脚を細くする方法

この記事には:どこでもできる簡単エクササイズジムでの運動健康的な食生活お役立ち情報

足をもっと細くしたいですか?それならば、脂肪を減らし、より細い足を手に入れるのに役立ついくつかの方法をご紹介します。残念ながら、一部の脂肪だけを減らすことは難しく、まずは体全体の減量が不可欠となります。それでは減量をしながら行う足の引き締め方法をいくつかご紹介します。

パート 1
どこでもできる簡単エクササイズ

  1. 1
    毎日のウオーキング 最もシンプルな足の運動がウオーキングです。万歩計を使って毎日約10,000歩を目安に歩きましょう。
    • ウオーキングの際の疲労軽減のために、スニーカーやヒールのない靴を履くようにしましょう。きちんと続けたら一ヶ月で効果が現れます。
  2. 2
    ランニング ランニングは多くのエネルギーを必要とするため、脂肪燃焼効果があります。週に3回走るよう心がけてください。
    • 走る時は平らな場所を選ぶようにしましょう。上り坂を走ると、重力に反する動きに使われる大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
  3. 3
    エアロバイクで運動するか、自転車ででかけましょう。自転車運動を行うと、一時間で約500ー600カロリーという衝撃的な数値のカロリーを燃焼します。自転車運動は脂肪燃焼に最も適したエクササイズと言えます。
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    シンプルな床運動 脚を床につけた状態で仰向けに横になります。腕を横に広げ、膝をできるだけ高い位置まであげます。その状態で反対側の足を床から離し、できる限り高い位置まで蹴りあげます。その後、上げた足を戻します。この蹴り上げを片方60回繰り返したら反対側も60回行います。
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    レッグロール 体の右側を下にして横になり、バランスを取るため左腕を体の前に伸ばします。この状態で左足を腰の位置まであげます。ここで左のつま先がバケツに入っていると想像してください。そして脚の力を使ってつま先でバケツの底をなぞるように円を描きます。円を描く動きを60回行ったら反対側も60回行いましょう。
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    トランポリンを利用したリバウンド運動 リバウンド運動は楽しみながら多くのカロリーを燃焼する運動です。身体を引き締める筋トレ効果もあります。
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    ピラティス ピラティスは足の筋肉の引き締めに最適なエクサイズです。ピラティスのストレッチ運動や体幹を鍛える動きは、多くの人が問題を抱えている部位の脂肪燃焼に効果があります。またピラティスはエクササイズしているところを見られたくない方にオススメです。マットとDVD (もしくは近所のピラティスクラス)そしてお水さえあれば始められるのですから。

パート 2
ジムでの運動

  1. 1
    水泳 混雑時を避けて市営プールなどに行きましょう。夕方のほうが空いているのでお勧めです。自由形で何回か往復のラップを行いましょう。水泳は足の脂肪を燃焼し、そして足の筋肉を鍛える素晴らしい運動です。
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    バランスボールエクサイズ マットの上やベットに横になり、体の正面にバランスボールを置きます。ボールの上に両足をおいて腰とお尻を持ち上げます。この状態でゆっくりボールをお尻に向かって動かします。お尻を上げたままこれ以上ボールが動かせないところまでもっていきます。
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    傾斜をつけないエリプティカル運動 傾斜をつけるとふくらはぎに筋肉がついてしまいます。負荷も少なく設定してください。

パート 3
健康的な食生活

  1. 1
    タンパク質を多く摂ることが大切です。タンパク質を摂取することで、満腹感が持続します。また、タンパク質は引き締めた筋肉の維持にも大切な栄養素です。魚類、鶏肉、七面鳥を食事に多く取り入れるよう心がけてください。
  2. 2
    果物や野菜の一日の目標摂取量を知り、食事で取り入れるように心がけましょう。果物や野菜には多くの食物繊維が含まれており、食物繊維には身体に蓄積される脂肪を減少させたり、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
  3. 3
    お水をたくさん飲みましょう。一日にグラスに8ー10杯が目安です。毎日の習慣として取り入れましょう。お水は体内の老廃物を排出し、肌を内側から保湿するので、夏のお肌を滑らかでみずみずしく保ちます。
  4. 4
    高脂肪、高糖質な食品を避けましょう。クッキー、アイスクリーム、ケーキ、そしてチョコレートといった食品はカロリーが高いばかりで大事な栄養素が全く含まれていないので身体のエネルギー源にはなりません。また、足に脂肪として蓄積されてしまいます。
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    塩分の多い食品は避けましょう。塩分の多い食事を摂ると肌が脱水症状になります。ピーナッツやポップコーンも塩分が多い食事に分類されます。

