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あがり症で、緊張が止まらなくなってしまうことがありますか。したいことがあるのに、実行しようとすると必ず緊張してしまう。それを何とか克服したいと思っていませんか。緊張は取り除くことができます。対処法を覚え、リラクゼーション法を実践し、自分の健康を重視し、思考パターンを変えることによって、効果的に対処することができます。

方法 1
方法 1 の 4:
緊張に対処する

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    自分以外に注意を向ける 緊張している自分自身から、他のものに意識を向けましょう。意識を外に向ければ、その場凌ぎとは言え、不安な気持ちや、ネガティブな感情が多少和らぎます。[1]
    • 意識を外に向ける方法として、例えば、ゲームをする、テレビや映画を見る、料理をする、掃除をするなどが挙げられます。
    • リラックスできるアクティビティーを考えましょう。例えば、読書をする、シャワーを浴びる、泡風呂に入る、キャンドルを灯す、アロマを炊くなどを試しましょう。
    • 音楽を聞きましょう。好きな歌を聞き、神経の高ぶりを鎮めましょう。
    • ペットのもたらす癒しの力を借りましょう。ストレス時にペットと遊ぶと、心が穏やかになります。ペットを抱きしめてみましょう。実際に人前ですると緊張してしまうことを、ペットの前で練習してみましょう。
    • 気持ちを書き出しましょう。自分の気持ちを綴ると次第に心が癒され、落ち着いてきます。感情を全て内側に閉じ込めておかずに、紙に書き出し、心配や不安を解放しましょう。[2]
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    動き回る 俳優がステージに上がる前に、体を動かしてウォームアップするのには理由があります。体を動かすと筋肉の強張りが解れ、緊張感や「体の震え」を抑えることができます。[3] 大抵の場合、緊張するとそれに応じて体が反応し、緊張感、胃痛、不安やドキドキ、更には頭痛が起こることがあります。これは、体中で緊張が走ったまま、解放されずに鬱積するためです。体を動かせば、緊張が解れて楽になります。
    • 体を揺らしましょう。腕、上半身、脚と上から順番に体の各部位を揺らしましょう。
    • 踊りましょう。好きな音楽に合わせて踊ると、体中の強張りが取れます。YouTubeでエアロビックダンスを検索してみましょう。
    • 上下にジャンプしましょう。適当に、あるいはふざけた格好で動き回り、大いに楽しみましょう。
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    恐怖に直面する 緊張感を和らげる一番良い方法は、緊張させてしまうことを何度も実行することです。繰り返し実行しましょう。何度も繰り返すうちに自信が芽生え、緊張感も薄れて行くでしょう。
    • 成功するまで成功者の振りをしましょう。友人知人との世間話でも、大衆の前でのスピーチでも、自信がある振り、経験豊富な専門家だという振りをして実践しましょう。冷静で自信に満ちた人がどのように振る舞うかを思い描き、そのように実践しましょう。
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    治療を検討する 緊張感や不安が日常生活に支障をきたし、勉強、仕事、職務が果たせない、または人との交流が困難になる場合は、専門家にアドバイスを求めましょう。
    • 緊張を取るための新しいスキルや方法を学べるよう、セラピスト、社会福祉指導員、または精神科医に相談しましょう。
    • 一般開業医(医師)または精神科医に連絡して、考えられる薬や治療法について相談しましょう。
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方法 2
方法 2 の 4:
緊張と解く方法を実践する

