肩をポキッと鳴らす方法

肩はとても複雑な球関節で硬くなったり強ばったりすることがあり、特に運動選手や高齢者にその傾向が見られます。関節をポキッと音を立てて鳴らすことをクラッキングといいますが、肩をストレッチしてクラッキングすると筋肉が解れることがあります。全ての人ができるわけではありませんが、試してみると良いでしょう。ただし、慢性的に強い痛みがある場合には肩関節を温めて治療するか専門医に相談して治療計画を立ててもらいましょう。

方法 1

方法 1 の 2:
肩をストレッチして調整する

1
肩が硬くなったり固まってしまったら振り子ストレッチを行う　左肩が凝っているとしましょう。まず凝っていない方、つまり右側の手をテーブルの上において体を支え両肩の力を抜きます。左腕は体の前で約45度の角度に垂らし指を床に向けます。次に左腕を直径30cmの円を描くように振ります。この動作を10回繰り返して関節を緩めクラッキングを起こします。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- この動作で強張りが解れない場合には、１.４〜２.３kgのウェイトを持って腕を大きく回し、ストレッチをより効果的に行いましょう。
- これは最も簡単かつ安全に肩をストレッチする方法で、肩関節に負担をかけたり痛めたりする可能性が非常に低くなります。
2
左右の手を組んで頭上でストレチを行い強張りを和らげる　足を肩幅に広げて立ち腕を体側に垂らします。次に体の前で左右の手の指を組み合わせたら手のひらを下に向けます。準備ができたら腕をゆっくりと頭の方に上げましょう。頭の上まで上げたらその姿勢をキープして20秒間ストレッチを行います。^{[2]
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出典文献}
- 正しくできていれば、手のひらは頭の上で天井を向いています。その際にクラッキングが起こるかもしれません。
- 筋肉が非常に強ばっている場合にはゆっくりと腕を上げましょう。途中で痛みを感じたいったん停止しましょう。
- 両手を組むことができない場合は、ほうきを使いましょう。ほうきの柄を手のひらを下にして握り体の前でゆっくりと上げて行きます。頭の真上まで上がったらそのまま20秒間ストレッチをしましょう。
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片方の腕を体の前で水平に動かして反対側に移動させクラッキングする　足を肩幅に広げて立ちクラッキングしたい方の腕を床と並行になるように前に出します。次に反対側の手で出した腕の肘を抑えながら、床と並行に反対側に移動させます。完全に反対側に移動できたら20秒間またはクラッキングが起こるまで抑えている方の手で腕をストレッチします。^{[3]
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出典文献}
- 改善がみられない場合には３回ほど繰り返し行いましょう。その後でもう片方の肩をストレッチしましょう。
4
タオルを使って痛めている肩をストレッチしクラッキングする　足を広げて立ちます。健康な方の手でタオルの先端を待ち、腕を肩から背後に回してタオルが背中に沿って垂れるようにします。次に痛めている方の手でタオルのもう片方の先端を持ちます。この状態でストレッチを行います。痛めていない方の腕をゆっくりと優しく上に引っ張り痛めている方の腕をストレッチしてクラッキングを起こします。ストレッチは20秒間行いましょう。痛みを感じたらやめて休みましょう。^{[4]
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出典文献}
- 長いタオルがない場合には、エクササイズ用のバンドか引っ張っても裂けない長い布を使いましょう。
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方法 2

方法 2 の 2:
関節の不快感を和らげる

1
10〜15分間肩に温かいシャワーをかけて痛みを和らげる　シャワーの下に立ち５分間程お湯のシャワーを肩に当てましょう。その後でマッサージとストレッチを行い関節や筋肉の痛みを和らげましょう。シャワーの後で痛みが取れない場合には、１時間おきに20分間温湿布を当てましょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 横になって肩をマッサージしたい場合には温かいお風呂に入ると良いでしょう。
- 非常に硬い関節を解すには伸縮可能なマッサージローラーを使用すると良いでしょう。
2
カイロプラクターに強ばった肩を調節してもらう　自分で肩をクラッキングするのは難しく、できない場合もあります。地元のカイロプラクターに上背部の調整を行ってもらうと良いでしょう。最初に肩の痛みを伝えましょう。症状に応じて治療計画を立ててくれるでしょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- カイロプラクターは骨格組織を調整する訓練を受けた専門家です。適切な指導やアドバイスを受けずに、自宅でカイロプラクターの真似をしてストレッチや調整を行ってはいけません。
3
筋肉や関節の痛みを和らげるために背中のマッサージをしてもらう　慢性的な腰痛がある場合は、地元で軟部組織のマッサージを提供する温泉施設、サロンやスパを見つけましょう。軟部組織をマッサージすると一時的に肩の痛みが和らぐことが調査結果から証明されています。どちらの肩に痛みがあるかを最初に伝えた上でマッサージを受けましょう。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 評判の高いマッサージセラピストは患者の病歴やこれまでに行った治療や処置について尋ねることがあります。服用した薬や受けた外科的処置などがあれば全て正直に伝えましょう。
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肩が脱臼したと思われる場合は医師の診察を受ける　肩の脱臼はしばしば痛みを伴い自宅での治療が困難です。脱臼を疑う、または肩が外れた感覚がある、肩が回せないなどの症状がある場合にはすぐに医師に診てもらいましょう。大抵の場合、医師なら肩を元の位置に戻すことができます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- 肩の脱臼を経験するとそれが癖になる場合があります。肩関節や肩の筋肉を伸ばしたり捻ったりするストレッチを行うときは注意しましょう。
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