背中をまっすぐに伸ばす方法

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共著者 : Robert Borer, DC

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背中が丸くなったまま放っておくと、痛みを伴う様々な症状が発生し、時間と共に悪化する恐れがあります。しかし、背中を真っ直ぐ保つよう常に細心の注意を払っていれば、年齢と共に悪化する症状を和らげることができるでしょう。

方法 1

方法 1 の 4:
悪い姿勢のサインに気づく

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どんな姿勢が良い姿勢かを知る　姿勢改善のための最初のステップは、自分の姿勢を鏡で確認することです。肩を後ろに引いて落とし、腹部を引き締め、胸を開いて前に出すと良い姿勢が取れます。鏡の前で横向きに立ち、耳たぶから肩、腰、膝、そしてくるぶしまでが、一直線になっているかを確かめましょう。
- 頭と首：頭が肩の真上に乗っているかを確認しましょう。頭が肩より前に出る傾向の人が大勢います。耳が胸の位置まで出ている場合は、頭を後ろに引きましょう。^{[1]
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- 肩、腕、手：両腕、両手は体の側面にストンと落としましょう。その状態で肩が理想的な位置に来ます。腕が体の前に来てしまう場合は、肩を後ろに引きましょう。^{[2]
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- 腰：骨盤を前後に傾けながら、前傾し過ぎず、後傾し過ぎない中間の位置に立たせましょう。^{[3]
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痛みと不快感を確認する　背中、肩、首に痛みがあるなら、悪い姿勢をとっている証拠です。姿勢が悪いと胸の筋肉が緊張し縮まってしまうため、それに伴い上背部の筋肉が湾曲します。そうなると、背中の筋肉が弱まり、痛みや不快感が生じます。すべての筋肉は連携しているため、ある筋肉群が適切に機能できないと、他の筋肉郡に悪影響が出ます。^{[4]
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- 姿勢の悪い人全員が痛みや不快感を感じるわけではありません。私たちの体は、自然に調整や補正を施すように作られています。
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かかと周りが「過剰回内」していないかを確認する　これは、土踏まずがなく平らな状態で、「扁平足」とも呼ばれます。足は体の最も低い位置でバランスを保とうと機能します。姿勢が悪いと、足を必要以上に働かせてバランスを保とうとします。結果、土踏まずを「平ら」にして、より頑丈な土台を作ろうと体が反応します。姿勢が改善すれば、体重がかかとの上にほぼ完全に乗るため、負荷がかかっていた部分が解放されてアーチ（土踏まず）ができます。^{[5]
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- 「扁平足」はそれ自体が姿勢の悪さを表すサインですが、一般的に足、足首、ふくらはぎ、膝、腰、脚の下の方にも痛みが生じることがあります。^{[6]
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気分の変化を確かめる　サンフランシスコ州立大学では、学生達を、前屈みで廊下を歩くグループと、背筋を伸ばしてスキップするグループとに分けて実験を行ったところ、前屈みで歩いたグループに、うつ病や一般的な無気力状態の増加が見られたという結果が出ました。奇妙に思えるかもしれませんが、少し考えれば理解できます。ボディランゲージは、一般的にその時の気分を表すことがあります。怒ったり悲しんだりしている時は、腕を組んで隅にしゃがみ込んで座る傾向があります。逆に気分が良い時は、活気に満ちた行動に出たり、仕草をします。つまり、気分によって取る姿勢が変わることが分かります。落ち込んでいる時は、姿勢を良くするよう努めましょう。^{[7]
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方法 2

