背中を柔らかくする方法

共著者 : Laila Ajani

体操、フィギュアスケート、ダンスなど様々なスポーツをするには背中の柔軟性が重要です。ただし、柔軟性を高めるには長い年月がかかり、人によっては困難が伴います。背中全体を柔軟にするには、背中と一緒に背中と連動する他の筋肉もストレッチするのが最も効果的です。ヨガには、あらゆる筋肉のストレッチを取り入れたポーズがたくさんあり参考になるでしょう。

注意：新しいトレーニングプログラムを始めるにあたっては、予め医師に相談しましょう。ある人にとって適切なものでも、他の人には危険なことがあります。怪我を防ぐための安全手順がありますので、専門家の指導を受けましょう。また、ストレッチをする前に準備運動をしましょう。筋肉を緩めずにストレッチを行うと怪我をする恐れがあります。

方法 1

方法 1 の 3:
ヨガで背中の柔軟性を高める

1
弓のポーズを試す　うつ伏せになり膝を曲げてつま先を天井に向け、後ろに手を回して足首を持ちましょう。腕と足に力を入れて上半身を反らし、肩と腹部を十分に伸ばしましょう^{[1]
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- 20～30秒間そのままの姿勢を保ち、息を吐きながらポーズを解きましょう。
- 数回繰り返し行うとより効果的です。
- 体が慣れてきたら足のつま先を掴んで強度を上げましょう。つま先を掴むことで両脚が天井の方により高く引っ張られ、使っている筋肉全体が更に伸びます。
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猫の伸びポーズを試す　両手両足を床につけて四つん這いになり、両脚を腰幅に開きましょう。息を吸いながら、頭を天井に反らし、おヘソを床に向けて押し下げます。そのまま数回呼吸します。吐く息で、頭を元の位置に戻し、顎を胸の方に引きながら、背中を天井に向けて丸くします。そのまま数回呼吸しましょう。^{[2]
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- 背中を更に伸ばすには、両手をマットの前方にゆっくりと移動させ、両腕と胸が床に着くまで、背中をそらせましょう。
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コブラのポーズを試す　腹ばいになり、両手を体の側面において肘を曲げます。息を吸いながら両腕をゆっくり真っ直ぐに伸ばして上半身を起こし、頭を天井に向けて反らしましょう。骨盤は床にしっかりつけたままにしましょう。^{[3]
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- 両脚の筋肉を緊張させ、腿の筋肉を収縮させます。
- そのまま少なくとも40秒間姿勢を保ち、筋肉をストレッチします。
- ポーズに慣れ心地よさを感じたら、膝を曲げて両脚を上に向け、頭をつま先につけてみましょう。
専門家情報

Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

Laila Ajani
フィットネストレーナー

頭がつま先につかなくてもストレッチを続けましょう。背中の柔軟性を高めるには、自分が目指すポーズに毎日挑戦することです。難しく感じるかもしれませんが、定期的にストレッチを行うことで背中は柔らかくなっていきます。
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白鳥のポーズでストレッチをする　跪き、足の親指同士をつけ、左右のかかとを離して外側に向けます。両手を前方に移動させ、尾骨が両足の先までしっかりと繋がっている感覚を持ちます。両腕をまっすぐに伸ばしたら、額を床の方に押し下げます。
- 呼吸をしながら、１〜２分間このポーズを行いましょう。息を吸うとストレッチが更に深まり、背中の筋肉にとても効果的です。
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背中に痛みが出ていないのを確かめて、ラクダのポーズでストレッチをする　両膝を床に着けて肩幅に開き、腰を前に押し出しつつ、上半身を後ろに反らして十分にストレッチします。このポーズは、手を使わずにできますが、両手で体を支えても良いでしょう。両手を背中にあて、両方の足の裏に手の平が乗るまで徐々に下げていきましょう。^{[4]
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- 両肘を引き寄せ、胸骨を天井に向けて引き上げます。胸が開き、背中にストレッチが効いてきます。
- 両手がかかとにつかない場合には、エクササイズボールやヨガブロックなどを使って背中を支えましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:
背中をストレッチして更に柔軟性を高める