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    深呼吸を練習する 深呼吸は比較的簡単に実践でき、生理的に緊張を和らげるのに役立ちます。深呼吸をすると、胃痛やドキドキ感が和らぎ、体中の強張りが解れて行きます。[4]
    • まず、静かで安全な場所を見つけて座りましょう。鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、口からゆっくりと吐きましょう。[5] 呼吸の度に横隔膜でどのように感じるかに意識を向けましょう。呼吸だけに意識を向け、感じていることに集中し、少なくとも数分間この方法で呼吸を続けましょう。
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    漸進的筋弛緩法を試す 漸進的筋弛緩法は、気持ちを落ち着け、過度の緊張を和らげるのに非常に役立つリラクゼーション法です。[6]
    • 体の下から上に向かって、各筋肉群の緊張と弛緩を交互に繰り返します。まず、つま先を5秒間緊張させたら、その後、10〜20秒間リラックスさせましょう。この要領で身体部位ごとに頭まで進めましょう。
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    瞑想する 瞑想は、体から緊張、痛み、突然の恐怖を取り除くための古代から伝わる方法です。瞑想は、通常静かで安全な場所で、座るか横になって行います。目を閉じるのが一般的ですが、ある一点を見つめて行う瞑想もあります。思考を取り払い、自分自身と向き合いましょう。[7]
    • 瞑想の目的は雑念を払い、心をクリアにすることです。気が散ったら、散った事実に対して良い悪いの判断を下さず、再び静かに瞑想に意識を戻しましょう。
    • 特定のトピックに焦点を合わせて行う瞑想もあります。人前で話すことが恐怖なら、座ってその問題について深く静かに考えてみましょう。
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    非言語的コミュニケーションの方法を変える 緊張したり怖いと感じたり、あるいは怖気付いたりすると、私たちは体を隠す、小さくするなどして、身をかがめる傾向があります。丸く縮こまった体は自信のなさを露呈します。私たちの行動は感情と密接に関連しているため、態度や振る舞い、非言語的コミュニケーションの方法を変えると、自然に気持ちも変わります。立っていても、座っていても背筋を伸ばしましょう。自信満々で、前向きな精神状態を非言語的に伝えましょう。[8]
    • 立っている時は、肩を後ろに回して下げましょう。壁に背をつけて真っ直ぐな背中を作りましょう。
    • 椅子に座っている時も、背もたれに背中を真っ直ぐつけましょう。背中を丸めてはいけません。
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    マインドフルネスを練習する マインドフルネスは、自分が今していること、感じていること、見ていること、周りで起こっていることに焦点を合わせる訓練です。[9] マインドフルネスは、将来を心配したり、過去の出来事を考えるのではなく、「今、ここ」に集中するのに役立ちます。これから起こる恐い出来事に神経質になっている時に、特に役立ちます。
    • キャンディーを食べるなど、楽しい方法でマインドフルネスを実践しましょう。キャンディーの感触と見た目、次に味と食感に焦点を当てましょう。キャンディーとそれを食べたという体験だけに、焦点を合わせましょう。一度に少しずつ食べて、心から楽しみましょう。
    • 部屋の中で興味が持てる物を選び、それに焦点を合わせましょう。眺める、細かな所を観察する、触って感触を確かめる、手に取るなどしながら、詳細を調べましょう。次に、発見したことを書き留めて、誰かに伝えましょう。
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    地球のエネルギーと繋がる感覚を養う「グラウンディング」を実践する グラウンディングは、神経質になっている時、ストレスを抱えている時、不安な時に特に、役立ちます。自分の軸を中心に戻し、不安や心配から意識を遠ざけ、精神エネルギーを具体的で現実的な物事に集中させるのに効果的です。
    • 部屋中の様々な物全ての名前をあげる(または付ける)、更に、それらの用途に名前を付けるなどのアクティビティを通して実践できます。
    • 都道府県の名前や、好きな色を言っていく、という方法もあります。
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方法 3
方法 3 の 4:
健康を重視する

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    定期的に運動をする 心配性や不安を軽減するのに運動は最も効果的です。[10] 緊張感を和らげるのに役立つ運動を見つけましょう。血流が改善するよう体を動かせば、体中の強張りが取れるでしょう。[11]
    • ウォーキング、ジョギング、ハイキング、水泳、サイクリング、ヨガ、テニス、ダンスなどの楽しいアクティビティを試しましょう。
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    アルコールやその他の薬物は避ける アルコールやその他の抑鬱性薬物は、短期的にはリラックス効果が得られますが、長期的な神経症の克服には役立ちません。[12] 抑鬱性薬物は、緊張をもたらす状況に耐えられるよう、精神状態を瞬間的に楽にさせます。そのため、実際には自力で状況に適応できるよう促す、健康的な対処方法を学ぶことができません。緊張を取り除くたびに薬物を使えば、薬物なしでは対処できなくなります。加えて、薬物依存は、心身の健康や幸福感に悪影響を及ぼす恐れがあります。
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    カフェインの飲みすぎに注意しましょう。コーヒー、炭酸飲料水、エナジードリンクなどにはすべてカフェインが含まれており、神経を落ち着かせるというよりも、高ぶらせる働きがあります。[13]
    • 緊張感やストレスを増大させる飲み物ではなく、気持ちを落ち着ける静穏作用のあるカモミールティーなどを飲みましょう。
    • カフェイン入り飲料を毎日飲む習慣があるなら、即、カフェイン断ちを実行するのではなく、徐々に減らして行きましょう。
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方法 4
方法 4 の 4:
思考パターンを変える

