PDF形式でダウンロード PDF形式でダウンロード

緊張は誰にとっても楽しい感覚ではなく、心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたり、ねじれるようなお腹の痛みを感じることがあります。人前でプレゼンテーションをする時や特にストレスを感じている時にしかこのような症状を経験しない人もいますが、日常的な緊張が原因でこうした症状を覚える人もいます。どんな状況でこうした症状が表れるにしても、不安を抑えて落ち着く方法を知っていれば、緊張を乗り越えることができます。

方法 1 の 2:
外的要因のコントロール

  1. 1
    緊張の度合いを図る 緊張による胃の不調を鎮める方法を知るためには、まず症状を分析する必要があります。こうすることで、胃の具合を測り、最適な緩和方法を探ることができます。緊張による胃の不調の一般的な症状を以下に挙げました。[1]
    • みぞおちの痛み
    • 緊張感
    • お腹がゴロゴロする、ねじれるような感覚
    • 吐き気、膨満感
    • お腹を締め付けるような痛み
  2. 2
    事前に練習をする どのような状況でも、自信があれば気持ちは落ち着きます。プレゼンテーション、初めてのデート、就職の面接などは、事前に準備をしておくことで緊張を抑えることができます。[2] 不安な状況を思い浮かべて、それを上手く乗り切っている自分を想像してみましょう。課題についての十分な知識が持てるように事前に下調べをして、発言のポイントを復習しておきます。ただし、細かく計画しすぎると、余計な不安の原因になります。
  3. 3
    前向きな言葉を自分にかける 緊張する出来事の前には様々な考えがよぎることがありますが、それは大概マイナスな考えであることが多く、余計に不安と腹痛を生む原因になります。マイナス思考をコントロールするための瞑想のテクニックなどは習得に時間がかかりますが、他にも簡単な対処法でマイナス思考を前向きな考えに転換する方法があります。例えば、次のようなことを自分に言い聞かせてみましょう: [3]
    • 「私になら出来る」
    • 「私がこの仕事に一番ふさわしい候補。これは私の専門で、実績と能力もある」
    • 「成功したい。必ず成功する」
  4. 4
    余裕を持つ 急いだり焦ったりすると、パニックに陥り、さらに緊張してしまいます。余裕を持って準備をし、早めに到着すれば、時間も気持ちもコントロールできます。時間に余裕があれば、手洗いに行く時間もあり、緊張による胃の不調を緩和できます。ただし、到着が早過ぎるのは迷惑になるため、15分以上早く到着する場合には、外で待つことを覚悟しておきましょう。
  5. 5
    カフェインを避ける カフェインは、特にストレスを感じる状況ではアドレナリンを増幅させる刺激物であり、交感神経システムの闘争逃走反応を促します。[4] [5] また、カフェインを含むコーヒーや栄養ドリンクなどで胃が荒れることもあります。不安な出来事の前にカフェインを控えることで、胃と神経の両方へのストレスを抑えることができます。代わりに冷たい水を飲みましょう。喉が潤い、目が冴えてスッキリします。
    広告

