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腕立て伏せの最中に手首が痛むのは比較的よくあることです。そのような症状で悩んでいる場合は、まず、フォームを確認しましょう。誤ったフォームで行うと手首に過度に圧力がかかり、痛みを発する場合があります。ただ、正しいフォームで行っているのに、あるいは、フォームを修正したにも関わらず手首の痛みが取れない場合は、痛みが出ないよう腕立て伏せのやり方を少し変えてみると良いかもしれません。ただし、手首の怪我が原因で痛みが生じる場合も考えられるため、医師に診てもらうことも考えましょう。[1]

方法 1
方法 1 の 3:
フォームを完璧にする

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    手と手首の準備運動をする エクササイズ開始前に準備運動を行いますが、腕立て伏せをする前には手と手首の準備運動も欠かせません。腕立て伏せの最中に手首が痛くなる場合は、特に念入りにする必要があります。[2]
    • 手首と手のウォーミングアップをし、手首の柔軟性を高めるには、片方の手を前に出して指を広げます。
    • 親指から指を1本ずつウォーミングアップします。親指を時計回りに数回回転させ、次に反時計回りに数回回転させます。親指で円を描くイメージで行うと良いでしょう。円を描いている間、他の指は動かしません。
    • 隣の指を動かさずに、指1本だけで円を描けないとしたら、手と手首の筋肉が弱い証拠です。時間をかけて筋肉を鍛えましょう。まずは、片方の手の指を全て1本ずつ回せるよう努力しましょう。その後で、もう一方の手の指の準備運動に移りましょう。
    • 簡単な準備運動ですが、終了後は開始前に比べて手首と手が暖かくなり、滑らかに動くはずです。
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    手の位置を確認する 両手の間隔を広く開けすぎたり、前に出すぎていると、手首に過度な圧力がかかります。また、手が内側や外側に向いていると、手首が不自然な角度になり、不必要な負担がかかる可能性があります。[3]
    • 腕立て伏せの姿勢になり、両手の位置を確認しましょう。両手の指が真っ直ぐ前を指し、手のひら全体と5本の指全てが床にしっかりと密着していることを確認します。
    • 手のひらと床の間に隙間があったり、指が持ち上がっていると、手首に近い部分に圧力がかかり、手首に痛みが生じる恐れがあります。
    • 腕を完全に伸ばした状態で、手首が肩の真下にあることを確認しましょう。肩よりも前に出ていたり、内側に入っていてはいけません。手が適切な位置にあるかを誰かに確認してもらい、必要に応じて調整してもらいましょう。
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    肘を外側に広げない 初心者は、肘を脇につけず外側に広げてしまう傾向があります。腕立て伏せは、両肘を体側につけたまま行います。[4]
    • 肘を外側に広げると腕立て伏せがやりやすいため、そういう姿勢になりがちです。姿勢を正さずそのまま続けると、手首に過度な負担がかかります。また、その姿勢での腕立て伏せは、肘や肩の怪我を発症させる恐れがあります。肘を正しい位置につけましょう。
    • 体を下げる時、肘は脇につけたまま45度の角度に曲げます。
    • 肘が正しい位置にあるかどうかが不確かな場合は、腕立て伏せを数回行う間、誰かに肘の位置を確認してもらいましょう。第三者なら、フォームが明確に確認できます。
    • 壁の前に立ち、壁を押して体を壁から遠ざける練習をしましょう。そうすれば、肘が正しい角度で曲がっているかが分かるでしょう。
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    体幹を使う 腕立て伏せは上半身だけの運動ではありません。体幹を使わずに上半身の力だけを使って腕立て伏せをすると、手首に余計な力がかかり、手首の痛みにつながる可能性があります。[5]
    • 体幹を使わないと、体の一部が他の部位よりも遅れて動く形になります。例えば、腰が下がる、上半身が上がった後に下半身が上がる、という具合です。
    • 背中が揺れたり、腰背部がアーチ状に下がってしまう場合は、腕立て伏せを続ける前に、体幹を鍛えるエクササイズを行う必要があります。そうすることで、手首に過度の圧力をかけることなく、正しく腕立て伏せができます。
    • 体幹は、腕立て伏せではなく、プランクで鍛えることができます。ハーフプランクから始めると良いでしょう。ハーフプランクは手ではなく、前腕を床につけて行うため、手首への圧力を手加減できます。
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方法 2
方法 2 の 3:
エクササイズを部分的に変化させる

