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私たちは、嫌なことを考えたり思い出したりして悲しさや不安に襲われる時、はけ口を見つけて気を逸らそうとすることがあります。嫌なことを忘れたり、ネガティブ思考のループから抜け出すには、気晴らしになるものが見つけられると効果的です。誰にでも悩みや辛い経験があり、時として考えたくなくても考えてしまうものです。しかし、そのようなネガティブ思考が不安症、うつ病、心的外傷後ストレスなどの深刻な症状を示している可能性もあります。憂鬱にさせる思考のループから脱け出したい、また虐待、悲惨な事故、精神疾患などの辛い経験を忘れたいと思うなら、精神科医に相談することが唯一の解決策だと覚えておきましょう。まず、ネガティブ思考やマイナス感情に向き合い理解することで、なぜそればかりを考えてしまうのかを突き止め対処しましょう。

方法 1
方法 1 の 5:
心を鎮める

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    日記をつける ある事柄が頭に浮かび、考えることが止められなくなるのは、無理やり頭からその思考を追い出そうとするからです。考えまいとすればするほど、益々その考えに囚われてしまい、「どうしてこの考えが頭から離れないんだ」といった罪悪感や羞恥心など、負の感情をも起こします。自然に起こる感情や思考を冷静に分析するための時間が必要です。そのためにも、感情面に焦点を当てた日記をつけましょう。悲しみや不安をもたらす思考も無視せずに、深く考えて日記に記してみましょう。[1]
    • 日記をつけることで、頭を巡る思考や感情を客観的に認識でき、沸き起こっても何もせずに放置するスペースを与えることができます。考えたくないことを考えた結果、強烈な感情に襲われる時はいつでも、日記をつけましょう。思考を全て日記帳に書き出したら、日記帳を閉じて他のことをしに出かけましょう。
    • 考えたくない思考が頭を巡るようになったのはいつだったかを思い出しましょう。きっかけがあったのでしょうか。その時にどんなことが自分に起こったのでしょうか。その思考が頭から離れないことで、日常生活に支障が出ますか。
    • 日記をつけることで、不安やうつ状態が和らぎ、精神状態が安定する場合があります。思考を書き出すことで不安にさせる思考パターンが判明できるため、不安の原因を突き止めるのに役立つでしょう。[2]
    • 考えたくない思考を日記につけ出すと、抑圧された記憶が蘇る場合があります。虐待や辛い幼少期を経験した場合は、セラピストとの共同作業で日記をつけましょう。
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    反すう思考のサイクルを断ち切る 「反すう」とは、頭の中で特定の事柄を何度も考えることを指します。一般的に、ネガティブ思考や不安に襲われて、負の思考のループから抜け出せなくなる状態です。「この思考のループから脱出しなければ」と考えている時は、反すう思考に陥っている可能性があるでしょう。反すうはうつ病に直接関連するため、断ち切ることが重要です。[3] 反すう思考から脱出する方法をいくつか紹介しましょう。
    • 自尊心を保つ源を見つけましょう。ある欠点が、自己概念や自分のアイデンティティの一部だと強く思うために、そればかりを考えてしまうことがあります。欠点ではなく、自分の才能や長所が発揮できる領域に焦点を当てるようにしましょう。そうすれば、仮に人から批判を受けても、また自分で自分を批判することがあっても、他の良い所に自信があればそれ程苦痛になりません。
    • 少しずつ問題を解決して行きましょう。ある事柄を反すうしていることに気づいたら、その負の思考から脱出する方法を前向きに考えましょう。最初は気が遠くなる作業だと思うかもしれません。しかし、大きな問題も小分けにして、1つ1つ取り組んでいけば解決策が見つかります。小分けされた問題に1つ1つ取り組む内に、それほど大事ではなかったと思えるでしょう。
    • 極端に大きな期待と高い基準を手放しましょう。他人にまた自分自身にも、完璧さと努力を常に100%求める人がいます。そのような期待は全く理に叶ったものではなく実践も不可能で、人生で起こる様々な困難に順応し難くなります。[4] そう考えてしまう人は、基準が満たされていないと、気落ちしたり動揺したりする傾向があります。心当たりがある場合は、自分自身また他人への期待を、理に叶ったものにできるよう考えを改めましょう。私たちは人間です。人間は完璧ではありません。
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    マインドフル瞑想をする[5]  マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向けることです。他のことを考えずに、瞬間、瞬間に全意識を向ける訓練法です。つまり頭を巡る思考の速度を落とし、絶えず頭に浮かんで来る思考に気づくようにする方法です。
    • 初心者の場合は、気が散らない静かな場所を選びましょう。椅子の上に、または床の上にクッションを置いて寛いで座りましょう。床に座る場合は足を組みましょう。背筋を伸ばし、太ももに手をおきます。体内をクレンジングするような感覚で深く呼吸をします。鼻から吸い、口から吐きましょう。呼吸だけに意識を向けましょう。呼吸から意識が離れてしまう時もあるでしょう。そんな時は慌てずに、心が彷徨ったことを認識し、再び呼吸に意識を向けて静かに瞑想を続けましょう。
    • 初心者は5〜10分間を目標に行いましょう。慣れてきたら時間を伸ばしましょう。
    • マインドフルネス瞑想には、呼吸だけに集中するように促すものもあれば、頭に浮かんで来る思考を1つ1つ認識することに焦点を当てるものもあります。自分にどちらの方法が合っているかを判断するには、Greater Good(米国カリフォルニア大学バークレー校の研究所)や日本マインドフルネス普及協会などのウェブサイトを参照すると良いでしょう。[6]
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    全てのアクティビティでマインドフルネスを実践する[7]  ネガティブ思考のループに陥らず、今、この瞬間に意識を集中させるには、日常的にマインドフルネスを実践すると良いでしょう。ネガティブ反すうを最小限に抑え、懸念や心配事で病んだ心を鎮めるのに大きな効果があります。
    • 朝起きたら、深くゆっくりと呼吸をしましょう。軽くストレッチをし、体を伸ばす度に筋肉や関節の感覚に意識を向けましょう。コップ1杯の水を飲みながら、水の温度や濃度、また喉を通る時の感覚にも意識を払いましょう。1日を通して行うアクティビティ1つ1つに集中しましょう。シャワーを浴びる、歯を磨く、食べる、飲む、仕事をするなど、それに従事している時は、他のことを考えずその作業だけに集中しましょう。
    • 活動に従事している間は、自分の行動について良い悪いの判断を下したり、気を逸らしたりしてはいけません。注意力散漫になったら、行っていた活動に戻るように意識して、それが自分の感覚にどんな影響を与えているかを考えましょう。
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方法 2
方法 2 の 5:
創造的になる

