背中のコリをほぐす方法

共同執筆者 Jasper Sidhu, DC

この記事には:マッサージでコリをほぐすストレッチをしてコリをほぐす良い習慣を身につける

重い荷物を運ぶような肉体労働か、あるいは8時間以上コンピューターの前に座り続けるような事務職かに関わらず、きっと誰もが厄介な背中のコリに悩まされたことがあるでしょう。これらのコリは「トリガーポイント(痛みのツボ)」とも呼ばれ、筋繊維が緊張し続けている状態の時に現れます。これらの症状は通常、僧帽筋という頭蓋骨のすぐ下から背中と肩全体に広がる大きな筋肉に現れます。[1][2]コリを改善するために自分でいくつかの方法を試すこともできますし、専門家の施術を受けてもよいでしょう。

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マッサージでコリをほぐす

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    コリをみつけましょう。背中の上部や肩の辺りに多くみられます。[3]その名前の通り、周囲の筋肉に比べて、まるでロープの結び目の様に凝り固まった状態になっています。[4]普通のコリはこの様に固いのですが、一番痛みのあるコリは全く固くない場合もあります。「固い筋肉」を探すのではなく、押すと痛みを感じるコリを意識して探します。
    • コリを押すと痛みが周りに広がっていくことがあります。これは、ここがトリガーポイントであるということです。「テンダースポット」と呼ばれる場所は、別の痛みの原因になることはありません。[5]
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    コリを押しながらもみほぐしましょう。指先を使って円を描くように優しくマッサージします。痛くない程度に軽く押します。この方法は筋繊維の緊張をほぐすのに良いでしょう。[6]
    • ただコリを押すだけで痛みが軽減されることがあります。強めの力でコリを約1分間押します。[7]
    • 自分でマッサージをするのが難しい時は友達に頼んでみましょう。
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    テニスボールを使ってみましょう。この方法は壁によりかかっても、床に寝転んでもできます。どちらの場合もテニスボールを背中と硬い表面の間に置きましょう。一番刺激を強く感じるところにボールをあてましょう。はじめは不快感があるかもしれませんが、押し続けていると徐々に慣れてくるでしょう。[8]
    • 痛みが緩和されるまでボールでコリを押しましょう。様子をみて休憩するようにしましょう。もしかすると、はじめは数秒間しかボールで押せないかもしれません。続けていくうちに徐々に長くできるようになるでしょう。
    • テニス以外のボールも使えますが、ラケットボールのような、さらに硬いものは、はじめのうちは刺激が強過ぎるかもしれません。
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    フォームローラーを使ってみましょう。これはテニスボールと同じ効果がありますが、より広い範囲に使えます。固まった筋肉をほぐすのに役立ちます。フォームローラーは通常50㎝~1m位の長さで、水泳の練習に使うプールヌードルというものを太くしたようなものです。[9]
    • はじめは少しづつ行いましょう。フォームローラーの使い方に慣れていない場合、あまり長時間使用すると、逆に筋肉を傷めてしまう可能性があります。15~30秒コリを押したら移動して別の場所を押しましょう。[10]
    • フォームローラーを床に水平に置きます。その上に、ローラーに対して垂直に横たわります。コリがある場所をみつけて、自分でゆっくり動きながらそこをローラーで押していきましょう。一か所に3分以上は使用しないようにしましょう。[11]
    • 神経を傷めてしまう可能性があるので、ローラーを腰には使用しないようにしましょう。[12]
    • 特に背中を真っ直ぐにして寝転んだ状態での使用は絶対にしないようにしましょう。腰をのばし過ぎてしまい、関節を傷める可能性があります。
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    範囲を広げてみましょう。傘の持ち手の部分や「背中のツボ押し棒」のようなマッサージ道具を使うと、手が届かない場所をもみほぐすことができます。
    • コリが肩の上部にある場合は持ち手の先端をそこにあててみましょう。力を入れて押し続けます。テニスボールと同じようにコリが消えるまで押さえ続けましょう。
    • 腕が疲れないようにコリをほぐすには、ツボ押しの道具を使うのが良いでしょう。

