背中をほぐす方法

共著者 : Karen Litzy, PT, DPT

関節をポキッと鋭い音で鳴らすクラッキングは、関節腔を満たす滑液の圧力が変化して気泡が弾ける空洞現象、いわゆる関節内キャビテーションとも呼ばれますが、凝りをほぐし可動域を広げることができるので気持ちよく感じます。脊椎のクラッキングは無理なく着実な方法で、背骨の可動域内で行えば安全です。^{[1]
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出典文献}背骨を捻ったり伸ばしたりすると椎間関節でポキっという音が鳴ります。しかし、背骨に問題を抱えている場合には、カイロプラクターや整骨医などの関節の専門家に相談しましょう。

パート 1 の 3:

背中の筋肉を安全に伸ばす

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まず背中をストレッチする　背中が凝っている時はクラッキングをせずとも、ただ伸ばすだけで筋肉は簡単にほぐれます。関節をクラッキングし過ぎると、細胞組織にダメージを与える恐れがある以外に、変形性関節症（消耗が原因の一種の関節炎）を悪化させる可能性もあります。^{[2]
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出典文献}クラッキング音を出すことにあまり重きをおかずに筋肉をストレッチするようにしましょう。

背中の筋肉を伸ばす方法
背中の凝りの状態に合わせてシンプルなストレッチを１日３〜５回行いましょう。
-背骨を痛めないように、絨毯やヨガマットなど表面が柔らかで平な敷物の上に仰向けになりましょう。
- 両手で両膝を抱え胸の位置まで引き寄せ、背中の筋肉が程よく伸びるのを感じましょう。
- そのまま、約30秒間キープします。

注意事項
-息を止めてはいけません。深い呼吸を心がけ、息を吐きながらリラックスしてストレッチをしましょう。
- 背骨や他の関節を激しく押したり無理に動かしたりしてはいけません。怪我をする恐れがあります。両膝を胸に引き寄せたまま、ゆっくりと前後に揺れてみましょう。筋肉がよく伸びます。無理をせず、程よく優しく行いましょう。
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背骨を長く伸ばして背中をストレッチする　正座になり顔を床につけて伸ばす方法もあります。ヨガのチャイルドポーズとして知られる形です。^{[3]
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出典文献}繰り返しになりますが、
ここでの目標は、背中の筋肉と背骨をストレッチすることです。
クラッキング音を出すには、背中を捻ったり伸ばしたりする必要があるので、この方法では音が出ないかもしれません。
- 柔らかな敷物の上で足の裏をお尻につけ正座になります。次に、ウエストを起点に前に倒れましょう。この時、鼻が床に触れるまで両手をできるだけ前方に伸ばしましょう。
- 呼吸を続けながらこの状態を約30秒間キープします。背中の張り具合に応じて、毎日3〜5回このストレッチを行いましょう。
- 体が硬い人やお腹が邪魔になる人もいるかもしれませんが、
  両腕をできるだけ前に出して背中の筋肉と背骨が十分に伸びるのを感じましょう。
  あともう少しだけ伸ばしましょう。
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立ちながら背骨を伸ばす　背骨が伸びるとクラッキング音が発生しますが、
脊柱の伸びには限度があるので、無理をしてはいけません。
伸びをしている間は十分に注意しましょう。^{[4]
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出典文献}背中を伸ばしても実際に背中の筋肉が伸びるわけではありませんが、胸や腹部の筋肉が引っ張られるように感じることがあります。
- 両手を頭の後ろに添え、背骨を反らすか伸ばしてお腹を前に突き出し、頭をゆっくりと後方に押します。
- そのまま10〜20秒間キープします。背中の凝りの状態に合わせて毎日３〜５回行うようにしましょう。
- このストレッチでクラッキング音が発生するのは上背部です。上背部とは
  肩甲骨と肩甲骨の間の背骨部分です。
- 両足を肩幅に開いてしっかりと地に付け、バランスを保ち倒れないように気をつけましょう。首と頭が後ろに反りすぎないように視線を前方に向けましょう。
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パート 2 の 3:

低リスクの運動を試す

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手を使って背骨を伸ばす　無理をせず様子を見ながら背骨をゆっくりと伸ばしつつ、両手を背中に回して凝りのある部分に圧をかけます。その部分がさらに伸びます。この動作には上半身から腕にかけて多少の柔軟性が必要でしょう。

