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今、腕立て伏せ(プッシュアップ)ができないとしても心配する必要はありません。できるようになるためのエクササイズが色々あります。初心者の場合は、ウォール・プッシュアップ、テーブル・プッシュアップ 、インクライン・プッシュアップなどから始めましょう。これらが習得できたら、ポジティブ・プッシュアップ(上向きの動き)とネガティブ・プッシュアップ(下向きの動き)に進みましょう。加えて、腕立て伏せに欠かせない肩、胸、腹部の筋肉を強化すれば目標に更に一歩近づけます

方法 1 の 4:
初心者のためのプッシュアップに挑戦する

  1. 1
    ウォール・プッシュアップから始める 壁に向かい1〜1.5メートル程離れた位置に立ちます。両手を肩幅に広げて壁につけ体を壁に倒していきましょう。ゆっくりと肘を曲げながら壁に体を沈めていき、壁に胸が触れたら、または触れそうな位置まできたら、肘を若干曲げながら腕を出来るだけまっすぐに伸ばして元の位置に戻りましょう。これでウォール・プッシュアップ1回と数えます。[1]
    • 5〜20回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
  2. 2
    テーブル・プッシュアップに挑戦する 床にマットを広げ、両手両足をマットにつけます。腕と背中をまっすぐにし、膝を曲げましょう。上体をゆっくり床に向けて下げていき、鼻がほぼマットに触れたら、腕で体をゆっくりと押し上げて開始位置に戻します。 これでテーブル・プッシュアップ1回と数えます。[2]
    • 5〜10回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
    • エクササイズ中は、背中をまっすぐに保ちましょう。
  3. 3
    インクライン・プッシュアップに挑戦する ソファーの肘掛や、ベンチ、椅子、テーブルなどの頑丈で高さのある所に両手を肩幅に広げてつきます。両脚は後方にまっすぐ伸ばしましょう。背中もまっすぐにし、床に対して体全体を斜めにします。次に、肘が90度の角度になるまでゆっくりと上半身を下げましょう。下げ切ったら再びゆっくりと元の位置まで押し戻します。これで1回と数えます。[3]
    • 肘をしっかりと脇につけましょう。エクササイズ中、肘を広げてはいけません。
    • 5〜10回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
    • ストレングス&コンディショニング協会も、上半身側に高さを設けて行うプッシュアップは従来の腕立て伏せを実践するための効果的なエクササイズだという見解を示しています。[4]
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方法 2 の 4:
更なる進歩を目指す

  1. 1
    ニー・プッシュアップに挑戦する 床にマットを敷き両手両足をつけて四つ這いになります。両手を前方に滑らせて体を床に対して斜めにします。ふくらはぎを交差させ両足を浮かせましょう。背中をまっすぐにして、肘が90度の角度になるまで上半身をゆっくりとマットに近づけます。下ろし切ったらゆっくりと元の位置まで押し戻します。肘を少し緩めますが、出来るだけ腕をまっすぐに保ちましょう。これで1回と数えます。[5]
    • エクササイズ中は背中をまっすぐにし、体幹を働かせましょう。
    • 膝の下にタオルや枕などをおいて膝を痛めないようにもできます。
    • 5〜10回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
  2. 2
    ネガティブ・プッシュアップに挑戦する 床にマットを敷きます。従来のプッシュアップの準備姿勢、ハイ・プランクになります。肘は固めずに多少緩めておきます。次に、ゆっくりと体を下げて行き最終的にはマットに体をつけましょう。これで1回と数えます。[6]
    • 5〜10回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
    • エクササイズ中、腹筋を働かせるよう意識しましょう。
  3. 3
    ポジティブ・プッシュアップに挑戦する 床にマットを敷きマットの上に腹這いになります。両手を胸よりもやや下の位置に置き、ゆっくりと体を押し上げてハイ・プランクの姿勢になります。プランクの姿勢で5秒間キープし、再びマットに腹這いになります。これで1回と数えます。[7]
    • 5〜10回行って1セットとし3セット行いましょう。このエクササイズを週に3回行いましょう。
    • ハイ・プランクの高さまで押し上げられない場合は、できるところまで押し上げましょう。
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方法 3 の 4:
筋肉を鍛える

