脚の脂肪を落とす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD, MS

モデルのような細く長い脚を持つ恵まれた女性はいるものです。しかし、引き締まって魅力的な長い脚を持ちたいと願うなら、脚の脂肪を落としましょう。特定の部位の脂肪だけを落とすことは不可能ですが、食生活の見直しや運動、脚に的を絞ったエクササイズを組み合わせて行うと、堂々と見せて自慢したくなるような脚を手に入れることができるでしょう。[1]

パート 1 の 3:
定期的な運動

  1. 1
    定期的に運動することの利点を知りましょう。運動はすべての人の心身の健康に効果があり、運動をすれば余分な体重を減らすことができるかもしれません。運動の利点を理解すると体力増進と減量に役立つうえ、脚を引き締めることができるでしょう。[2]
    • 運動して余分な体重の増加を防ぎ、脚を含めた筋肉を鍛えましょう。[3]
    • 運動すると活力が高まり、ぐっすり眠れるようになります。[4]
    専門家情報
    クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    管理栄養士

    専門家は次のように言っています。「脚の脂肪を落としたいと希望する人に対して、私は定期的な有酸素運動で脂肪を燃焼することを勧めています。一般的に週2~3回の運動が適切です。加えて、少なくとも週に2回はウエイトリフティングなどの筋力トレーニングを取り入れるように伝えています」

  2. 2
    ウォームアップとクールダウンが大切です。運動の前後には、負担の少ない軽いウォームアップとクールダウンを行いましょう。ウォームアップとクールダウンには、運動する準備を整えて体温と血圧を安定させる働きがあります。[5]
    • 5~10分間のウォーキングなど、負担の少ない軽い運動でウォームアップします。[6]
    • 5~10分間のウォーキングや軽いジョギングなど、負担の少ない運動でクールダウンします。[7]
    • 運動するときは適度な水分補給が大切です。1日に少なくとも1.8リットルの水分を摂り、それに加えて運動の最中は1時間あたり250mlの水分を補給しましょう。[8]
  3. 3
    有酸素運動をします。マラソンやサイクリングの選手の脚は、強く引き締まっていることに注目しましょう。これは、有酸素運動で筋線維が鍛えられるからです。中~高強度の有酸素運動をすると、体重を減らして脚を引き締めることができるかもしれません。有酸素運動を始める前に医師や有資格のスポーツインストラクターに相談し、健康上の問題がないか確認しておきましょう。[9]
    • 体重を減らすために、適度な運動150分もしくは激しい運動75分を目標にしましょう。[10] 75~150分続けて運動できない場合は時間を分けて、合計でこの時間を達成するようにします。[11]
    • すでに活動的な生活を送っている場合は代謝を上げるために、高強度インターバルトレーニングなどを取り入れた新しいトレーニングプランを立てましょう。
    • これから運動を始める場合や負担の少ない運動しかできない場合は、水泳やウォーキングが最適です。[12]
    • どんな種類の有酸素運動にも体重を減らす効果があります。有酸素運動にはウォーキングや水泳のほか、ランニング、ボート漕ぎ運動、サイクリング、スピニング、ダンス、クロストレーナーを使った運動などもあります。[13]
  4. 4
    筋力トレーニングをしましょう。有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを行うと効果的に体重を減らすことできます。[14] さらに重要なのは、筋力トレーニングには筋肉を引き締める効果があることです。これによって、脚の筋肉が強くなり引き締まるでしょう。[15] 痩せた脚は、筋肉がついていないと細く骨ばって見えます。筋力トレーニングを行えば筋肉が鍛えられて、脚の形がきれいになるでしょう。
    • 筋力トレーニングを始める前に、医師や有資格のパーソナルトレーナーに相談しましょう。パーソナルトレーナーはその人の希望や能力、健康状態に応じて、最適なトレーニングプログラムを作成することができます。
    • 脚の筋肉を集中的に鍛えましょう。望み通りの引き締まった脚を手に入れることができます。[16]
    • 体重が非常に重い場合は、レジスタンスバンドを使ったトレーニングから始めましょう。同じように筋肉をつける効果があります。
  5. 5
    ヨガやピラティスを試してみましょう。教室やオンラインでヨガやピラティスを試してみましょう。どちらも負担の少ない運動で、特に脚の筋肉を鍛えて伸ばす効果があります。[17]
    • ヨガとピラティス、どちらにも脚に的を絞った運動やポーズがあります。下を向いた犬のポーズや一連の戦士のポーズには、脚の筋肉を強化して引き締める効果があるので、脂肪が落ちて脚がより長く見えるでしょう。
    • ヨガやピラティスには動画で行われるレッスンが多くあります。DVDを購入し、その解説に従って基本的な運動を行うこともできます。もしくは、ヨガやピラティスのレベル別レッスンや動画をインターネットで検索するのも良いでしょう。[18]
  6. 6
    体の声を聞きましょう。体重を減らすために運動をすることを決意したら、どんな運動を行う際でも体の声に耳を傾けることが大切です。疲れたとき、水分補給が必要なとき、もっと深刻な問題の兆候など、体が発するサインに気付けるようにしましょう。
    • 休みたいときは休みましょう。疲れているときや運動をしたくない日には、ゆっくりするか散歩程度に抑えましょう。筋力強化や健康維持、体重を減らすためには休息も必要です。[19]
    • 頭痛、めまい、息切れの悪化、胸痛、動悸、不整脈を伴う心拍数の上昇があれば、運動を中止しましょう。[20]
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パート 2 の 3:
脚に的を絞った運動

