肩幅を広くする方法

多くの人が「がっちりとした肩」に憧れます。ただ、そのような体型は簡単に手に入るものではありません。トレーニングを通して肩の筋肉を鍛えようとしているのであれば、肩に特化した優れた動きがいくつかあります。このような苦労はせずに見た目を改善したいという人は、着用する衣服を工夫すると肩幅を広く見せることができます。その他にも生活の見直し(例えば姿勢の矯正、減量、自信を高めるなど)を行うと効果が見られるかもしれません。

方法 1 の 3:
筋トレを行う

  1. 1
    サイドレイズを行う 肩を効果的に鍛える動きの一つです。軽量のダンベルから始め、徐々に重くしていきましょう。[1]
    • 左右それぞれの手にダンベルを持ち、両腕は体の側面に添えて構えます。
    • この姿勢から、肩の高さまで腕を引き上げましょう。
    • 1セットを6~10回として3セット行います。
  2. 2
    アップライトロウを行う ワイドグリップで握ります。アップライトロウもまた優れた肩のトレーニング方法です。ワイドグリップで行うことによって、肩の外側の筋肉が鍛えられるので、肩幅が広がるでしょう。[2]
    • ケーブルバーをオーバーハンドグリップでつかみます。ケーブルを引いたり戻したりする動きを繰り返します。肩で動きを先導するように引きましょう。
    • ダンベルを用いて行うこともできます。トレーニング用ベンチの横に立ち、片膝をベンチの座面に乗せましょう。この膝と同じ側の手も座面に添え、反対の手でダンベルを持ちます。肘を上に引きながらダンベルを持ち上げましょう。
    • 1セットを6~10回として3セット、あるいは限界まで反復しましょう。
  3. 3
    リアレイズを行う 三角筋後部を鍛えます。サイドレイズと似ていますが、体を前に傾けた状態で行うという違いがあります。[3]
    • 背中が床と平行になるよう体を前に傾けます。
    • 左右の手それぞれに軽量から中程度の重さのダンベルを持ちましょう。2~3回以上持ち上げられないようなダンベルは重すぎます。
    • ダンベルを体から離すようにして引き上げます。胴体とほぼ同じ高さまで引き上げましょう。
    • 左右それぞれ8~10回を1セットして3セット行います。
  4. 4
    フロントレイズを行う 三角筋前部も忘れずに鍛えましょう。フロントレイズが効果的です。両足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。[4]
    • 胴体の近くに手が位置している状態から始めます。ダンベルを体の前から持ち上げます。
    • 肩とほぼ同じ高さまで持ち上げ、元の状態に下げていきます。
    • 左右それぞれ8~10回を1セットとして、3セット繰り返します。
  5. 5
    オーバーヘッドプレスを行う 頭上にウェイトを持ち上げる動きを行うと、肩がより大きく、そして広く見えるようになります。まず、両足を肩幅に開き、左右の手それぞれにダンベルを持ちましょう。[5]
    • 腕を真っすぐに伸ばしながらダンベルを頭上まで持ち上げ、ゆっくりと下げます。
    • 1セットを8~10回として3セット繰り返します。
  6. 6
    プルアップ(懸垂)を行う ワイドグリップで行います。懸垂は自分の体重を利用して行う優れたトレーニングです。肩の筋肉だけでなく、腕や背中の筋肉も一緒に鍛えることができます。またワイドグリップで行うことで、肩にかかる負荷が高まります。[6]
    • 肩幅よりも少し広く腕を開いて両手で懸垂バーを握ります。顎がバーの高さに達するまで体を引き上げます。できる限りの回数を繰り返しましょう。
    • 通常のプルアップが難しい場合は、補助付きのプルアップやチンアップ用のトレーニング器具を利用しましょう。ほとんどのフィットネスジムには、こうした器具が設置されています。ウェイトを用いて体重とつり合いを取ることで、より簡単に行える仕組みになっています。
  7. 7
    パイクプッシュアップを行う プッシュアップ(腕立て伏せ)も上半身や体幹を鍛えるうえで非常に効果的なトレーニングです。ただし、肩の筋肉を鍛えるには、さらに難度を高めパイクの状態で行う必要があります。[7]
    • まず、トレーニング用ベンチや頑丈な椅子を用意しましょう。用意したベンチ、あるいは椅子の前で腕立て伏せをする姿勢になり、両足を座面に乗せます。
    • 両手をベンチを足の方向に動かしてパイクの姿勢になります。これは、三角倒立の時の姿勢と似ていますが、両足が座面に乗せられているという点が異なります。腰の位置で体が折りたたまれるように曲がっているはずです。
    • この状態から両腕を曲げて顔を床に近づけます。そして再び体を持ち上げます。
    • この動きを8~10回行って1セットとし、3セット繰り返しましょう。
    • このような種類の動きは慎重に行うことが大切です。ほんの一瞬手が滑ったり、姿勢が崩れてしまうだけでも、首や背骨を痛める恐れがあります。
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方法 2 の 3:
服装を工夫して肩を広く見せる

