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この記事の共著者 Marsha Durkin, RN. マーシャ・ダーキンはウィスコンシン州在住の正看護師で、イリノイ州のマーシーホスピタル・医療センターで検査機関情報スペシャリストとして勤務しています。1987年にオルニー・セントラル大学にて看護学の準学士号を取得。
身体の特定の部位の血流が減ると、血行不足が起こります。この症状は四肢によく見られ、特に脚に多く起こります。長期的な脚の健康を保つには、組織が栄養を取り込み老廃物を排出することが不可欠で、脚には血液が行きわたっている必要があります。幸運にも、簡単な習慣を始めることで脚の血行を改善することができます。今この瞬間から、脚の血行に良いことを始めましょう。
ステップ
方法 1 の 4:
脚の健康に良い習慣を始める
方法 1 の 4:
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1座ったままや立ったままなど、長時間同じ姿勢になるのを避けましょう。脚に血が流れるように、日中はよく動くことが大切です。座位や立位を長時間維持すると血流が悪くなり、少しずつ健康を害してしまいます。同じ姿勢が1時間以上続いたら、数分間動いてから同じ姿勢に戻るようにしましょう。
- オフィスで座って仕事をしなければいけない場合は、1時間半ごとに立ち上がって休憩しましょう。たとえトイレに行くだけだとしても、足を動かすことになるので血行改善を助けるでしょう。
- また、立ったまま仕事ができるスタンディングデスクに替えることを検討してもよいでしょう。
- すぐに実行したければ、30分ごとに椅子の前で数分間立つようにしてみましょう。何らかの事情で立つことが難しければ、座ったまま足首を回して血行を促進しましょう。[1]
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2血行が良くなるような体制をとりましょう。座るときに脚を組む癖はありませんか？多くの人に見られるこの体制は脚の血流を妨げ、繊維に血液が届きにくくなるため健康を悪化させます。血行に悪影響を与えにくい体制で座る習慣を付けましょう。
- 足先は地面に付けたまま、両脚の間を少し開けて座りましょう。同じ姿勢で座り続けることが無いように、ときどき立ち上がることを忘れないようにしましょう。
- 血行を良くするために、わずかに足を高くするとよいでしょう。地面よりも15～30cmほど高い台に足を乗せましょう。
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3日々の運動をルーティーンに入れましょう。運動を日々の予定に組み込めば、確実に血行の改善につながります。脚を動かす運動であればどのようなものでも血行に良いでしょう。パワーウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミング、ハイキング、何か他のものでも、楽しみながら脚を動かせる運動を試しましょう。
- 最大限の効果を出すためには、毎日運動しましょう、週に4～5回のウォーキングを30分間するだけでも、脚の健康を改善できるでしょう。
- 負担の少ない運動を希望する場合は、ヨガに挑戦しましょう。[2] ヨガのポーズの多くは脚を使うので、循環系を刺激するでしょう。
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4快適なくつを着用しましょう。ハイヒール、先のとがったくつ、きついくつなどは、脚から心臓への血流を妨げます。脚の健康を改善したいのであば、ヒールが低く緩衝作用が高い快適なくつを履くことが大切です。
- 足を締め付けないように、テニスシューズかローファーを履きましょう。
- ドレスシューズは、先のとがったものではなく丸みの帯びたものかアーモンドトゥのくつを選びましょう。高さが欲しければ、ヒールの代わりにウェッジソールを選びましょう。
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5コンプレッションソックスを履きましょう。これはストッキングに似ていますが、脚の組織を安定させて血液の循環を改善することを目的として作られたものです。ドラッグストアで手に入れるか、医師に相談して自分の脚やニーズに合うものを注文するとよいでしょう。
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6喫煙をやめましょう。実際に、喫煙によって脚の動脈が硬くなり、血液の循環が妨げられることで末梢血行障害になる可能性があります。血行不足の場合、脚の健康を取り戻すためにはタバコや葉巻をやめることが重要です。[3]広告
方法 2 の 4:
ハーブやサプリメントを摂取する
方法 2 の 4:
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1白樺茶を飲んでみましょう。このハーブは、循環系への刺激を促進するとされています。サプリメントとして摂取することも可能ですが、少量の生姜を加えてお茶として楽しむこともできます。カップ1杯の白樺茶を日々の習慣に取り入れましょう。[4]
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2銀杏のサプリメントを摂りましょう。銀杏はさまざまな医学上の目的で使われていて、血管を広げて循環を良くする効果があることが証明されています。
- 銀杏の葉の抽出物を1日あたり120～240mg摂取することが推奨されています。2～3回に分けて摂取しましょう。[5]
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3カイエンペッパー茶を飲みましょう。この辛いトウガラシは血管を開いて血行を改善するとされています。食べ物に振りかけたり、はちみつとともにお茶に加えたりしましょう。毎日少量のカイエンペッパーを摂取すれば、少しずつ血行が良くなるでしょう。
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4魚油のサプリメントを摂りましょう。魚油には、健康的な脂質像に不可欠なオメガ3脂肪酸が含まれています。「良い」コレステロール多くあると、血行が改善されます。[6]
- たいていの魚油サプリメントは、サバ、マグロ、タラ、サケ、ニシン由来のジェルカプセル錠剤です。
