腕のたるみをなくす方法

共同執筆者 Danny Gordon

腕のたるみが気になってはいませんか?腕を見られたくないという心配が着る洋服や日々の活動にまで影響しているのであれば、鍛えて引き締める時が来たのかもしれません。腕の脂肪だけを落とすことはできないものの、腕に特化した筋力トレーニングと有酸素運動、そして健康的な食事を組み合わせることで、たるんだ腕の見た目を飛躍的に改善させることが可能です。

パート 1 の 2:
腕の筋トレを行う

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    トレーニングメニューを考える トレーニングの効果と筋肉の緊張を最大限に高めるために、習慣づけて継続することのできるメニューを考えることが大切です。無理なく正しく行うことのできるトレーニングを3~4つ選びましょう。また、腕の様々な筋肉を鍛えることができるよう工夫しましょう。
    • まずは、1セットを8~12回として3~4セット繰り返すことを目標としましょう。徐々に体が慣れ、筋肉がつき、引き締まっていくにつれて回数やセット数を増やしていくことができます。
    • 筋肉をつけたいのか、引き締めたいのかによってトレーニングの仕方も変わってくるという点に注意しましょう。単に引き締めることが目的なのであれば(女性に多く見られます)、ウェイトの重量を下げ、回数を増やしましょう。筋肉を増やしたいのであれば、ウェイトの重量を上げ、その分、回数を減らしましょう。
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    腕立て伏せをする 腕立て伏せは基本的なトレーニングで、かなり多くの人が試したことのある動きでしょう。腕立て伏せが長い間用いられているには理由があります。効果があるからです。腕の三頭筋を狙った動きであるものの、胸筋、腹筋、大腿四頭筋、さらに腰も同時に鍛えられる優れたメニューです。下記に手順に従って試してみましょう。
    • 床にうつ伏せになり、両脚をそろえ、つま先と母指球で足を支えた体勢になりましょう。
    • 肩幅ほどに腕を開き、両手を床につきましょう。
    • 腕の力だけを使って体を押し上げます。腕が真っすぐに伸びる高さまで押し上げましょう。この時、頭からかかとまで直線になっていることが大切です。これが開始時(さらに完了時)の構えとなります。
    • 構えの姿勢から、腕が90度に曲がるまで体をゆっくりと下げていきましょう。息を吸いながら行います。
    • 腕が真っすぐに伸びる位置まで再び体を押し上げます。息を吐きながら行いましょう。ここまでで1回の動きです。
    • バリエーション:腕立て伏せは様々な方法で行うことができます。初心者で腕の力が足りない人は、両膝を床につけて行うことで難易度を若干下げましょう。逆に難易度を高め、トライアングルプッシュアップに挑戦することも可能です。これは、胸骨の真下に両手の人差し指と親指で三角形を作った状態で腕立て伏せをするというものです。
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    ベンチディップを行う ベンチディップも、胸筋や肩の主要な筋肉と一緒に三頭筋を鍛えることのできる効果的な動きです。[1] この動きを行うにはトレーニング用ベンチやステップが必要になります。椅子で代用することも可能です。下記の手順に従って挑戦しましょう。
    • ベンチあるいは椅子に浅く腰掛け、脚を前に伸ばし、足を床にしっかりと踏ん張りましょう。
    • 指を下に向けて、ベンチまたは椅子の端を力強く掴みます。脚は動かさずにゆっくりと体を座面から浮かせるようにずらしましょう。
    • 背中を丸めないよう注意しながら、腕が90度に曲がるまで、体をゆっくりと床に向かって下げます。
    • 再び腕を真っすぐに伸ばしながら体を押し上げて元の位置に戻しましょう。ここまでが1回の動きです。
    • バリエーション: 難易度を上げたい人は、もう一台ベンチを用意し、その上に足を乗せた状態で行いましょう。
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    バイセップカールを行う 最も基本的なウェイトリフティングの動きの1つです。短期間で腕の筋力を高め見た目が良くなります。肘の収縮を制御する上腕二頭筋を狙った動きです。[2] 左右の手それぞれに2~7キロのダンベルを持って行います。
    • ダンベルを左右に持ち、足を腰幅に開いて真っすぐ立ちましょう。
    • 手の平を前に向けた状態で、腕を楽に垂らします。
    • 肘が腰骨あたりの位置にきているはずです。この状態から、前腕が胸に触れそうになるまでウェイトを持ち上げましょう。
    • 二頭筋の力を抜かずに元の位置までダンベルを下げます。常に正しい姿勢を維持しましょう。背中が曲がらないよう注意し、お腹は引っ込めた状態を継続します。
    • バリエーション: ジムでバイセップカールを行うのであれば、アームカール(器具)を探してみましょう。バイセップカールと全く同じ筋肉を鍛えることができます。[3]家で初めてバイセップカールに挑戦するという人は、500グラムほどの缶詰などをダンベルの代わりとして使ってみても良いでしょう。
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    プルアップを行う 背中、胸、肩、腹部の筋肉に加えて上腕二頭筋、前腕まで幅広く鍛えられる優れた動きです。懸垂用のバーを使って行います。さらに初心者の人は補助用の懸垂バンド(ゴムチューブ、レジスタンスバンドなど)も用意しましょう。
    • 手の平を前に向けている状態で頭上の懸垂用バーを握ります。腕は肩幅よりも少し広く開きましょう。そのままぶら下がります。
    • 顎が少しバーを超える高さまで体を引き上げます。可能であれば、その位置を1~2秒維持しましょう。
    • 完全に腕が伸びてしまわないよう注意しながら(こうすることで筋肉が常に使われた状態になります)体を元の位置に戻しましょう。ここまでが1回の動きです。
