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仕事帰りにジムに行く暇がない、毎週の運動レッスンを受ける気にはならない、そんな時は近所のスポーツ用品店に行って縄跳びを買いましょう。縄跳びをすると1分当たり13キロカロリーを消費することができ、[1] また縄跳びは外出先で手短に運動するのにも最適です。

方法 1 の 2:
基本の前跳びをする

  1. 1
    ビーズロープもしくはビニール製の縄跳びを用意しましょう。ビニール製の縄跳びは綿の縄跳びよりも耐久性が高く、素早く回せるためより激しい運動を行うことができます。また、片足跳びやかけ足跳びなどの高度な跳び方にも適しています。[2]
  2. 2
    身長に合わせて縄跳びの長さを測りましょう。自分の身長に合った縄跳びを使用することが重要です。次のようにして縄跳びの長さを測りましょう。
    • 縄跳びの中央に立ちましょう。持ち手は脇の下に来るのが適切です。
    • 持ち手が脇の高さよりも上に来る場合は、必要に応じて縄跳びを切って長さを調整しましょう。
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    ワックスがけされた床もしくはフローリングで縄跳びをするようにしましょう。そうすれば、縄跳びをすることによって受ける衝撃に下半身を徐々に慣らすことができます。[3]
    • コンクリートのような硬い地面では跳ばないようにしましょう。膝に負担がかかり、怪我をする恐れがあります。[4]
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    基本の前跳びを練習しましょう。他の跳び方や技に挑戦する前に、前跳びを習得しましょう。[5]
    • 縄跳びを腰の高さで持ち、肘は軽く曲げましょう。上腕は体側に近づけます。また、肩を下げて胸を張ります。
    • 縄跳びが足の下を通り抜けるのに十分な2.5〜5cmほどの高さで跳びましょう。そして母指球で着地します。
    • 肘を体側に近づけたまま縄跳びを回しましょう。この動作は、肩ではなく手首と前腕で行います。また、手首で描く円の大きさは直径5cmを超えないようにしましょう。これよりも大きくなると、ジャンプが高くなりすぎます。[6]
    • 一貫性のある動作で小さく跳びましょう。10〜15回跳んでウォーミングアップし、前跳びの感覚を掴みます。
    • 15回跳ぶ前に疲れてしまう場合は、縄跳びは下ろして腕と脚を動かし続けましょう。継続すれば最後まで縄跳びを使って跳べるようになるはずです。
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    毎日15〜20分間縄跳びをしましょう。前跳びに慣れたら、1日に1回縄跳びの練習をしましょう。そして15〜20分間で何回跳べるか記録を取ります。[7]
    • 速く跳ぼうとして姿勢を崩さないようにしましょう。手首を回す時には肘を内側に向け、地面から2.5〜5cmの位置よりも高く跳ばないようにします。[8]
    専門家情報
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    パーソナルトレーナー
    ティファニー・スタッフォードはオレゴン州のヒルズボロ市にて小規模グループと個人を対象にフィットネストレーニングを提供するスタジオ「LifeBODY Fitness」を経営しています。全米スポーツ医学協会(NASM)にてパーソナルトレーナーの認定資格を取得。ホリスティック栄養士の認定資格も保有しています。パーソナルトレーナーとして15年以上の経験があり、ウェルネストレーニング、ライフコーチング、そしてホリスティック栄養学の指導を専門的に行っています
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    パーソナルトレーナー

    専門家の意見:有酸素運動を始めたばかりの人は、1日に5分間縄跳びをすることから始めましょう。そして1日体を休めて、次に縄跳びをする時には時間を数分伸ばしましょう。何日かこれを繰り返せば、15〜20分間跳べるようになるはずです。

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    前跳びを高強度サーキットトレーニングに取り入れましょう。こうすれば体重を落とすこともでき、縄跳びも上手くなります。脂肪燃焼と体の引き締めのために、1日に1回、15分間のサーキットトレーニングを行ってみましょう。必要なものは縄跳び、タイマー、運動用マットです。[9]
    • まず両足を揃えて1分間縄跳びをします。
    • 次にランジを左右10回ずつ、計20回行います。
    • 1分間縄跳びをします。
    • 腕立て伏せを10回行います。
    • もう1度両足を揃えて1分間縄跳びをします。
    • 30秒間プランクを行います。
    • 1分間縄跳びをしたら、10秒間休憩します。
    • 各セットの間に1分間の休憩を挟んでこのサーキットトレーニングを繰り返します。
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方法 2 の 2:
他の跳び方に挑戦する

  1. 1
    左右跳びをしましょう。まず、縄跳びを正しい位置で持ちます。次に縄跳びを回しながら数cm左に跳びます。その次は縄跳びを回しながら数cm右に跳びます。このようにリズムに合わせて左右に跳びましょう。[10]
    • これを10回もしくは1分間にできるだけたくさん跳ぶ練習をしましょう。
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    かけ足跳びの練習をしましょう。両足で同時に跳ぶのではなく、その場で走るかのように足を交互に動かします。膝は前方に上げ、地面から約2.5cmの位置より高く跳びましょう。また、着地する時には母指球を着きます。[11]
    • これを10回もしくは1分間にできるだけたくさん跳ぶ練習をしましょう。
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    片足跳びに挑戦しましょう。まず右足だけでジャンプし、母指球でそっと着地します。次は左足だけでジャンプしてそっと着地します。ジャンプする時には、肩を下げて上半身をまっすぐ保ちましょう。[12]
    • 左右それぞれ5回ずつ連続して跳びましょう。もしくは、1分間にできるだけたくさん跳びます。
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    様々な跳び方を組み合わせて15分間の縄跳びをしましょう。上記の跳び方に慣れてきたら、これらを組み合わせてカロリーを消費し、体を引き締めましょう。必要なものは縄跳びとタイマーのみです。[13]
    • まず1分間縄跳びをします。
    • 1分間左右跳びをします。
    • 1分間かけ足跳びをします。
    • 最後に1分間片足跳びをします。ジャンプする度に脚を入れ替えましょう。
    • 各セットの間に1分間の休憩を挟んでこれを2〜3回繰り返します。
    • 変化を感じるためには、1日に1回練習しましょう。
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このwikiHow記事について

Tiffany Stafford, CPT
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Tiffany Stafford, CPT. ティファニー・スタッフォードはオレゴン州のヒルズボロ市にて小規模グループと個人を対象にフィットネストレーニングを提供するスタジオ「LifeBODY Fitness」を経営しています。全米スポーツ医学協会(NASM)にてパーソナルトレーナーの認定資格を取得。ホリスティック栄養士の認定資格も保有しています。パーソナルトレーナーとして15年以上の経験があり、ウェルネストレーニング、ライフコーチング、そしてホリスティック栄養学の指導を専門的に行っています
カテゴリ: フィットネス
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