背中上部のコリを和らげる方法

共同執筆者 Jasper Sidhu, DC

この記事には:自分で背中をほぐす他の人に背中をほぐしてもらう背中をストレッチする安全対策を取る10 出典

長時間のデスクワークや立ち仕事の後、背中が痛くなることがあります。そんな時に、背中をポキッと鳴らすと痛みが和らぎスッキリした気分になります。背中を鳴らしてコリをほぐす方法は簡単ですが、十分な注意が必要です。背中を頻繫に鳴らし続けると、かえって痛みが増すことさえあります。また、これは背中や肩の慢性的なコリを治療する方法ではありません。痛みが深刻な場合は、専門医にかかりましょう。

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自分で背中をほぐす

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    直立姿勢で背中を鳴らす この方法は比較的安全で、時と場所を問わず行うことができます。ただし、背中の中心で両手を合わせる動作を含むため、このストレッチを行う際は腕を伸ばすことができるスペースを確保しましょう。
    • まず両手を背中にまわし、背骨の真ん中で重ねるように合わせます。[1]
    • 両手の甲で背中を押しながら、上半身を後方にそり返します。
    • ポキッと小さな音が鳴るまで、違和感を感じない程度にストレッチを続けます。痛みや不快感がある場合はすぐにストレッチを中断しましょう。
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    イスを使って背中を鳴らす 学校や仕事場で今すぐ背中のコリをほぐしたい場合は、座ったままでもできる方法があります。このストレッチは、背もたれが低いイスを使用すると最も効果的です。まずはイスの座面の先端に座り、背中がイスの背もたれに触れるまで後方へそり返ります。[2]
    • おでこに両手をあて、ゆっくり息を吐きだします。
    • 息を吐きだすと同時に、頭と肩がイスの後ろ側へ沈んでいくように背中を伸ばします。
    • 背中が鳴るまでストレッチを続けます。
    • 不快感のない程度にストレッチを行います。違和感や痛みをともなう場合は、もとの姿勢に戻しましょう。
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    寝た姿勢で背中を鳴らす 立った状態または座った状態でのストレッチが難しい場合は、床に寝た状態で行うことも可能です。ただし、この体操はつま先をつかむ動作を伴うため、十分なスペースがある場所で行いましょう。
    • このストレッチはカーペットやヨガマットの上で行います。横向きになり、両脚の膝を曲げて胸の方に近づけます。両脚を伸ばし、両手で足をつかみます。[3]背中が鳴るまでこの姿勢を維持し、また反対側でも同様にこのストレッチを繰り返します。
    • 足をつかんだ時に痛いと感じたら、無理はせず止めましょう。痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中断しましょう。

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他の人に背中をほぐしてもらう

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    うつ伏せになる 他の人に背中のコリをほぐしてもらう場合、硬い床の上にうつ伏せになり、両腕を横に広げます。直接床の上にうつ伏せになるか、または硬めのマットレスを使用しても効果的です。この際、マッサージをする相手にはあなたの頭のすぐ前に立ってもらいます。[4]
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    背骨に圧力をかけてもらう 重ねるように合わせた両手をあなたの肩甲骨の中心に置いて、まずは軽い圧力をかけてもらいます。[5]
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    息を吐き出すと同時に圧力をかける 相手にあなたの呼吸リズムが聞こえていることを確かめましょう。あなたが息を吐きだすとともに圧力をかけてもらうことが重要です。相手に「吸って、吐いて」と言ってもらうと、マッサージと呼吸のタイミングが合わせやすくなります。[6]
    • あなたが息を吐きだすと同時に、肩甲骨の間に圧力をかけてもらいます。
    • この段階ではまだ背中は鳴りません。かけている圧力を少しずつ下の方へ移動させることで、ポキッと小さな音が鳴ります。
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    背中の上部から下部へ圧力を移動させる 圧力をかけている両手を下の方へ移動させてもらいます。息を吐きだすとともに圧力をかける動作を繰り返すことで、ポキッと音が鳴る箇所が見つかるはずです。[7]
    • 誰かに背中を鳴らしてもらう際は十分な注意が必要です。あなたが感じる痛みを相手は正確に感じ取ることができないため、思いがけないケガにつながることもあります。マッサージ中、痛みを我慢せず程よい力加減を相手に伝えましょう。
    • 痛みがある場合はすぐに相手に知らせてマッサージを止めてもらいましょう。