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ストレッチをしてコリをほぐす

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    ストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。ストレッチでコリや痛みをなくすことはできませんが、予防策としてはとても有効です。[13]以下に効果的なエクササイズをご紹介します。
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    肩をまわしてみましょう。肩をすくめる動きは、コリやすい首や肩をほぐすのに役立ちます。[14]
    • できるだけ背中を真っ直ぐに伸ばして座ります。床に座ってもあるいは立った状態でも構いませんが、良い姿勢を保つようにしましょう。
    • 肩を耳の方に近づけるように上げます。前方に回して下げます。
    • 逆方向にも回します。肩を上げて後ろに回し下げます。
    • 両方向に2~4回まわすのをワンセットとして、これを一日に数回行います。
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    肘を動かして肩をストレッチしましょう。このストレッチはコリのできやすい肩甲骨周辺の血液の流れを良くします。[15]
    • まず手のひらを肩に置きます。右手は右肩に、左手は左肩に置きます。
    • 肩に手を置いたまま両肘を合わせます。肩と背中上部が気持ちよく伸びるはずです。
    • 3~5秒間深呼吸をしながらこの体勢を保ちます。そして力を抜いてリラックスしましょう。これを1日数回繰り返します。
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    肩甲骨を寄せましょう。このエクササイズは背中上部と肩周辺の固まった筋肉をほぐすのに役立ちます。[16]
    • 座るか立った状態で腕を体の横に下ろし、両方の肩甲骨をぐっと寄せます。この状態を数秒保ってから力を抜きます。1日数回繰り返しましょう。
    • 両方の肩甲骨が糸で引っ張られているイメージで行いましょう。ただ胸部を前に出したり引いたりするのではありません。
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    肩を逆側の腕を使ってストレッチしましょう。このエクササイズは固まった肩をほぐします。[17]
    • 左腕を胸の前で逆方向に交差させます。できるだけ遠くに伸ばします。[18]
    • 右腕を左腕の肘辺りにそえて固定し、ストレッチした状態を保ちます。
    • 30秒間そのままにしてから力を抜きます。
    • 逆の腕も同様にストレッチします。
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    「タックアンドロールズ」を試してみましょう。このエクササイズは腰回りに効果的ですが、背中や肩にはそれほど効果がありません。
    • 床に座り、両ひざを胸に引き寄せます、
    • 腰をストレッチするように両膝を抱えた状態のまま後ろに寝転がって起き上がるのを繰り返します。
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    ニートゥチェストというストレッチを試してみましょう。これは腰のコリをほぐすのに役立ちます。腰の痛みが増すようであればこのエクササイズは行わないようにしましょう。[19]
    • 床に仰向けに寝ましょう。ヨガマットを使っても良いでしょう。
    • 足の裏を床につけたまま両膝を曲げます。
    • 両手を片方の膝の裏に添えて胸の方に引き寄せます。このストレッチを行っている間、常に腰は床につけて浮かないように注意しましょう。この状態を15~30秒保った後に力を抜きます。
    • 反対側の足も同様にストレッチします。右左それぞれ2~4回繰り返します。
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    ピラティスの動作を取り入れてみましょう。ピラティスのポーズはコリの原因となる背面の筋肉をほぐすのに役立ちます。特に祈りのポーズからネコのポーズ、そしてラクダのポーズという一連の動きは効果的です。[20]
    • まず四つん這いになります。息を吸い込み、吐きながらかかとの方に腰を落としていきます。腕は前に伸ばし頭を床の方に下げます。これが祈りのポーズです。腰が伸びるように感じるはずです。
    • 息を吸いながら祈りのポーズから四つん這いに戻ります。背中を天井に向けて丸めます。 頭と腹筋を内側に押し込む感じで行います。これがネコのポーズです。背中全体が伸びるはずです。
    • 息を吐きながら後方に上体を倒し、腰と顎を天井に突き出すようにします。これがラクダのポーズです。背中の上部がストレッチされます。
    • 祈りのポーズに戻ります。この一連の動きを5回繰り返します。
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    両手を組み合わせて前方にストレッチしましょう。肘を伸ばし、背中を丸めます。はじめは手のひらを外側に向けて行い、続けて内側に向けます。20~30秒状態を保ちます。
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    首をストレッチしましょう。耳を肩につけるようにします。倒したのと同じ方向の手で頭を軽く押さえます。痛くない程度に軽く負荷をかけて伸ばします。30秒間その状態を保ち、リラックスします。逆方向も行います。[21]
    • 顎を胸につけるように近づけます。気持ちよくストレッチされている状態で20~30秒間キープします。

