腰まわりの脂肪を落とす方法

この記事には:カロリー制限健康的な食事有酸素運動ヒップエクササイズ出典

女性は特に、ヒップと太ももに余分な脂肪が溜まります。この脂肪を減らしたければ、食事、有酸素運動、筋力トレーニングの組み合わせを試す必要があります。以下の手順に従って腰まわりの脂肪を落とす方法を学びましょう。

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カロリー制限

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    食事日記を一週間つけましょう。普段通りの食事を記録し、この日記を元に食事を変えていきます。
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    カロリー摂取量を10〜20%減らしましょう。食べる量を減らすと、体は腹部やヒップや太ももの脂肪を使い始めるように合図を出します。
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    毎朝、朝食を食べましょう。必ず目覚めてから90分以内に、300〜600カロリーの範囲で朝食を食べるようにします。朝の食事を抜くと、脂肪を燃やすのではなく、より多くの脂肪を蓄えるように体に指令が送られてしまいます。
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    一回の食事の量を減らし、軽食を足します。一日6食はほとんどの人のスケジュールには向きませんが、一日の日課に運動を加えている間は、規則正しく食べて、空腹や疲れを避けることが必要です。
    • 運動をする1.5〜2時間前に昼食か軽食を取るように努めましょう。運動を終えてから1時間以内に、タンパク質が豊富な軽食をとります。体は有酸素運動や筋力トレーニングを行なった後にカロリーを多く燃焼します。

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健康的な食事

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    週2日は炭水化物の少ない食事をとりましょう。 時々炭水化物の摂取を制限することで大幅な体重減少の効果が得られることが最近の研究で分かっています。
    • また、毎日炭水化物の少ない食事をとると、将来リバウンドする恐れがあることも研究で分かっています。低炭水化物ダイエットをしている人の多くは、大幅な体重の変動に苦しんでいます。大幅な体重変動は結合組織を弱め、ヒップや太ももはたるんで不健康そうに見えます。
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    精製炭水化物を食事から外しましょう。炭水化物はなるべく全粒穀物から摂るようにします。玄米、キヌア、全粒小麦のパスタ、スペルトやその他の古代穀物を試してみましょう。
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    糖分摂取を控えましょう。ヒップに余分なカロリーが溜まっている状態で糖分を摂れば、確実に体重が増えます。この空カロリーは、体重減少の大きな妨げになります。
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    果物や野菜をたくさん食べましょう。果物や野菜は、体の機能の働きを向上させます。食物繊維の多い食事もまた、体重減少を助けます。
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    カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、牛乳など低脂肪の乳製品を足しましょう。タンパク質は運動後の軽食に最適です。タンパク質が減量に役立つことも分かっています。

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有酸素運動

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    高強度の有酸素運動を週に4、5回行いましょう。以下を参考にしてください。
    • サーキットトレーニング ジムでのサーキットトレーニング、パーソナルトレーナー付きののセッション、有酸素運動/脂肪燃焼のクラスなどに申し込みましょう。このトレーニングは、1、2分の高強度運動の後に30秒から5分の休憩を取り入れたインターバル運動です。
    • エクササイズマシンを使ったインターバルトレーニング ステアステッパー、ランニングマシン、エリプティカルマシン、エアロバイクにはどれも、高強度インターバルトレーニングのプログラムが組み込まれています。抵抗度の変化の激しいものや中速と高速のスピードを往復するようなトレーニングを選びましょう。
    • 水泳やランニングのインターバルは各自のペースで調整しましょう。5分間のウォームアップとクールダウンは必ず行います。4分毎に最低でも1分間のダッシュを組み込みましょう。それを5回から10回繰り返します。
    • ブートキャンプ、バレエ、エアロビクスやその他のクラスに参加しましょう。大抵のフィットネスクラスは、インターバルと最大カロリー燃焼を目的としています。また、自分ひとりで行うよりも、こうしたクラスに参加したほうが、全身を動かす可能性が高くなります。
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    最低でも週5日、30分は体を動かしましょう。全身の脂肪を減らさない限りヒップの脂肪は減りません。局部的なエクササイズや筋力トレーニングで体の一部分の脂肪だけを落とすことはできません。
    • ヒップの脂肪を大幅に落としたければ、週5、6日1時間はトレーニングすることを目指しましょう。
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    一日に30分のウォーキングを数回行ないましょう。中強度のウォーキングはヒップを引き締め、体重を落とすことにも効果があります。歩数計を購入し、一日12,000歩に満たない場合は日常生活での動きを増やしましょう。

