繊細な気質を克服する方法

共同執筆者 Chloe Carmichael, PhD

感受性が強いということは健康な心を持っているということですが、ある時点でそれが自分に害を及ぼすものになってしまう恐れもあります。感受性の強さを有害なものではなく自分を支える味方にできるように上手にコントロールする方法を覚えましょう。感受性が強い人は時として、他人の言葉を侮辱ではないかと勝手に想像したり本来の意図を読み違えたりする場合があります。健康的で前向きな日常のやり取りを誤解してしまうと、幸せで健全な生活を送るのが難しくなります。日常の出来事に過度に反応しないように、常識を考慮し苦境から立ち直る回復力や自身を高めつつ、自分の感情とも上手に折り合いをつけられるように努力しましょう。

パート 1 の 3:
自分の感情を探る

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    自分が繊細な感情の持ち主であることを認識する 神経科学者によれば、感情の繊細さはある程度生まれつきなのだそうです。世の中の20%の人たちが「感受性の強い人」だと言われています。繊細な人は、ほとんどの人が感じない小さな刺激を察知でき、その刺激に対して敏感に反応する傾向にあります。[1]繊細な感覚は、ノルエピネフリンと呼ばれるホルモンに影響を与える遺伝子に関連しています。ノルエピネフリンは、脳内で神経伝達物質としても働き、注意力を敏感にさせて反応を引き起こす「ストレス」ホルモンです。[2]
    • また強い感情は、人間同士の愛情や絆を感じさせるホルモンであるオキシトシンにも関連しています。オキシトシンも繊細な感情を引き起こす可能性があります。オキシトシンのレベルが生まれつき高い場合には「社会的推論スキル」が高く、小さな刺激さえも感知でき時として誤解を招く恐れもあります。
    • 繊細な感情の持ち主に対する社会の反応は国や文化などによって異なります。西洋では一般的に弱い人、あるいは不屈の精神に欠ける人だと誤解されることが多く、しばしばいじめに合うことがあります 。しかしそれは世界共通の事実ではありません。多くの国や文化では、繊細な人は高い感知能力を持っているために他者を理解する能力に長けていると解釈されるので、才能がある人だと考えられています。単なる性格の特性であっても、文化、ジェンダー、家族環境、通う学校などによってその解釈が異なります。
    • より効果的に感情を抑えることを学ぶことは可能でありまた重要なことですが、生まれつき繊細であればその特性を持った自分を受け入れるように努力することが不可欠です。練習によって過敏に反応しなくなることはできますが、全く別人になることはできません。またそうなるべきでもありません。最高の「自分」になれるように努力することが大切です。[3]
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    自己評価をする 繊細な感情の持ち主かどうかが分からない場合には、いくつかの手順を踏むことで判断できます。 1つの方法として例えば、米国のメンタルヘルスソーシャルネットワークである「PsychCentral」で作っている「繊細な感情の人」かどうかを見極めるアンケートに答えることです。[4]これらのアンケートに答えることで、自分の感情やそれに基づく体験を深く考えるきっかけになるでしょう。
    • アンケートに答える際は自分を否定したり断定したりしてはいけません。正直に答えることが大切です。繊細さの度合いが分かれば、感情をコントロールするために役立つ方法が特定でき、そこに焦点を当てることができるでしょう。
    • アンケートには、自分は「こうあるべき」という視点から答えてはいけません。繊細な感情の持ち主でも自分が考える以上に繊細であっても、正直に答えましょう。
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    日記をつけて自分の感情を探る 「感情を記録する日記」をつけることで自分の感情や刺激に対する反応を客観的に分析することができるでしょう。[5]また、極端な感情や反応を引き起こす物事を認識することができ、自分の反応が適切かどうかを知る上でも役立つでしょう。[6]
    • 今感じていることを全て書き留め、何がその感情をもたらしたかを思い出してみましょう。例えば今不安を感じているとしたら、自分の1日の行動を振り返り不安の原因を考えてみましょう。些細な出来事であっても、大きな感情を引き起こす可能性があることに気付くかもしれません。
    • また次のような項目を作って自分自身に問いかけても良いでしょう。
      • 今この瞬間、何を感じているか。
      • この反応を起こした原因は何だと思うか。
      • このように感じる時に自分に必要なのは何か。
      • 以前にもこのように感じたことがあるか。
    • 時間を制限して種類別に感情を書き出す方法もあります。「悲しみ」「怒り」などと項目を作りタイマーを2分間設定して、その感情に関連する全ての経験を書きましょう。書き直したり自分を否定したりしてはいけません。とりあえず項目をいくつか作りましょう。[7]
