考え過ぎるのをやめる方法

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共著者 : Chloe Carmichael, PhD

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言葉を口に出す前に考えてみる、というのは素晴らしい習慣ですが、考え過ぎて行動できなかったり、不安感がコントロールできないほどになってしまったら問題です。そこで、考え過ぎるのをやめる方法をご紹介します。

パート 1

パート 1 の 3:
頭を空っぽにする

1
考え過ぎていることを認めましょう。考えることは食べることと同じように生きるのに必要なことです。そのため、やり過ぎているどうかの判断が難しいことがありますが、以下に当てはまるものがあれば要注意です。いくつかの例をあげます。
- 同じことを繰り返し考えて消耗していませんか？ある事柄をいくら考えても進展がないなら、気持ちを切り替えるべきかもしれません。
- ひとつの状況をあらゆる角度から分析し過ぎていませんか？どのように行動するか決める前にあまりにも多面的に解釈ばかりしているなら、生産的ではありません。
- 考えごとについて手当たりしだいに友人に相談していませんか？我慢できなくなる前に、同じ事柄に対しても人の意見はそれぞれだと気付くときです。
- 人に考え過ぎだとよく言われませんか？いつも思い悩んでいることをからかわれたり、思想家だとか上の空で窓の外を眺めていると言われませんか？あながち間違いではないかもしれません。
2
瞑想しましょう。どうやって考えごとをやめればよいか分からなければ、瞑想で頭を空っぽにする感覚をつかみ、意識的にできるようになりましょう。^{[1]
X
出典文献}考えることは呼吸のようなもので、いつも無意識にやっています。しかし意識をすれば息を止められるように、考え事も止めることができます。
- 毎朝15〜20分の瞑想をするだけで、現在の出来事に意識を向け、考え事を止めるのに大きな効果があります。
- 夜の瞑想も心を落ち着けるのに効果的です。
3
運動しましょう。ランニングはもちろん早足で歩くだけでも、自分の体の動きに集中し、悩みから気をそらす効果があります。パワーヨガ、武道、ビーチバレーなど特に負荷の高いスポーツをやってみましょう。激しい運動なので体の動きに集中し、雑念が入る余地は無くなります。他にも以下のものがおすすめです。
- スポーツジムのサーキットトレーニングに参加してみましょう。合図があったらすぐに次のトレーニングマシンに移り、次々に運動を繰り返すサーキットトレーニングでは、思い悩んでいる暇がありません。
- ハイキングに出かけてみましょう。大自然の美を眺め、静けさの中に身を置くことで、現在に意識を向けることができます。
- 水泳をしてみましょう。泳ぐことは運動強度が高いので、泳ぎながら考え事はできないでしょう。
4
考え事を声に出して言ってみましょう。たとえ独り言でも、声に出して言ってみることは悩みを手放す始めの一歩です。必要なら歩き回りながらやってみましょう。考えを外に解き放つプロセスを開始し、悩みを頭の外に出してしまいましょう。
- 独り言を言うだけでなく、猫や信頼できる友人に言うのも効果があります。
5
アドバイスをもらいましょう。自分の思考力に限界を感じたら、他の人に意見を聞いてみましょう。自分とは違う視点を得て問題が明確になり、決断できるかもしれません。助言に耳を傾けることで、悩みが軽くなります。友人と話せば、気分がよくなり、問題を解決しやすくなりますし、考えることに時間を費やし過ぎていたと気付けるでしょう
- 友人と遊んでいれば考えにふけることは無いですから、それだけでもよいことです。
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パート 2

