正しい腕立て伏せ運動で最大限の効果を得るために、陸軍に入る必要はありません。基本となる腕立て伏せ運動は胸筋と腕の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。また、筋力の増加に合わせて強度を調整することもできます。簡単に行なえる基本の腕立て伏せ運動は、腕と自重さえあれば他の器具は何も必要ありません。身体を十分に伸ばせる硬い床がある場所ならば、どこでも腕立て伏せ運動が行なえます。

方法 1 の 4:
腕立て伏せの基礎

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    顔を下に向けたうつ伏せの姿勢を想像してください。身体の両端を床につけて体重はすべて胸にかけます。
    • 手のひらを床に置き、両手を肩幅に開きます。うつ伏せの姿勢で手は肩の横に置き、肘をつま先の方向に向けます。
    • 絨毯を敷いた場所などの比較的柔らかい場所で行なう場合は、手を拳の形に握り、指の付け根あたりで身体を支える姿勢を保つと、より難易度が増します。硬い床の上で腕立て伏せを行なう時は、腕立て伏せ用プッシュアップグリップなどの器具のご購入をお勧めします(ハンドルのような形をした、床の上に置いて使う器具です) 。
    • つま先を上に向けて(頭の方向に)丸めましょう。足のボール部(母指球)は床についた状態です。
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    腕を使って身体を持ち上げます。この時点で体重を支えているのは手と足のボール部です。頭からかかとまで一直線を描くまっすぐな姿勢を保って下さい。この姿勢は「プランク」と呼ばれ、様々な運動で使用される姿勢です。 腕立て伏せ運動の最初と最後はこの姿勢になります。
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    自分に合う腕立て伏せを選択します。基本の腕立て伏せには3種類あり、それぞれ使う筋肉が異なります。プランクの姿勢では、手を置く位置によって使う筋肉が異なります。手の位置が近い姿勢では、上腕三頭筋に的を絞った腕立て伏せや、手を広げた姿勢ならば胸筋を引き締めて鍛える腕立て伏せの動きになります。 [1]
    • 通常の腕立て伏せ: 手の位置は肩よりわずかに広く開きます。腕と胸筋に効果があります。
    • ダイヤモンド腕立て伏せ: 両手を近づけてダイヤモンドの形を作り、胸の真下に置きます。通常の腕立て伏せより、腕の筋肉を引き締めて行なう腕立て伏せ運動です。
    • ワイドアーム(腕を広く広げた)腕立て伏せ: 手を肩幅よりも広く開き、腕を広げます。広く開くことで腕にかかる負荷がやや軽くなり、胸への負荷が増えます。
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方法 2 の 4:
基本の腕立て伏せを行う方法

  1. 1
    肘が90度になるところまで胴体を下げます。肘を身体に近い位置に保つとより負荷がかかります。顔は下を向けたままの姿勢を保ちます。鼻の先は床に向けて、お尻が下がらないように身体を平らにしてプランクの姿勢を保ちます。身体を下げる時に息を吸います。
    • 床に向って身体をどれだけ下げられるかは身体のタイプや筋力の強さによって異なります。基本的に「よい位置」とされているのは、床から拳一つ分ののところまで胸を下げた位置です。
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    自分から床を離すように押し、身体を上にあげます。床を押しながら息を吐きます。床を押す時は、肩と胸の筋肉を使っています。上腕三頭筋(上腕の後ろの部分の筋肉)も収縮されますが、これは主に使われている筋肉ではありません。お尻や腹部を使おうとしないで下さい。腕がほぼまっすぐに(しかし肘を固定しないように)なる姿勢まで戻ります。
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    上下する動きを一定のペースで繰り返しましょう。上下したところを一回と数えます。事前に決めた回数を行うか、自分の限界まで挑戦しましょう。
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方法 3 の 4:
上級腕立て伏せを行う方法

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    クラップ(拍手)腕立て伏せ 身体を床から強く押し上げると同時に空中で拍手をします。プライヨメトリック運動の一環として行いましょう。
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    ダイヤモンド腕立て伏せ プランクの姿勢よりも両手を近づけ、身体の下にある手でダイヤモンドの形を作ります。ダイヤモンドの形を保ったまま腕立て伏せを行います。かなりの腕の筋力を必要とする腕立て伏せです。
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    スコルピオン(サソリ)腕立て伏せ 基本の腕立て伏せかバリエーション腕立て伏せを選び、準備をします。身体を下げながら片足を床からあげ、膝を背中と身体の横に向けて曲げた状態で腕立て伏せをします。自分の決めた回数を行った後、反対側も同じように行います。
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    スパイダーマン腕立て伏せ 基本の腕立て伏せかそのバリエーションをする準備をします。身体を下に向って下げたところで、片足を床から離し、膝を肩の近くまであげます。自分で決めた回数を行ったら、反対側も同じように行ないます。片足ずつ交替で行うこともできます。正しいフォームで行うと、体幹を引き締めると同時に上半身も鍛えられる効果のある運動です。
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    片腕立て伏せ (バランスを取るために)基本の腕立て伏せよりも足を広く広げます。片腕は床から離し、背中の上に置いた状態で片腕で腕立て伏せを行います。
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    ナックル(拳の指関節)腕立て伏せ 手のひらを使う代りに、拳の指関節で体重を支えます。腕と手首の強さが必要になる動きで、ボクシングやマーシャルアーツなどで指関節を鍛える必要がある場合に効果を発揮する腕立て伏せです。
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    指先腕立て伏せ 力がとても強い方は手のひらではなく指先だけを使って腕立て伏せを行って下さい。
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    足あげ腕立て伏せ 足をやや上にあげて難易度をあげる腕立て伏せです。
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方法 4 の 4:
簡単な腕立て伏せを行う方法