    • 書き終えたら全てを読んでみましょう。いくつかパターンがあることに気づきます。反応を引き起こす強い感情が読み取れますか。例えば、不安は、恐怖や何かを失ったことによる悲しみによって起こり、怒りは攻撃されたと感じると起こる、などという相関関係が見てとれるか分析しましょう。[8]
    • 特定の出来事について深く考える方法もあります。例えば「バスの中で知らない人が私をジロジロと見た。自分の外観が批判されていると解釈した」というシナリオを取り上げてみましょう。この場合、外見が批判されたと解釈した瞬間傷つき、悲しく怒りさえも感じるかもしれません。このような時には次の2つのことを思い出すようにしましょう。1)他人が何を考えているか実際には分からない。2)他人が自分に下す判断は重要ではない。バスの中で向けられた「嫌な視線」は、あなたに全く関係のない別の物事に反応してのことだったかもしれません。仮にそれがあなたに下した判断だとしても、その人はあなたの人となりを知らず、ましてや、あなたが持つ多くの素晴らしい点を知る由もありません。
    • 項目毎に書く際には自分に優しく思いやりの心を持って行いましょう。良くない感情が起こったとしても自分を否定してはいけません。最初に起こる感情をコントロールすることはできないかもしれませんが、起こった感情に対する反応をコントロールすることはできます。[9]
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    自分にレッテルを貼らない 残念なことですが、繊細な人は侮辱されたり「泣き虫」や「駄々っ子」などと悪口を言われたり、良くない「レッテル」が貼られたりすることがあります。更に、自分でも気づかぬうちにそのようなレッテルを自分自身に貼ってしまうことがあります。実際には、時々泣くことはあってもほとんど涙を流すことはない「繊細な感情の持ち主」というだけであるにも関わらず、そうだとは考えられなくなります。そうなると、自分の一面だけしか考えず(それが問題なのですが)、それによって自分自身を完全に定義してしまいます。[10]
    • 否定的な「レッテル」を考え直しましょう。つまり「レッテル」を剥がし状況を大きな観点から見るようにしましょう。
    • 例えば「十代の若者が何かに落胆して泣いていると、近くの知人が『泣き虫』と呟いて去ってしまった」というような状況を想定し、どのように対処するべきかを考えましょう。まず、泣き虫だと言われたことに対して即感情的になってはいけません。冷静になって次のように考えましょう。「自分は泣き虫ではないことを知っている。たまに感情的になることはある。でもそれは、それ程繊細ではない人が泣かないような状況で多少涙ぐんでしまうだけにすぎない。今、私は常識的な反応の仕方を学んでいるところ。とにかく、泣いている人に対して侮辱的なことを言うのは最低な人のやること。私は思いやりのある人間だからそんなことはしない」。
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    過剰反応を引き起こす物事を特定する 過敏に反応を起こす原因がすでに特定できていても、いなくても、例えばストレスのかかる状況や仕事といった特定の刺激に対して脳が「無意識の反応」を示すように機能している可能性があります。だとすると時間の経過と共にその反応はパターン化され、ある状況に陥るとパターン化された反応が無意識に出てしまうでしょう。[11]しかし幸いにも脳は訓練をし直すことができ、新しい反応を作ることも可能です。[12]
    • パニックや不安に襲われたり怒りが起こったりしたら、その時の作業を中断し意識を自分の感覚に向けましょう。五感がどのように働いているかを分析しましょう。感覚を否定するのではなく、そこへ意識を向けるようにしましょう。
    • これは「自己観察」の訓練です。ある状況で同時に起こる「色々な物事」を分離して1つ1つ考えるのに役立ちます。大方の場合、私たちは感情に飲まれたり圧倒されたりして、入り混じった知覚体験や感情を正確に区別することができません。まず落ち着いて、1つ1つの感覚に焦点を当てその感覚を刺激する源を特定することで、脳が「無意識」に起こす習慣的反応を再構築することができるでしょう。[13]
    • 例えば、脳はストレスを感じると心拍数を急上昇させ、それにより不安や緊張が生じることがあります。これがあなたの無意識の反応であることを知れば、自分の反応を異なる角度から解釈することができるでしょう。
    • 日記も役立ちます。感情的に反応している自分に気づいたら、その瞬間に感じていること、五感に起こっていること、考えていること、今いる状況などを細かく書き出しましょう。このような作業から新しい情報が得られ見方も変わり、別の反応を示せるように脳を訓練することができるでしょう。