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    執筆作業、線画、水彩画、油絵などに挑戦する 無から何かを作ってみましょう。創造的な作業に従事すると、幸福感が極限まで増しポジティブな感情も芽生えます。更に、創造性は、認識の柔軟性と問題解決能力を改善するという調査報告もあります。創造性を発揮すれば、自分を悩ませている問題の解決策が思い付くかもしれません。[8]
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    料理をしたりパンや菓子づくりをする 料理や菓子づくりは、負の思考から抜け出すための気晴らしとして非常に効果的です。食事を準備することで達成感が生まれ自信もつきます。また、自分が作った料理を友達と一緒に食べれば、そのポジティブな感情を広めることができます。
    • ただし、料理や菓子づくりには考慮すべき点が1つあります。不安な気持ちを落ち着かせたり、負の思考から気を逸らそうとして、過食に走ることです。そのような悪い癖をつけないように注意しましょう。感情に任せての過食を防ぐには、友達を交えて料理を楽しむと良いかもしれません。加えて、その後の片付けも1人でする必要がありません。[9]
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    パズルに挑戦する パズルは集中力、忍耐力、創造性を必要とするため、教育療法で頻繁に使われます。注意力散漫を治し、負の思考のループを止め、やる気を出すのに効果的です。集中力を必要とするパズルは、一時的な気晴らしの道具としても使われます。[10]
    • チャレンジして楽しくて集中力が維持できるパズルを見つけましょう。クロスワードパズルや数独は、多くの人が挑戦するパズルで、どこでも簡単に見つけられます。
    • 物事を組み合わせるのが好きなら、ジグソーパズルも良いでしょう。パズルが徐々に形になって行くのが分かると、達成感が得られます。
    • モバイルアプリやウェブサイトにパズルゲームがたくさんあります。健康的な気晴らしになる上、どこにでも持ち運びができて楽しめます。
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方法 3
方法 3 の 5:
エンターテインメントを気晴らしに使う

