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筋骨隆々としたプロレスラーやアクション俳優は、数か所の筋肉をピクピク動かすだけで相手を怖がらせる術を知っています。ハルク・ホーガンやアーノルド・シュワルツェネッガーのように胸筋を動かせるようになりたいのであれば、トレーニングで胸筋を鍛え、ピクピクさせる方法を身につけましょう。

パート 1 の 2:
胸筋を動かす

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    運動をして血行を良くする 胸筋を今すぐにでも動かす必要がある時は床にうつ伏せになり、腕立て伏せを20回行いましょう。胸筋をより大きく、強く見せたい時は、腕立て伏せを1分間行うのが良いでしょう。体を動かすことで筋肉に血がめぐり、胸筋が膨らみます。その結果、胸筋が動く様子がよりはっきりと見て取れるでしょう。[1]
    • トレーニングの直後が最適なタイミングです。鏡の前に立ち、胸筋を動かすことができるか確認してみましょう。できるようになるまで多少の時間がかかりますが、トレーニング前よりもトレーニング後のほうが、満足のいく結果になるでしょう。
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    鏡の前に立つ 胸筋をピクピク動かすこととは、つまり胸筋を収縮させることですが、厚く大きな胸筋であれば、ピクピクした動きがよく見えます。練習をするのであれば、正しく行いましょう。トレーニングルームで鏡の前に立ちます。胸全体がよく見えるようにシャツを脱ぎましょう。
    • 筋肉の動きを脳に記憶させたいので、鏡の前で練習することが大切です。こうすることで、胸筋を動かしている時の感覚と、実際の視覚効果が結び付きます。「ムキムキ」になったように感じられても、見た目はさほど変わっていないということもあるかもしれません。
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    胸筋をギュッと縮める 鏡の前に立ち、両腕を両脇に添えてトレーニング後の鍛えられた胸筋をギュッと縮めてみましょう。トレーニング直後の方が簡単でしょう。疲労している方が筋肉が正しく使えているかどうかを素早く把握することができます。
    • 上腕を胸の方に向けると、胸筋が収縮しているのが感じられるはずです。上腕を回転させるというのが、そもそも胸筋の重要な機能の1つです。[2]
    • 胸筋を別々に動かすことがまだ難しくても焦らないようにしましょう。まずは両方を思い通りに動かすことに集中しましょう。慣れるまでは、それだけでも十分難しく感じられるはずです。
    • 普通に暮らしていれば、胸筋を意図的に動かす必要性にせまられることは恐らくありませんが、どこに胸筋があり、どのように動かすのかを一度心得ると、上腕二頭筋(力こぶ)のように簡単に動かせるようになるでしょう。
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    胸筋を別々に動かすことを試みる 胸筋を動かす練習やトレーニングをするほど、胸筋を別々に動かす感覚がわかってくるはずです。胸筋を分けて考え、別々に動かしてみましょう。徐々にできるようになってきているという感触が得られた時は、その方法を継続しましょう。じきに波打つようにピクピクと動かせるようになるでしょう。[3]
    • 焦らずに練習を続けましょう。ウェイトレーニングを長く続けて、やっと目に見える効果(胸筋が動かせるようになることも含みます)が現れ始める人もいます。 別々に動かすことができたのであれば、かなり順調だと言えるでしょう。
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    胸筋を維持する コツをつかむことができても、引き続き胸筋のトレーニングを続け筋肉をつけていくことが大切です。胸筋を動かすというのは学習して身につける技術というよりも、大きく強い胸筋を手に入れたことで得る産物と考えたほうが良いでしょう。胸筋を動かすことができたら、大いに喜びましょう。そして、またトレーニングを続けていきましょう。