方法 2 の 4:
姿勢を良くする

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真っ直ぐ立つことを意識する　スマートフォンやパソコンなどにアラームを設定し、時折自分の姿勢を確認する機会を作りましょう。また、家の中、車中、職場などに「真っ直ぐ立つ」と書いたメモを貼るのも効果的です。頻繁に自分に言い聞かせるだけで、姿勢の改善に繋がる場合があります。背中の筋肉の強化を図るのと同じくらい、生活習慣も変えるようにしましょう。^{[8]
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ヨガを練習する　ヨガは特に姿勢改善に優れた運動です。姿勢改善に役立つポーズをいくつか紹介しましょう。
- コブラのポーズ：腹這いになり、両手を肩の下に置きます。指を真っ直ぐ前に向けて伸ばしましょう。ひじを脇に近づけて閉め、肩甲骨を寄せましょう。腹筋を使って背中を安定させます。次に、上半身をゆっくりと天井に向けて上げ、首を長くします。腕の筋肉で体を支えますが、上半身を引き上げるのは背中の筋肉を使います。上半身が上がった状態で、10回呼吸したら、元の位置に戻りましょう。この動きを３回繰り返しましょう。^{[9]
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- チャイルドポーズ：膝立ちになり腕を頭上に伸ばします。両方の手のひらを向かい合わせにします。次に、息を吐きながら体を前にゆっくりと倒します。額を床まで下げ、腕を前方に伸ばし、手のひらで床を押しましょう。押した状態をしばらく維持し、開始位置に戻ります。６回繰り返しましょう。^{[10]
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- 山のポーズ：足を地面につけ、かかとを少し離して真っ直ぐ立ちます。体重が両足に均等にかかっていることを確認しましょう。土踏まずを持ち上げて、爪先とかかとで立つようにします。次に、肩甲骨同士をつけられるくらいまで寄せたら、ゆっくりと放しましょう。最後に、天井に向けて腕を上げ前方を見つめます。^{[11]
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他の運動やストレッチを行って姿勢を改善する　これらの運動では腹部と背中の筋肉に焦点を当てます。背骨を支える腹筋と背中の筋肉を鍛えることが重要です。^{[12]
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- 肩甲骨同士を寄せましょう。肩甲骨の間にボールが挟まれているのをイメージし、ボールが落ちないように肩甲骨を絞り寄せましょう。寄せた状態で10秒間キープします。姿勢が悪いと鎖骨周辺が縮んでいます。この運動はその周辺を伸ばすのに役立ちます。
- 肩を回しましょう。片方の肩を前に出し、上に上げ、後ろに引き、最後下に下ろして回転させましょう。肩甲骨を背骨に沿って滑らせるイメージで行いましょう。次に、もう片方の肩も同じように行いましょう。肩が通常よりも後ろの位置に落ち着くでしょう。
- 胸を開きましょう。タオルや紐などを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。両手を肩幅に開きタオルを左右に引っ張って両手の位置を固定します。息を吸いながら腕を肩の高さまで上げます。次に吐きながら両腕を上げ、可能な限り後ろに引き倒します。後ろに引いた状態で２回呼吸し、腕を下ろします。この動きを２回繰り返しましょう。^{[13]
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方法 3

