肩甲骨をポキッと鳴らして強張りをとる方法

共著者 : Eric Christensen, DPT

肩は人体で可動域が一番広い関節です。そのため、肩甲骨が硬くなったり、強張ったりすることがままあります。肩の痛みは、身体活動を通して、または、悪い姿勢を取り続けたり、自然に脊椎が硬くなることで生じますが、関節をポキッと音を立てて鳴らすクラッキングを行うことで、肩関節周りの圧迫感や痛みを和らげるのを促すことができる場合があります。ただし、それには注意が必要です。誤ったやり方や、過度なクラッキングは症状を悪化させる恐れがある、と一部の医療専門家は危惧しています。^{[1]
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出典文献} 肩に慢性的な痛みや、鋭い痛みがある場合は、クラッキングを行う前に医療専門家に相談しましょう。

方法 1

方法 1 の 2:
肩甲骨をクラッキングする

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腕を体の前で反対方向に伸ばす　クラッキングの方法はたくさんあり、非常に簡単にできるものの中には、立った状態でも座った状態でも行えるものがあります。背筋を真っ直ぐに伸ばし、右腕を体の前に、床と平行になるように伸ばします。次に、伸ばした腕を胸に引き寄せつつ左側（反対方向）に引っ張ります。その時に肘を少し曲げると良いでしょう。左手で前腕を抑え、優しく体に引き寄せ左側に引っ張りましょう。右肩を下に向けると、更に負荷がかかりストレッチ効果が強まります。そのままの状態を20秒間キープしましょう。次に、反対側の腕も同じように行いましょう。^{[2]
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出典文献}
- 片側を反対方向に引っ張っても、肩甲骨がポキッと鳴らない場合は、片側だけ続けて３回行ましょう。
- 必要に応じて、反対の腕の押す力を少し強めてみましょう。ただし、痛みを感じる程強く押してはいけません。無理に圧力をかければ、筋肉や関節を傷つける危険があります。^{[3]
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  出典文献}
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片方の手をテーブルに置き、もう一方の腕を振る　自身のウエストくらいの高さのテーブルに片手を置いて体を安定させ、肩をリラックスさせます。次に、もう一方の腕を床に向けてダラリと垂らし、振り子のように前後に数回振ってみて、肩甲骨がポキッと鳴るかを確認しましょう。鳴らない場合は、直径およそ30 cmの円を描くように、腕を回してみましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}
- 回してみても肩甲骨がポキッとならない場合は、より大きな円を描くように腕を回しましょう。無理に大きな円を描かこうとせずに、心地良いと感じる範囲内で行いましょう。
3
立ち姿勢で背中を伸ばす　まず立ち姿勢になります。両方の手のひらをお尻のすぐ上の腰に当てます。指は全て下を向け、両方の小指を背骨の両脇にそれぞれ添わせましょう。背筋を伸ばし、上体を後ろに反らせます。両方の手のひらで軽く背中を押しましょう。反った瞬間に肩甲骨がポキッと鳴るかもしれません。反ったまま、10〜20秒間キープします。呼吸も忘れずに行いましょう。^{[5]
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出典文献}
- この方法では、肩、首、背中にある程度の柔軟性が必要です。痛みを感じる場合は、すぐにやめて、別の方法を試しましょう。安定感と心地良さを感じられていることが重要です。それを無視してまで体を反らしてはいけません。
- すぐにポキッと鳴らない場合は、更に反らしてみましょう。あるいは、腰に当てた手を、少しだけ上にずらしてみましょう。
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両方の手の指を絡め合わせ、腕を頭上に伸ばす　まず、両足を肩幅に広げ、腕を両脇に垂らして立ちます。次に、両方の手のひらを地面に向けて、指を絡め合わせ、ゆっくりと頭上に上げましょう。手のひらを常に体から遠ざけるようにします。指を絡ませ、手のひらを天井に向けたまま、頭上でストレッチをキープします。^{[6]
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出典文献}
- 大抵の場合、腕を上げた瞬間に肩甲骨がポキッと鳴りますが、鳴らない場合は、最大20秒間ストレッチをキープする必要があるかもしれません。
- 指を絡め合わせることができない場合は、ほうきなど、長い棒を使うと良いでしょう。両手を肩幅に広げて棒を握り、床と平行に保ちながら棒をゆっくりと頭上に上げましょう。^{[7]
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  出典文献}
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タオルまたはエクササイズ・バンドを背中に垂らしてストレッチする　まず、両足を肩幅に広げて立ち、スポーツ用タオルまたはエクササイズ・バンドを右手に持ちます。次に、右腕を天井に向かってまっすぐ上げ、タオルまたはバンドを背中に沿って垂らし、もう片方の手でタオルの端を掴みます。掴んだら、少しずつ右手を引き上げましょう。この時、肘が少し曲がっても構いません。20秒間キープしたら、反対側の腕も同じように行います。^{[8]
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出典文献}
- 両方の肩が伸びるのが感じられるはずです。ポキッと鳴るとしたら、肩甲骨の下の方でしょう。
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座った状態で背骨をひねる　まず、床に座り右膝を上に向けて立て、左脚を前に伸ばします。右足を左脚の外側に置いて両脚を交差させます。次に、左肘を右膝の外側に当て、右肩の向こう側に視線を送りながら、体を右側にひねります。安定性を高めたい場合は、右手をお尻の後ろに置くと良いでしょう。伸びを感じるか、ポキッと音が鳴るまでひねったままキープしましょう。反対側も同じように行いましょう。^{[9]
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出典文献}
- ストレッチを深めるには、腕で膝をそっと押しましょう。ただし、どちらかの関節に鋭い痛みを感じる場合は、ひねりを解いてストレッチを緩め、体を元の位置（中心）に戻します。
- このストレッチは、背骨全体と肩甲骨を解すのに役立ちします。
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仰向けになり両腕を胸の上で交差させる　仰向けになり、両膝を立て、両足の裏を床に平らにつけて始めます。両腕を真っ直ぐ上、天井の方に伸ばしたら、それぞれ反対側の肩甲骨を使うむような意識で胸の上で交差させます。次に、腹筋運動をするかのように、胸と肩甲骨を床から少し持ち上げ、再び床に戻します。この動きを２〜３回繰り返しましょう。^{[10]
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出典文献}
- この方法は、立ち姿勢、または座って肩甲骨のクラッキングを行ってもあまり上手く行かない場合に、効果的です。
- カーペットの上かヨガマットを使うなど、クッション性のあるものを敷いて仰向けになり、背骨を保護しましょう。
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方法 2

