職場で眠くなるのを防ぐ方法

共同執筆者 Shari Forschen, NP, MA

午後になると仕事中なのに眠くて目を開けていられない、そんな経験が誰にでもあるでしょう。午後の眠気を防ぐには、夜に質の高い睡眠を十分にとることが何よりも有効な対処方法です。しかし、それでも眠くて仕方がないという場合は、生活習慣を少し変えて活力を増強するとともに、こちらで紹介する、眠気に襲われた時に覚醒する方法も試しましょう。

方法 1 の 3:
睡眠の質を向上させる

  1. 1
    カフェインの摂取量を減らす カフェインは朝の目覚めには有効です。しかし、夜の寝つきを悪くします。就寝の4~6時間前にはカフェインを摂るのを止め、目が冴えてしまうのを防ぎましょう。[1]
  2. 2
    タバコを止める ニコチンには覚醒作用があるので、睡眠の質を向上させるにはタバコを止めましょう。また、夜にタバコを吸いたくなって眠れなかったり、落ち着かなくなったりすることもあるでしょう。[2]
  3. 3
    薬を調べる 抗うつ剤や喘息の薬のように、覚醒作用のある薬もあります。眠れないのは薬の作用かを医師に相談してみましょう。ぐっすりと眠れるように投薬を調整してくれるでしょう。[3]
  4. 4
    運動をする よく運動をする人は、質の高い睡眠をとれることが研究で明らかになっています。しかし、運動自体はコルチゾールを体内に分泌して体を目覚めさせるので、よく眠るためには一日の早い時間に運動をしましょう。[4]
  5. 5
    就寝前に重い食事をしない 寝る前にたくさん食べると、消化不良などにより眠れなくなります。入眠を妨害しないように、重い食事は少なくとも床に就く2時間前までに済ませましょう。[5]
  6. 6
    規則正しく睡眠をとる 人の体は習慣を好みます。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きれば、体はいつ眠るべきで、いつ目覚めるべきかを認識します。週末だからといって夜更かしせずに普段通りに寝ていると、夜にぐっすりと眠れるようになります。[6]
    • 規則正しく睡眠をとるために、寝る時間に目覚ましをかけるのも一つの方法です。そうすれば、自然に夜更かしをことを防ぐことができます。[7]
    • 十分な睡眠がとれていなければ、少し早めに床について、一般的に推奨されている7~8時間の睡眠をとるようにしましょう。[8]
  7. 7
    電気を消す 寝る時には寝室の全ての明かりを消し、太陽光や街灯も遮りましょう。遮光カーテンで外部からの光を遮り、枕元の時計には何かをかぶせます。[9]
  8. 8
    騒音を封じる ラジオやテレビは消し、パソコンなどわずかでも音を立てる可能性のある物は、寝床から遠ざけます。それでも音を遮れなければ、耳栓をしましょう。[10]
  9. 9
    ペットを追い出す ペットの子猫は、あなたの足元で丸くなって寝るのが好きかもしれませんが、ペットの動きで目が覚めてしまうことがあります。ペットのせいで夜に起きることがあれば、寝室からペットを追い出しましょう。[11]
  10. 10
    寝る前にくつろぐ 就寝の1時間前にはコンピューターやスマートフォンの画面を消しましょう。電気製品の光は脳を刺激して、休ませるどころか起こしてしまいます。[12]
  11. 11
    心配事を書き留める 翌日に電話をしなければならない人、やらなければならない事が気になって、横になっても目が冴えてしまうのであれば、寝る前にするべきことをメモに書き留めるといいでしょう。こうすれば安心して眠れるようになります。[13]
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方法 2 の 3:
日々の健康に留意して目覚めた状態を保つ