方法 2 の 2:
緊張による胃の不調を緩和する

  1. 1
    呼吸法を練習する 意識を集中させて深呼吸をしたり、ゆっくりと呼吸をすることで、簡単に気持ちを鎮めることができます。人は緊張している時に浅く速い呼吸をする傾向がありますが、これは心拍数を上げ、アドレナリンの分泌を増やし、緊張を助長します。[6] 呼吸を落ち着かせる練習をすれば、呼吸を整えてアドレナリンの分泌を抑え、不安を鎮めることができます。
    • 鼻から息を吸って、口から息を吐きましょう。
  2. 2
    アロマセラピーでリラックスする アロマセラピーは、ハーブや果物、樹皮、花から抽出された精油の効能を利用して気持ちを落ち着かせます。[7] ストレス解消やリラクゼーションに最もよく使われるのがラベンダーとレモンのオイルです。室内でオイルを焚いたり、ラベンダーやレモンオイルを含むマッサージオイルを購入して使用するのもよいでしょう。また、オイルの香りを軽く嗅いだり、腕の内側のような脈所に数滴垂らす方法もあります。
  3. 3
    胃にやさしい食事をする 消化器官を落ち着かせる作用や酵素を含む食品には緊張による胃の不調を緩和する効果があります。食欲がなかったり吐き気を催している場合は、口の中で溶けやすいタブレットやトローチ状のものを探してみましょう:[8]
    • はちみつは鎮静作用を持ち、胃壁を保護します。
    • ミントやペパーミントには胃などの筋肉の緊張をやわらげる作用があります。
    • 生姜や生姜糖は吐き気を緩和する植物栄養素を含んでいます。
    • 小さじ1杯の重曹を1カップの白湯に溶かしたものを飲むと、重曹のナトリウムが胃から消化液を吸収し、食物の小腸への消化を促します。
    • タパンク質を分解する消化酵素を含むパパイヤには抗炎症作用があります。
  4. 4
    体を各部位ごとにリラックスさせる これは漸進的筋弛緩法とも呼ばれるリラックス法です。体が凝っていてみぞおちに痛みを感じる時には、まず目を閉じて立ち、体の一番凝っている部分を見つけて、そこの力を抜きます。深呼吸をしながら、腕、脚、背中、首、胴、お腹の順に力を抜いていきます。体の力を抜くことに意識を集中させると、気持ちも落ち着きます。これを繰り返すことにより、お腹や各部分の力を抜くことを体に覚えさせます。[9]
  5. 5
    症状を薬で緩和する 薬の服用はなるべく避けるべきですが、ひどい症状や繰り返し起こる症状に対しては必要な処置です。自然療法で効果が得られない場合は、いくつかの薬で胃の不調に対処することができます。以下が市販薬の例です。[10]
    • サクロンS(エーザイ)
    • パンシロンAZ(ロート製薬)
    • ガスター10(第一三共)
    • キャベジンコーワS(興和)
    • アルタットA(興和)
    • アバロンZ(大正)
    • 第一三共胃腸薬プラス(第一三共HC)
    広告

ポイント

  • この記事で紹介している方法も市販薬も効果がない場合は、感染、胃酸の逆流、乳製品アレルギーや過敏性腸症候群などの身体的原因を疑って、一度医師の診断を受けましょう。[11]
  • 緊張の原因について誰かに相談しましょう。セラピスト、家族、信頼できる友人、パートナーなどから緊張をやわらげる方法のアドバイスを聞いたり、単に話すだけでも気持ちが落ち着くかもしれません。
  • 今すぐに問題解決ができない状況ならば、当座の問題を解決して成功した自分を想像してみましょう。
広告

注意事項

  • 市販薬を含め、医薬品を使用する際は使用上の注意をよく読み、服用方法を守りましょう。自分の考えを押し通さず、必ず説明書通りに服用しましょう。
広告

関連記事

一日で体重を2キロ減らす一日で体重を2キロ減らす
2週間で10キロ痩せる2週間で10キロ痩せる
10日間で5kg痩せる10日間で5kg痩せる
一晩で体重を落とす一晩で体重を落とす
低体重の人が体重を増やす低体重の人が体重を増やす
埋没毛を処理する埋没毛を処理する
食欲を増やす食欲を増やす
バレないように家の中でタバコを吸うバレないように家の中でタバコを吸う
白血病の兆候に気づく白血病の兆候に気づく
10日で体重を減らす10日で体重を減らす
自分で抜糸する自分で抜糸する
脳への血流を増やす脳への血流を増やす
消化を早める消化を早める
短期間で減量する(男性向け)短期間で減量する(男性向け)
広告

このwikiHow記事について

Dale Prokupek, MD
共著者 ::
認定内科医・胃腸科医
この記事の共著者 : Dale Prokupek, MD. デール・プロクペク医師はカリフォルニア州ロサンゼルス市にて内科と胃腸科のクリニックを経営している開業医です。シダーズ サイナイ医療センターの勤務医でもあり、カリフォルニア大学ロサンゼルス校付属ゲフェン医科大学院では臨床精神医学の准教授として教鞭をとっています。医師として25年以上の経験があり、C型肝炎、結腸癌、痔、尖圭コンジローマ、そして慢性免疫不全症が引き起こす消化器系の疾患など、肝臓、胃、腸に関わる病気の診断と治療を専門としています。ウィスコンシン大学マディソン校にて動物学の学士号を、ウィスコンシン医科大学にて医学博士号を取得。シダーズ サイナイ医療センターにて内科医としての臨床研修を、UCLAゲフェン医科大学院にて胃腸科医のフェロー課程を修了。 この記事は1,689回アクセスされました。
カテゴリ: 全般的健康
このページは 1,689 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告