腕を太くする方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:トレーニングの基本腕を鍛える生活習慣の改善

大きくたくましい上腕二頭筋は強さと健康の証です。その上、たくましい腕を持っていれば、重い家具を動かしたり、立ち往生している車を難なく押して安全な場所に移動させることができるでしょう。たくましい腕を作る運動と生活習慣について以下の記事から学びましょう。

パート 1
トレーニングの基本

  1. 1
    週に1~2回トレーニングをする 腕に筋肉をつけるためには毎日トレーニングをしなければならないと思っている人が多くいますが、筋肉はトレーニングの合間に大きくなり、トレーニングごとに徐々にウエイトの重さを上げることができるようになります。筋肉、特に腕の筋肉は、休む時間を与えないと筋肉の酷使につながり、目標達成の妨げになります。
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    トレーニングは1回30分に制限する 週に1-2回のトレーニングで十分であるのと同様の理由から、1回のトレーニングも30分以内に制限します。腕の筋肉は他の筋肉より傷つきやすく、1度に30分以上のトレーニングは怪我のリスクを大幅に高めます。腕の筋肉量を上げるためには、各トレーニングセッションを短く内容の濃いものにしましょう。
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    耐え得る限りの負荷をかける ウエイトの重量を可能な限り上げ、トレーニングの内容を濃密にします。これは筋トレをする人達の間では「オールアウト(出し切る)」と呼ばれています。その理由は、もうこれ以上トレーニングができなくなるまで、またはこれ以上の重さのウエイトを上げられなくなるまで力を「出し切る」からです。腕に筋肉がつき始めて、負荷がきつくなくなったら、ウエイトの重量を追加しましょう。
    • 「オールアウト(出し切る)」に最適な重量は様々な重さを試して決めましょう。汗をかかずに数回持ち上げられる重さ、あるいは「もうこれ以上は無理だ」と思う前に何回か持ち上げられる重さが最適です。筋肉への負荷が感じられない場合や汗をかかずに10-12回持ち上げられる場合は負荷が足りません。また、1-2回も上げられないようなら、重量を減らす必要があります。
    • 筋力をつけるためには苦しさを感じることも大切ですが、気分が悪くなったり、気を失うほどの重量を上げてはいけません。低い重量から始める事を恥じる必要はありません。まずは出来る重量から始めていけば、そのうちに筋肉がついて重い重量を上げられるようになります。
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    正しい姿勢で行う 正しい姿勢でトレーニングを行えば、最大限の効果が得られ、怪我の予防にもなります。個人のレベルに見合った重量を上げることと下記のポイントに注意してトレーニングを行いましょう。
    • 腕を曲げずに、しっかりと伸ばした状態から始めます。
    • 勢いを使って上げるのではなく、きちんと段取りを踏んで上げましょう。
    • 最低でも最初の数回は完璧な動作で完了しましょう。例えば、腕を頭上まで完全に伸ばす運動をしていて、1度もきちんと腕を伸ばすことができないのであれば、それは重量が重すぎるということです。
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    体全体を鍛える 腕の筋肉量を上げることだけに重点を置くのではなく、複合的な筋トレを行って体全体を鍛えたほうが健康的です。体幹と脚を鍛えなければ、結果的には腕だけが太くなり、それより下は細い体になってしまいます。[1]
    • 腕を鍛えない日は脚、背中、お腹を鍛えましょう。これで腕の筋肉を休ませている間も体の他の部分に筋肉をつけることができます。
    • 腕と同時に他の筋肉も鍛えられる複合運動を行いましょう。例えば懸垂や腕立て伏せは腕と同時に腹筋も鍛えられます。