    • 特定の場所に行く、あるいは馴染みのある香りを嗅ぐといった感覚的経験が特定の感情を引き起こすことがあります。これは、必ずしも「過敏」ということではありません。例えば、アップルパイの香りがすると無くなった祖母と一緒に作ったことを思い出して悲しくなる、ということがあるかもしれません。このように自分の感情的反応を認めることは健全なことです。多少の時間を取り起こった感情に意識を向けてその原因を理解するようにしましょう。この例なら「祖母と一緒にパイを作るのがとても楽しかった。もう祖母がいないと思うと寂しくて悲しくなる」と考えられるでしょう。感情が認識できれば、それを前向きな気持ちに変えることができます。例えば、「今日は祖母を思い出すためにアップルパイを作ろう!」と気持ち切り替えられるでしょう。
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    共依存症になりやすいかを調べる 共依存関係は自尊心や自己認識をパートナーの行動や反応に依存している時に生まれます。共依存の関係に陥ると、人生の目的を「パートナーのために犠牲を払うことだ」と感じるようになります。自分の行動や感情をパートナーに是認してもらえないと大きな打撃になります。共依存症は一般的に恋愛関係でよく見られますが、他の人間関係においても起こり得ます。共依存関係の兆候を次に示します。[14][15]
    • 自分の人生の満足度が特定の人に結びついている。
    • パートナーの不健全な行動を認識しつつも、その関係に留まっている。
    • パートナーをサポートするためには、自分のニーズと健康を犠牲にすることになっても最大限の努力をする。
    • パートナーとの関係に常に不安を感じる。
    • パーソナルスペースを十分に理解していない。
    • 誰にでもまた何に対しても「ノー」と言うのが恐ろしい。
    • 他人の意見や感情に対してすぐに同意するか、防御的になるかのどちらかである。
    • 共依存症は治療可能です。精神健康の専門家に相談するのが最善策ですが、DoDA-Japanなどの支援グループも役立つ場合があります。[16]
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    ゆっくりと自分自身を分析する 感情を探るという行為はとても難しいことです。感受性が強ければ特に困難です。無理をしないようにしましょう。心理学では、成長するには自分の快適ゾーンから出ることが必要であると言われていますが、一気に行動を起こそうとすると返って逆効果になる可能性があります。[17]
    • 自分の繊細さを探るには「スケジュール」を設定すると良いでしょう。感情について深く考える時間を1日30分間と決めて実践してみましょう。30分間が終わったらリフレッシュを図ってリラックスしたり楽しいことをしたりして過ごしましょう。
    • 感情について分析しだすと、不快感を覚える、あるいはストレスを感じて中断せざるを得ない場合があるかもしれません。その状態に注意を払いましょう。中断してしまうのは、ほとんどの場合恐怖感を覚えるからです。この先何か嫌な思いをするのではないかと恐れて先延ばしにすることがあります。自分の感情を探求するに耐えられるだけの精神的強さがある、と自分に言い聞かせてから行いましょう。[18]
    • 自分の感情に立ち向かうに当たっては相当な覚悟と努力が必要ですが、それがとても難しいと感じる場合には自分にとって達成可能な目標を設定しましょう。30秒から始めても良いでしょう。30秒間だけ自分の感受性に直面すれば良いのです。あなたならできます。最初の30秒間が達成できたら、更に30秒を加えましょう。小さな成果を積み上げることで徐々に勇気が湧いてきます。
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    感情を起こったらそれを受け入れる 過敏に反応しないようにすることは、感じないように努力することではありません。感情を押さえつけると逆に害を及ぼす危険があります。[19]ここでの目標は、怒り、傷心、恐怖、悲しみなどの「不快な」感情に飲まれずに、それが起こっていることを素直に認めることです。これらのネガティブな感情は、快楽や喜びなどの「前向きな」感情と同じくらい精神的健康に欠かせないものです。こういった感情を持ちつつ前に進んでいくには、それらを認識して受け入れられるようになることが大切です。[20]
    • 感情を表現できる「安全なスペース」を見つけましょう。例えば、喪失によって起こる悲しみに対処するには、毎日少しの時間を取って感情の全てを表に出しましょう。[21]タイマーを設定して感情を日記に記したり、泣いたり、起こった感情について自分自身と会話をしたり必要だと思えることは何でもしましょう。制限時間が来たら普段通りの生活に戻りましょう。自分の感情のケアができたと思うだけで晴れやかな気分になります。また、1日中特定の感情に悩まされることがなく1日を有意義に過ごせます。感情を引きずって1日を過ごせば精神に悪影響を及ぼします。[22]感じていることを全て表に出せる「安全な空間と時間」があると分かっていれば、日々の日課や責任を遂行しやすくなるでしょう。
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パート 2 の 3:
自分の思考を分析する

