胸骨をポキッと鳴らす方法

共著者 : Eric Christensen, DPT

ストレッチの最中に、胸骨がポキッと音を立てることがあります。その瞬間にコリが取れたような良い気持ちになることもあります。特に胸に筋肉痛がある時などは爽快感があります。関節がポキッと音を立てて鳴ることをクラッキングと言いますが、胸骨をクラッキングするためのストレッチもいくつかあります。胸骨のクラッキングは他の関節を鳴らすのと同様に危険ではありません。しかし、胸骨に慢性の痛みがある場合、あるいはクラッキングをするたびに激痛が走ったりうずいたりする場合には、健康上の問題があるかもしれないため医師に診てもらいましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

ストレッチをして胸骨をクラッキングする

1
肘を後ろに引く簡単な動作で胸骨をクラッキングする　両足を肩幅に広げて立、肘を曲げて胸を前に突き出し胸郭をストレッチします。胸を前に突き出すと同時に肘と肩を後ろに引きましょう。そうすることで胸が更にストレッチされ、クラッキングが起こります。^{[1]
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出典文献}
- 背中で肘と肘をつけるイメージで行いましょう。肘同士をつけるのが目標です！
2
先のストレッチでクラッキングが起きない場合には胴体を左右に捻る　腕を肩とほぼ同じ高さまで上げて肘を曲げます。無理をしない程度に胴体をできるだけ左に捻りますが、両足、膝、腰は動かしません。次に右側いっぱいに捻ります。この動作を４〜５回繰り返すか、胸骨にクラッキングが起こるまで行いましょう。^{[2]
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出典文献}
- この捻り運動は胸を開くのに効果的で胸骨を開くのにも役立ちます。クラッキング音が鳴らなくてもストレッチを行うことで痛みが和らぐでしょう。
- この捻り運動は立ったままできますが、好みで座った状態でもできます。
3
ドアを使って捻り運動をする　腕を床と水平になるまで上げて肘を90度に曲げ、前腕をドアに強く押し付けます。両足を前後に配置して胴体をドアから離すように捻りましょう。前腕を強く押し付けると更に負荷がかかります。その姿勢を10〜15秒間キープするか、胸がクラッキングするまでストレッチしましょう。^{[3]
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出典文献}
- 胸、肩、背中がうずきだしたら、すぐにやめましょう。
4
キャット・アンド・カウポーズ（猫と牛のポーズ）で胸骨をクラッキングする　四つん這いになり、手の平を肩の真下に置き、膝と腰を一直線に揃えます。背中を丸めてアーチ型を作り、視線を足元の床に向けます。「シュー」と音を立てて鳴く猫をイメージして背中を丸めましょう。その姿勢で数秒間ストレッチしたら、背中を元の位置に戻しながら天井を見上げ更に背中を床の方に落として逆アーチ型を作り、牛のように背中を反らしましょう。その姿勢を数秒間キープしたら、リラックします。この猫と牛の動きを３回繰り返しましょう。^{[4]
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出典文献}
- カウ（牛）ポーズに移る時に胸骨にクラッキングが起こるかもしれません。
5
仰向けからブリッジのポーズでストレッチしてクラッキングを起こす　マットかカーペットの上に仰向けになり、両足を床に平らにつけたまま膝を曲げます。腰を持ち上げますが、その際に腹筋と臀筋を引き締めて行いましょう。腰が上がったらその姿勢を数秒間キープし、次に体を緩めて元の位置に戻します。^{[5]
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出典文献}
- 肩を床につけたまま行うため胸骨が広がって十分にストレッチされ、その結果クラッキングが起こるかもしれません。
6
胸骨のクラッキングは１日１回に留める　毎日ストレッチ運動を行うのは良いことですが、胸骨のクラッキングは１日１回限りにしましょう。他の関節にも言えることですが、クラッキングを頻繁に行うと過度可動性を引き起こす危険があります。過度可動性とは関節の本来の可動域が広がり過ぎてしまうことですが、そうなると慢性の痛みを抱えるようになったり怪我をしやすくなったりします。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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警告：運動の度にクラッキングが起こるような、ディップなどのストレッチ運動は避けましょう。長く続けると、軟骨に悪影響が及び痛みを引き起こす可能性があります。

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方法 2

方法 2 の 3:

深呼吸で胸骨をクラッキングする

1
鼻から深く息を吸う　深呼吸をすると胴体が広がり胸骨がクラッキングすることがあります。立つか横になって鼻から大きく空気を吸い入れます。吸う時はゆっくりと一定のリズムで、出来るだけ多くの空気を取り入れましょう。その際、頭の中で１〜４、または８まで数えてみましょう。^{[7]
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出典文献}
- 鼻から吸えない場合には、口から吸い入れましょう。
2
横隔膜を使って呼吸できるように両手を腹の上において横隔膜の動きを感じる　横隔膜を通して呼吸すると胸部ではなく腹部が上下に動きます。両手を腹の上におくことで深い呼吸ができているかが目で確認できます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- この呼吸法で胸骨にクラッキングが起こるかもしれません。
3
口から吐く　吸い込んだ空気を吐きます。吐く時は吸う時の少なくとも２倍の時間をかけて行いましょう。頭で数えながらして吐いてみても良いでしょう。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

American Lung Association

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数分間繰り返し行う　腹式呼吸にはリラックス効果があるため、胸骨がクラッキングを起こさなくても行うメリットがあります。リラックスできるまで、あるいは胸骨がクラッキングするまで１〜２分間深呼吸を行いましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

American Lung Association

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- 深呼吸する際には首と肩を緩めるように意識しましょう。首や肩の強張りを取り除くように息を吐きましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

医師に相談する

1
筋肉痛が治らない場合には医師またはカイロプラクターに相談する　腫れ、圧痛、不快感が長く続く場合には健康上の問題があるかもしれないため、医師の診断を受けましょう。おそらく大事には至っていないでしょうが、念の為にも診てもらうと良いでしょう。^{[11]
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出典文献}
- 医師に相談すれば、原因を特定してもらえるでしょう。日頃の姿勢、寝癖、あるいは日課の運動などにあるのかもしれません。
2
胸に強張りを感じたらすぐに医師の診察を受ける　心血管障害がある場合にも筋肉痛を感じることがあります。胸部に圧迫感、膨満感、または強張りがある場合は、できるだけ早く医師に相談しましょう。痛みが激しい場合や息切れを伴う場合は救急医療を受けましょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 知っておくべきその他の心血管障害の兆候には、胸焼け感や圧迫感などがあります。
3
クラッキングの際に痛みを感じたら即救急車を呼ぶ　クラッキング音が鳴った後に激しい痛み、しびれ、またはうずきを感じたら、怪我をした可能性があります。また、胸部に限局性腫脹が発生することもあります。このような場合には、できるだけ早く救急医療を受けましょう。^{[13]
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出典文献}
- 治療を受けなければ怪我を悪化させる恐れがあります。
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