肩部のストレッチをする方法

共同執筆者 Jourdan Evans, PhD

人体の部位で最大可動域を持つ肩部は、生体力学的に複雑な関節のひとつです。^[1]そのため、肩部の周りには多数の筋肉、腱、神経、じん帯、血管があります。これらは肩部を支えてその柔軟性を高める一方で、肩部の怪我を助長することもあります。特に上半身を使う激しい運動の前後に、定期的に肩のストレッチを行うと、肉離れなどの怪我のリスクを軽減することができるでしょう。

パート 1
ウォーミングアップを行う

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血液を循環させる　ストレッチや運動をする前に、必ず筋肉を温めましょう。腕を体の前にまっすぐに伸ばし、ひじを固定します。左右の肩甲骨が付くようなイメージで、ゆっくりと腕を後ろへ引きます。
- ストレッチを行う前に、暖かいシャワーを浴びたり、暖かいタオルなどを体に当てたり、その場で数分間ジョギングしたりすると、肩の筋肉が柔らかくなり、肉離れを起こしにくくなります。^[2]
- 有酸素運動で心拍数を上げると、肩部を含む全身の筋肉に温かい血液が循環します。
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肩部に怪我がないことを確認する　筋を違えた程度以上に重度の怪我をしている状態で肩部のストレッチを行うことは賢明ではありません。^[3]肩を動かすと強烈な鋭い痛みがある人は、関節捻挫の可能性があるため、ストレッチや運動を行う前に、医療専門家（医師、カイロプラクター、理学療法士など）に相談しましょう。
- 軽いストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促して、柔軟性を高めるため、筋違いの症状緩和に効果があります。
- 関節窩上腕関節や肩鎖関節は特に捻挫を起こしやすい肩関節です。
- 捻挫した関節に氷を当てると、捻挫による炎症が抑えられて痛みが緩和されます。
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肩を全方向に動かす　適切にウォームアップを行い、自分の肩部に重大な怪我が潜んでいないことを確信したら、全方向に全体的に肩を動かす準備を始めましょう。最初はゆっくり行い、自分の動きを制御し、深く呼吸をしましょう。^[4]筋繊維を動かしたり運動させたりするためには、酸素が必要となります。
- 床に平行になるように腕を上げ、前に向かって大きな円を描くように15秒間腕を回します。その後、円の大きさを小さくして、更に15秒間回します。数秒間休憩してから反対方向も行います。
- 肩が耳に触れるイメージで、できるだけ上へ向けてすくめてから、肩を落としてリラックスします。肩をすくめた状態を5秒間維持し、それを10回繰り返します

パート 2
肩部のストレッチを行う

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先ず、胸部の筋肉をストレッチする　この筋肉は慢性的に緊張しており、肩を前方に引っ張っています。
- ドアの近くに立ち、腕を真っすぐにして、床に対して水平になるように上げます。扉の端をつかんで、徐々に前かがみになると、腕が肩の後方に伸び、胸部、上腕筋、前三角筋のストレッチが行えます。この体勢を30秒間維持してから、もう一方の腕を行います。これを連続して3～5回ほど繰り返します。
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首を横方向に曲げて、僧帽筋をストレッチする
- 僧帽筋上部は、首の上部（および頭蓋底）から肩甲骨と肩の先端にかけた部位の表層にある大きな筋肉です。^[5]主に肩をすくめるときに使う筋肉で、一般的にはストレスが原因で痛くなったり硬くなったりします。この部位は常に緊張状態にあり、とても硬くなってしまう筋肉群のひとつです（頭痛の原因にもなります）。このストレッチは10～15秒間行いましょう。
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菱形筋をストレッチする　握れる柱もしくは頑丈なものを探します。肩をリラックスさせた状態で体を後ろへ引っ張り、腕を伸ばしながら、肩甲骨の間をストレッチします。この体勢を10～30秒間維持します。
- 菱形筋は背中の上部にあり、肩甲骨と胸椎をつなぐ筋肉で、肩甲骨を動かす役割があります。^[6]前かがみなどの悪い姿勢を取っていたり、長い時間パソコンの前に座っていたりすると、この筋肉に痛みを感じることがよくあります。
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更に高度なバックスクラッチャー・タオル・ストレッチを行う　このストレッチの姿勢は上記のストレッチに比べると多少複雑で、体の柔軟性が必要となります。肩関節の前面と後面にあるそれぞれの回旋筋腱板と、上腕の裏側にある上腕三頭筋をストレッチします。ストレッチをしている間は、首と胸椎をできるだけ真っすぐに保つことがポイントです。1セット8～12回を4セット行います。
- タオルをつかみ、片方の腕を上げ、ひじを曲げてタオルを背中に下ろします。もう片方の腕は背中下部あたりでひじを曲げて、タオルの下端をつかみます。左右の手で握ったタオル全体をピンと張った状態にして、上下に引っ張ります。上下動を3～5回繰り返したら、左右を変えて行います。

ポイント

ストレッチをするときは、呼吸を忘れないようにしましょう。呼吸により筋繊維が開く上、ストレッチの時間の長さ以外のことに意識を集中させてくれます。
最初からやり過ぎて怪我のリスクを負うよりも、少しずつ始めて徐々に回数を増やしていきましょう。
脊柱側弯症もしくは胸椎に問題がある人は、上記のストレッチを行う前に必ず医師か理学療法士に相談しましょう。
適切にストレッチを行えば、翌日に痛みを感じないはずです。痛みを感じる場合は、過度なストレッチを行っている可能性があります。強度を下げて筋肉の負担を減らすべきかもしれません。^[7]