美脚を作る(女性用)方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:生活習慣を考え直すふっくらとした脚に見せる美脚を作る運動を行う15 出典

脚があまりにも細いために、ショートパンツを履く度に人からコメントを受けることが多くて悩んでいますか。美しく整った脚を作るには時間がかかります。生まれつき細い脚は生涯そのサイズが変わることはなく、むしろ年齢を重ねるにつれて益々細くなる可能性があります。しかし、脚を鍛え、脚の筋肉増強に向けてカロリー摂取を十分に行うことで、魅力的な脚を作ることができます。仮に全ての努力が失敗に終わったとしても、工夫を凝らしたファッションで引き締まった魅力的な脚に見せることも可能です。さあ、この記事を読んで細過ぎる脚を魅力的にする方法を学びましょう。

パート 1
生活習慣を考え直す

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    より多く食べる ダイエットをしていると、なかなか脚に筋肉はつきません。脚の筋肉増強を目的に十分なカロリー摂取を行わない限り、筋肉は簡単につきません。そうは言っても、食べたいもの全てを狂ったように食べるということではありません。ただ、筋肉が引き締まった魅力的な脚を作ることが目標なら、摂取カロリーを増やすことが不可欠だということです。栄養の豊富な質の高い食事を1日に3度とり更に栄養価の高いスナックも食べることでも、健康的に体重を増やすことができ、形のきれいな脚も作れるでしょう。[1]次に挙げる健康的な食べ物で食欲を満たしましょう。
    • タンパク質をたくさん摂りましょう。タンパク質は筋肉をつけるのに欠かせない栄養素であるため、毎回の食事にタンパク質を取り入れましょう。脂身の少ない牛肉、豚肉、鶏肉、また魚や海藻類、子羊の肉を食べると良いでしょう。菜食主義者であれば、豆腐、豆類、卵を食べましょう。[2]
    • 全粒穀物、野菜、果物、ナッツ類も欠かせない食品で、これらが食事の中心でなければなりません。[3]
    • 加工糖や精製された小麦粉、ファーストフード、ケーキ、クッキー、ポテトチップやその他スナック菓子などの高カロリー低栄養の食べ物は避けましょう。活力を得られるどころか、逆にエネルギーを消耗させてしまいます。[4]
    • サプリメントを試しましょう。体内で筋肉を作るための有機酸に変換されるパウダー状のサプリメントにクレアチンがあります。一部では、クレアチアンパウダーを摂取することで筋肉増強のプロセスを早めることができると言われています。安全だとされる摂取量は1日に5グラム以内です。[5]
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    有酸素運動は重視しない 脚に筋肉をつけるのが目標なら、ランニング、パワーウォーキング、水泳などはあまりメリットがありません。これらの運動は体内に貯蔵されているエネルギーを使って長時間動くことを可能にするものです。つまり、これらの運動を続ければ時間とともに体力が消耗し、高強度の筋肉増強のための運動に集中することができなくなります。[6]代わりに、上り坂の自転車漕ぎや山登りなど脚の筋肉増強に役立つ有酸素運動を行いましょう。
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    ウエイト・トレーニングをする ウエイト・トレーニングは鍛えるべき筋肉に体内のエネルギーを集中的に使って行う運動です。筋肉の繊維を破壊して更に大きく強くするのに効果的です。脚に重点を置いたウエイト・トレーニングを行うと、希望する良い形の脚になるでしょう。[7]
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    強度の高いトレーニングを行う 脚の筋肉は階段を上り下りしたり、あらゆる場所に移動したりする時に使われます。物を運ぶ時にも脚の筋肉が使われます。脚の筋肉を太くするには、脚以外の普段あまり使わない身体パーツのための運動よりもハードな運動を行わなければなりません。つまり、運動をする度に心拍数が上がり、足の筋肉が「震えて燃える」ような感覚を起こす運動が必要です。筋肉の繊維を分解してより強く、より大きく成長させる運動をする必要があります。
    • それぞれの運動では、正しいフォームで10回繰り返して上げられる最大重量を使いましょう。楽々と15回上げられる場合には軽すぎです。また、数回上げた後休憩しなければ続けられない場合には、重すぎです。
    • 強度を上げるためにも数週間後には重量をアップさせて再挑戦しましょう。
    • ゆっくりではなく、エネルギーを瞬時に爆発させるように動きましょう。筋肉繊維が一気に増強します。偏心運動ではゆっくりと、収縮時には瞬発的に動きましょう。
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    鍛える筋肉群を毎回換える トレーニングの度に同じ筋肉に焦点を当ててはいけません。ふくらはぎを鍛えた翌日には太腿を鍛えるなどローテーションを組みましょう。そうすることで鍛えられた筋肉に休息を与えることができます。同じ部位を毎日鍛えると筋肉が「衝撃」を受けたまま小康状態となり、分解して強くなるというプロセスが踏めません。[8]
    • スクワット、ボックスジャンプ、レッグカールを含む厳しいトレーニングを1週間行ったら、翌週はスティッフレッグ・デッドリフト、ライイング・レッグカール、ランジに切り替えましょう。
    • 負荷を追加することでも小康状態を脱することができます。2週間ごとにバーベルを重くしましょう。