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方法 3 の 4:
健康的な食事をする
方法 3 の 4:
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1塩分を控えましょう。塩分は身体に水を貯えることでむくみの原因になり、血管に圧力が加わるため血行が悪くなります。塩分摂取量の半減を目指し、食卓の上の食事に余分な塩を振りかけることも避けましょう。1日あたり2000mgを超えて摂取しないように気を付けましょう。[7]
- 外食や出来合いのものを食べるよりも、なるべく自炊をしましょう。レストランや食品メーカーは、私たちが考えるよりも多くの塩を使う傾向にあります。これを避けるためにも、できる限り自然食品を調理しましょう。
- 塩気の多いスナック菓子、ファストフード、電子レンジ調理の夕食やスナックは避けましょう。
- 身体から塩を出すために、多量の水を飲みましょう。水分が不足しないようにするには、約2リットルの水が必要です。
- どうしてもしょっぱい食べ物を好むのであれば、代替塩を使うことを考えましょう。多くの健康食品店で入手できます。
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2健康的な体重を維持しましょう。脚の健康を保ち血行を改善するには、健康的な体重を保つことが重要です。余計な体重は循環系にストレスを与えます。バランスの良い食事をし、医師の相談のもと、身体のタイプに合った適切な体重になるように取り組みましょう。
- 果物、野菜、穀物、肉類を十分に摂取しましょう。
- 豆類、ナッツ、オートミールなどの食物繊維が豊富な食品から、十分な食物繊維を摂取しましょう。
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方法 4 の 4:
治療を受ける
方法 4 の 4:
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1血行不足を改善するにはどのような治療方法があるのか、医師に聞いてみましょう。血行不足は、より大きな健康問題の症状として現れることが一般的です。何が血行不足を引き起こしているのか、医師に診てもらいましょう。[8]
- 血行不足を引き起こす一般的なものには、肥満、糖尿病、心臓病、動脈の合併症、末梢動脈疾患などがあります。
- これらのうちの多くは、健康的な生活習慣の実践と医学的治療の両方を組み合わせ、血糖値とコレステロール値を下げることで対処できるでしょう。
- 末梢動脈疾患を治療を受けずに放置すると、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
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2自分の症状を記録しましょう。症状を明確に伝えることで、医師から最善な治療を受けられるようになるでしょう。その症状がいつ、どのくらいの長さ継続したのか記録しましょう。血行不足でよくみられる症状には、次のようなものがあります。[9]
- 刺すような痛み
- 痺れ
- 脈打つ感覚、またはずきずきとした痛み
- 筋肉の痛み
- 筋肉のけいれん
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ポイント
- 専門的なアドバイスを得たいときには、必ず医師に相談しましょう。
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出典
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.care2.com/greenliving/10-yoga-poses-to-improve-circulation.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000170.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110104133901.htm
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-333-GINKGO.aspx?activeIngredientId=333&activeIngredientName=GINKGO
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-993-FISH%20OIL.aspx?activeIngredientId=993&activeIngredientName=FISH%20OIL
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/medical-edge-newspaper-2010/dec-24b.html
- ↑ http://www.poorcirculation.org/symptoms-and-causes.html
このwikiHow記事について
正看護師
この記事の共著者 Marsha Durkin, RN. マーシャ・ダーキンはウィスコンシン州在住の正看護師で、イリノイ州のマーシーホスピタル・医療センターで検査機関情報スペシャリストとして勤務しています。1987年にオルニー・セントラル大学にて看護学の準学士号を取得。
カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学
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English:Improve Leg Circulation
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Čeština:Jak zlepšit krevní oběh v nohou
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العربية:تحسين الدورة الدموية في الرجلين
Tiếng Việt:Cải thiện tuần hoàn ở chân
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