方法 3 の 4:
日常生活を変える

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適切なカバンを選ぶ　重さが背中全体に均等にかかるカバンやリュックサックを選びましょう。また、幅の広いパッド入りストラップが付いているものを選び、両肩への負担を減らしましょう。^{[14]
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足をしっかり支える靴を選ぶ　ハイヒールや、かかとに支えのないサンダルなどを一貫して履いていると、背中に余分な負担がかかります。靴底が丈夫で、爪先が四角く、ヒールの高さが２.５cm未満の靴を選びましょう。ヒールが高ければ高いほど、体重が前に押し出され、背中が丸まったり、無理な姿勢を取らなければならず、背中に悪影響が及びます。^{[15]
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パソコンの前に正しく座る　両足を床につけ、背筋を真っ直ぐ伸ばし、首が肩の真上に乗るように位置させます。そうすることで、背中の痛みが和らぐだけでなく背中も真っ直ぐになります。また、人間工学に基づいて作られた椅子（エルゴノミックメッシュチェア）は快適に良い姿勢を保つのに便利です。購入を検討しましょう。^{[16]
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睡眠習慣を見直す　腰を約30度に曲げて、横向きで寝ることを検討しましょう。膝も約30度に曲げます。また、枕の上で首を若干前に出し背骨を伸ばしましょう。
- 仰向けで寝る場合は、膝の下に枕をおき、背中に丸めたタオルを当てるようにしましょう。背中への負担が軽くなり、背中の痛みが和らぎ、背骨が真っ直ぐに調整されます。
- 横向きで寝る場合は、骨盤が真っ直ぐになるように両膝の間に枕を入れましょう。
- うつ伏せで寝るのは避けましょう。うつ伏せで寝ると、背骨に過度な負担がかかり、脊髄変性に繋がる恐れがあります。また、将来的には慢性的な首の痛みや腰痛を発生する可能性もあります。
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正しい姿勢で物を持ち上げる　悪い姿勢で重い物を持ち上げたり運んだりすると、深刻な腰痛に繋がる場合があります。頻繁に重い物を上げ下げする場合は、背中を支えるベルトを着用しましょう。ベスト着用で、持ち上げる時に良い姿勢が保てます。更に、体に負担のかからない格好や、運動姿勢を取ることも大事です。
- かがむ時は腰ではなく膝を曲げます。物の持ち運びは、脚と腹部の筋肉の役目です。背中の筋肉ではありません。物を持ち上げる時は、膝を曲げて体を落としましょう。決して腰からかがんではいけません。腰背部を痛めてしまいます。
- 物は胸に引き寄せて運びましょう。胸に近づければ近づけるほど、背中の筋肉を使わずに済みます。
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方法 4

方法 4 の 4:
専門家に相談する

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医師の診察を受ける　背中や背骨が酷く曲がっていて、真っ直ぐ立つのが難しい場合は、医師に相談しましょう。脊柱側弯症、またはその他の脊椎関連の問題があるかもしれません。背中を固定するバック・ブレースを着用するよう指示される場合があります。脊椎手術を勧められることもありますが、最も極端な場合のみです。腰痛を改善する方法は、他にもたくさんあります。^{[17]
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エゴスキューの専門家に相談する　エゴスキューとは、正しい姿勢に導くための姿勢療法で、その専門家に相談するのも良い方法です。症状がある場合は、その症状、また、姿勢、歩行の癖、その他様々な問題に焦点を合わせて治療を施してくれます。様々な問題に焦点を当てながら、背中を伸ばす方法を指導し、その後で、自宅でできる一連のストレッチ運動も教えてくれるでしょう。^{[18]
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- これらの運動のほとんどは、骨盤の可動域を広げ、脊椎を伸ばし、脊柱にかかっている緊張を解放することが目的です。^{[19]
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- 問題がそれほど深刻でない場合は、パーソナルトレーナーの協力だけでも十分でしょう。より良い姿勢を維持するのに必要な筋肉（側筋）の強化に焦点を当てたい、と伝えましょう。姿勢改善のための運動とストレッチ運動をセットにして教えてくれるでしょう^{[20]
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カイロプラクターに相談する　カイロプラクターは、背中と背骨のレントゲン写真を撮った後、脊椎の湾曲具合を正確に測定して、問題が深刻かどうかを確認します。また、椎骨を１つずつ調べ、奇形、変位、ずれがないかを調べることもできます。これらは、カイロプラクターによるクリニックでの治療が可能ですが、問題が深刻な場合は、専門家を紹介されるでしょう。^{[21]
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定期的にマッサージを受ける　常にストレスを抱え緊張状態が続くと、背中の筋肉が縮まり、結果的に背中が丸くなってしまいます。ストレスの多い生活を送っている場合は、定期的にマッサージを受けましょう。^{[22]
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- あるいは、定期的にマッサージチェアに座ることで、ストレスを和らげられるかもしれません。しかし、マッサージチェアの効果は、問題箇所に焦点を当てて施術する訓練を受けたマッサージ師ほど高くはありません。
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