パート 2 の 3:
思考をコントロールする

1
実際に抱えている悩みを書き出しましょう。 まずは問題を明確にします。書くのは紙でもパソコンでもかまいません。次に問題に対して取り得る選択肢をリストアップし、それぞれに対する賛成と反対の意見を書いていきます。頭の中で考えていることを目で見ることで、思考の堂々巡りを止めやすくします。書くことがそれ以上思いつかなくなったら、仕事は終わりです。悩むのはやめましょう。
- リストを作ってもまだ決めかねるなら、直感に従うことも大切です。いくつかの選択肢が同じくらいよさそうに思えるとき、それ以上考えても大抵答えは出ません。自分の心に耳を澄まして、自分自身の深部にあるものを信じてみましょう。
2
悩み事について日記をつけましょう。頭から離れない考えをつらつらと考え続けるのは止めて、頭に浮かんでくることを毎日日記に書き出しましょう。1週間続けたら、書いたものを見返していちばんの悩みが何なのか、メモを取っておきます。これをまっさきに解決しましょう。
- 少なくとも週に数回は日記をつけるようにします。そうすることで、一日中考えに付きまとわれるのではなく、「考える時間」を持ち、腰を落ち着けて考えることに慣れましょう。
3
やることリストを作りましょう。その日にやるべき全てのことを書いたリストを作りましょう。そうすることで、くよくよ考えるのを優先事項に据えるのではなく、宇宙の真理を考えるより大事なことに強制的に目を向けさせます。頭を整理するのに最も手っ取り早いのは、実行可能な項目に落とし込むことです。最近よく眠れないと考えているなら、悩むより眠ってしまいましょう！
- やることリストは、現実的なものから「もっと家族と過ごす時間を持つ」など大きな問題まで含めます。
4
毎日自分自身のために「考える時間」を作りましょう。おかしいと思うかもしれませんが、自分のために考えたり、疑問に思ったり、空想したり、思考に迷い込む時間をあえて毎日作ることで、より生産的に考えをコントロールできます。必要に応じて1時間ほど時間を取りましょう。仮に毎日5時から6時までとします。次に、その時間を5時から5時半までと短縮していきます。その時間以前の悩んでいられない時間帯に考えや悩みが浮かんできたら、「そのことは5時になったら考える」と自分に言い聞かせます。
- 馬鹿らしく聞こえるかもしれませんが、文句を言う前に試してみてください。
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パート 3