    • バリエーション: プルアップは比較的複雑な動きではあるものの、練習を続ければ年齢や性別を問わず身につけることができます。慣れるまでは懸垂バンドも使用しましょう。まずバーに取り付けます。バンドの下の部分に足を通します。この状態でプルアップを行うと体重がある程度支えられます。
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    ベンチプレスを行う 腕の三頭筋だけでなく胸と肩の筋肉を狙って上半身を鍛える動きとしてベンチプレスはかなり効果的です。[4] ベンチプレスを行うにはバーベルとトレーニング用ベンチが必要です。
    • バーベルをラックに設置し、適したウェイトを取り付けましょう。ウェイトは、休まずに8回持ち上げることができる重さを目安として、重すぎず軽すぎないものを用意しましょう。初心者の場合、ウェイトを取り付けず、バーだけの状態でも十分負荷が感じられるでしょう。[5]
    • ベンチの上に自然な体勢で仰向けになります。足を座面につけ、肩もしっかりとベンチに触れているようにしましょう。
    • 手を肩幅ほどに開きオーバーハンドグリップでバーを掴みましょう。プロのボディービルダーの中には、さらに広めに両手の間隔をとる人もいますが、三頭筋を狙う時は肩幅が理想的です。
    • 腹筋に力を込め、ゆっくりとバーをラックから外しましょう。胸中央の真上にバーを掲げ、ゆっくりと腕を伸ばします。
    • 肘を横向きに曲げながら、ゆっくりとバーを胸元まで下げましょう。息を吸いながら行いましょう。
    • 息を吐きながら元の高さにバーを押し上げます。ここまでが1回です。
    • 注意: ベンチプレスを行う際はスポッター(補助者)がいたほうが良いでしょう。ウェイトが重い場合は特に重要です。スポッターは、トレーニングを行っている人がウェイトを持って構えたり最後にバーをラックに戻す際に補助し、重量のあるウェイトを体に落としてしまうことがないよう目を配る役割を担っています。
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    サイドプランク・リバースフライを行う 上半身を全体的に鍛えることのできる優れた動きです。これは腕に特化した動きというわけではないものの、腕に特化した動きをする際に必要な筋力をつける効果があります。また、腹斜筋にも効果的です。[6]次の手順に従って挑戦しましょう。
    • 横を向いて床に寝ましょう。下になっている方の手または肘で横向きの体を支えましょう。初心者は肘のほうが支えやすいでしょう。
    • 足を上下に重ね、お尻を床から持ち上げ、体が直線を描くよう引き締めましょう。
    • 体を支えていない方の手でダンベルを持ち、腕は肩と直線に並ぶよう真っすぐ上に伸ばします。
    • 胴体に対して腕が垂直になるまで、ダンベルを下げましょう。
    • 再びダンベル持ち上げ、腕とダンベルでアルファベットのTの字を作ります。これで1回が完了です。
    • バリエーション: 胴体に対して腕が垂直に伸びた時点で止めるのではなく、胴体を回転させ下でダンベルをひねりながら動きを続け、元の姿勢に戻しても良いでしょう。
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    ショルダープレスを行う ショルダープレスもまた、腕の引き締め効果の高い動きです。主に肩を強化することを目的としていますが、二頭筋や三頭筋も使うので、腕全体が鍛えられます。[7]下記の手順に従って挑戦しましょう。
    • 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。腰掛けた状態でも立った状態でも行うことができます。
    • ダンベルを肩の高さまで持ち上げて構えましょう。肘は手首よりも低く、手の平が前を向いているようにしましょう。
    • ゆっくりと腕を伸ばしながらダンベルを頭上に掲げます。肘を完全に伸ばし切ってしまわないよう注意しましょう。
    • 頭上でダンベルを掲げた状態を1~2秒継続し、ゆっくりと元の構えに戻します。ここまでが1回です。
    • バリエーション: この動きは、バーベルやショルダープレス用の器具を用いて行うこともできます。また、バイセップカールやトライセップフレンチプレスと組み合わせることも可能です。
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    パンチを練習する 速いパンチを何度も行うことで腕が引き締まります。肩を鍛え筋力をつける動きとして効果的です。ウェイトやサンドバッグを用いても良いですが、基本的に特別な器具は必要ありません。
    • 真っすぐに立ちます。脚は腰幅に開き、膝を軽く曲げましょう。
    • 肘を90度に曲げ、顔の前で手を構えます。
    • まず、右腕を真っすぐ伸ばしながらパンチをくりだします。手の平が床の方を向いているようにしましょう。
    • 右腕を元の構えの位置に戻し、左で同じ動きを行いましょう。
    • バリエーション: 左右それぞれの手にダンベルを持ってパンチをしたり、サンドバッグを殴ってみましょう。
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    アームサークルを行う 時間と場所を選ばずに手軽に行うことが出来るので、初心者にも適しています。背中や肩を鍛えながら、二頭筋と三頭筋も引き締まります。[8] 下記の手順に従って行いましょう。
    • 足を肩幅に開き、腕を肩の高さで真っすぐに伸ばしましょう。
    • 手首や肘は動かさず、腕で小さな円を描くように前方向に回転させます。
    • 20秒程経過したところで方向を変え、後ろ向きに円を描きましょう。
    • バリエーション: より難易度を上げたいという人は、回転速度を上げたり、ダンベルを手に持って同じ動きを行ってみましょう。ただし、8~10回続けて行える程度の重さに留めましょう。
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パート 2 の 2:
健康的に減量を行う