  1. 1
    ワンアーム・トライセップ・エクステンション(片腕上腕三頭筋伸ばし)に挑戦する 両足を少し広げてまっすぐに立ちます。片手にダンベルを持って頭の上に上げます。肘を少し緩めて腕を出来るだけまっすぐ上に伸ばします。次に、腕を体の後ろに倒していき、肘が90度の角度になったら開始位置に戻します。これで1回と数えます。[8]
    • 1.5〜2.5 kg(3〜5ポンド)のダンベルから始めましょう。
    • 片腕ずつ3〜5回行って1セットとして3セット行いましょう。週に3回実践し、1セットあたり15回行えるようになるまで練習しましょう。
    • 徐々にウェイトの重さを上げ、1セットの回数を減らして行きましょう。正しいフォームで1セット、6〜10回できるようになるまで練習しましょう。
  2. 2
    ダンベル・ショルダープレスに挑戦する 両手にダンベルを持ち両足を少し離して立ちます。ダンベルを肩の高さまで上げてキープします。この時点で、両方の手の平が向かい合わせになっています。次にダンベルをゆっくりと頭の上まで持ち上げます。最後は肘を少し曲げ気味にして腕をまっすぐに伸ばします。その後、ゆっくりと肩の高さまで下げます。これでダンベル・ショルダープレス1回と数えます。[9]
    • 1.5〜2.5 kg(3〜5ポンド)のダンベルから始めましょう
    • 5〜10回行って1セットとして3セット行いましょう。週に3回練習しましょう。ワンアームト・ライセップ・エクステンションと同様に、1セットあたり最大15回行えるまで練習してから、重量を増やし回数を減らします。
  3. 3
    フォアアーム・プランクに挑戦する 床にマットを敷き腹這いになります。前腕をマットにつけ、つま先を立てて体をマットから引き上げます。この時肘が肩の真下に来ます。手のひらは広げて、あるいは拳にしてマットの上に置きましょう。これでフォアアーム・プランクの姿勢が取れました。このまま15〜30秒間ホールドしましょう。[10]
    • 左右の前腕は肩幅に開き両足も少し離します。
    • 背中をまっすぐに保ち、腹筋を働かせましょう。尻が垂れ下がったり上に突き出てはいけません。
    • 尻の筋肉を引き締めるのが難しい場合は、誰かが自分の尻に蹴りをいれようとしているのを想像すると良いかもしれません。尻の筋肉が自然に強張るでしょう。[11]
    • 15〜30秒間ホールドして1セットとし3セット行いましょう。週に3回練習しましょう。徐々にホールドしている秒数を上げて行き最終的には1セット1分間で、3セット行えるまで練習しましょう。
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方法 4 の 4:
正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う

  1. 1
    ハイ・プランクの姿勢で始める 床にマットを敷き四つ這いになります。腕をまっすぐに伸ばし手を肩の真下に配置します。次に両脚を後ろに伸ばし、足指の裏をマットに押し当てます。これでハイ・プランクの姿勢になりました。[12]
    • 両足をその位置で少しだけ離しましょう。
  2. 2
    腹部と臀部をひき締める 腹部と臀部を締めると腕立て伏せの間背中がまっすぐに保たれます。そうでないなら、背中をまっすぐにするように意識しましょう。尻が垂れ下がったり、上に突き出たりしてはいけません。
  3. 3
    体をゆっくりとマットに近づける 肘が90度の角度になるまで、体をゆっくりとマットに近づけましょう。体を下げる際、視線はまっすぐ下ではなく、0.5 〜1メートル前方に向けましょう。そうすることで、首を自然のまっすぐな状態に保つことができます。[13]
  4. 4
    体を押し上げる 体を下ろし肘が90度になったら体を押し上げましょう。ゆっくりと開始位置まで戻します。これで腕立て伏せ1回が成功です。おめでとうございます!5〜8回行って1セットとし3セット行いましょう。この調子で週に3回練習しましょう。[15]
    • 体を押し上げる時も背中をまっすぐにしましょう。
    • 息を吐きながら体を押し上げましょう。
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  1. https://greatist.com/fitness/perfect-plank
  2. Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. 認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者. 専門家インタビュー. 27 March 2020.
  3. https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  4. https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
  5. Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. 認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者. 専門家インタビュー. 20 March 2020.
  6. https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

このwikiHow記事について

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
共著者 ::
認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者
この記事の共著者 : Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. 認定理学療法士のスティーブ・ホーネイは、ニューヨーク市にて健康管理指導や健康管理製品の販売、そして手技療法と運動療法を提供するクリニック「Integrated Health Sciences」を経営しています。全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)にて認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト(CSCS)の資格を取得。インターンシップの期間も含め、理学療法士として15年以上の経験を活かし、スポーツ選手が怪我のリスクを減少し、痛みのない選手生活を送れるよう、身体検査と理学療法にもとづいた治療を専門に行っています。2004年にクイニピアック大学にて保健科学の学士号を、2006年に同大学にて理学医療学の修士号 (MPT) を、その後2014年にセント・オーガスティン大学にて手技療法の認定資格 (MTC)を取得。
カテゴリ: フィットネス
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