両手を使って背骨を伸ばす方法
立ってゆっくりと背中を伸ばします。
手を後ろに回して背骨をゆっくりと押し下げます。 その時、お腹を前に突き出します。利き腕または利き手で体をコントロールしながら強い圧をかけましょう。
そのまま10～20 秒間 キープします。コンディションに合わせて毎日３〜５回行いましょう。
上背部の方まで腕が回せるだけの柔軟性があれば、その最も圧をかけた部分でクラッキング音が発生するでしょう。
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立ったまま背骨を回す　背骨は上下よりも左右に動きやすい性質があるので、回転はより安全で優しい運動です。^{[5]
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出典文献}
背骨を回すと、ほとんどの部分でクラッキング音が発生するでしょう。
特に腰背部で起こりやすいでしょう。
- 安定感とバランスを保つために、両足を肩幅に開いて立ちます。両腕を前に上げ肘を曲げます。
- 無理をせずゆっくりと、上半身を一方向に回せるだけ回しましょう。数秒後別の方向にも回しましょう、
- 両腕で勢いをつけて行っても良いでしょう。ただしあまり捻り過ぎないように気をつけましょう。筋肉が過度に引っ張られてしまいます。
- 必要なだけ繰り返します。クラッキング音は一度鳴ると、20～30分経たないと同じ箇所では起こりません。関節が元に戻るにはそれだけ長い時間がかかります。
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床に座って背骨を回転させる　座って行っても背骨の下半分を回転させることができます。座って行うと体がより安定し、コントロールも効きます。腕や手で体を抑えると揺らさずとも深く捻ることができ、より安全です。
- 床に座り片足の膝を曲げ、もう片方の足を伸ばします。両側に捻るので、左右のどちら側から捻っても良いでしょう。左右両方に数回捻ります。
- 曲げた方の足に力を入れて反対方向に体を回転させましょう。両手で体を安定させて更に捻りましょう。
- 曲げた足と同じ側の肩越しに後ろを見ましょう。
- シューズを履きましょう。体が安定し回転がより強くかかります。
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椅子を利用して回転に強度を加える　椅子に座ると背骨を捻りやすく更に強い回転をかけることができます。椅子の一部を掴むことにより、てこの作用がかかるためです。クラッキング音を鳴らすには、脊椎関節の可動域をやや超えて背骨を捻る必要があるので、てこの作用を利用できる椅子を使うのが最善の方法です。^{[6]
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出典文献}
- 安定した椅子に前を向いて座ります。お尻と両足を同じ向きに揃え、一方向に回転できるだけ回転したら数秒間キープします。次に反対方向に回転します。普通に呼吸をしながら行います。
- てこ作用がより強く効くように椅子の肘掛けを両手で掴むか、背もたれの上部を掴んで捻りましょう。このストレッチには木製の椅子が適しています。
- この状態の時、腰背部でクラッキング音が発生し、ほぐれます。
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仰向けで捻りストレッチする　中背部から腰背部でクラッキング音を鳴らすには、仰向けになり脚と膝をてことして使って、体を回転させるのもまた１つの方法です。心地よく仰向けになれるように、クッション性のある床か、柔らかいな素材の床であることを確認しましょう。
- クッション性のある床に真っ直ぐ仰向けになります。片脚の膝を曲げて胸まで引き上げます。脚とは反対の手で膝の外側を持ち床の方に押し下げます。そうすることで腰背部と腰に捻りが加わります。
- この動作で、腰背部か腰、あるいはその両方でクラッキング音が発生し緊張が解けるかもしれません。
- カイロプラクターや整骨医が腰背部と腰（仙腸関節）を調節する時に患者にさせるポジションに似ています。　
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フォームローラーポールを使う　硬いスポンジ状のフォームローラーポールは背中のマッサージにとても便利で、背骨でクラッキング音を発生させたり、腰背部の脊椎関節を鳴らすのにも良い方法です。フォームローラーポールは、理学療法やヨガ、ピラティスで一般的に使われています。

フォームローラーポールの使い方
フォームローラーポールは、スポーツ用品店や大型小売店で扱っています。値段も安く壊れる心配があまりありません。
ポールを自分の体に対して直角になるように床に置きましょう。
肩の下にポールが来るように仰向けになります。
両足を床に平らにつけて両膝を曲げ、腰背部を持ち上げてポールの上で体を前後に動かします。
腰背部を平らにポールに当ててはいけません。そうすると、腰背部が伸び過ぎて傷ついてしまいます。腰背部をポールに当ててコロコロと前後運動をするのであれば、必ず体を片側に傾けましょう。
両足を使って上手に体を動かすと背骨全体がマッサージされます。最低10分行いましょう。ポールを初めて使った後は多少の筋肉痛があるかもしれませんが、出来るだけ多く繰り返し行いましょう。

