胸筋を鍛える方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には：胸筋を大きくする筋トレを行う際に重要なテクニック食事面からも筋肉の量を増やす 6 出典

誰もが鍛えられた胸筋に憧れたことがあるでしょう。胸筋を鍛え際立たせるには胸部に特化したトレーニングが欠かせません。また、正しいトレーニング方法と健康的で筋肉の生成を促す食事を心がけることも大前提です。ここで紹介されている方法を参考に、胸筋を強く大きくしましょう。

方法 1
胸筋を大きくする

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腕立て伏せをする　腕立て伏せは忘れられがちであるものの、肩と胸筋の上部を鍛えることのできる優れたトレーニング方法です。床の上にうつぶせになり、両手は肩幅の位置、両脚は背後で伸ばした状態になりましょう。両手を使ってひじがまっすぐに伸びるまで体を床から持ち上げます。次に腕が90度に曲がった状態になるまで体を下ろします。^[1]
- 1セット15回として3セット繰り返しましょう。または疲れるまで続けましょう。慣れてくるごとに回数を付け加えましょう。
- 腕立て伏せを行うことで三頭筋や肩（三角筋）も鍛えられます。
- 応用編も試してみましょう。両脚をブロックやステップの上に配置して高さをつけてから腕立て伏せを行います。こうすることで、肩と胸筋上部がさらに強調されます。
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Michele Dolan
認定パーソナルトレーナー
ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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Michele Dolan
認定パーソナルトレーナー

認定トレーナーMichele Dolan氏からのアドバイス：胸筋は4～8週間で大きくなっていきます。ただし、正しくトレーニングを行い健康的な食事を心がけていることが前提です。また、遺伝、ホルモン、生活習慣といった要素も筋肉増強全般に影響を及ぼすということを覚えておきましょう。
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ベンチプレスを行う　これは最も人気のある胸筋トレーニングのメニューと言っても過言ではないでしょう。シャフトに自分適した重量のプレートを取り付けましょう。初めから重くしすぎて怪我をしてしまうより、軽すぎるくらいの状態から開始して徐々に重量を上げていった方が良いでしょう。足を真っすぐにした状態でベンチの上に横になります。バーベルを胸元から2.5センチほどの位置までさげ、真っすぐに持ち上げましょう。^[2]
- 筋肉の増加と肥大を促すために、1セットを8～12回として1～3セット行うことを目安としましょう。
- インクラインベンチを使って、インクラインベンチプレスを行っても良いでしょう。これはベンチプレスと同じ仕組みですが、胸筋上部をより集中的に鍛えるという違いがあります。逆にデクラインベンチプレスは胸筋下部を集中的に鍛えます。このメニューを飛ばしてしまう人が実は多く、バランスの良い丸い胸筋を鍛えるうえで欠かすことができません。
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ディップスを行う　ディップススタンドの2本の平行したバーの間に立ちます。バーを押し下げ、次にゆっくりと押し上げましょう。かなりきついメニューなので、初めのうちは苦労するかもしれませんが、胸筋を短期間で鍛えることのできる最強のトレーニングの一つです。
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片側ずつ別々に鍛える　仰向けになり腕立て伏せを行いましょう。3秒間姿勢を維持します。次にすべての重心を右手と右足に傾けます。ジャンピングジャックを行っている時の様に左手と左足を宙に突き出しましょう。このまま3秒間維持します。同じ動きを反対側でも繰り返し、3秒間維持しましょう。

方法 2
筋トレを行う際に重要なテクニック

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筋肉を酷使しない　トレーニングすればするほど筋肉が大きくなるという考えにとらわれて、多くの人が毎日ウェイトリフティングを行うという間違いを犯します。これは逆に筋肉の成長に悪影響を及ぼします。実際は、トレーニングの合間の休息日に組織が回復することで筋肉は大きくなっていきます。筋肉を酷使しないようにするため、下記の点に留意しましょう。
- 胸筋を鍛えるのは週2回までとしましょう。それ以外の日は、脚、腕、背中といったその他の筋群を鍛えましょう。^[3]
- 1回のトレーニングで30分を超えてトレーニングを行わないようにしましょう。筋肉を痛め、しばらくトレーニングそのものを休まなければいけなくなるかもしれません。
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できる限りの負荷をかけてトレーニングを行う　トレーニングの日は全力を注ぎましょう。自分自身の限界に挑み、筋肉、腱、靭帯、関節などを痛めない範囲で出来る限り重いウェイトを持ち上げましょう。様々な重量のバーベルを何度も持ち上げて自分に適したウェイトを見つけましょう。バーベルを下ろすことなく8～10回連続して持ち上げることができつつも、1セットが終わる頃には汗が噴き出て息が荒くなっている、という状態が理想的です。
- 5回も続かないうちに止まってしまう場合は重過ぎるということです。重量を下げましょう。強くなっていくごとに付け加えていきましょう。^[4]
- 特に苦労することもなく10回連続して持ち上げられる場合は重量を上げましょう。筋肉を大きくしたいのであれば限界に挑まなければいけません。
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正しいフォームで行う　パーソナルトレーナーやインストラクターに依頼して、トレーニング中の自分のフォームを確認してもらいましょう。一般的に、両腕を完全に伸ばした状態から始め、勢いではなく筋肉を使って一つ一つの動きを完了することがポイントです。
- 誤ったフォームで行うと、筋肉や腱、関節、靭帯の怪我の原因となります。正しく行うことが大切です。
- 特定のウェイトで一つの動きを終えられない場合はそのウェイトが重過ぎるということです。例えば、ベンチプレスを行っている時に腕を真っすぐに伸ばせず苦労している場合は、ウェイトの重さを減らしましょう。