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    手首を弧状に回転させる 床の上で手首を弧状に回転させながら行う腕立て伏せは手首に負担をかけないだけでなく、手首と前腕を鍛えることもできます。手首と前腕が強くなれば、手首に痛みを感じることなく、通常の腕立て伏せができるでしょう。[6]
    • 拳を作り、指関節を床につけて腕立て伏せを行いましょう。拳を前に倒し、親指の先を床につけます。腕は真っ直ぐ伸ばしたままです。
    • 今度は、拳の付け根を床につけて、同じ動きで逆方向に回転させます。上腕三頭筋を引き締めて肘を曲げましょう。手首が伸びるのを感じるはずです。このように前方向、逆方向に手首を回転させながら、通常の腕立て伏せの練習と同じ回数行いましょう。
    • 体重がしっかりと支えられるように、四つ這いの姿勢で始めましょう。慣れてきたら、徐々に膝を上げて行き、つま先と拳だけで体を支えた腕立て伏せができるようになるまで練習しましょう。
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    全ての指先に体重を分散させる 別のバリエーションを紹介します。腕立て伏せの姿勢をとったら、バスケットボールを持っているかのように、指先全部で床を押しましょう。[7]
    • 手のひらはカップ状にせず、平らにして床につけましょう。手のひら全体で体重を支えるようにして、手首への負担を減らしましょう。手の平全体が床についていれば、手首にはそれ程大きな力がかかりません。体を上げ下げする力が手全体に分散されるため、手首に全体重がのらずに済みます。
    • 指を全て床に平らにつけましょう。指を浮かすと、指の関節に不必要な圧力がかかります。
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    上半身を高くする 腕立て伏せやプランクの練習時に、手を置く位置を変えると、手首の痛みを抑えることができます。上半身を高くすると、手や手首で支える体重の割合が自然に減少します。[8]
    • 床から10 cm程の高さのベンチや椅子などに両手を置くと、上半身が自然に上がります。その状態で、通常の腕立て伏せを行いましょう。
    • 正しい姿勢で行うよう注意しましょう。腕を脇につけたまま、肘を後方に曲げます。背中は真っ直ぐに保ち、体全体が1つのユニットとして動くように腕立て伏せを行います。
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    ダンベルを使う ダンベルを握って腕立て伏せをすると、手首が真っ直ぐに保たれるため、かかる圧力も小さくなります。ダンベルは床に置いて行うため、サイズや重さは関係ありません。自然に握れる大きさで、運動中に動かない重さであれば十分です。[9]
    • 両肩の真下にダンベルを1つずつ置きます。腕立て伏せの姿勢をとり、両方の手のひらが向かい合うようにしてダンベルを握りましょう。
    • ダンベルの持ち手で手がこすれる場合は、小さなタオルをダンベルに巻くと、握りやすくなります。
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方法 3
方法 3 の 3:
手首をストレッチして強化する