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良い習慣を身につける

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    凝っているところを冷やしましょう。ケガが原因でコリができている場合は冷やすのが効果的です。少なくとも1日に3回、保冷剤をタオルや布で包んだものを患部にあてましょう。ケガをしてから2~3日間これを続けましょう。[22]
    • 水3カップと消毒用アルコール1カップで冷却パックが作れます。混ぜたものを開閉できる袋に入れます。凍らせる前に、必ず空気を完全に抜くようにしましょう。
    • 冷凍野菜の袋もアイスパックとして利用できます。グリーンピースやコーンのような、小さくて粒の揃ったものを選びましょう。ただし冷却パックとして使った冷凍野菜は食べないようにしましょう(一度解凍されたものを再び凍らせるのはあまり良くありません)。
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    筋肉をほぐすために患部を温めましょう。慢性的な痛みには温熱療法が効果的です。[23]温熱パッドや熱いお風呂、シャワーなどが良いでしょう。
    • 患部を温めるのは1日3回までとし、1回の時間は15~20分位にしましょう。
    • 湿式加熱が好きな場合は濡らしたタオルを電子レンジで30秒間温めてみましょう。タオルを温めすぎて火傷をしないように気を付けましょう。蒸気は酷い火傷の原因になることがあるので注意が必要です。
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    姿勢を見直してみましょう。長い時間悪い姿勢で座っているとコリの原因になります。[24]猫背になっていると、同じ筋肉に一定の負荷がかかり続けるので注意しましょう。
    • 長時間机に向かう仕事の場合は、約1時間ごとに立ち上がってストレッチをしたり歩きまわったりするようにしましょう。
    • 立っている時や座っている時に首が前に出ないようにしましょう。姿勢が悪いと肩や腰に負担がかかりコリの原因になります。[25]
    • 重いものを持ち上げる際は体勢に注意しましょう。急に重いものをおろすと、筋肉が急激に収縮し損傷する恐れがあります。
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    ヨガに挑戦してみましょう。背面を鍛えるエクササイズと言えばヨガが最適でしょう。痛みを改善しながら筋肉も鍛え、柔軟性も養えるのです。いくつかのポーズをご紹介します。[26]
    • 「犬のポーズ」は腰に良いでしょう。ターゲットは、立ち上ったり物を持ち上げる時に使う背筋です。四つん這いになりましょう。膝は腰の真下に置き、両手は肩の少し前方に置きましょう。息を吐きながら膝を伸ばしていきます。かかとは床につけるようにします。足はなるべく真っ直ぐに伸ばしますが膝を完全に伸ばしきらないように注意をしましょう。身体がアーチ状になるはずです。[27]
    • 「子供のポーズ」は背中の筋肉を伸ばします。四つん這いになります。お尻がかかとにつくまで後ろに腰を引きます。腕を前に伸ばし、頭は床の方に下げます。[28]
    • 「鳩のポーズ」 は腰の回旋筋と屈筋をストレッチします。とかく忘れがちですが、身体はすべてつながっているので、骨盤の歪みを改善しないと肩や背中も良い状態にはなりません。膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。左の足首を右の太ももにのせます。両手を右太ももの裏側にあて、右膝を胸の方に引き寄せます。この時上半身は力を抜きましょう。反対側も同様に行います。[29]
    • 「三角のポーズ」は背中と足を鍛え、腰の筋肉をストレッチします。ヨガマットの上に両足の間隔を1 mほどあけて立ちます。右足をマットの長い方のふちと平行になるように外側に向けます。両方のかかとを一直線上に揃えます。両腕を身体の横にT字に広げます。右手で右足に触れるように体を曲げながら倒していきます。辛くなってくるまで、なるべく長くこの状態をキープしましょう。逆側も同様に行います。[30]
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    有酸素運動を取り入れましょう。日常的に適度な有酸素運動をすることで、コリができにくくなります。水泳や器具を使った運動、ジャンピングジャックなど、手足を鍛えるエクササイズを取り入れてみましょう。[31]
    • 一日に30分間の適度な有酸素運動をすることを目標にしましょう。