方法 3
食事面からも筋肉の量を増やす

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カロリーを摂取しすぎない　筋肉を大きくするにはカロリー摂取量を増やさなければならないと勘違いをする人も少なくありません。もちろん、トレーニングを行うためのエネルギーを得るには十分なカロリーを摂取する必要はあります。ただし、摂取しすぎると筋肉を作るのではなく脂肪を燃焼するために体はエネルギーを消費しなければならなくなります。低脂肪でいることで、鍛えている筋肉がより際立つでしょう。
- パスタ、精白パン、ケーキ、クッキー。その他の焼き菓子といった栄養価の低い炭水化物は避けましょう。その代わりに全粒粉の食品を選びましょう。
- 加工食品や揚げ物は減らし、ファストフードやスナックも制限しましょう。
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たんぱく質をたっぷりと摂取する　たんぱく質は筋肉の主要な構成要素です。大きな胸筋を作ろうとしているのであれば、たんぱく質は欠かすことができません。肉以外にも様々な食品から摂取することができます。下記を参考にしましょう。
- 鶏肉、魚、脂肪の少ない牛肉、豚肉など
- 卵や脂肪分の高い牛乳^[5]
- ナッツ類や豆類
- ケール、ほうれん草などのたんぱく質を多く含んだ野菜類
- 豆腐と大豆
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サプリメントの摂取を検討する　筋トレを行っている人の多くがクレアチンを摂取しています。これは粉末状のアミノ酸の一種で、水と混ぜ合わせて1日3回摂取します。人間の体が生成する自然なたんぱく質と構成が同じであることから、米国の食品医薬品局によって安全性が確認されています。
- プロテインシェイクを摂取しても良いでしょう。筋肉を作り、健康的な生活を送るうえで最も有益なサプリメントの一つと言えるでしょう。

ポイント

トレーニングの前に準備運動を必ず行いましょう。
トレーニングを行う際は、ビタミン類も必要だということを覚えておきましょう。フルーツ、野菜、（少量の）穀類をしっかりと摂取しましょう。糖分はフルーツからのみ摂取するようにしましょう。
カロリー過多にならないよう気をつけましょう。その一方で飢餓状態になる必要も全くありません。
一貫性があることがポイントです。健康的な食事を心がけ、食事を飛ばしたりしないようにしましょう。
自分を疑ってはいけません！努力を続けましょう！
動きに集中しましょう。筋肉が使われているように感じられない時は正しく行えていないかウェイトが軽すぎるということを意味しています。また、一つの動きを行う際は時間をかけましょう。ゆっくりと確実に行うほうが、手早く不安定な動きを繰り返すよりもも効果があります。
1週間後に効果が現れていないからという理由だけでトレーニングを辞めないようにしましょう。結果は徐々に見えてくるものです。
トレーニング中は音楽を聴きましょう。
たっぷりの水分を摂取しましょう。
泳ぎましょう。上半身の強化に効果的です。

注意事項

体を酷使してはいけません。深刻な怪我の原因となります。
ディップスは胸筋に効果がありますが、肩に負担をかけます。肩に怪我をしてしまわないよう注意して行いましょう。
最初からウェイトを重くしすぎてしまわないよう気をつけましょう。軽めのものから徐々に上げていかなければ怪我をしてしまうかもしれません。
トレーニングのプログラムを開始する前に、必ず医師に相談しましょう。

必要なもの

ウェイトやトレーニング器具
ジム（必要に応じて）
トレーナーまたはインストラクター

出典

↑ https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
↑ https://stronglifts.com/bench-press/
↑ basic workout tips for
↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-reps-should-you-do.html
↑ https://www.bodybuilding.com/content/is-dairy-bad-for-your-health.html
Videos provided by Rob Riches

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

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