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背中をストレッチする

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    バランスボールを使う 背中をストレッチするのに最適なバランスボールは、コリほぐしにも使えます。まずはじめに、しっかり空気の入ったバランスボールの上に座ります。座ったままの姿勢でゆっくり前方に歩き、バランスボールの真上に背中を乗せて仰向けになり、全身の力を抜きましょう。バランスボールの上で上半身が前後するよう、両脚を曲げ伸ばす動作をゆっくり繰り返しながら、背中のあらゆる部位をストレッチします。[8]
    • このストレッチで必ずしも背中が鳴るわけではありません。バランスボールの上で背中を伸ばしている際にポキッと音が鳴ることがありますが、数分間かかることもあるのでしばらく同じ動作を繰り返します。背中をストレッチしながら、関節と筋肉をリラックスさせましょう。
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    膝をかけて上半身をひねる マットの上に座り、背筋をまっすぐに保ち、両脚を伸ばして床にぴったりつけます。右脚を立て、まっすぐ伸ばした左脚の外側へ右足を持っていきます。左脚は床にぴったりつけたまま、右足を左腰の近くに引き寄せます。
    • 左腕を右脚の外側に引っ掛けるようにストレッチすると、背中が硬く突っ張るのが感じられます。左腕で右ひざを押し出しながら、脊髄を右側にねじるようにゆっくり伸ばします。
    • ポキッと音が聞こえたらポーズをゆるめ、次は反対側で同じストレッチを行います。
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    ベッドの端を使う 肩甲骨より上にある腕や頭がベッドの端からぶら下がるように、仰向けになります。背中上部と腕が床につくように、ゆっくりと力を抜いてそり返ります。背中を完全に伸ばした状態から上半身を起こし、また後方にそり返ります。この動作を繰り返しながら、肩甲骨の位置がベッドの端からだんだん離れていくようにストレッチを行います。
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    床に寝ころんで両脚を抱える 背中の筋肉をほぐすためにピラティスで使用されるストレッチ方法です。まずマットの上に仰向けになり、両脚のひざを抱え込むように胸の前に引き寄せます。体全体をゆっくり前後に動かしながら、勢いをつけていきます。背骨の各部位が伸びるのを感じつつ、体を前後に揺らしてストレッチを行います。
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    寝ころんだ状態で背中を鳴らす カーペットやヨガマットを使わず硬い床の上に仰向けになり、両腕を伸ばします。両脚のひざを約45度に曲げて足を床につけ、背骨の下部が床にぴったりつくように腰をずらします。この際、背骨全体が床と平行になるようにしましょう。
    • 頭の後ろに両手をまわし、あごを胸の方へ引き寄せるように頭を前方に押します。
    • 頭の後ろをやさしく押し出しましょう。強い力をかけなくても、肩甲骨の間にある背骨の1~3か所でポキッと小さな音が鳴るはずです。
    • 違和感や痛みを感じる場合は、すぐに止めましょう!

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安全対策を取る

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    背中のコリが続くようであれば医師に相談する 背中を鳴らすことで一次的に楽に感じますが、慢性的なコリに悩まされている場合は専門医に診断していもらいましょう。[9]
    • 不自然な姿勢で長時間座ったり、運動中に過度な負担を筋肉にかけることによって、背中の痛みは引き起こされます。ほとんどの場合はしばらくすると自然に治りますが、痛みが数週間以上続くようであれば医師による診断が必要です。
    • 痛みの原因によっては、医師の判断で治療を受けることになるでしょう。主な治療法としては理学療法があり、薬物療法が適用されることもあります。また、まれに手術が必要となる場合もあります。
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    背中を鳴らしすぎない コリをほぐすために適度に背中を鳴らすことは問題ありませんが、ボキボキと激しく鳴らしすぎると背中の筋肉を必要以上に伸ばしてしまい、「過剰可動性」と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。[10]
    • 過剰可動性は背中の筋肉をゆるめ、脊椎やまわりの筋肉や靭帯の機能を低下させる恐れがあります。
    • 背中を頻繫に鳴らさなければならないほど痛みやコリが深刻である場合は、何度も繰り返して背中を鳴らすのではなく、医師に相談しましょう。
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    背中を鳴らすよりもストレッチを行う 軽度の痛みを和らげるには、背中を鳴らすよりもストレッチを行う方がより効果的です。前屈をしたり、また上半身を横向きにストレッチすることで、ある程度背中のコリがほぐれます。
    • このストレッチは、5分ほどシャワーを浴びてから浴室で行うと最も効果的です。

注意事項

  • 背中のコリほぐしのストレッチは、十分な注意を払って行いましょう。ボキボキと激しく鳴らしすぎるとケガの原因になることもあります。慢性的な痛みをともなうコリである場合は、医師に相談しましょう。
  • 痛みを感じたらすぐにストレッチを中断しましょう。身体の状態や反応には常に気を配ることが大切です。

記事の情報

wikiHow共著者の一人、Jasper Sidhu, DCがこの記事を共著しています。wikiHow共著者は、可能な限り正確でわかりやすい記事を提供するため、wikiHow編集者と緊密に協力しあっています。

カテゴリ: 健康

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