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    脚に的を絞った運動で脚を引き締めましょう。脂肪を落とし、脚を長く見せるためには脚に的を絞った運動が効果的です。TRXサスペンショントレーニングやスピニングなど、脚を集中的に鍛える有酸素運動や筋力トレーニングのグループレッスンに参加しましょう。[21]
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    プリエスクワットを行います。両足を肩幅に開いて立ち、バレリーナのようにつま先を外に向けます。膝を曲げ、膝がつま先のすぐ上にくるまで下半身を下げてから、立ち上がります。
    • 10~15回繰り返して1セットとし、合計3セット行いましょう。
  3. 3
    カーフレイズ(かかとあげ運動)を行います。両足を肩幅に開いて立ちます。かかとを床からゆっくりと持ち上げて親指の付け根で体を支ます。その後、かかと下げて床に戻しましょう。
    • 10~12回繰り返して1セットとします。合計3セット行いましょう。
    • 2~4㎏のダンベルを両手に持って行うと負荷が上がります。
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    ウォーキングランジを行います。両足を腰の幅に開いて立ち、両手を腰にあてます。右足を前に大きく1歩踏み出し、左膝を床に付きそうなところまで曲げます。立った状態に戻ってから、今度は左足で同じ動きを繰り返します。[22]
    • ウォーキングランジを行いながら部屋の端まで歩き、折り返しましょう。
    • 10~12回繰り返して1セットとします。最大3セットまで行いましょう。
    • ハンドウエイトやダンベルを持って行うと負荷が増します。
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パート 3 の 3:
食生活で体重を減らす