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    非現実的な結果を期待しない 腕を含め、体の特定部位のみの脂肪を落とすことはできません。体重が落ちた際も、腕よりも先にウェストや腹部に違いが現れるかもしれません。健康的な食事と、よく考えられたトレーニングを続けていれば、遅かれ早かれ腕を含め体全体に効果が見られるようになるでしょう。[9]
    • 腕を鍛えることだけに集中しても十分ではありません。もちろん筋肉はつきますが、脂肪に覆われていると外からは分かりません。脂肪をある程度落とすことができると筋肉が見えるようになります。[10]
    • 同様に、体重を落とすだけでも不十分です。腕の贅肉だけを落とすことはできないので、健康的な食事と適度な有酸素運動をしばらく続けなければ、腕の太さに変化は見られないでしょう。腕が仮に細くなったとしても、その下に隠れている筋肉を鍛えなければ、たるんだ見た目は改善されません。
    • 全体的な減量とトレーニングを組合さなければならないのは、このためです。バランスが重要です。
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    現在の体重が健康的なものなのか確認する 見た目を改善するために腕の脂肪を落としたいという人もいますが、腕のたるみは肥満の兆候かもしれません。現時点の健康状態と減量目安に基づいて必要な対処をしましょう。
    • BMIを計算してみましょう。体重に関する健康状況を把握する指標として役に立ちます。オンラインで必要な情報を入力するだけで算出することもできます。結果を元に、自分の体脂肪の状態を把握しましょう。
    • BMIが19~26であれば健康と言えるでしょう。26を超えている場合は減量が必要です。さらに、30を超えている場合は深刻な肥満です。[11]
    • 医師に相談すべきかどうかについても考えましょう。BMIが30を超えている人は真剣に医師に相談した方が良いでしょう。数値が健康なもので、腕の脂肪を落としたいだけだという場合は、食事の改善と運動で効果が現れる可能性があります。
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    低脂肪の食事を取り入れる 様々な食事内容やダイエット方法が存在しますが、基本的な考え方は変わりません。カロリー摂取量を減らし、健康的な食品を摂取することが肝です。下記の食べ方を参考に、腕を含めた体全体の脂肪を落としていきましょう。
    • 脂肪の多い脂っこい食べ物は避けましょう。揚げ物、チーズ、ハンバーガーなどは増量のためのメニューだと言っても過言ではありません。
    • 食事量を大幅に減らす必要があるとは限りません。鶏肉や七面鳥といった低脂肪の肉に切り替え、果物や野菜をたっぷりと摂取しましょう。健康的な食事をすでに取り入れているという人は、食事量を減らすと効果があるかもしれません。
    • 朝食は抜かないようにしましょう。朝食(腹持ちがよく、たんぱく質が豊富なもの)をしっかりと摂る人ほど減量が速く、リバウンドがないということが実証されています。[12]
    • 水分をたっぷりと摂取しましょう。毎日少なくともコップ8杯分の水を飲むことで代謝を促進しましょう。空腹感を和らげ、脂肪を燃焼させる効果もあります。
    • プロテインバーなどは控えましょう。力が出るかもしれませんが、脂肪分の高い材料が用いられていることも少なくありません。
    専門家情報
    Danny Gordon