  1. 1
    肩パッドを用いる 肩パッドを用いると華奢な肩がより大きく見えます。ブレザーやコートによっては、すでに肩パッドが入れられている場合もあります。[8] また、厚手のセーターの下であれば、肩パッドを入れていても気づかれないかもしれません。
    • 肩パッドは入れすぎると不自然に見えるので注意しましょう。
  2. 2
    ぴったりとした仕立ての服を着る ゆったりとした服を着ると肩幅が狭く見えることが多いので避けたほうが良いでしょう。その代わりに、体にぴったりとした仕立ての服(例えばスリムなジーンズやシャツ)を選びましょう。[9]
    • ウェスト周りがぴったりとしていることが特に大切です。アルファベットのVの字のような体型(あるいは逆三角形)に見えるので、肩幅も実際より広く見せることができます。
  3. 3
    ボーダー柄を試す 胸元や肩にボーダーが入っている服を着ると肩が実際よりも広く見えます。こうした部位にボーダーが入っているセーターなどを着てみましょう。[10]
  4. 4
    白シャツを着る 白シャツを着ると肩幅が広く見えるだけでなく、上半身も全体的に大きく見せることができます。[11] 白のワイシャツやTシャツで肩を引き立てましょう。
  5. 5
    重ね着をする 冬場は重ね着をしましょう。長袖のシャツの上にセーターを着たり、ワッフル生地の長袖カットソーの上にTシャツの上を重ねてみましょう。[12]
    • より暖かい季節は、Tシャツを2~3枚重ねて着ても似た効果が得られるでしょう。ただし、襟元や袖口の重なりは見えない方が良いので、大き目のTシャツを一番上に着ることで、こうした端の部分を隠しましょう。
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方法 3 の 3:
生活習慣を変える

  1. 1
    肥満気味の人は減量する ウェスト周りに贅肉がついていると、肩が小さく見えてしまいます。そこで、肩の筋トレに付け加えて減量も行い、ウェスト周りを絞りましょう。こうすることで体型がV字になり、肩幅がより広く見えるようになります。[13]
    • 減量するには、摂取したカロリー以上に燃焼させなければなりません。1日の食事内容を記録し、カロリー摂取量を算出し、どの程度減らす必要があるのかを把握しましょう。
    • でんぷんを含まない野菜をたっぷりと摂取することでカロリー摂取量を抑えましょう。例えば、グリーンピース、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニなどが当てはまります。また、脂肪分の多いたんぱく質は、低脂肪のたんぱく質(皮を取り除いた鶏肉、ターキーのバーガーパティ、豆腐、卵など)に置き換えましょう。
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    姿勢を直す 姿勢が良いと痩せて見えるので結果的に肩が際立ちます。[14] 胸を張って真っすぐに立ち、両肩を後ろに引くと肩幅が増して見えるでしょう。
    • 姿勢に気をつけながら1日を過ごしましょう。卓上に「姿勢!」と書かれたメモを置いたり、携帯電話のアラームを設定して、定期的に姿勢を正す癖をつけましょう。
  3. 3
    自信をつける 自信がにじみ出ていると、周囲の人があなたを見る目も変わります。また、自信があれば自分を前向きにとらえやすくなります。自信があまりないという人は努力をし、最高の自分を示し気持ちも高めましょう。[15]
    • あなたのことを大切に思っている人の目線で、自分宛の励ましの手紙を書いてみましょう。[16] その人は、あなたにどのような言葉をかけるでしょう?どのような長所を指摘してくれるでしょうか?手紙を書き終え、1日1回読むことで自信を高めましょう。
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注意事項

  • トレーニングを行うのであれば、事前に医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー、B-Fit Training Studios設立者
この記事はJulian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTが共著しています。 ジュリアン・アラナはフロリダ州マイアミ市にてパーソナルトレーニングとウェルネストレーニングを提供するスタジオ「B-Fit Training Studios」を経営しています。パーソナルトレーニングとコーチングに関して12年以上の経験を保有。National Council on Strength and Fitnessにて認定パーソナルトレーナー(CPT)の資格を、フロリダ国際大学にて運動生理学の学士号を、マイアミ大学にて運動生理学(ストレングス&コンディショニング専攻)の修士号を取得。
カテゴリ: フィットネス
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