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パート 3 の 3:

多少のリスクを伴う方法を試す

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ベッドの端を使って背中を伸ばす　もう１つ、ベッドの端を支点として使って背中を伸ばす方法もあります。頭が背骨よりも下に落ちる格好になりますが、主に中背部でクラッキング音を発生させるのに効果的です。
- 肩甲骨より上の部分全てがベッドの端から出るような形でベッドに仰向けになります。
- 背中を緩めて、頭と両腕を床の方にゆっくりと伸ばします。その時、息を全部吐き切りましょう。
- 頭と両腕を床の方に伸ばしたらそのまま５秒間キープし、上半身を元の位置に戻した後で息を思いっきり吸いましょう。必要なだけ繰り返しましょう。
- この運動は、腹筋を鍛えるのにも大いに役立ちますが、背骨を痛めてしまう危険性もあります。
  誰かに安全に出来ているかを確認してもらえると良いでしょう。
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強く抱きしめる「ベアハグ」をしてもらう　中背部でクラッキング音を発生させるには、前からベアハグをしてもらうのが一般的な方法です。関節を解放するには伸ばすことが不可欠なので、背が高く体格の良い人に頼むとその特徴が最大限に活かされ、とても効果的でしょう。ただし、肋骨を折ったり、肺を痛めたりする可能性もあるので、十分に注意しましょう。^{[7]
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出典文献}
- 自分と同等か大きな人と面と向かって立ちます。
- 相手にハグをしてもらい、クラッキング音を出したい場所で両手を組んでもらいます。自身は両腕を緩めて体側に落とします。
- 息を吸い完全に吐き出したら相手に合図を出し、両手で強く締め付けてもらいましょう（ある程度の練習とお互いのタイミングを合わせることが必要です）。背骨が伸びて関節が解放されるでしょう。
- この方法は、大きな胸や敏感な胸の女性には向かないかもしれません。
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背後から「持ち上げて」もらう　背後からハグをしてもらうのも、中背部を解放する効果的な方法の１つです。後ろからハグをしてもらうと、中背部が多少伸びやすくなります。床から５〜６cm程浮くように持ち上げる力が相手に必要です。この場合、相手は両手で強く締め付ける代わりに、背中を反らしながら重力と自分の胸を利用して持ち上げ、関節を解放します（この動作では二人の動きを合わせる必要がそれ程なくても済みます）。
- 体の前で腕を組みます。体格の良い相手に背後からハグをしてもらいますが、自身の両肘を掴んでもらうと持ち上がりやすいでしょう。
- 完全に息を吐き切ったら相手に合図を出します。相手には持ち上げると同時に強く締め付けてもらい、中背部を伸ばしてもらいます。
- この動作では
  背骨と肩関節に大きな力がかかるので、両者にとって多少危険かもしれません。
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うつ伏せ状態での背中のクラッキングを避ける　うつ伏せになってクラッキングをしてもらうには施す側に技術が必要で、整骨医やカイロプラクターなどの適切な訓練を受けた専門家のみが行います。アメリカでは、医療専門家でもきちんとした訓練を受けていない限り、この手法を試すことは法律で禁じられています。この手法を試したい場合には、
免許を持った医療専門家に相談しましょう。

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ポイント

中背部が椅子の背もたれの上部に当たるようにして、椅子にもたれかかりましょう。効果的な関節クラッキングができます。
背中で音が出るまで、体を後に曲げ左右に捻りましょう。繰り返す前に前屈を忘れずに行いましょう。そうしないと背中を痛めてしまいます。
クラッキングを頻繁に行うのは避けましょう（１日に数回が限度）。関節や背骨を痛める原因となります。
体操ができる人は、マットかベッドの上でブリッジをしてみましょう。
インターネット上に、カイロプラクターや整骨医などの専門家による安全な「背中のクラッキング」方法を紹介する資料などがありますが、実際、専門家は「クラッキング」という言葉を使いません。検索するなら「背中の調整の仕方」または「腰背部の関節を動かす方法」などのフレーズを使いましょう。
フォームローラーポールを使う時には、両腕を上に伸ばしてヨガの「木のポーズ」を作りましょう。より多くの関節が解れます。

注意事項

パートナーと一緒に背骨を解している時に、両者が痛み（特に鋭い痛いやヒリヒリする痛み）を感じたら、すぐにやめましょう。
更にストレッチしたい、あるいは脊椎の徒手整復術を習いたい時には、カイロプラクターに相談しましょう。自身の背骨を調整するには、（あるいは素人が他人の背骨を調整するには）リスクが伴います。無理をせず、用心しながら進めましょう。