  1. 1
    膝をついて腕立て伏せを行いましょう。足のボール部に体重をかける通常の腕立て伏せが難しい方は、体重を膝で支える腕立て伏せから始めましょう。膝をついて行う以外は通常の腕立て伏せと同じです。この腕立て伏せが簡単にできるようになったら、通常の腕立て伏せに挑戦して下さい。
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    傾斜のあるところで腕立て伏せを行いましょう。足より高い位置に腕を置いて傾斜をつけることで、簡単に腕立て伏せを行うことが出来ます。丘など傾斜のある場所か家具の一部を利用して、床で腕立て伏せが出来るまで練習しましょう。
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ポイント

  • 壁掛け鏡をお持ちの方は鏡で自分のフォームをご確認ください。
  • 腕立て伏せを行なう際に、胸の筋肉をそれぞれ連動させることに集中し、身体が一番上の位置に来た時に胸の筋肉をしっかりと引き締めます。こうすると筋肉を早く鍛えることができます。 胸の筋肉を引き締めるのが難しい場合は、「簡単な」腕立て伏せを行いながら、胸の筋肉に集中して下さい。鏡の前で傾斜をつけた腕立て伏せを行い、胸の筋肉の収縮を確認します。最初は小量の食事を食べるよう努力しましょう。
  • 腕立て伏せを開始する前に、必ずウォームアップ(準備運動)を行いましょう。簡単なストレッチと身体をほぐす運動を行います。ウォームアップには怪我を予防して運動前に筋肉を温める効果があります。 [2] ウォームアップをしないで臨むより、身体の準備を行なってから行なう運動の方が「あげる」「押す」「敷く」などの動きをより力強く行う事ができます。また、腕立て伏せで重要な腕と手首のストレッチをお忘れなく。運動後はクールダウンとしてストレッチやクールダウン運動を行います。
  • 始めたばかりの時は、柔らかい床(薄い絨毯やヨガマット)を使い、手首を痛めないように注意して腕立て伏せを行って下さい。
  • 腕立て伏せの素晴らしいところは、いつでもどこでも行なうことができるという点です。床に横になった時に、邪魔になる物が何もない程度のサイズの床で十分です。床は硬くて滑らない床が理想的です。手を床に置いた時に快適に感じる素材が理想的です。例えば砂利などは腕立て伏せをするのには全く向いていません。
  • 基本となる腕立て伏せをコントロールしながら正しいフォームで行うのは難易度が高く、特に初心者には難しい運動です。正しいフォームでゆっくりと腕立て伏せ運動を行うと身体が震えてしまう場合は、腕立て伏せの難易度が高すぎます。(もしくは十分にウオームアップをしていません!)

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注意事項

  • その他の筋力トレーニングと同様に、キツいと感じたり、胸、肩などに予期しない突然の痛みを感じたらすぐに腕立て伏せを中止しましょう。痛みが胸や肩に来た場合は、自分の限界以上の回数を行った、もしくは腕立て伏せをする準備が整っていなかったという原因が考えられます。腕立て伏せを始める前に、胸の筋肉を鍛える軽めの運動をを行って下さい。痛みを他の場所に感じたら、間違ったフォームで腕立て伏せを行っている可能性があります。痛みが続くようでしたら医師の診断を受けましょう。
  • 腰に痛みを感じたら、そこで腕立て伏せを中止しましょう。腕立て伏せを行っている最中に腰を下げると怪我の原因になります。
  • 腕立て伏せの難易度を上げるために両手を近づけても、それほどの効果はありません。逆に手を近づけすぎると、身体を上にあげる時に上半身のバランスを取るのが難しくなり、腕や肩の骨に広範囲に渡る重い負荷をかけてしまいます。長期にわたる肩の関節障害の原因になったり、運動後に骨が傷むという症状が出る恐れがあります。個人の身体のタイプなどにより、危険ゾーンにも個人差がありますが、一般的なガイドラインは以下の通りです:地面に手をつくとき、親指を内側、それぞれ反対の手に向けて伸ばします。親指がそれぞれ触れ合っていたらそこがギリギリの限界点です。これ以上手を近づけたい方は、上述した方法で腕立て伏せの強度をあげてください。上に身体をあげる時に拍手をする腕立て伏せのバリエーションはお薦めです。ただしこの腕立て伏せをする場合は真っすぐの姿勢を保ちましょう。
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