腕立て伏せは代表的なトレーニングメニューです。上半身の複数の筋肉を鍛えられ、あまり時間がかからず、ジムの機器も不要です。しかし、一度に何回もできないという理由でひるんでいる人が多くいます。定期的に練習し、中身のあるトレーニングをすれば、誰でも腕立て伏せの回数を増やせます。

方法 1 の 2:
一週間に3、4回腕立て伏せをします

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    正しい腕立て伏せの方法を習得します。自分の腕立て伏せを正確に数えるには、まずは毎回正しく腕立て伏せができるようする必要があります。良い形で腕立て伏せをすれば、胸、腕、肩、そして上半身を鍛えられます。[1]腕は肩幅に開き、背中と脚は真っすぐ保ちます。 [2]
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    できるだけ多く腕立て伏せをします。腕立て伏せの回数を増やすには、まず自分の限界回数を知る必要があります。正しい形でできるだけ多く腕立て伏せをし、筋肉が痙攣してそれ以上できなくなるまで続けます。また、限界まで腕立て伏せをするのにかかる時間も計りましょう。
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    セットの間で休憩します。最初の腕立て伏せのセットにかかったのと同じ時間分休みます。初心者が基準の回数を測るのにかかる時間は、通常45秒~2分です。[4]
    • 基準回数と経過を追う必要があるので、休憩中に腕立て伏せの回数を書き留めましょう。
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    2回目、3回目のセットを行い、合間に同様に休憩を挟みます。1セットだけでは、総体的に筋肉が発達したのを実感できるまで時間がかかります。そのため、限界まで腕立て伏せをするのを少なくとも3セット行いましょう。各セットの時間も継続して計り、セットの間に同じ時間分の休憩を挟みましょう。
    • セットを追うごとに筋肉が弱まり、腕立て伏せの回数が減るのはいたって普通です。そのため、数が減ってもやる気を損なわないようにしましょう。練習すれば各セットの回数が増えていきます。
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    基準回数を表にします。腕立て伏せを最大限まで続けるのを3セット終えたら、第1セット、第2セット、第3セットに分けて基準の回数とかかった時間を表にします。
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    2日間待ちます。初日の翌日には筋肉痛になるかもしれません。これはいたって普通です。腕立て伏せの回数を増やしたくてウズウズしているかもしれませんが、このトレーニングは一週間に3、4回行うと最も効果が現れます。つまり、基本的には1日置きです。[5]
    専門家情報
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE認定パーソナルトレーナー
    15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE認定パーソナルトレーナー

    3日間待つと、より効果が高まります。1日目に腕立て伏せをしたとします。その翌日にも行うと、筋肉の繊維に重い負担がかかり、筋肉があまり発達しません。また、筋肉が疲れているので同じように動けません。腕立て伏せは3日に1回行うことをお勧めします。そして、回を追うごとに数を増やせるようにしましょう。腕立て伏せが20回できたら、3日待って22回に挑戦し、その次は24回に挑戦します。

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    各セットの回数を1回ずつ増やします。次のトレーニングの日が来たら、基準の回数を測ったときと同じトレーニングを行います。ただし、各セットの腕立て伏せの回数を少なくとも1回は増やせるようにしましょう。
    • トレーニングを行う度に、全てのセットの回数を増やすのはできないかもしれませんが、問題ありません。そのような横ばい状態に陥ったら、3、4回はその回数を維持し、何日かしてから回数を増やしてみましょう。
    • 結果を表にし続けると、数週間後には、より短い時間でより多くの腕立て伏せができるようになっているのが分かります。
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    腕立て伏せの種類を増やします。このトレーニングに慣れたら、腕立て伏せの種類を増やして異なる筋肉を鍛えましょう。同じセットの構成で、第1セットではダイヤモンド腕立て伏せ、第2セットでは通常の腕立て伏せ、第3セットでは腕を少し広げた腕立て伏せを行います。[6]
    • そうすると、腕立て伏せで鍛える全ての筋肉をより網羅的に鍛えられます。
    • このように種類を加えると、腕立て伏せの回数は減ります。そのため、改めて新しい基準回数を記録しましょう。
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方法 2 の 2:
腕立て伏せを毎日行います

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    正しい腕立て伏せを習得します。まず一番最初にやるべきことは、正しい腕立て伏せを繰り返しできるようになることです。腕立て伏せのやり方については、「腕立て伏せをする方法」のページに詳細が載っています。[7]
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    できるだけ多くの腕立て伏せをします。この方法でも自分ができる限界の回数を基準回数として測ります。しかし、複数セットは行いません。1セットだけ、それ以上できなくなるまでなるべく多く腕立て伏せをします。
    • 腕立て伏せをしながら、何回まで楽にできて、何回から辛くなるか意識しましょう。これは人によって様々です。
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    2日間待ちます。基準回数を測るのに疲労するまで腕立て伏せを行ったため、2日間待ってから毎日のトレーニングを始めましょう。より本格的なトレーニングに移る前に筋肉を休ませます。
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    毎日のトレーニングを始めます。基準回数を測った際に、楽にできるギリギリの回数(疲れ果てるほどではなく)を用いて、その回数分の腕立て伏せを一週間毎日行います。疲労するまでではなく、楽にできる限界回数まで行うことで、筋肉への負荷が減り、毎日持続的にトレーニングできます。
    • 7日間でも、腕立て伏せにかかる時間を縮めることで、小さな目標を立てられます。
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    週ごとに腕立て伏せの数を増やします。この方法では、週ごとに少しずつ回数を増やすことで、より着実に腕立て伏せの回数を増やせます。最初の週が毎日10回だった場合、2週目には11回や12回に増やし、その後の週も同様に増やしていきます。
    • 疲労するまで腕立て伏せの回数を増やしてはいけません。そのような厳しい負荷を毎日かけると、筋肉を傷め、回復を待つ間に後退してしまいます。
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ポイント

  • 普段のトレーニングに間が空いてしまったら、再度調子を取り戻すまで各セットの回数を減らす必要があるかもしれません。必要であれば再度基準回数を測り、やる気を損なわないようにしましょう。
  • 慣れてきてより難易度を上げたくなったら、ダイヤモンド腕立て伏せや片手腕立て伏せを習得し、何回かまたはセット全体をこれらのより難しい方法に置き換えましょう。
  • 運動の種類を増やします。腕立て伏せは素晴らしいトレーニングですが、幅広いメニューの一つとして行うべきです。脂肪を燃焼させる激しいカーディオエクササイズは、腕立て伏せの回数を増やすのに非常に効果的です。体重が減れば、毎回持ち上げる重さが減るためです。
  • 最初全く腕立て伏せができない場合、膝つき腕立てを試してみましょう。これは足ではなく膝に体重をかけて行う腕立て伏せです。どちらも同じ筋肉を鍛えられますが、持ち上げる体重の重さが軽くなります。
  • 日課の合間に腕立て伏せを行いましょう。夜パソコンで作業する場合、休憩中に腕立て伏せを行います。テレビのコマーシャル中も1、2セット行うのに丁度良い時間です。

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注意事項

  • 腕立て伏せに挑戦する前に、正しいやり方を学びましょう。「腕立て伏せをする方法」のページにやり方が載っています。
  • やり過ぎてはいけません。筋肉痛が酷いときは、中断してしっかり休みましょう。
  • 病気のときはトレーニングを続けてはいけません。数日休んで、治ってから再開しましょう。
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このwikiHow記事について

Monica Morris
共著者
ACE認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Monica Morris. 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。 この記事は6,117回アクセスされました。
カテゴリ: 個人スポーツ
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