パート 3 の 3:
その瞬間を生きる

1
出来る限り多くの問題を解決しましょう。抱えている問題が、無意味なことをずっと考えてしまうことや、自分ではコントロールできないことであれば、その問題を解決するためにできることはあまり無いでしょう。しかし、解決可能な問題を抜き出して、行動に移せる解決策を考え、悩むのではなく実行しましょう。行動に移さなければ考えても徒労になってしまいます。以下に試してみることの例をあげます。
- 好きな人が自分に好意を持っているかどうか悩んでいるなら、行動に移しましょう！遊びに誘ってみてください。それで起こる最悪の事態はたかが知れています。
- 学校や仕事で遅れをとってしまうことを気にしているなら、成功するために出来ることを書き出してみましょう。そしてそれを実行しましょう！
- 考えるのが好きで、「もし～だったら…」と空想しているなら、実現できることをやってみましょう。
2
社交的になりましょう。親しい人たちに囲まれていれば、おしゃべりをする時間が増え、考えている時間は減ります。最低でも週に数日は外出するようにし、地元で会える友人を少なくとも2～3人作って、長く付き合える、意味のある関係を築くようにしてみましょう。一人でいる時間が長いと考え過ぎてしまうものです。
- 一人の時間はもちろん大事ですが、友達と楽しく過ごす時間を日常に取り入れるのは大切なことです。羽を伸ばして楽しみましょう。
3
新しい趣味を始めましょう。自分の心地よい範囲から外れる、まったく馴染みのないことやってみる時間を取ってみましょう。新しい趣味なら、目の前のことに集中することになりますし、結果がどうなるか興味がわくはずです。何が好きか分かっているし、これ以上気が散ることは要らないなどと考えるのはやめましょう。新しい趣味を始めれば、今を生きる助けになりますし、目の前の芸術や工作などに集中できます。下記のものを試してみましょう。
- 詩や短いお話を書く
- 歴史学の夜間講座に通う
- 陶芸教室に通う
- 空手を習う
- サーフィンを始める
- 車ではなく自転車に乗ってみる
4
ダンスする。ダンスは様々なやり方があります。部屋で一人で、クラブで友達と。もしくはタップダンス、ジャズダンス、フォークダンスなどを習うこともできます。どんなダンスでも体を動かし、歌詞に耳を傾ければ、今この瞬間を楽しむことができます。上手いか下手かは関係なく、悩みを忘れてステップに集中できるはずです。
- はじめてならダンス教室に通うのがよいでしょう。新しい趣味としても文句なしです。
5
自然を楽しむ。外に出て木々に囲まれたり、バラの香りをかいだり、湧き水で顔を洗って冷たさを感じてみましょう。自分の頭の中の世界から解き放たれて自然の中に身を置くことで、自分のちっぽけさを感じ、今の時間を大切に生きる気持ちがわいてきます。ベッドでごろごろするのは止めて、外に出かけましょう！
- 野外活動が苦手でも、週に1、2回は公園を通ってみたり、週末に自然とふれあえる場所に友達と出かけたりしてみましょう。海や地平線が見えるような大きな湖に行くのもよいでしょう。
- 少し大変過ぎる場合には、ただ外に出て日光を浴びるだけでも健康によく、気分が明るくなります。
6
読書する。読書に集中すれば、知識が得られますし、自分のことを考え過ぎずにすみます。偉大な人物の伝記を読めば、立派な考えを持つ人は行動もしていることに気づくはずです。また、本の中の新しい世界に夢中になるのも悪くないでしょう。
7
感謝リストを作る。毎日5つ以上、感謝したいことをリストにしましょう。悩みから離れて、他の人やものに意識を向けることができます。毎日するのが難しければ、週に1回でも大丈夫です。どんな小さなことでもかまいません。日常のちょっとしたうれしい出来事を書き留めます。
8
音楽に浸る　音楽を聴くと外の世界とのつながりを感じられます。コンサートに行くもよし、昔のCDを出してきてかけてみるのもよいでしょう。また、レコードとLPを手に入れて浸ってみるのも味があります。音色に耳を澄まして、今この瞬間を楽しみましょう。
- なにもクラシックなどの立派な音楽にこだわることはありません！　お好きなポップソングでも同じ効果があります。
9
笑う。笑わせてくれる人と仲よくしましょう。お笑いのショーを見に行ったり、テレビで好きな芸人が出ているお笑い番組を見たり、YouTubeで面白い動画を探してみます。大笑いできて悩みごとを忘れるようなことは何でもしてみましょう。心の健康には笑いがとても重要なことを忘れないでください。

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ポイント

過去のつらい出来事を思い返すのはやめましょう。過去にとらわれ過ぎるのは精神状態が悪くなる危険があります。
考えごとは方向次第で良くも悪くもなります。よい方向に考えを向けるようにしましょう。
あなたは一人ではないということを忘れないでください。誰でも悩むことはあります。思い切って寝てしまって、考えるのはお休みにしてみましょう。
動物と遊んでみましょう。自然と笑顔になって、ささいだけれど大切なことに気づけるはずです。
自虐思考はやめましょう。不安感や思考の堂々巡りがひどくなるだけです。思い通りにならない状況や、気に入らない答えが返ってくることに慣れ、落ち込まずにやり過ごしましょう。「過ぎたことは気にしない。死にはしないさ」をモットーにすれば、自分の悩みがちっぽけに思えてきます。
読むのをやめて、友達とでかけましょう！
悩みに取り付かれそうになったら、ひどくなる前に冷静に分析しましょう。
思慮深い人間であることに誇りを持ちましょう。人格を変える必要はまったくありません。思考をコントロールできるようになればよいだけです。
キャンドルを灯してバブルバスにつかってみてください。気持ちが明るくなりますよ！
冷静になって、脳が正常に情報伝達できるようにしてみましょう。脳はホルモンとアドレナリンの分泌が落ち着いているときにいちばん働きがよくなります。
悪いことではなく、よいことを思い出すようにしてみましょう。
5～10回深呼吸しましょう。今やっていることに集中しやすくなります。