。体が凝っていてみぞおちに痛みを感じる時には、まず目を閉じて立ち、体の一番凝っている部分を見つけて、そこの力を抜きます。深呼吸をしながら、腕、脚、背中、首、胴、お腹の順に力を抜いていきます。体の力を抜くことに意識を集中させると、気持ちも落ち着きます。これを繰り返すことにより、お腹や各部分の力を抜くことを体に覚えさせます。[9]
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    症状を薬で緩和する 薬の服用はなるべく避けるべきですが、ひどい症状や繰り返し起こる症状に対しては必要な処置です。自然療法で効果が得られない場合は、いくつかの薬で胃の不調に対処することができます。以下が市販薬の例です。[10]
    • サクロンS(エーザイ)
    • パンシロンAZ(ロート製薬)
    • ガスター10(第一三共)
    • キャベジンコーワS(興和)
    • アルタットA(興和)
    • アバロンZ(大正)
    • 第一三共胃腸薬プラス(第一三共HC)

ポイント

  • この記事で紹介している方法も市販薬も効果がない場合は、感染、胃酸の逆流、乳製品アレルギーや過敏性腸症候群などの身体的原因を疑って、一度医師の診断を受けましょう。[11]
  • 緊張の原因について誰かに相談しましょう。セラピスト、家族、信頼できる友人、パートナーなどから緊張をやわらげる方法のアドバイスを聞いたり、単に話すだけでも気持ちが落ち着くかもしれません。
  • 今すぐに問題解決ができない状況ならば、当座の問題を解決して成功した自分を想像してみましょう。

注意事項

  • 市販薬を含め、医薬品を使用する際は使用上の注意をよく読み、服用方法を守りましょう。自分の考えを押し通さず、必ず説明書通りに服用しましょう。

記事の情報

この記事はChris M. Matsko, MDが共著しています。 クリス・M・マツコ医師はペンシルバニア州在住の内科医です。マツコ医師は2007年にテンプル大学医学部から医学博士号を授与されています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

English: Calm a Nervous Stomach, Español: calmar un estómago nervioso, Deutsch: Einen nervösen Magen beruhigen, Português: Acalmar um Estômago Nervoso, Italiano: Calmare uno Stomaco Nervoso, Русский: успокоить желудок после стресса, Français: calmer l'anxiété et ne pas avoir l'estomac noué, Nederlands: Je maag kalmeren, 中文: 消除紧张造成的肠胃不适, Tiếng Việt: Làm Dịu Dạ dày bị Kích thích, Čeština: Jak uklidnit od nervů stažený žaludek, Bahasa Indonesia: Meredakan Perut Gugup, 한국어: 긴장된 위 진정시키기, العربية: تهدئة المعدة العصبية

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