パート 2
ふっくらとした脚に見せる

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    フレアパンツを履く フレアパンツは太腿にしっかりと密着し膝で広がるスタイルなので、膝から下をふっくらと見せ脚のラインを美しく見せます。ベルボトムなどが典型的なフレアパンツですが、その見た目が気に入らなければ履く必要はありません。わずかなフレアでも脚のシルエットを変えることができ、脚をふっくらと見せることができるでしょう。[9]
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    スキニーパンツを避ける スキニーパンツは脚をマッチ棒のように細く見せるように作られています。適度に引き締まった美しい脚に見せたいのであれば、スキニーパンツは避けた方が良いでしょう。どうしてもスキニーパンツやジーンズを購入しなければならない場合には、太腿や膝の周りにフェードの入ったものを選びましょう。フェードによってふっくらとしたラインが作られ、脚の形がそのまま出ません。
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    柄物のレギングやパンツを選ぶ 花柄、縞模様、水玉模様、または絞り染めのレギングやパンツを選びましょう。色が多ければ多いほど良いでしょう。鮮やかな模様が強い印象を作り脚のサイズが目立ちません。一方、暗い色やモノトーンのパンツを履くと脚が更に細く小さく見える場合があります。
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    膝丈ブーツを履く 膝まで覆うブーツは、ふくらはぎの見た目を完全に変えることができます。脚にぴったりのブーツではなくスラウチブーツを選びましょう。ジーンズやレギングの上から履くと脚がふくよかに見えるでしょう。
    • ズボンの上にブーツを履くと脚に多少の幅が出ます。ジーンズの上に膝丈ブーツを履いておしゃれに見せましょう。
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    体にフィットするスカートやワンピースを着る 広がって見えるフレアースカートやワンピースを着ると、脚との差が強調されてより細く見えてしまいます。体のラインが比較的出やすいデザインのトップスであれば、上半身と下半身の差があまり出ず脚の細さが目立ちません。
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    膝上のワンピースやスカートを着用する 膝上4〜5cmのワンピースやスカートを着用すれば脚の細さがあまり目立ちません。超ミニのスカートやワンピースの場合には脚に注目を集めてしまい、逆に、裾が膝下に来るものでは生地に対して脚の細さが目立ってしまいます。

