腕立て伏せで筋肉をつける方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:腕立て伏せを行う抵抗を加える様々な腕立て伏せを取り入れる12 出典

効果的に腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うには、正しいフォームで行うことが不可欠です。フォームが正しいという前提で、無理をせず続けられる回数をこなしましょう。慣れてきたら、回数を増やします。これを継続することで筋肉がついていきます。ウェイトを加えたり、異なる種類の腕立て伏せを取り入れることで負荷を高めることも可能です。

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腕立て伏せを行う

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    正しいフォームを確認する 腰はまっすぐに(垂れ下がっていたり、逆に丸まっっていないことが大切です)、さらに両足を肩幅に開きましょう。肘は下腹部から20~40度の角度で胴体の近くにしまうように添えておきましょう。体を下げるに従って、胸部をできるかぎり床に近づけましょう。[1]
    • 腹部、脚、臀部を引き締めることが大切です。こうすることで背中が丸まったり垂れ下がることを防ぎましょう。
    • お尻が床につかないよう注意しましょう。常に肩と同じ高さに並んでいるようにしましょう。
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    正しく呼吸をする 体を下げながら息を吸い、体を元の位置に戻しながら息を吐くようにします。[2]
    • 呼吸を忘れがちな人は、声に出して腕立て伏せの回数を数えてみましょう。こうすることで、必然的に呼吸が行われます。
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    無理せず始める まずは無理のない回数をこなしましょう。その回数を1セットとしましょう。これをさらに2セット繰り返します。セットの間に60秒、あるいはそれ以上の休憩を挟みます。慣れるまで、これを1週間に3~4回、あるいは毎日行いましょう。[3]
    • 例えば、7回が限度であれば、それを1セットとし、3セット行います。慣れて楽にこなせるようになるまで毎日繰り返しましょう。
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    回数を増やす 当初の回数に慣れてきたら、さらに3~5回付け足しましょう。回数を増やして負荷を高めることで筋肉がつきます。
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    継続する 一貫性をもってトレーニングを継続しましょう。続けることに苦戦している人は、友達を誘いましょう。あるいは、パーソナルトレーナーを雇い、目標達成に向けて監督してもらっても良いでしょう。[4]
    • 例えば、腕立て伏せを週3日行っている場合、週2回になってしまわないよう頻度を維持することが大切です。
    • トレーニングの強度にもよりますが、1~2か月程で目に見える効果が現れるかもしれません。

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抵抗を加える

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    ウェイトジャケットを着用する ウェイトジャケットを着用すると腕立て伏せに抵抗が加わり、さらに筋力が高まります。苦しくない範囲で、できる限りきつくストラップで固定しましょう。しっかりと固定されていないと、ジャケットが垂れ下がり動きの妨げとなります。[5]
    • ウェイトジャケットはスポーツ用品を取り扱う店舗やオンラインストアで購入可能です。
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    バックパックに重りを入れる 重りを入れたバックパックを着用することでウェイトジャケットと同様に抵抗を加えることができます。本、米といった重みのある物を入れて、体重の20パーセント以下の重量になるよう調整しましょう。これを背負って通常の腕立て伏せを行います。[6]
    • 例えば体重54キロの人であれば、10前後が重りの上限となります。
    • 脊髄、肩、肘に過度の負担をかけないよう、20%の上限を守りましょう。
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    誰かに上から力をかけてもらう 通常の腕立て伏せを行う際、誰かに上から背中を押してももらいましょう。体を持ち上げるタイミングで上から押して力をかけるようお願いしましょう。[7]
    • 1回1回、着実に負荷がかかることが大切です。

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様々な腕立て伏せを取り入れる

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    インクラインプッシュアップを行う これは、足の位置を高くして行う腕立て伏せです。足の位置を床から25~30センチ程高くしましょう。この状態で通常の腕立て伏せを行います。[8]
    • 本を積み上げるなどして台をつくりましょう。
    • 足の位置が高くなるほど腕立て伏せの負荷が高まります。
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    シングルレッグプッシュアップを行う まず通常の腕立て伏せと同じ構えになりましょう。背中はまっすぐに、両足を肩幅に開き、肘は体の側面にしまいこむように添えましょう。.次に、片脚を引き上げます。この状態で通常の腕立て伏せを行いましょう。[9]
    • 無理のない回数をこなしましょう。次に左右の足を交代して、同様に腕立て伏せを行います。
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    ダイヤモンドプッシュアップを行う 胸の前で両手を床につきましょう。親指と人差し指を合わせてダイヤのような形状の空間を作ります。背中と脚がまっすぐ伸びているようにしましょう。この構えで通常の腕立て伏せを行います。[10]
    • この方法は三頭筋に非常に効果的です。
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    ワンハンドプッシュアップを行う この腕立て伏せを行う時は、足を肩幅よりも広く開きましょう。片手を胸の中央の位置で床につきます。もう一方の手は背中に添えましょう。この姿勢で腕立て伏せを行いましょう。肘を胴体から離さないよう気をつけましょう。[11]
    • 片手で行うのが難しい場合は、ダイヤモンドプッシュアップの様に両手を近づけた状態で通常の腕立て伏せを行うことから始めてみましょう。徐々にワンハンドプッシュアップに移行していきましょう。
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    プライオメトリックの要素を取り入れる 通常の腕立て伏せの構えになりましょう。通常の腕立て伏せを行う時と同様に体を下げて床に近づけます。次に、体を押し上げる動作をできる限り素早く行い、両手を中に浮かせましょう。そして元の構えの位置に戻り、同じ動きを繰り返します。[12]
    • 中に浮いた両手で拍手することに挑戦しましょう。

ポイント

  • 次のセットを始める前に水分を補給しましょう。
  • テレビのCM中、入浴前、昼食時間といった手の空いている時間に腕立て伏せを行いましょう。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

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