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    心配ごとではなく目標に焦点を当てる 緊張は恐怖感から生まれます。私たちは、現在起こっていることや、今起こって欲しいことに焦点を当てずに、将来的に起こる可能性がある物事を考えて心配する傾向があります。[14] 何か悪いことが起こるのではないかと心配して、実際にそうなることがあります。例えば、スピーチの最中、言葉に詰まるのを心配し過ぎるあまりに、本当にその通りになってしまう時などがそうです。これは「自己充足的予言」と呼ばれます。
    • 悪い結果になるのでは、と心配するのではなく、ポジティブなことを考えましょう。例えば、スピーチなら、はっきりと、簡潔に、そして自信を持って話したい、などと考えると良い結果に繋がるでしょう。
    • 不安な時は、上手く成し遂げられる自分をイメージしましょう。達成できたらどんな気持ちになるだろうか、と考えてみましょう。
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    自分の感情を受け入れる ネガティブな感情が起こると、私たちはそれをすぐに押しやったり、隠そうとしたりしますが、感情が起こるのには理由があります。起こった感情は、自分の精神状態を理解する手がかりになり、それに応じた行動が取れるようなります。緊張感があっても全く問題ない、と考え直し思考パターンを変えましょう。[15] 緊張は自然な反応で、人間なら誰でも時々感じます。そういうものだと理解して、耐えましょう。
    • 「あ!緊張してる。これは酷い」といったネガティブな感情が起こったら、「緊張しているけれど、大丈夫。これは自然な感覚だから、きっと乗り切れる」と自分に言い聞かせましょう。
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    一度に1つのことに焦点を合わせる 事の大きさに圧倒され、無闇に心配を募らせるのではなく、物事の構成要素1つ1つに焦点を当てて取り組みましょう。簡単なことから始めましょう。一気に全てに対処するのではなく、1つ終えたら、また1つと、少しずつ取り組んで行きましょう。
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    ネガティブな思考パターンを変える 特定の状況や出来事について考える時、私たちは、しばしばネガティブな思考に陥り、緊張したり心配したりします。そのような思考パターンには次のものが挙げられます。最悪の事態が起こると考える「悲観的思考」、周りの人が考えていることを自分の思い込みだけで信じる「邪推」、未来に起こることが分かる信じる「先読みの誤り」などです[16] これらの思考パターンに陥っていると気づいたら、すぐに考えを改めましょう。
    • 自分が悲観的思考に陥っていると気づいたら、「その悪いことが仮に起こったとして、それで、世の中の終わりだろうか?どのくらい悪い事態になるだろうか?しかし、そんな酷いことが起こらない可能性もあるのではないか?」などと自問してみましょう。
    • 自信に満ち溢れていた時のことを思い出しましょう。良い友達、懐かしい思い出、大声で笑った経験など、ポジティブな物事に焦点を当てましょう。[17]
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ポイント

  • すべての状況をコントロールできるわけではないことを心に留めておきましょう。考えられるすべての結末に対応できるよう準備し、未知のものでも受け入れられるよう努めましょう。
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注意事項

  • 緊張感が伴うことを実践している時は、安全を確保しましょう。目標を達成するのに、スキューバダイビング、スカイダイビング、レースカーの運転など、危険な活動や行動が伴う場合は、安全上の注意事項をきちんと理解し、その分野の訓練を受けた専門家の下で行いましょう。健康に害を及ぼすものや、適切な訓練を受けていない物事に挑戦するのは避けましょう。
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このwikiHow記事について

Alexandra Janelli
共著者 ::
不安・ストレス管理コーチ
この記事の共著者 : Alexandra Janelli. 認定催眠術療法士、不安症・ストレス管理コーチのアレキサンドラ・ジャネリは、ニューヨーク州ニューヨーク市にあるホリスティックヘルス・ウェルネスセンター「Modrn Sanctuary」の設立者です。 セラピストとして10年以上の経験を有し、クライアントが人生の難関を乗り越えゴールを達成できるよう、催眠術療法をもとにした指導を行っています。マイアミ大学にて保全生物学と地生態学の学士号を、Hypnosis Motivation Instituteにて催眠術療法と筆跡鑑定のトレーニングを修了した後高等学位を取得。また、iPECコーチトレーニングプログラム発行のライフコーチ認定資格を保有しています。アカデミー賞候補俳優、世界屈指の写真家、歌手、トップレベルのエグゼクティヴ、及び各界の実力者をクライアントに持ち、その業績はMTV、Elle Magazine、Oprah Magazine、Men's Fitness、Swell City Guide、Dossier Journal、The New Yorker、Time Out Chicagoに取り上げられました。
カテゴリ: 健康
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