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    自分を過敏にさせる可能性のある認知の歪みを認識する 認知の歪みとは、時間の経過とともに脳が学んだ不健康な考え方や反応の仕方です。不健康な考え方や反応が起こったら、そうさせた認知の歪みを特定しその正当性を疑いましょう。努力すればできるようになります。[23]
    • 一般的に認知の歪みは単独では発生しません。自分の思考パターンを探求する時に、特定の感情や反応の裏に複数の認知の歪みが存在することに気づくかもしれません。自分の反応を十分に時間をかけて分析することで、有益なものとそうでないものの区別がつくようになるでしょう。
    • 認知の歪みには多くの種類がありますが、過敏な反応の原因としてよくあるのは、すべてを自分のこととして捉える個人化、レッテルを貼る行為、「こうあるべきだ」と考える癖、感情に任せて出す推論、結論に飛びつく癖などがあります。
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    自分のこととして捉える「個人化」を認識しその正当性を疑う 「個人化」は過剰反応を起こす最も一般的な歪みです。個人化することで、自分とは関係のないことや自分がコントロールできないことでも、自分が原因だと考えしまいます。また、自分に向けられていないものに対しても「自分のこと」として解釈してしまう傾向があります。
    • 例えば、自分の子供の振る舞いについて学校の先生から助言を受けると、それが自分に向けられたものだと感じ「茉耶の先生は私が悪い父親だと思っている! なぜ俺の父親としてのしつけ方を侮辱するんだ」と解釈してしまいます。単なる助言にも関わらずそれを非難と解釈してしまうために、過剰な反応に出てしまいます。
    • 解釈の仕方を変えるためにも状況を論理的に理解するようにしましょう。ただし、これには練習が必要なため忍耐を持って臨みましょう。まず、何が起こっているのか、その状況で確実に「分かっている」ことを考えましょう。例えば、学校の先生が「あなたの子供は授業中もう少し注意を払う必要がある」というメモを送って来たとしても、それは自分が「悪い」親であるという非難ではありません。子供が学校でより良い成績を収めるのに役立つ情報を先生は送ってきたのです。恥ではなく子供が更に良くなれる機会だと捉えましょう。
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    レッテルを貼る行為を認識しその正当性を疑う 「レッテルを貼る」行為は「イエスかノーか」という妥協を許さない考え方が根本にあります。大抵の場合、個人化と連動して起こります。「自分の行動」は必ずしも自分の「人となり」を反映するものではないにも関わらず、それを認識せずにある行動や出来事を元に自分を総合的に判断して自分にレッテルを貼ることがあります。
    • 例えば、自分の書いた作文に対して否定的な評価を受け取ると、自分自身に「落第」または「敗者」のレッテルを貼ることがあるかもしれません。自分自身に「落第」とレッテルを貼ってしまうと、自分は決して改善できないと感じてしまうので、この先努力する必要はないと考え始めます。その感情は更に罪悪感や恥の心を生みます。また、否定的な評価を受けたことを「落第」の兆候だと考えるために、建設的なアドバイスを受け入れることも非常に難しくなります。
    • そう考えるのではなく、失敗や課題を文字通り素直に解釈しましょう。将来に向けて成長できる機会だと捉えましょう。作文の成績が悪くても「落第」というレッテルを貼るのではなく、間違いを認め、その経験から学べることを考えましょう。「了解。この作文はあまりうまく書けなかった。 残念だけれどだからといってこの世の終わりではない。改善点について先生に相談して今後の糧にしよう」と考えてみましょう。
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    「こうあるべきだ」という考え方を認識しその正当性を疑う この考え方に基づけば、自分自身あるいは他人に対しても理不尽な標準を設定する傾向が生じるため害を及ぼしかねません。「こうあるべきだ」という考え方は、自分にとって重要な事柄とは関係のない考え方に依存しています。また、そのルールに違反すると自分自身を罰することも厭わなくなります。そうなれば改善するためのモチベーションを下げてしまうでしょう。こういった考え方は罪悪感、欲求不満、怒りを引き起こす可能性があります。
    • 例えば「私は真剣にダイエットをするべきだ。怠け者であってはいけない」と自分に言い聞かせるなら、まず自分に「罪悪感」を植え付けそこから行動を起こすように仕向けることになります。「罪悪感」は動機付けとして勧められるものではありません。[24]
    • 「こうあるべきだ」の考え方の背後で実際に何が起こっているのかを探ることで、間違いに気づき再考することができるでしょう。例えば、ダイエットを「すべきだ」と思うのは、誰かからそう言われたからですか、それとも特定の外見を持つべきだという社会的通念からプレッシャーを感じているからですか。こういった理由を元に行動するのは健康的ではなく、何のメリットももたらしません。