パート 2 の 2:
胸筋を大きくする

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    定期的に胸筋を鍛える ハルク・ホーガンのように胸筋を動かせる状態にはほど遠いという人は、胸筋にまだ十分な大きさがないことが考えられます。恥じる必要はありません。ボディービルダーのように収縮させ、動かせるようになるには、かなり増強された胸筋が必要です。大きいから目立ち、人をあっと驚かせることができるのです。胸筋も動かせるようになりたいのであれば、トレーニングを続けましょう。[4]
    • 胸筋を鍛えるメニューを通常の筋トレに組み込みましょう。週1回、胸筋を狙ったトレーニングを行うだけでも、数週間でかなりの効果が現れるでしょう。諦めずに継続しましょう。
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    ベンチプレスをする 胸筋を鍛え、動かせるほど大きくするには、上腕と胸のトレーニングが効果的です。なかでも、昔ながらのベンチプレスは理想的なメニューです。無理のない重量で多めの回数をこなし、胸筋を鍛えましょう。[5]
    • トレーニングの経験度によって個人差はありますが、まずは軽めのベンチプレスから始めましょう。ある程度苦しまなければ回数をこなすことが難しいような負荷は必要であるものの、10~15回を1セットとして、短い休憩をはさみながら3セットこなすことができる程度が理想的です。
    • インクラインベンチとデクラインベンチでベンチプレスを行えると、胸筋上部と下部をそれぞれ鍛えることができるので尚良いでしょう。通常のベンチプレスと同じような重量と回数を設定しましょう。
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    腕立て伏せをする ベンチなどのトレーニング用具がそろわないこともあります。このような時は、ボクサーのジョージ・フォアマンのように腕立て伏せで胸を鍛えましょう。腕立て伏せなどのプライオメトリクストレーニングを行うと、自分の体重の抵抗が加わることで優れた筋トレになるだけでなく、胸筋を動かすために必要な速収縮反応も鍛えられます。無理のない回数を決め、できる限りゆっくりとこなして負荷を高めながら2~3セット繰り返しましょう。
    • ワイドプッシュアップやインクラインプッシュアップは、胸筋でも若干異なる部分を狙うことのできる効果的なメニューです。強く見栄えの良い胸を目指しているのであれば、通常の腕立て伏せばかりに偏らないようにしましょう。
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    ダンベルフライを行う 胸筋を鍛える上で間違いなく最も効果的なメニューと言えるのが、ダンベルフライでしょう。ベンチに仰向けになり、同じ重量のダンベルを左右の手にそれぞれ持ち、腕を真っすぐに伸ばしてダンベルを持ち上げます。次に、腕を若干収縮させた状態を維持しながら、胴体に対して垂直になる高さまで戻しダンベルを下げます。再び手を向かい合わせるように腕を持ち上げて回数をこなしましょう。1セットが簡単にこなせるようなダンベルでは重さが足りません。
    • ウェイトルームが使える人は、チェストプレスのマシーンを使うと、座った状態で似た効果のトレーニングを行うことができます。
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    全身トレーニングも行う 胸のトレーニングは全身トレーニングの一部分として行わなければ、あまり効果は現れないでしょう。全身を鍛える一環として胸筋も組み込みましょう。
    • 胸筋の鍛え過ぎに注意しましょう。全身を鍛えるためのウェイトトレーニングの一部として胸筋のトレーニングは行うべきで、胸筋のみを鍛えるべきではありません。2時間でアーノルド・シュワルツェネッガーのような胸を手に入れられる近道も存在しません。
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    低脂肪のたんぱく質が豊富に含まれた食事を心がける 胸に筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく、筋肉を増強するたんぱく質が豊富に含まれた食事が欠かせません。低脂肪の鶏肉、豆類、ビタミンたっぷりの野菜、そして全粒穀物を日々の食事の主要素として取り入れましょう。
    • 胸は好きなように鍛えることができますが、チーズバーガーやピザを毎日食べているようでは、筋肉は増強されていても厚い脂肪に隠れてしまいます。その結果、胸が丸く見え、胸筋の動きも表からは見えなくなります。

ポイント

  • まずは、腕を持ち上げ胸の前で曲げると、トレーニング後、胸の筋肉を縮めやすいでしょう。徐々に胸筋が増強されるに従って、腕の位置を下げていきます。両腕を胴体の脇に下ろした状態でできれば、「胸ピク」の完成形です。
  • 腕立て伏せをする際は、パーフェクトプッシュアップなどの腕立て伏せ用の道具は使わないようにしましょう。より多くの回数をこなすことができるようになるかもしれませんが、昔ながらの通常の腕立て伏せの方が胸筋を鍛え強くします。

注意事項

  • 過度なトレーニングは控えましょう。胸筋が断裂してしまっては動かすことはできません。

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カテゴリ: フィットネス
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