腕の脂肪を落とす方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:ウェイトリフティングを行って腕を鍛えるその他の動きを試す健康状態を改善する12 出典

時間をかけずに脂肪を落とすというのは、とても難しいことのように思えますが、不可能ではありません。腕の脂肪「だけ」を落とすことはできないものの、体全体の脂肪を落としていくことで腕もすっきりとしていきます。週3回、合計90分間の筋力トレーニングを行いましょう。さらに最低でも75~150分の中~高負荷の有酸素鵜運動を毎週取り入れましょう。腕に脂肪がつく原因となっている健康上の問題に対処しましょう。また、睡眠時間を増やし健康的な食事を摂る努力をしましょう。

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ウェイトリフティングを行って腕を鍛える

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    バイセップカールを行う 真っすぐに立ち、手のひらが上(外)を向くようにしてダンベルを持ちましょう。次に、ダンベルを肩の高さまでゆっくりと持ち上げる間に息を吐きます。ダンベルを持ち上げながら上腕二頭筋を収縮させましょう。上腕二頭筋が完全に収縮したら、息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に腕を戻しましょう。1セットを10~15回として2~3セット繰り返しましょう。[1]
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    ショルダープレスを行う ショルダープレスには、カロリーを燃焼しながら肩の筋肉を引き締める効果があります。両手にそれぞれ1つずつダンベルを持ち、左右の手のひらが向き合うようにして肩の上に持ち上げて構えましょう。両脚は肩幅程度に開き、膝をわずかに曲げ、両腕を頭上に引き上げます。そのままの位置で1秒待機してから、3秒間かけて元の構えの位置まで腕を下げます。1セットを10~15回として2~3セット繰り返しましょう。[2]
    • 現在の筋力や体力に合わせて、1キロ、2キロ、あるいは5キロのダンベルから始めてみましょう。
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    スタンディングV字レイズを行う スタンディングV字レイズを行うと、肩の筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼させることができます。両手にそれぞれダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちましょう。腕を胴体の側面に添えた構えから始めます。まず、V字になるように腕をゆっくりと引き上げて行きましょう。次に、肘が曲がってしまわないように気をつけながら床と平行になるまで腕を下げます。この状態で1秒して、元の構えになるまで腕をさらに下げましょう。10~15回を1セットとして2~3セット繰り返しましょう。[3]
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    シットアップ・プルオーバーを行う シットアップ・プルオーバーを行うと、三頭筋と腹筋が鍛えられるだけでなく脂肪燃焼も高まります。まず、両手にそれぞれダンベルを持ち、エクササイズ用マットを敷いた上に横になりましょう。両腕を自分の真上に向かって伸ばしておきます。膝を曲げ、足をしっかりと床につけます。次に、頭、型、そして背中が床から離れるように、体をゆっくりと丸めましょう。そして、弧を描くように伸ばした状態の腕を滑らかに膝の方へ移動させます。この位置で1秒待機してから、元の姿勢に戻りましょう。10~15回を1セットとして2~3セット繰り返します。[4]
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    小さめのダンベルを使ってパンチを練習する 500グラム~1キロのダンベルを両手にそれぞれ持ち、腰の幅程度に脚を開いて立ちましょう。両手が顔の前に来るように構えます。左右の手の平がお互い向き合っているようにしましょう。まず右手を素早く前に突き出しましょう。この時、肘が完全に伸びきってしまわないよう注意が必要です。右手の拳をさっと引き戻し、間を空けずに左手の拳も突き出します。できるかぎり速く動かしながら60秒間続けましょう。[5]

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その他の動きを試す

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    トライアングルプッシュアップに挑戦する トライアングルプッシュアップを行うと、カロリーを燃焼しながら肩と胸に筋肉をつけることができます。エクササイズ用マットを敷いて、基本の腕立て伏せの構えになりましょう。この時、腕を肩幅に開いて肘を伸ばした状態に構え、上体を支えましょう。両手を内側に向け、人差し指と親指で三角形を作ります。この状態で床に着くまで体を下げ、今度は体を持ち上げましょう。[6]
    • トライアングルプッシュアップを行うと、基本の腕立て伏せとは異なる部位の筋肉を使います。
    • 体幹を利用して体を真っすぐの状態に維持しながら上げ下げを行いましょう。
    • 両脚を真っすぐに伸ばして行っても、膝を床につけて行っても良いでしょう。
    • 1セットを10~15回として2~3セット繰り返すようにしましょう。
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    縄跳びをする 飛び跳ねる動きもまた、腕を引き締める効果を兼ね備えた優れた有酸素運動です。縄跳びをする際は反復回数でなく時間を計測しましょう。[7]
    • スポーツ用品を取り扱う店舗やオンラインショップで良質な縄跳びを購入しましょう。ハンドルが握りやすいものを選ぶようにしましょう。
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    ローイングマシーンを利用する ローイングマシーンもまたカロリー燃焼を促しながら腕を引き締める効果があります。まず両足を固定して、ハンドルバーをつかみましょう。背中を真っすぐに維持したまま膝を曲げます。足を押し出し、ハンドルバーを胸元まで引き寄せます。次に、腕を伸ばして再び膝を曲げましょう。こうするとハンドルバーが元の位置に戻ります。[8]
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    自重トレーニングを行う 自重トレーニングはダンベルや機器が必要ありません。その代わりに自分の体重を利用して筋肉を引き締めカロリーを燃焼させます。ジャンピングジャック、バーピー、腕立て伏せが最も一般的です。
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    毎週75~150分の有酸素運動を行う 代謝の低さと有酸素運動の欠如が組み合わさると体重が増えます。この傾向は年齢が上がると共に悪化します。毎週少なくとも75分間の激しい有酸素運動を行うことで体を活性化させ脂肪を燃焼し、邪魔な脂肪を落としましょう。サイクリング、ウォーキング、水泳、スキー、ジョギング、ローラーブレードなどが効果的です。[9]

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健康状態を改善する

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    医師に相談する 甲状腺の異常や糖尿病など、医学的な要因によって腕を含む体全体に脂肪がつきやすくなることもあります。医師の診察を受ければ、簡単な採血でホルモンの数値を検査し、異常がないか調べることも可能です。例えば、男性ホルモン(テストステロン)が低いと、腕、太もも、下腹の体重増加につながることもあります。[10]
    • この場合、テストステロンの数値を上げるためにホルモン補充療法を指示されたり、生活習慣の改善を勧められるかもしれません。
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    毎日7~9時間の睡眠をとる 脂肪を燃焼し筋肉を増強するうえで、睡眠はとても重要な要素です。エネルギー消費が低下した時に最も効果的に眠ることができます。毎晩7~9時間の睡眠を習慣づけ継続しましょう。さらに就寝前に60~90分の時間を確保し、携帯電話を切りましょう。読書や瞑想などを行って緊張をほぐし、心も体も落ち着かせましょう。[11]
    • 毎日7~9時間の睡眠をとることで体力が回復するので、翌日行う運動もより効果的に行えるようになるでしょう。
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    低脂肪、高たんぱくの食事を心がける たんぱく質が欠如しているとテストステロンが下がり、腕に脂肪がつく原因となります。また、脂肪分の多い食生活を続けると、腕も含め全体的に体重が増えます。脂肪の低いたんぱく質が豊富に含まれた食事を心がけ、たくさんの野菜も摂取しましょう。[12]
    • 低脂肪の鶏肉や魚、ヨーグルト、種類、豆類といった食品も取り入れましょう。
    • ジャンクフード、砂糖の多い間食、濃いドレッシングやソースを避けましょう。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

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