    • ただし、医師と話し合った結果、健康に良いという医師の判断に同意できたためにダイエットを「すべきだ」と思うのであれば、闇雲な「こうすべきだ」の考え方をより建設的なものに変えることができるでしょう。例えば、「自分の健康を考えたい。自分を大切にするために新鮮な食物をより多く取り入れるようにするなど、きちんとしたステップを踏もう」という具合いです。このように考え方を変えることで、自分に対して過度に批判的ではなくなり、むしろ積極的な動機付けの元に行動できるようになります。そしてそれは長期的に見て大きな効果をもたらします。[25]
    • 「こうあるべきだ」という考えを他人に押し付けることでも、自分に過剰反応を招くことがあります。例えば、自分の思い通りに反応しない人と会話をしているとイライラすることがあるかもしれません。「私の話は面白いから、彼女は聞いてワクワクすべきなのに」と考えて呟けば、彼女がそういう態度に出ないのを見てイライラしたり傷ついたりするかもしれません。「他人の感情や反応は自らコントロールできない」ということを覚えておきましょう。特定の行動や反応を他人に期待してしまうような状況に身を置かないようにしましょう。
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    感情に任せて推論する癖を認識しその正当性を疑う 「感情的推論」は自分の感情が事実であると想定することから始まります。一般的な歪みですが、多少の訓練でそれを特定し推論を抑えられるようになります。
    • 例えば、完成させたばかりのプロジェクトで上司からいくつかの問題点を指摘されて傷ついたとしましょう。傷ついた状態で感情的推論を使えば、上司は不公平な判断をしていると考えます。また、「敗者」だと思ってしまうので自分を価値のない人間だとも考えてしまいます。しかし、これらの仮定に論理的な証拠は1つもありません。
    • 悲観的な反応をしてしまった状況をいくつか書き出して、感情的推論の正当性を疑ってみましょう。それらの状況で浮かんだ考えを書き留めましょう。次にその考えの後で起こった感情を書き留めましょう。最後に実際の結果を深く吟味しましょう。感情的推論を元に断定したあなたにとっての「事実」と実際の結果とが一致しますか。最終的に自分の感情はそれが事実だと判断する証拠にはならないことが分かるはずです。
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    結論に飛びついてしまう癖を認識しその正当性を疑う 結論に飛びつく行為は感情的推論にかなり似ています。慎重に考えずに即断すると、確実な証拠がないのに悲観的な解釈をしてしまうことがあります。極端な場合は、考えられるシナリオ全てで最悪の事態に達するまで思考を制御することが出来なくなり、些細な出来事を「最悪の事態」だと断定してしまう危険もあります。
    • 「人の心を読もうとする癖」は、過剰反応を生む即断の一種です。他人の心を読もうと試みれば、何の証拠がなくても他人が自分を否定的に見ていると感じてしまいます。
    • 例えば、パートナーに「夕食は何がいい?」とメールを送ったのに返事がなければ、無視されたと思うことがあるかもしれません。パートナーが無視しているという証拠などないのに、そうだと決めつけてかかれば自分自身が傷つく、あるいは怒りがこみ上げることさえあります。
    • 予測も慎重に考えずに結論に結びつける行為の一種です。証拠の有無に関わらず、惨憺たる結果になると予測する時などがそうです。例えば、上司が賛成するはずがないから新しいプロジェクトの提案はしないでおこう、というものです。
    • 極端な即決の例としては「些細なことを大惨事として決めつける」ことが挙げられます。例えば、パートナーからメールの返信がないと、自分に怒っているのではないかと考え、「もう自分のことを愛していないのだけれどそれを隠したいがために、自分と話すことを避けているに違いない」などと結論づけてしまうことがあります。更に、パートナーとは破局して自分は母の家に戻りパートナーもいなく1人寂しく過ごすことになるなどと最悪の想定をします。これは極端な例ですが、結論に飛びつく際によく起こる論理の飛躍を示しています。
    • 率直に正直に人と話すことで読心術の正当性を疑いましょう。人と話す時には責めたり咎めたりせずに客観的に様子を尋ねましょう。例えば、「ねえ、何か話したいことがある?」とパートナーにメールで伝えてみましょう。パートナーが「ないよ」と返して来たらその言葉通りに解釈しましょう。
    • 思考プロセスの各段階でそう結論づけるだけの証拠があるかどうかを考えて、人の心を読んだり最悪の事態だと決めつけたりすることの正当性を疑いましょう。そう仮定するだけの証拠がありますか。自分の考えが正しいと言える証拠が存在しますか。大方の場合、自分の反応を時間をかけて段階別に客観的に考えれば、証拠もなく論理を飛躍させている自分に気づくはずです。訓練することで論理を飛躍させる癖を直すことができるでしょう。