方法 2 の 2:
肩甲骨に違和感がある場合は人に助けを求める

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肩や背中上部のコリを和らげるのを誰かに手伝ってもらう　肩甲骨のクラッキングを自力で行うのに苦労している場合は、友人や家族に助けを求めましょう。平らな場所でうつ伏せになり、上背部の肩甲骨の間に圧力をかけてもらいましょう。圧力をかけてもらうと同時に息を吐くことが大切です。押してもらっても、ポキッと鳴らない場合は、数分間休憩をとってリラックスした後で、再び押してもらいましょう。^{[11]
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出典文献}
- 誤った方法で行うと危険が生じる可能性があります。押してもらっている間は絶えず、快適か否か、体の状態を相手に伝え、痛みや不快感を覚えたらすぐにやめてもらいましょう。
- 数回試してもコリが取れない場合は、別の方法を試しましょう。この方法が全員に効くとは限りません。
- 適切なタイミングで押してもらうようにしましょう。息を大きく吐いて相手に知らせるか、呼吸のタイミングを相手に指示してもらいましょう。
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慢性的な肩甲骨のコリはカイロプラクターに調整してもらう　家族や友人の助けを借りても肩のコリが解せるとは限りません。慢性的な肩甲骨のコリを解したいけれども、自宅で処置できない場合は、地元のカイロプラクターに相談しましょう。必ず、肩または上背部の調整をお願いしたい、と伝えましょう。
- カイロプラクターは、骨格系に特化した免許をもつ医療専門家です。脊椎マニピュレーションを含む、関節の動きと機能改善のための徒手治療の訓練を受けています。^{[12]
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  出典文献}
- カイロプラクターの標準的な治療では、患部のストレッチを行ったり、持続的に圧力をかけるといった治療から、クラッキングに代表される関節のマニピュレーションまでの範囲で治療を行います。これらの治療法では、一般的に、素早いかつ穏やかな推力（スラスト）が使われます。^{[13]
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  出典文献}
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緊張と痛みを和らげるのに役立つマッサージを予約する　マッサージセラピストは、自力で解せない肩甲骨のコリを和らげる手助けをしてくれます。マッサージ療法はまた、肩甲骨周辺の細胞組織の緊張を解し、筋線維を伸ばし、トリガーポイント（発痛点）を解放し、腱を伸ばすことによって、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。^{[14]
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出典文献}
- 筋肉の深い部分に働きかける深部組織マッサージ、または筋肉や骨格に沿ってもみ解すスウェーデン式マッサージを検討しましょう。どちらも肩甲骨のクラッキング及び、肩甲骨の強張り、コリ、痛みを和らげるのに役立ちます
- マッサージ療法はまた、同じようなコリの再発回避に役立つ可能性があり、結果として、肩甲骨のクラッキングの必要性を減らすことができます。^{[15]
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  出典文献}
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肩関節脱臼の可能性があると思われる場合は医師の診察を受ける　肩の脱臼は、上腕の骨が肩甲骨のソケットから飛び出た状態を指します。肩が脱臼したと思われる場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。自分で肩を元の位置に戻そうとすると、大きな痛みを起こし、長期的な損傷に繋がる可能性があります。自分で治そうとしてはいけません。医療専門家は、上腕の骨をそっとソケットに押し戻すことができます。^{[16]
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出典文献}
- 腕を伸ばし過ぎた結果、肩が脱臼する場合があります。例えば、ボールを投げたり、何かに手を伸ばしたりする時などです。また、転倒、衝突、または自動車事故など強い衝撃を受けた時にも、脱臼する可能性があります。
- 肩関節が脱臼すると、激しい痛みに襲われ、腕の可動域が小さくなり、腫れ、脱力感、しびれ、うずきが発生する可能性があります。また、肩が垂れ下がる、または、形が崩れてしまうこともあるでしょう。
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注意事項

肩が脱臼したと思われる場合は、直ちに医師の診察を受けましょう。^{[17]
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出典文献}
肩甲骨のクラッキングの最中に、痛みを感じたらすぐにやめましょう。過度に、または無理に行うと関節や筋肉に損傷を与え、不快感を増幅させる可能性があります。
人に背中や肩甲骨のクラッキングを頼む時は特に、注意しましょう。どのように感じているかを絶えず相手に伝え、痛みや不快感を覚えたらすぐにやめてもらいましょう。^{[18]
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出典文献}
肩甲骨のクラッキングは、時々行うと効果的です。毎日行うと、軟骨がすり減り、結果として腱や靭帯に痛みや裂傷を起こす可能性があると考える医療専門家がいます。^{[19]
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出典文献} 頻繁なクラッキングで痛みを感じる場合は、代わりに、肩を伸ばしてみましょう。それでも不快感が続く場合は医師の診察を受けましょう。

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信頼性の高い出典文献

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