パート 3
美脚を作る運動を行う

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    スクワットをする スクワットは太腿の筋肉全体に働きかけるので、太腿を太くするには最も効果的な運動です。初めて挑戦する場合にはバーベルを使わずに行いましょう。上級者であれば、バーベルを持ちながら10〜12回行いましょう。バーベルではなく両手にダンベルを持って行うこともできます。スクワットの正しいやり方を次に説明します。[10]
    • 両足を肩幅に開いて立ちます。
    • 膝を曲げ太腿が床と平行になるまで腰を下げましょう。膝が足の指の真上に来るように意識しましょう。
    • スクワットの姿勢が正しくできたら10秒間キープします。
    • 10秒経ったら元の姿勢に戻ります。
    • 10〜12回を1セットとして3セット行いましょう。
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    ウォーキングランジを行う 片脚ずつ10〜15回を1セットとして数セット行います。まずは1セットから始め徐々に回数を増やして行き、最大3〜4セット行うようにしましょう。両手にダンベルを持つと負荷がかかり筋肉がより鍛えられて大きくなります。ウォーキングランジは臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングにも作用します。練習を続ければ筋肉が徐々に大きくなり、きれいに引き締まった脚が作れるでしょう。[11]
    • 片足を前に大きく出します。
    • 片足を前に踏み出すと同時に、後ろ脚の膝を床の方に下ろします。
    • 胴体は床に対して垂直に保ちます。
    • 次に、起き上がって最初の姿勢に戻り反対の足を前に出します。
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    ボックスジャンプを行う これも最小限の器具で行える効果の高い運動です。また、ふくらはぎの筋肉をつけるのにも適しています。エクササイズ用のボックスまたは簡単にジャンプして上がれるステップを用意します。高さがある程難しくなります。まず、ボックスの方につま先を向けて立ちます。足の間にボールを挟み、一気にジャンプしてボックスに上がり、再びジャンプして床に下ります。この動きを繰り返しましょう。[12]
    • ジャンプして上がった時に滑らないように、丈夫なボックスを選びましょう。
    • ボックスジャンプをする時にはダンベルを持たずに行いましょう。滑ったり転んだりした時など、体を支えられるように両手を使えるようにしておきましょう。
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    レッグエクステンションを行う この運動ではレッグエクステンション用のマシンが必要です。ウェイトトレーニング室を備えたスポーツジムにある標準的なもので結構です。軽いウェイトから始め、筋肉がブルブル震えるまで抵抗力を上げて行きましょう。[13]
    • 膝を曲げ、両足を床近くにあるバーの下につけた状態でマシンに座ります。
    • 脚を徐々に上げて行き、膝を少し曲げ気味にして両脚を前方に伸ばしたら、下ろしましょう。
    • 10〜12回行って1セットとし、3セット行いましょう。
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    レッグカールを行う この運動もマシンを使って行います。足首にケーブルを取り付けてウェイトを上げるタイプのマシンを使いましょう。10回繰り返し上げられる最大重量のウェイトをセットしましょう。だいたい9キロから23キロ(またはそれ以上)の間が良いでしょう。[14]
    • ハーネスを使用してケーブルを足首に取り付け、両手でサポートバーをつかみます。
    • 膝をお尻の方に曲げてウェイトを上げ、再び真っ直ぐにします。
    • 10〜12回を1セットとして3セット行いましょう。次に脚を換えて同じように行いましょう。
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    スティッフレッグ・デッドリフトを行う この運動はハムストリングに焦点を当てて行います。形の良い脚を作るのに欠かせない運動です。休憩せずに10回持ち上げることができる重さのバーベルが必要です。[15]
    • 両足を肩幅に広げて立ち腰を起点に前かがみになり、膝を曲げて床のバーベルを掴んだら脚を真っ直ぐにします。その時膝をやや曲げておきましょう。その姿勢のまま腹筋を締め背中を真っ直ぐに保ち、お尻と太腿の裏の筋肉を収縮させながら胴体を垂直に起こします。バーベルは両手でしっかりと握りましょう。
    • 両脚を真っ直ぐにし、バーベルを太腿まで引き上げたら床に戻しましょう。
    • 10〜12回を1セットとし3セット行いましょう。

ポイント

  • 厳しいダイエットを実践しながら運動をあまり行わなければ、脚は極細のままです。十分なカロリー摂取と筋トレの両方を行うことが筋肉増強の鍵です。

注意事項

  • 厳しいトレーニングで筋肉に負担をかけすぎないようにトレーナーと一緒に運動を行いましょう。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: ビューティー・ファッション

他言語版:

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