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    テレビ、DVD、ミームを見る ユーモアは負の思考や嫌な思い出から気を逸らすのに適しています。長く人に親しまれているミームのアカウントを見るのも、楽しくなったり勇気を出すのに最適な方法です。Instagramにアクセスし「#ミーム」と検索して、楽しくユーモアいっぱいのアカウントを見つけましょう。
    • 長時間座ってテレビを見るのが習慣になると、短命と肥満のリスクに晒されるため注意しましょう。[11]
    • テレビを見ながらお菓子を食べると、食べている物や量に注意を払えなくなり、気分も悪くなります。テレビを見ながらお菓子を食べるのは避けましょう。
    • トレッドミルやクロストレーナーで運動しながらテレビを見るなど、テレビを見る時間と運運動の時間とをバランスよくとりましょう。ながら運動ができるトレーニングマシンがない場合は、コマーシャルの間、または15〜20分おきにテレビの前から立ち上がって運動しましょう。
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    音楽を聴く 音楽は、人間が曲作りを考案して以来ずっと感情を表現するために使われています。音楽はまた、ストレスを減らし、リラクッス効果を促進するのに役立つという調査報告もあります。[12]
    • 60 BPM (1分間に60拍)を刻むテンポの曲は、脳波をそのリズムに同期させる働きがあるため、リラックス効果があると言われています。
    • リラックス効果がある音楽と言えば、クラシック、ジャズ、ニューエイジなどの「ソフト」な音楽だけだと一般的に理解されていますが、新しい研究では、その逆だという結果が出ています。つまり、「ヘビメタ音楽」を聴くと、怒りの感情が処理でき、前向きな気持ちとやる気が出るということが判明したそうです。ただし、最も重要だと思われるのは、自分が好きな音楽を聞くことです。心から楽しめ、気持ちが溶け込める音楽を聴きましょう。
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    パソコンを操作する 適度なパソコン作業は楽しく、またリラックスもできます。 オンラインでゲームをプレイする、洋服やアクセサリーのカタログを見る、SNSで昔の友達とおしゃべりする、興味あるトピックの面白いそうな記事を読む、あるいはウィキハウに記事を投稿するなど、色々な楽しみがあります。パソコンに費やす時間に注意しながら、楽しみましょう。
    • 子供のパソコン操作が2時間以上続くと健康に害が及び、体重増加、攻撃的な性格、睡眠障害などを引き起こす恐れがある、という調査結果があります。友達や家族と一緒に過ごす時間、出かける時間、パソコンで遊ぶ時間をそれぞれバランスよくとりましょう。[13]
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    本を読む 興味をそそる小説、漫画、雑誌を見つけて読書に浸りましょう。 余暇の読書は日常生活から離れられ創造性と想像力を高めることができます。 読書はまた、認知能力と語彙力を上げます。[14]
    • 楽しく軽い内容の本を読みましょう。考えたくない嫌なことを思い出させてしまう、気が滅入るようなトピックは避けましょう。
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方法 4
方法 4 の 5:
運動する