  1. 1
    水分を十分に摂取する 脱水症状になると疲労を感じるため、特に喉の渇きを感じたら、こまめに水を飲みましょう。[14]
    • 十分な水を摂るには、コーヒー、お茶、フルーツジュースも必要量の一部と捉えます。[15] 水に風味をつけるには、炭酸水にオレンジやレモンのスライスを入れて飲むといいでしょう。
  2. 2
    昼食をタンパク質、野菜、複合糖質中心にする 昼食後の甘い物にはそそられますが、お菓子の糖分が午後に眠気を誘います。お菓子の代わりに全粒粉のような複合糖質、野菜、果物を魚や鶏肉のような脂肪分の少ないタンパク質と組み合わせて食べましょう。[16]
    • タンパク質は体の覚醒の調節に関わりがあるので、高タンパクの食事を摂ると活力が湧き目も冴えます。タンパク質はトリプトファンの値ではなく、体に活力を与えるチロシンの値を上げます。炭水化物を一度に多量に摂取すると、反対の現象が起きます。
  3. 3
    姿勢を変える 両肩を引き上げて体全体を真っ直ぐにします。前かがみになると眠くなります。[17]
    • 他には、自分でバランスを取る必要がある姿勢を取るという方法もあります。例えば、バランス感覚を養うためにバランスボールチェアーを使う人もいますが、これは目を覚ましておくのにも役立ちます。[18]
  4. 4
    同じ作業を長時間続けない 同じ作業を一度に何時間も続けると脳が疲弊して眠くなります。脳が疲れてきたと感じたら、作業を変えてみましょう。散漫になっていた注意力が戻ります。[19]
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方法 3 の 3:
眠くなったら自分に刺激を与える

  1. 1
    カフェインを摂取する カフェインは、細胞の活動を緩める指令を出す神経伝達物質であるアデノシンの働きを妨害するので、眠気覚ましになります。[20]しかし、摂取し続けると効かなくなるので、毎日摂るのは避け、時折に留めましょう。[21]
    • 緑茶のようなカフェインの含有量が少ないものから始めましょう。強いものが必要であれば紅茶やコーヒーの方がカフェインを多く含みます。[22]
  2. 2
    体を伸ばす 職場では体を動かす程度は制限されますが、簡単なストレッチ運動ならできます。[23]
    • 例えば、両手を後ろに引いて体の前面を伸ばします。数秒、深く呼吸をしてから手を戻します。何度かこの動作を繰り返しましょう。
    • 腰を伸ばします。椅子の向きを変えて左を向きます。右足を上げて後ろに真っ直ぐに伸ばします。上半身は真っ直ぐに保ちましょう。何度か繰り返したら、向きを変えて反対の足で同じことをします。[24]
  3. 3
    アロマを使う アロマキャンドルやエッセンシャルオイルを職場で試してみましょう。ペパーミント、ユーカリ、レモンの香りは眠気を覚まします。[25]
  4. 4
    椅子から離れる 机に向かって立って仕事をする職場もあり、この環境では動作と緊張感が増します。この方法があまり気が向かないようであれば、休憩時間に動き回りましょう。立ち上がって少し歩くと眠気が収まります。[26][27]数分でも外に出て太陽の光を浴びると、太陽が体を覚醒させる信号を送るのでさらに効果があります。[28]
  5. 5
    エネルギー増強のサプリメントを服用する サプリメントの多くが身体の新陳代謝に与える影響の程度は、摂取したカロリー、刺激剤、または栄養素の量によります。通常の生活では、昼食でカロリーを、刺激剤としてカフェインを摂取しています。しかし、さらなる活力が必要であれば、新陳代謝を促進するクレアチン、コエンザイムQ10、ビタミンB群、タウリンといった原料を含むサプリメントを服用しましょう。
  6. 6
    短い仮眠を取る 場所と時間があれば、昼休みに10~20分の仮眠を取りましょう。仮眠を取ると眠気を誘発せずに脳をリフレッシュできます。実際、午後に眠くなるのは自然なことです。朝起きてから7時間ほど経過して体が休息を求めているのですから、仮眠をとって要求を満たしましょう。[29]
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  1. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/7-write-down-your-woes
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
  6. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/27/dehydration-myths_n_3498380.html
  7. http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_choosing.html
  8. http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2746
  9. http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
  10. http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  11. http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php#how_does_caffeine_affect_the_body
  12. http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  14. http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
  15. http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-simple-stretches-boost-your-energy-your-office-desk.html
  16. http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-stay-awake-work-without-caffeine.html
  17. http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  19. http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
  20. http://www.nytimes.com/2007/08/20/business/worldbusiness/20iht-workcol21.4.7188541.html

このwikiHow記事について

ナース・プラクティショナー
この記事はShari Forschen, NP, MAが共著しています。 シャリ・フォーシェンはノースダコタ州にある医療センター、「Sanford Health」に勤務する正看護師です。2003年にノースダコタ大学にてナース・プラクティショナー(家庭医学専門)の修士号を取得後、正看護師として働いています。
カテゴリ: 睡眠と夢
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