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ヒップエクササイズ

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    体重調整と強化トレーニングエクササイズと合わせて、高強度サーキットトレーニングを続けましょう。
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    これらのエクササイズを1日おきに行います。ヒップと太ももを引き締めると、結合組織が強化されます。
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    スクワットを取り入れましょう。このよく知られたエクササイズは、体幹の筋肉やヒップ、お尻、太もも、お腹に効きます。
    • まずは足を腰幅に広げます。両腕を頭上に上げるか、手を合わせて祈りのポーズを取ります。体重をかかとに乗せ、イスに座るかのように腰を下ろします。太ももが地面と平行になったら動きを止め、ゆっくりと立ち上がります。これを10回から20回繰り返します。
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    ランジをしましょう。このエクササイズでは、片方の足を前に突き出し、両ひざを曲げます。
    • 前に出した足の膝がつま先より前に出ないように、足をいっぱいに突き出します。できるだけ低く足を突き出したら、前の足を押し出して元の位置に戻します。両足それぞれ10回から20回繰り返します。
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    プランクをしましょう。プランクは基本的に腕立て伏せと同じ姿勢を取り、その状態を15秒から60秒間キープします。これを2セット行い、15秒から20秒延ばしていきます。
    • プランクは、体幹とヒップを鍛えるのに最も良いエクササイズの一つです。鏡に体が映るようにしてプランクをしてみましょう。肩から足までまっすぐなラインを維持して、腰が高すぎたり低すぎたりしないように気をつけましょう。
    • 姿勢を変える時は、登山の体制や、両足をそろえて1度に引っ込めたり引き出したりします。
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    デッドリフトをしましょう。鏡の前で足を腰幅に広げます。
    • 頭の後ろで両手を握ります。全体重を片足にかけます。反対の足を上げながら、上体を前に倒していきます。「T」の姿勢になったら止まります。最初は、足を上げてわずかに体を前に傾けるくらいしかできないかもしれませんが、バランスをとることで、ヒップがしなやかになります。正しい姿勢であることを確かめながら、30秒間できるだけ繰り返しましょう。
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    ヒップレイズをしましょう。 両足を曲げたまま床に仰向けになります。腰を浮かせて1分間その状態を保ち、その後、背中を床の上でゆっくりと丸めます。
    • 10回~20回繰り返します。1分間、片足を上げながら腰を同じ高さで抱えるようにして難易度を上げます。もう片方の足で繰り返します。
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    筋肉痛にならないよう腰をストレッチします。4の字ストレッチやダンサーストレッチをし、足を交差させながら前屈みになります。
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    フリーウェイトやウェイトマシンを使った30分のウェイトリフティングを追加して、脂肪の燃焼量を増やしましょう。ウェイト リフティングを行なうと、代謝率を最長3日間上げることができます。
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    スタンディングサイドキックをしましょう。両足を腰幅に広げ、両手を腰におきます。そして、右足を腰の高さまで横にゆっくりと開き、3つ数えます。
    • 太ももの内側が床と平行になる状態を維持しましょう。
    • そのまま1秒耐えたら、3つ数えながら足を床に下ろしていきます。
    • これを15回行ったら、足を変えます。

必要なもの

  • 食べ物日記
  • 朝食
  • 高タンパク質な軽食
  • カロリー制限
  • 果物や野菜
  • 高強度インターバルトレーニング
  • フィットネスクラス
  • サポート機能のあるアスレチックシューズ
  • 体重エクササイズ
  • 強化トレーニング
  • 歩数計

記事の情報

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カテゴリ: 全般的健康

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