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    薬局で入手できる鎮痛剤を試してみましょう。まずは他の鎮痛剤よりも副作用が少ないタイレノールなどのアセトアミノフェン製剤が良いでしょう。もしこれで効果がなければNSAID(非ステロイド抗炎症薬)を試してみましょう。通常NSAIDにはイブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの成分が含まれます。[32]
    • 必ず推奨容量を守りましょう。NSAIDやアセトアミノフェンは正しく服用しないと深刻な副作用を引き起こす場合があります。
    • 市販の薬を一週間以上服用しても痛みが改善されない場合は、医療機関を受診してみましょう。市販の薬を長期間使い続けるのは安全とは言えません。病院でもう少し強い薬を処方されるかもしれません。
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    慢性的な腰痛について医療機関で相談してみましょう。腰痛が数週間以上続く時や、記憶にある限り常に腰痛に悩まされているような場合は病院へ行きましょう。もっと強い薬や治療法が必要な可能性があります。
    • はじめは理学療法を勧められる事が多いようです。理学療法士は、肩や腰を良い状態にするためのエクササイズやそのコツなどの知識が豊富です。ツボを刺激するのに有効な、針治療の資格を持っている療法士もいます。[33][34]
    • 症状が改善されない場合は筋弛緩薬が処方される可能があります。これらの薬は中毒性があるので、処方された容量を守りましょう。[35]
    • 注射は痛みが身体の他の部位にも広がっていくような場合にのみ、最終手段として使われます。専門医が硬膜上腔と呼ばれる脊髄付近にコルチゾンを注射します。この注射での痛み止め効果は、通常数ヶ月ほど持続します。
    • 腰痛がただのコリが原因ではなく、もっと深刻な症状の時は手術を勧められる可能性があります。
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    必要であれば緊急医療機関で受診しましょう。腰痛は救急治療が必要になるような、深刻な病気のサインの場合があります。以下のような症状がある場合は119番に電話をかけるか、救急病院へ行きましょう。[36]
    • 胸の痛みや息切れ、発汗を伴う腰痛(心臓発作の前触れかもしれません)[37]
    • 自動車事故や転倒、運動によるケガの後遺症の場合
    • 腸や膀胱の症状を伴う場合
    • 熱や寝汗を伴う場合

ポイント

  • 1日3~5回、ストレッチとマッサージをしましょう。効果が出るまで続けましょう!
  • 椅子の背もたれに凝った部分を押し付けると、背中の上部をマッサージする事ができます。

注意事項

  • 脊髄に直接圧力を加えないようにしましょう!
  • 鋭い痛みがある方向へは動かさないようにしましょう。ストレッチは効果的ですが、痛みは良くありません。

出典

  1. http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  2. http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  3. http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  4. http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  5. http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  6. http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  7. https://www.painscience.com/articles/self-massage.php
  8. https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=abo3435
  9. http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-itebms-for-a-home-gym?page=3
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カテゴリ: 健康

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