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    健康的な食事をとりましょう。体重を減らして脂肪を燃やすためには、健康的で栄養価の高い食事を規則正しくとることが大切です。一般的な健康と減量のためには、たとえば、適度な脂肪や複合炭水化物を含む食品と栄養価の高い食品が最適です。
    • 毎日のカロリー摂取量は、減らしたい体重に見合うように調整します。[23]
    • リバウンドを防ぐために、徐々に体重を減らす必要があります。[24]
    • 運動と食事で1日のカロリー摂取量を500~1000kcal減らし、1週間あたり約1㎏の減量を目指すのが最も安全です。[25]
    • 脚の脂肪は、炭水化物に偏った食生活によるバランスの悪い食事や水分の蓄積が原因かもしれません。摂取する炭水化物の量を減らしてみましょう。
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    十分なビタミンと栄養を摂りましょう。健康的な食生活のポイントは、全体的な健康強化に必要なビタミンと栄養を摂ることです。毎日5つの食品群の食品を食べれば十分な栄養が摂れるでしょう。5つの食品群とは、果物、野菜、穀物、たんぱく質、乳製品です。
    • 1日あたり1~1.5カップの果物を食べましょう。ラズベリーやブルーベリー、いちごなど生の果物や果汁100%のジュースは、栄養価も高くて良いでしょう。栄養が偏らないように、様々な果物を食べましょう。たとえば、今日ブルーベリーとラズベリーを食べたら、次の日はいちごとバナナを食べましょう。
    • 1日あたり2.5~3カップの野菜を食べるようにします。ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜や100%の野菜ジュースから摂りましょう。栄養が偏らないように、様々な野菜を食べましょう。
    • 果物と野菜には食物繊維が豊富に含まれており、体重を減らす効果があります。[26]
    • 1日あたりの穀物摂取量の目安は150~220gですが、少なくとも半分は全粒穀物から摂るようにしましょう。玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、オートミール、シリアルには食物繊維が豊富に含まれています。穀物は、消化吸収を遅らせる作用があるビタミンBが豊富です。
    • 1日あたり140~180gのたんぱく質をとりましょう。[27] たんぱく質は牛、豚、家禽などの脂肪の少ない肉や煮豆、卵、ピーナッツバター、ナッツ類、種に含まれています。たんぱく質は筋肉の増強と維持に役立つので、脚に筋肉がつき、さらに細く見えるようになるかもしれません。[28]
    • 1日あたり2~3カップもしくは350gの乳製品を摂りましょう。乳製品にはチーズ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、アイスクリームなどがあり、種類が豊富です。乳製品は骨と筋肉の増強と維持に効果があるので、脚の筋肉の発達を助けるでしょう。[29]
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    不健康な食品を避けましょう。体重を減らしたいのであれば、脂肪が多く栄養価の低いジャンクフードや不健康な食品は避けたほうが無難です。[30] ポテトチップス、ピザ、チーズバーガー、ケーキ、アイスクリームには体重を減らす効果はありません。
    • パン、クラッカー、パスタ、米、シリアル、焼き菓子など、でんぷん質の精製された炭水化物を避けましょう。このような食品を摂らなければ、全体的な体重を減らせるかもしれません。[31]
    • 成分表示を見て隠れた糖分を確認しましょう。食事に含まれる糖分が多すぎると、体重が増える可能性があります。果糖ブドウ糖液糖、ショ糖、ブドウ糖、麦芽糖などの表示を探しましょう。これらはすべて糖分です。
    • 塩分の摂りすぎに注意します。少量の塩分は体に必要ですが、大量生産された加工食品には塩分が多く含まれている可能性があります。塩分を摂りすぎると体の中に水分が蓄積するので、塩分のかわりにニンニクやハーブで味付けをしましょう。[32]
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    徐々に食生活を変えましょう。いち早く体重を減らすために、食生活を完全に変えようと意気込むかもしれませんが、食生活全体を変える際は段階を踏むことが重要です。徐々に食生活を変えていけば、リバウンドの心配をせずに健康的な食品を食べ続けることができるでしょう。[33]
    • たとえば、加工食品を徐々に置き換えていきます。白米を食べている場合は玄米に変え、野菜やたんぱく質を徐々に増やして米の量を減らしていきましょう。
    • ダイエットを続けられるように、時々チートデイ(食べても良い日)を設けましょう。[34]
  5. 5
    食事の計画を立てましょう。全体的な食事の計画を立てると、体重増加につながる手軽で不健康な食生活に逆戻りするのを防げます。そのうえ、必要な栄養素をしっかり摂れているかを確認することもできます。[35]
    • たとえば、1週間の朝食を計画しましょう。健康的な朝食で1日の良いスタートを切ることができます。ランチの約束がなければ、持参したお弁当を持って散歩に出かけましょう。こうすれば、不健康なファーストフードを買う必要がなく、運動にもなります。レストランでランチを食べる場合は、チーズやこってりしたドレッシングがかかっていないサラダなど、メニューの中で一番加工されていない自然な料理を注文しましょう。
  6. 6
    チートデイを楽しみましょう。この世に完璧な人など存在しません。ハンバーガーとフライドポテトだけを食べたくなる日もあるでしょう。時々チートデイを設けて、ジャンクフードを食べたり普段の食事で食べないようなものを楽しんだりしましょう。
    • 時々チートデイを設けると食べたいものを我慢する必要がなくなるので、ダイエットが長続きするということが証明されています。[36]
    • 健康的で栄養価の高い食生活を実際に始めてみると、ジャンクフードや不健康な食品への欲求がそれほど頻繁に起こらないことに気付くでしょう。
  7. 7
    レストランではメニューを賢く選びましょう。外食は素晴らしい社交活動ですが、加工食品やカロリーと脂肪分の高い料理が多いので、ダイエットが後退する大きな原因になります。健康的な食習慣を補強して体重を減らし続けるために、注文する料理を賢く選びましょう。[37]
    • カゴに盛り付けられたパンや揚げ物、濃厚なソースがたっぷりかかったフェットチーネアルフレッドなど、不健康な料理には手を出さないようにしましょう。
    • サラダや蒸し野菜、シンプルな味付けのステーキなら健康的で、ダイエットの妨げになりません。
    • ビュッフェ形式のレストランは、カロリーが高く加工された不健康な料理が多いので避けたほうが無難です。食べ過ぎてしまう危険もあります。
    • デザートには低カロリーのシャーベットや果物を選びましょう。
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ポイント

  • エクササイズ器具を使用する場合は十分な注意を払いましょう。
  • 前向きにダイエットしましょう。健康的な食生活と運動を始めるのは難しいことなので、イライラすることもあります。

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  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  3. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  4. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  5. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  6. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  7. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  8. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  9. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  10. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  11. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  12. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  13. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  14. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/your-health-and-your-weight
  15. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  16. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  17. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  18. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  19. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  20. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
  24. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
  26. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  27. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  28. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2

このwikiHow記事について

管理栄養士
この記事はClaudia Carberry, RD, MSが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
カテゴリ: 健康
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