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    パーソナルトレーナー
    ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
    Danny Gordon
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    パーソナルトレーナー

    専門家も同じ意見です。 腕を鍛えたいのであれば、まずカロリー摂取を見直しましょう。低カロリー、低脂肪、高たんぱく質の食品を選びましょう。不要な脂肪が落ちると筋肉が見えるようになります。また、有酸素運動と筋トレを取り入れましょう。有酸素運動によってカロリー燃焼が高まり、筋トレによって筋肉がつきます。筋肉が増えることでカロリー燃焼量が増えます。

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    有酸素運動を行う 腕だけでなく体全体の脂肪を燃焼する最も効果的な手段の1つが運動です。日々のトレーニングに相当量の有酸素運動を取り入れましょう。
    • いくら腕の筋トレを行っても、筋肉を覆っている脂肪を落とさない限り、たるんだ見た目は改善されません。
    • ランニング、水泳、ダンス、あるいはウォーキングも有効な有酸素運動です。腕を含む全身の脂肪を燃焼させます。
    • 健康的な成人の場合、毎週150分間の中程度の有酸素運動、あるいは75分の激しい有酸素運動を行うことを目安としましょう。[13]
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    脂肪摂取を日常的に控える 結果が見えきた人は、よく頑張りました!ただし、再び脂肪がついてしまわないよう、これからも健康的な生活を続けていきましょう。つまり、引き続き食事には気を配る必要があります。
    • 低脂肪のたんぱく質、食物繊維の豊富な炭水化物、様々な野菜を食事に取り入れましょう。良質で健康的な3度の食事を心がけ、間食は控えめにしましょう。
    • 運動を続けましょう。健康を維持するにはトレーニングを習慣づけることが不可欠です。スポーツジムの会員になりましょう。毎週2~3日は時間を作り運動をしましょう。
    • 体に良い食事と運動を心がけていれば、健康を維持することができます。また、体脂肪減少、体力強化、気分の改善といった効果も期待できるでしょう。
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ポイント

  • 腕のトレーニング方法を説明している動画を見てみましょう。正しい姿勢やフォームの参考になります。
  • ダンベル、ステップ、ヨガマットといった基本の器具にある程度の投資をし、家で快適にトレーニングを行えるようにしましょう。スポーツジムが苦手な人や、初心者で気が引ける、という人は家でのトレーニング環境を充実させることが大切です。
  • 二の腕のたるみには運動が最善策ですが、健康問題といった事情で困難な場合もあるでしょう。こうした時は上半身の筋肉トナーを取り入れてみましょう。振動を利用して上腕の筋肉を動かし刺激します。若々しく引き締まった見た目になるでしょう。
  • 「筋肉をつけること」と「引き締めること」の違いをあまり気にする必要はありません。筋トレをおこなっていれば筋肉はつきます。筋肉量を増やしたいのであれば、カロリー摂取量が燃焼量を上回るようにしましょう。筋肉を大幅に増やすことなく鍛えたり引き締めたいという人は、カロリー摂取量が燃焼量を上回らないようにしたり、カロリー不足の状態を作りましょう。

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注意事項

  • あっという間に腕のたるみをなくすことはできません。根気よく努力を続けることが不可欠です。
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このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー
この記事はDanny Gordonが共著しています。 ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
カテゴリ: フィットネス
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