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パート 3 の 3:
行動を起こす

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    瞑想をする 瞑想、特にマインドフルネス瞑想は自分の感情への反応をコントロールするのに役立ちます。[26]また、ストレス要因への脳の反応を改善するのにも役立つでしょう。[27]マインドフルネスは、感情が起こってもそれに対して判断を下さずに起こったことを認め受け入れることに焦点を合わせます。敏感に反応してしまう気質を克服するのに大きく役立ちます。マインドフルネスはクラスを受講したり、インターネットで先生の指導の下に行ったり、あるいは独自にマインドフル瞑想を行うこともできます。[28]
    • 邪魔されたり気が散ったりしない静かな場所を見つけましょう。床または背もたれのない椅子に背筋を伸ばして座りましょう。前かがみになると正しく呼吸するのが困難になります。[29]
    • 呼吸の度に上下に動く胸や呼吸の音など、呼吸の1つ1つの要素に集中することから始めましょう。深く穏やかに呼吸しながら、これらの要素に焦点を当てましょう。
    • 他の感覚にも焦点を当てましょう。最初は聞こえて来る音、匂い、感触に焦点を合わせましょう。何かが目に入ると気が散ってしまうため、目を閉じると焦点を合わせやすいでしょう。
    • 浮かんで来る思考や感覚をそのまま受け入れましょう。「良い」「悪い」などと判断してはいけません。浮かんで来るまま、感じるままに受け入れましょう。例えば「今、つま先が冷えているのを感じる。自分は今気が散っていると考えている」という具合に自分に起こっていることを見つめましょう。
    • 気が散って来たと感じたら、もう一度呼吸に集中しましょう。毎日約15分間瞑想に費やしましょう。
    • 米国のUCLA Mindful Awareness Research Center(UCLAマインドフルネスアウェアネスリサーチセンター)ではガイド付きマインドフルネス瞑想法をインターネットで発信しています。検索しましょう。[30]またはBuddhaNet(ブッダネット)も参考になるでしょう。[31]日本では日本マインドフルネス協会やマインドフルネスアカデミーなどがインターネットで瞑想法を紹介しています。
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    自他共に尊重する対話スタイル「アサーティブコミュニケーション」を学ぶ 人は自分のニーズや感情を他人にはっきりと伝えないために過敏に反応してしまうことがあります。対話中過度に受身でいると「ノー」と言うのが難しくなり、自分の考えや感情をはっきりと正直に伝えられなくなります。アサーティブコミュニケーションを学べば、対話スタイルを改善することができます。自分のニーズや感情を人に伝えることができるようになり、自分の意見を聞いてもらえた、価値を認めてもらえたと感じられるようになるはずです。[32]
    • 自分が望んでいることを『私』を主語にして伝える「アイ・ステートメント」を使いましょう。例えば、「あなたがデートに遅れてくると『私は』とてもがっかりするの」または「次の約束に遅れるかもしれないと思うので、『私は』早くここを去りたいと思っているの」というように伝えましょう。このように伝えることで、相手を責めているトーンにならず自分の気持ちに焦点を当てた伝え方になります。
    • 会話の後で正確に理解できたかを確かめられるように質問をしましょう。特に気持ちを伝え合う場合には、相手に聞き返すことで大げさに反応せずに済み、自分の理解が正しいかどうかも明確にできます。例えば、相手が話し終わったら次のように聞いてみましょう。「私はあなたの話を___だと理解したのだけれど、そう?」。また、質問した後で相手に説明する機会を与えましょう。[33]
    • 無条件で何かをせよという「定言命令」を避けましょう。「こうすべきだ」や「こうあるべきだ」という言い方をすると他人の行動に道徳的判断を下すことになりかねず、人を非難したり人に要求したりする印象を与えます。そのような言い方ではなく「私の望みは…」または「あなたにして欲しいのは…」という表現に換えてみましょう。例えば「ゴミを出すのを忘れてはいけない」と言う代わりに「ゴミを取り出すのを忘れないでほしい。あなたが忘れると私が責任を負わなければならないと感じてしまうの」などと言うようにしましょう。[34]
    • 仮説を立てるのをやめましょう。何が起こっているかを理解しているという思い込みは持たないようにしましょう。人の意見や経験談をきちんと聞くように心がけ、「あなたはどう思う」や「他に提案はある?」などという言い方をするようにしましょう。
    • 人それぞれに感じ方が異なるということを認めましょう。ある状況下で誰が「正しい」かという点で争うと、神経が過度に高ぶったり怒りを感じたりすることがあります。感情は主観的なものです。感情が関わるものに「正しい」答えはないことを覚えておきましょう。人の感じ方を認め、「私の経験は異なるけれど…」といった言い方をして、他の人たちが束縛なく自由にものを感じられるようにしましょう。