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    ジムに通う 運動をすると体内でエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは気分を高める働きの化学物質で、その分泌により不安やストレスが解消されます。[15] 人は適度な有酸素運動を行った後「気分が良くなる」という研究結果があります。[16] 考えたくないことが頭に浮かび出し、気晴らしがしたいと感じたら、スニーカーを履いてランニングに出かけるか、ジムに行ってウェイトトレーニングを行いましょう。
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    庭の手入れをする 庭の手入れを行いましょう。 木、食用のまたは装飾用の花を植えましょう。庭の手入れには3つの利点があります。1つは、外に出ることで、前向きな気持ちが高まり、ストレス減少に繋がること。[17] 2つめは、庭の手入れでは想像以上に筋肉を使うため、気分を上げる働きをするエンドルフィンが分泌され、肥満解消にも繋がること。3つめは、ハーブや食用の草花を植えれば金銭的な節約になる上、確実にバランスの取れた食生活が送れることです。[18]
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    暖かいシャワーを浴びるか風呂に入る 温水シャワーを浴びるだけで不安を和らげることができる、という調査結果があります[19] 体が暖かくなると、よりリラックスでき人との交流にも積極的になれます。[20] シャワーや風呂で覚える感覚に焦点を合わせましょう。肌にかかる温水、体を取り巻く温もりなどに意識を向けましょう。 深呼吸もしましょう。シャワーや風呂の時間をマインドフルネス瞑想の練習に使い、心地よい感覚に気づき、十分に堪能しましょう。
    • シャワーや風呂にラベンダーの香りを数滴混ぜてみましょう。より前向きな気持ちに、またリラックスした気持ちにもなれるでしょう。[21]
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方法 5
方法 5 の 5:
友だちや家族と過ごす

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    友だちや家族に電話したり会いに行く 友達や家族が近くにいても遠く離れていても、負の思考に陥ってしまったら、そこから抜け出し前向きで健康的な気持ちになれるように、彼らに連絡しましょう。「考えたくないことを考え出して止まらなくなったら、気を紛らわすために電話するかもしれない」と、前もって知らせておくと親切かもしれません。予め話を聞いていれば、相手はうっかりミスを防ぐことができるでしょう。
    • 友だち、両親、兄弟姉妹、大切な人が近くに住んでいる場合は、デートや一緒に出かける計画を立てましょう。映画を見る、ボウリングに行く、水泳に行く、あるいは共通の趣味のイベントに参加するなど、一緒に時間を過ごしましょう。
    • 人との交流は、気分を上げるのに効果的で長生きにも繋がります。科学者たちは、孤独感を喫煙と同等だと考えています。つまり、両方とも心身の健康に害を及ぼす危険があります。
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    ペットと遊ぶ 友人や家族がいない場合は、それ以外の仲間、ペットと一緒に遊ぶことが大いに気晴らしになる場合があります。特に犬や猫と戯れると、うつ病が軽減され、寿命が延びると言われています。更に、愛犬を散歩に連れて行ったりフリスビーで一緒に遊んだりすべば、良い運動にもなります。
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    ボランティア活動をする 支援を必要としている場所で、自分の才能や時間を意義のあることに使いましょう。ボランティア活動は嫌なことから気を逸らせるだけでなく、活動を通して、自分よりも困っている人や自分の助けを必要としている動物がいること、また環境改善に自分が一役変えることに気づくでしょう。
    • ボランティア活動には健康上の利点もたくさんあります。孤独感やうつ病に陥るのを防ぎ、コミュニティとの繋がりを深めることができます。純粋に人のために手助けをしたいという理由で(つまり、自分自身ではなく他人を助ける)ボランティア活動に参加する人々は長生きする、という調査報告があります。[22]
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ポイント

  • 考えたくない嫌なことから気を逸らすには、前向きな人たちとの交流を活発にし、楽しめる趣味に興じるのが効果的です。
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注意事項

  • 負の思考から脱出しようとして、食べ過ぎ飲みすぎ、薬物乱用などの不健康な行動に走ってしまう場合は、負の思考ループを止めたりストレスを克服するための健康的な対処方法を探せるように、精神科医や精神医療のセラピストに相談しましょう。
  • 繰り返し脳裏に侵入してくる思考は、強迫観念症の兆候かもしれません。また、強迫観念症は、何度も物事を確かめたり同じことを繰り返し行う強迫行動に加え、過度の心配や恐怖心といった妄想にも関連します。[23] これらの症状に心当たりがある場合は、精神医療の専門家に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

Trudi Griffin, LPC, MS
共著者 ::
認定カウンセラー
この記事の共著者 : Trudi Griffin, LPC, MS. トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。 この記事は1,134回アクセスされました。
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