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座位の前屈のポーズ（パイクストレッチ）では、背中をまっすぐに保つ　両脚を前に伸ばして座ります。両腕を頭上に上げたら、両足のつま先に手が届くように、ゆっくりと体を前方に倒しましょう。ハムストリング、脚の筋肉、腰背部が伸びます。^{[5]
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- 足の指を掴むことが目的ではありません。あくまでも背中を真っ直ぐに伸ばすことが重要です。足の指に気を取られがちですが、注意を向ける部位は背中です。このポーズは背中のストレッチが目的で、足の指を掴むゲームではありません。
- プロップ（ヨガで使う道具）を使い正しい姿勢を作りましょう。セラバンドやベルト、あるいはタオルを巻いて両足にかけ、姿勢を修正すると良いでしょう
- 立って前屈を行う方法もあります。真っ直ぐに立ち、体をウエストから徐々に床に向けて倒します。背中と両脚が心地よく十分に伸びているのを感じられるまで、体を倒して行きましょう。
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マーメイドのポーズに挑戦する　膝を曲げて座り両脚を体の左側に出します。左手で両足首を掴み右腕を上げます。息を吸いながら右腕を頭上で天井に向けて伸ばしましょう。次に息を吐きながら胴体と背中の筋肉が伸びるのを感じましょう。^{[6]
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- 20〜30秒間、そのままの姿勢をキープしたら、数回繰り返し行いましょう。
- 反対側もストレッチします。両脚を体の右側に出し、左腕を頭上に伸ばします。
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ブリッジで背中を強化する　仰向けになり両膝と両腕を肩幅に開き、腰を天井に向けて押し上げます。膝を曲げ、両足を床に平らにつけます。両手を頭の両脇やや上の方に置いて床をしっかり押し下げ、両腕両脚を使って心地よく感じる所まで体を持ち上げます。呼吸をしながら、そのままの姿勢を数分キープします。^{[7]
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- 必要であれば、ヨガブロックなどのプロップを腰の下にあて体をサポートしても良いでしょう。ただし、プロップを使うとポーズの効果が弱まります。
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方法 3

方法 3 の 3:
スプリット（開脚）でストレッチする

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スタンディング・スプリット（立位の前後開脚）の真似をする　いかにもスプリットをしているかのように、左膝を床につけ右足を前に出します。両手で右足を掴み、額を膝につけてみましょう。15秒間そのままの姿勢をキープします。
- 左腕を前に出し右足をタッチしましょう。そのままの姿勢をしばらくキープし、次にできる限り右へ体を捻ったところで再びキープします。
- 全ての筋肉に同時に働きかけます。脚やコアの筋肉などをストレッチすることで背中の柔軟性も高まります。コアが強化されると、より多くのポーズを行うことができ、ストレッチが更に深まるので、背中の柔軟性を高めるのに効果的です。
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フルスプリット（前後開脚）の準備をする　ランジの姿勢になり骨盤を床に向けて押し下げます。圧迫感や痛みを感じたら、ランジを緩めましょう。片膝を曲げて座り、前に出ている脚をストレッチします。額を膝につけてみましょう。ハムストリングがストレッチされます。^{[8]
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- この姿勢から徐々にスプリットを深めます。痛みを感じる直前まで体を下げた所で30秒間キープします。
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自分の目的に沿ってストレッチの度合いを調節する　強い体を作るには全ての筋肉を同時に鍛える必要があります。柔軟で強靭な背中を作るには、他の部位の筋肉も柔軟で強くなければなりません。フルスプリットができなくても、あるいは、足の指に手が届かなくても全く問題ありません。ストレッチ運動を何度も繰り返し行えば、柔軟性は徐々に増して行きます。^{[9]
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- 自分の限界を超えてまで無理にストレッチをしてはいけません。怪我をしてしまいます。
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ポイント

ストレッチ運動は、筋肉を痛めないようにゆっくり行うことが重要です。
自分に合ったストレッチ運動を決めたら、練習の頻度も決めましょう。毎日同じストレッチ運動ばかりでは飽きてしまうでしょう。ストレッチの内容を少し変えることで、続けやすくなるでしょう。
背中のストレッチ運動は、ヨガマットなどの柔らかい清潔なものの上で行いましょう。倒れた時に、床の表面が尖っていると危険です。
バックベンドや逆さになるポーズでストレッチをする時に立ちくらみを起こしやすい場合は、予め水分補給を行い、ストレッチ中は呼吸を止めないようにしましょう。水分補給や呼吸は、立ちくらみの程度によって調節しましょう。
自分にプレッシャーをかけてはいけません。柔軟性を高めたり、スプリットを達成するまでの道のりは人によって異なります。
バックベンドなどの後屈系のポーズを行うと、十分に水分を補給し普通に呼吸をしていても立ちくらみが起こることがあります。ただし、頻繁に立ちくらみが起こる場合はポーズの強度を下げ、医療専門家に相談しましょう。