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    冷静になるまで行動しない 感情のままに行動すると適切な反応ができない場合があります。感情に任せて行動すれば後悔することになるかもしれません。数分間待ってから行動しましょう。感情的な態度に出ずに済むでしょう。[35]
    • 「今こうしたら、おそらくこうなるだろう」と考えてみましょう。例えば、「もし私が今これをしたら、どんなことが起こるだろうか」と自分に問いかけて出来るだけたくさんの結末を考えましょう。行動の結果起こる明るい結末とよくない結末の両方を考えましょう。考え尽くしたら、それらを比較検討しましょう。
    • パートナーと熱の込もった議論をしたとしましょう。怒りを感じ心は傷つき離婚したいと思うかもしれません。しかしそこで少し冷静になって考え、「今こうしたら、どんな結末になるだろうか」と自問することが重要です。離婚を要求したらどうなるでしょうか。パートナーは傷つくか、愛されていないと感じることでしょう。後に2人が冷静になってからも、パートナーはその言葉を覚えていて、怒っている時のあなたは信用できないと考えるかもしれません。あるいは、パートナー自身も怒りを覚えて、離婚に同意するかもしれません。このような結末になっても良いですか。
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    思いやりの心で自分にも他人にも接する 過度に反応してしまう気質のせいで、ストレスがかかる状況や不快感を覚える状況を避けている自分に気づくことがあるかもしれません。人間関係のいざこざは全て決裂に繋がるとみなしてしまうので、人との付き合いを完全に避けるか、浅く付き合うだけという傾向にあるかもしれません。他人には(また自分自身にも)思いやりをもって接するようにしましょう。人は善意で言動するのだと考えましょう。あなたを知っている人たちは特にそうだと思うようにしましょう。精神的に傷ついたとしても、相手が意図的にそうしたのだと仮定してはいけません。友達や愛する人たちを含め誰でも間違いを犯すものだということを理解して、人には思いやりの心で接しましょう。[36]
    • パートナーの言葉に傷ついたら、アサーティブコミュニケーションを使って気持ちを伝えましょう。相手はあなたを傷つけてしまったとは思っていないかもしれません。そしてあなたを愛していれば、今後あなたを傷つけないようにする方法を知りたいと思うことでしょう。
    • 相手を批判してはいけません。友達があなたとのランチの約束を忘れたために傷ついたとしても、「私のことを忘れたんでしょ。傷ついたわ」などと相手を責めてはいけません。相手に気持ちを伝える時には「あなたと過ごす時間はとても大切なのよ。だからランチの約束を忘れられて傷ついたわ」などと伝え、その後で「何かあったの?話があれば聞くわよ」などと尋ねましょう。
    • 人は自分の感情や自分に起こった出来事を常に誰かに話したいと思っているとは限らないことを覚えておきましょう。パートナーから「今ここで話したくない」と言われても、自分が否定されたと感じてはいけません。あなたが間違ったことをしたということではありません。パートナーはただ気持ちの整理をする時間が必要なだけです。
    • 愛する人や大切な人に接する時と同じように自分にも接しましょう。あなたは友達を傷つけたり批判したりしますか。しないはずです。同様に自分が傷つくようなことを自分に言う必要などありません。[37]
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    必要であれば専門家のサポートを得る 過剰反応をしないように最善を尽くしていても時として感情の波に襲われてしまうことがあるでしょう。資格を有するメンタルヘルスの専門家に相談することで、安全かつ信頼できる環境下で自分の感情や反応について深く考えることができるでしょう。訓練を受けたカウンセラーまたはセラピストは、あなたの良くない考え方を特定し、感情を健康的にコントロールする方法を教えてくれることでしょう。
    • 過敏な人は更に、ネガティブな感情をコントロールする方法や、感情的になってしまう状況に対処するスキルを学ぶ必要があるでしょう。これらは必ずしも精神疾患の兆候だとみなした上での治療法ではありません。社会生活を送る上で必要な交渉に役立つスキルを身に付けるための対策です。
    • 普通の人でもメンタルヘルスの専門家のアドバイスを必要とすることがあります。カウンセラー、心理学者、セラピストなどの助言を受けるのに「精神疾患」があることや、大きな問題事の処理に悩んでいることが条件にはなりません。彼らは精神的健康の専門家です。歯科衛生士、眼科医、一般開業医、または理学療法士と同じように医療の専門家です。メンタルヘルスの治療は、関節炎や虫歯、捻挫の治療と違ってタブー視されることがありますが、多くの人に恩恵をもたらすものです。[38]