パート 4
お役立ち情報

  1. 1
    脚だけが細くなると思わないでください。身体は運動する時や食事の摂取量が減った時に、脂肪をエネルギーに換えて燃焼します。残念ながら、脂肪をエネルギーに換える際に使われる脂肪というのは体のいろいろな場所にある脂肪を使うので、それが自分が燃焼させたい部位の脂肪ではないこともよくあります。
    • スポットトレーニング、これは一回の運動で、体の一つの部位のみを集中して鍛える方法です。このトレーニングには長所と短所があります。良い点は引き締め効果が高いこと、そして短所は、劇的な効果が見られない時に、ストレスをためがちであるという点です。身体全体の体脂肪率が落ち始めてから効果が現れますので、短期間での足の運動による劇的な効果は期待しないようにしましょう。
  2. 2
    ダイエットの敵は身体の空腹感、飢餓感です!減量を行う上で多くの人が間違って理解していることがあります。それは「カロリー消費量が摂取量を下回ったら、使われなかったカロリーが脂肪として身体に蓄積される。カロリーは食事で摂取しているのだから、食べる量を減らし身体を空腹にすればカロリーの摂取量がさがり、脂肪の吸収、蓄積量も減る」ということです。これは非常に間違った考えです。
    • 身体が飢餓感を感じたらどうなると思いますか?身体が、体内に十分な食事が体に運ばれてきてないと気づくと、エネルギーを無駄遣いしないように代謝をさげます。蓄積された脂肪をエネルギーとして燃やすのではなく、食事が運ばれてこないことに身体を慣らすために筋肉繊維をエネルギー源として使い始めるのです。[1]
    • キツい、辛い、食べない!というダイエットを行って減量に成功しても、また食事を摂り始めたら、すぐに全ての脂肪が元に戻ります。どれだけ食べないダイエットをしてもあなたはどちらにしても食事をまた摂らないといけません!どうして脂肪がすべて戻ってしまうのか?それは代謝が休止状態に入ったままなので、この休止状態を打ち破らなくてはいけないのです。でもどうやって?それはまず、「正しく食べる」ことです。
  3. 3
    結果が出るまでには時間がかかります。強い意志を持った自分に厳しい人の多くが結果が出る「ほんの少し前」にやめてしまいます。こういった人たちは一ヶ月の間本当に一生懸命ダイエットを行ったのに結果が出なかったので、絶望して諦めてしまうのです。しかし実際はゆっくりと安定して行うことでダイエットは成功するのです。
  4. 4
    自分を受け入れることから始めましょう。痩せられないのは遺伝や生まれつきの体質なのかもしれません。どんな運動をしてもどれだけ食事に気をつけても、生まれながらのものである場合はどうしようもありません。自分の手に入らないものを追いかけ続け、そのために世界と戦い続けるよりも、自分自身を受け入れ、抱きしめてあげてください。ベタに聞こえるかもしれませんが、こう考えることであなたはハッピーエンドを迎えられます。あなたのことを心から大事にしてくれている方はみんなあなたが気にしている点など全く気にしていないものなのですよ。

ポイント

  • エレベーターの代わりに階段を使いましょう。自分の自由な時間を使わなくても生活の中に「もう少し」運動を取り入れるよい方法です。
  • お水をたくさん飲みましょう。お水は運動をする人には特に大切です。食事の際、そしてもちろん運動をする際には1ー2のお水を飲むようにしましょう。
  • 筋肉がムキムキになるのを防ぐために毎日ストレッチ運動をしましょう。
  • 現在の運動を変えて、新しい運動を始めることを怖がらないで行って下さい!
  • ずっと同じ運動を続けると次第に効果は停滞し身体がそこから抜け出せなくなってしまうのです。でもまた同時に、あまり頻繁には運動を変えないようにしましょう。あまりに頻繁に運動を変えていると、常に運動がやりにくいと感じてしまいます。
  • ジムに行けなくても家でも運動はできます!
  • テレビを見ながらや、何かを待っている時間を利用してストレッチ運動ができます。
  • CMの間に部屋の中を歩き回ったり階段の上り下りをしたり。少なくとも30回はできます。
  • 運動のしすぎにご注意ください。必ず休息を取って下さい。
  • やりすぎずじっくり時間をかけることで引き締まります。
  • 水の中でしばらく歩いた後、何本かラップを泳ぐとかなり多くのカロリーを消費します。
  • 乳製品は脂肪分を多く含んでいるため、控えめに摂取しましょう。
  • スクワットをたくさんしましょう。
  • 辛抱強くじっくり時間をかけましょう。
  • 計画を立てましょう。
  • 足や腕に脂肪を蓄積しがちな人もいれば、胃のあたりのウエストラインに溜まりがちな人もいます。ありのままの自分を受け入れることが大切です。

注意事項

  • 運動のしすぎは、長期的な怪我を引き起こす可能性があります。
  • 「一部のみの脂肪除去」などはあり得ません。自分が痩せたい部分にある脂肪だけを取り除くのは不可能です。しかし足を鍛えて筋肉をつけ、足の形を美しく改造することで外見を美しく見せることは可能です。

記事の情報

カテゴリ: スポーツ・フィットネス

他言語版:

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