パート 2
腕を鍛える

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    アームカールで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える [2]上腕二頭筋と上腕三頭筋は腕の筋肉の中核をなします。腕の筋肉量を増やすためにこの2つを中心に鍛えましょう。足を肩幅に開き、ダンベルを持った手を体の横に降ろし、手のひらが内側を向くように立ちます。まずはダンベルを胸の高さに上げ、次に頭上に持ち上げます。逆の順序で元の位置に降ろします。
    • この動作8-12回を1セットとして、3-5セット行います。各セット間は45秒ほど休みます。
    • このトレーニングにはケトルベルやバーベルを使うこともできます。
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    懸垂で上腕二頭筋を鍛える 肩幅に腕を開き、手のひらが自分の方を向くようにして鉄棒につかまります。腕を使ってあごが鉄棒より上にくるまで体を持ち上げ、その後、元の位置までゆっくり戻します。[3]
    • 8-12回を1セットとして、4-5セット行います。
    • ウエイトベルトを腰に巻くと、この運動の難易度を上げることができます。
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    ダンベル・トライセプス・エクステンションで上腕三頭筋を鍛える 足を肩幅に開き、手にダンベルを持って頭上に上げます。この時、手首は内側を向いています。肘が天井をさすようにダンベルを頭の後ろに下げます。次に、肘が伸びきるように再びダンベルを上げます。[4]
    • 8-12回を1セットとして、3-5セット行います。
    • このエクササイズは1個のダンベルを両手で持って同様に行っても構いません。

パート 3
生活習慣の改善

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    過剰なカロリーを摂取しない 筋量を増すためには通常より多くのカロリーが必要だと思うかもしれませんが、カロリー摂取が筋肉量の増加につながるわけではありません。むしろ、カロリーは体脂肪を増やし、筋肉を目立たせなくします。大きな筋肉が目立つような脂肪の少ない体を作る食生活が大切です。
    • フルーツや野菜、全粒穀物、健康的な油、赤身肉を含んだバランスの良い食事を摂りましょう。
    • 白砂糖、小麦、揚げ物、その他の高カロリー食品のように脂肪がつきやすい食品は避けましょう。
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    十分なタンパク質の摂取 タンパク質は筋肉を作る手助けをします。筋トレを行っている最中はタンパク質を中心とした食事をしましょう。
    • 魚、鶏肉、赤身牛、豚、その他の肉でたんぱく質を補給しましょう。卵も非常によいタンパク源です。
    • 豆、ナッツ類、ほうれん草、その他の野菜は優れた植物性タンパク源です。
    • プロテインパウダーで食事を補助するのもよいでしょう。例えばクレアチンはアミノ酸でできており、運動の効率化や疲労回復、筋肉の増強に貢献します。[5]
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    休息を真剣に受け止める 筋肉をつける上で、休息期間はトレーニング期間と同等に重要です。トレーニングを行った日は最低8時間は睡眠を取り、腕の筋肉を余計に使う活動は控えましょう。

ポイント

  • 鏡の前のように自分自身が見える場所でトレーニングを行えば、適切な姿勢と方法でトレーニングを行っていることが確認できます。重すぎるウエイトを上げようとして体が傾いたり体勢を崩すことがないように注意しましょう。ダンベルが滑らかに弧を描いて動いていることにも着目します。また、姿勢がまっすぐである事、息を止めていない事にも気を配りましょう。トレーニングは適切な方法で行うことが不可欠です。そうしないと怪我のリスクを伴います。
  • できる限り複合的な筋トレを行いましょう。
  • 怪我を予防するために、筋トレ前後は必ずストレッチをしましょう。準備運動は筋肉を早く疲れやすくさせます。
  • 腕周りの筋肉をつける簡単でほとんど労力のかからない方法はメディスンボールを投げる事です。遊びのように数分間連続でボールをジャグリングすれば、疲れることなく(ボールの重さにもよりますが)腕をそれなりに簡単に鍛えられます。これは、家でテレビを見ながらできる簡単な遊び/運動のようなものです。
  • しっかり食べて、寝ることを心がけましょう。水分補給も重要です。水分の最低必要量は決まっていませんが、尿の色が濃いのは水分が足りていない証拠です。適切な食事をしていれば(ナトリウム控えめ、沢山の緑色野菜)水分の摂り過ぎで筋肉が痙攣を起こします。
  • 4時間睡眠では自身の限界を超える事は出来ません。
  • 仲間と一緒にトレーニングをしましょう。その方が楽しく、トレーニングであることを忘れられるかもしれません。

注意事項

  • ステロイドは体の内側にも外側にも悪影響を及ぼします。
  • 「良い痛み」と「悪い痛み」の違いを把握しましょう。懸命にトレーニングをしていて、痛みがあるにもかかわらず継続して重量を上げられるのは「良い痛み」です。もう回数をこなせないほどに痛んだりするのであれば、中断しましょう。休息して痛みの原因を突き止めます。「悪い痛み」があるときに無理にトレーニングをするのはやめましょう。怪我につながる恐れがあります。

記事の情報

カテゴリ: フィットネス

他言語版:

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