    • 「愚痴を言わずに努力して治す」あるいは自力で強くなることが良いことだと信じる人が中にはいますが、これは神話に過ぎす害をもたらす考え方です。もちろん、感情をコントロールする上で可能なことは全て自分ですべきですが、第三者の助けを借りることも正当な手段です。うつ病、不安症、双極性障害などの障害を持っている場合には、自力で自分の感情に対処することは不可能です。カウンセリングを求めたからといって弱い人間である証拠にはなりません。逆に自分の精神面をきちんとケアしている証拠です。[39]
    • 大方のカウンセラーやセラピストは薬を処方できません。ただし、訓練を受けた精神健康の専門家であれば、患者の症状を診て、うつ病や不安障害などの精神疾患を診断し処方箋を出せる専門家または医師に紹介状を書くべきかどうかを正確に判断できます。[40]
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    超繊細な感情の持ち主は、時としてうつ病または他の精神的障害を抱えている「可能性」がある 生まれつき繊細な人は赤ちゃんの頃からそれが顕著で、障害や精神病、あるいは何らかの病気の兆候ではなく性格として考えられます。ただし、普通の感受性から急変して非常に「神経質になる」「涙もろくなる」「怒りっぽくなる」など過敏に反応するようになったら、体のどこかが正常に機能していないと言えるでしょう。
    • 過剰反応がうつ病の影響による時もあり、ネガティブな感情、ポジティブな感情の両方に圧倒されることがあります。
    • ホルモンバランスの不均衡が過剰反応を起こす可能性もあります。例えば、妊婦は非常に感情的になる傾向があります。思春期の男子や甲状腺に問題がある人も同様です。また、薬や薬による治療によって感情面に変化が起こる可能性もあります。
    • 訓練を受けた医師であればうつ病の検査を行うことができます。自己診断は簡単にできますが、最終的には専門家に相談するのが最善です。実際にうつ病を患っているのか、それとも他の要因のせいで過度に敏感になっているのかを判断してくれるでしょう。
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    時間をかける 精神面の成長は身体的成長に似ています。時間がかかり、成長の過程では不快感を伴うこともあります。成長過程で間違いを犯すことがあります。と言うよりむしろ、間違いは必ず起こりますがそれを通して学ぶことができます。成長過程においては挫折や挑戦全てが必要なものです。
    • 過敏な人は若い時には色々と難しいことを経験しますが、年齢を重ねるに連れて徐々に楽になります。成熟すれば感情をより効果的にコントロールできるようになり、対処能力も身に付いてきます。
    • 行動を起こす前に、状況や内容をきちんと把握しておかなければなりません。それを怠るのは、地図をちらっと見ただけで、きちんと確認せずに新しい目的地に向かうようなものです。新しい場所を散策するのに十分に土地を理解をしていなければ迷子になることはほぼ確実です。自分自身の心も同様です。十分に探索して理解しましょう。そうすれば、自身の感受性やその管理方法がより良く分かるようになります。
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ポイント

  • 自分が完璧でないことを素直に認めることができると、それが恥だと感じることがなくなり、他者への共感度も高めることができます。
  • 自分の行動や気持ちを正当化しようとして、心配に思っていることを周りの人全員に説明しなければならないと感じてはいけません。自分だけに留めておくことに何の問題もありません。
  • 悲観的に考えることの正当性を疑いましょう。ネガティブな考えを頭の中で巡らせるのは非常に有害です。自分が過度に自己批判をしていることに気づいたら「これを他人に言ったら彼らはどう思うだろうか」と考えてみまししょう。
  • 感情の誘引は本質的に人により異なります。知人にとっての感情の引き金があなたに同じように働くとは限りません。それは普遍的なものではありません。
  • 自分自身をありのままに受け入れることが最高の自分になるための鍵です。

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このwikiHow記事について

臨床心理学者
この記事はChloe Carmichael, PhDが共著しています。 臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は、自身で開業したニューヨーク市のカウンセリングオフィスにて、人間関係の問題、ストレス管理、そしてキャリアについてのカウンセリングを専門的に行っています。ロングアイランド大学にて臨床心理学の博士号を取得。博士の著書「Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating」はアマゾンでベストセラーを記録しています。
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