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    手指、手のひらの強化運動を行う 手指の強化運動(フィンガーパルス)や、手のひらの強化運動(ハンドパルス)は、手首だけでなく手全体の筋肉強化に役立ちます。この運動は、手を鍛える運動として単独で行えるだけでなく、腕立て伏せを行う前の手、指、前腕のウォームアップとしても使えます。[10]
    • フィンガーパルスは、手のひらをカップ状にし、指の先端を床につけたまま、リズミカルに押し付けては緩めます。座るか、四つ這いになって行うと、体重を支えやすいでしょう。腕立て伏せの姿勢で行うのは避けましょう。上下にリズミカルに動かしながら、手指屈筋が伸縮するのを感じましょう。滑らかな動きで12回程行いましょう。
    • パームパルスは、カーフレイズに似ています。カーフレイズは、つま先と足指の付け根の膨らみ部分を床につけたままかかとを上げる、ふくらはぎの強化運動ですが、パームパルスは、前腕を強化します。強靭な前腕は、腕立て伏せ時の手首の痛みを防ぎます。
    • パームパルスのやり方ですが、まず両手を肩の真下におき、床にしっかりと平らにつけます。通常の腕立て伏せをするような姿勢です。体重を支えるために膝をついても良いでしょう。指先と指の付け根の関節を床につけたまま、手のひらを床から浮かせ、滑らかに下ろします。この動きを12〜24回行います。
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    手首を解放する 手首の解放は、立ったままでも座った状態でも実行できます。手首と手の筋肉を伸ばし緩めることで、腕立て伏せ時、手首にかかる圧力に上手く対処できるようになります。[11]
    • 右腕を前方に伸ばし、手のひらを天井に向けます。右手首を下に曲げて、手のひらが向こう側、指が床に向くようにします。
    • 指を大きく開きましょう。左手の指で右の親指を掴み、内側に引っ張りストレッチします。親指をストレッチしたまま、全ての指を広げて、深呼吸しましょう。指が上に丸まってしまいがちなので、それを避けるためにも全ての指を大きく開いておきましょう。
    • 数回深呼吸したら、親指を離し人差し指を同じようにストレッチします。その後も同様に、残りの指全てをストレッチしましょう。右手の指全てのストレッチが終了したら、右腕を下げ、左腕を前方に出して同様の動きを繰り返します。
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    ゴリラのポーズを行う ヨガに、手首をストレッチし強化するためのポーズがあります。ゴリラのポーズと呼ばれ、深く前屈をして手のひらを足の下に入れる動きです。[12]
    • 両足を腰幅ほど開いて立ちます。股関節から前に体を倒し、必要なだけ膝を曲げて手を床にしっかりとつけます。
    • 手首を内側に曲げ、手のひらを上に向けて手の甲を床につけます。足のつま先を上げて両手をその下にスライドさせましょう。手の指はかかとの方向に向けます。
    • 深く呼吸しながら、足の指で手首をマッサージします。その姿勢のまま20回呼吸をし、元の姿勢に戻りましょう。
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    手首の可動域を改善する 手首と指の関節は、手と前腕にある筋肉と腱で動かしています。定期的に関節の可動域を広げる運動を行うと、腕立て伏せ時、手首の痛みを防ぐのに役立ちます。このエクササイズでは、片方ずつ手首を鍛えます。片方の手首が終わったら、もう片方の手首を鍛えます。[13]
    • テーブルの端にタオルをおき、手首用のクッションを作りましょう。テーブルに前腕をのせ、手がテーブルの端からブラブラと下がるようにします。 手首を上に曲げて5〜10秒間ストレッチしたら、元の位置に戻します。この要領で10回ストレッチを行ったら、次は手のひらが上を向くように腕を返し、同じ要領でさらに10回ストレッチを繰り返します。
    • 立つか座り姿勢になり、肘を90度に曲げて、手のひらを床に向け、手首の回外・回内運動をします。前腕を回転させて手のひらを上に向け、5〜10秒間キープしたら、次は下に向くように回転させます。 この動きを10回繰り返しましょう。
    • 尺骨偏位と橈側偏位とは、手首の横方向の動きです。もう一度、テーブルの端においたタオルに手首がかかるように、前腕をテーブルにをのせ、人と握手をするように手をテーブルの端から出します。まず手首を上に曲げて5〜10秒間ストレッチし、元の位置に戻します。次は、手首を下に曲げて、同様に5〜10秒間ストレッチして、元の位置に戻します。これを1回と数え、10回行ったら、手首を替えましょう。
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    手と指を鍛える 手と指の筋肉や腱を強化する運動を行うことで、腕立て伏せ時に手や指で体重を支えやすくなり、手首にかかる圧力を減らすことができます。[14]
    • 親指が外側に向くように手のひらを体の方に向け、指同士を大きく離しましょう。親指を内側にゆっくりと曲げ、5〜10秒間キープしたら、元の位置に戻します。この動きを10回繰り返して、親指の曲げ伸ばしを行います。
    • 止まれのサインを出すように、片方の手を前に出し、指を真っ直ぐ上に立てましょう。手の指の第1関節と第1関節を曲げてフックの形にし5〜10秒間キープしたら、フックを解き指を真っ直ぐにします。次に、握り拳(ジャンケンのグーの形)を作って5〜10秒間キープし、再び拳を解いて指を真っ直ぐに立てます。最後に、第3関節と第2関節だけを曲げて指を伸ばした拳を作ります。握り拳とほぼ同じですが、第1関節は真っ直ぐ下に伸ばします。この形のまま5〜10秒間キープして、元の形に戻します。ここまでを1回と数え、10回行ったら、もう片方の手で同様に繰り返します。
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このwikiHow記事について

Shira Tsvi
共著者 ::
パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター
この記事の共著者 : Shira Tsvi. パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。 この記事は7,364回アクセスされました。
カテゴリ: 個人スポーツ
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