細い体や痩せることに執着する文化が多いため、太りたい人はその方法を探すのに苦労しがちです。腰まわりなど、体の特定の部分をサイズアップしたい場合、その周辺の筋肉全体を集中的に鍛える筋力トレーニングが必要です。腰まわりのサイズが大きくなれば、お尻も大きくなるでしょう。腰まわりに効くトレーニング法を編み出し、筋肉が成長しやすいよう摂取カロリーを増やすことで、腰まわりのサイズアップを目指しましょう。

パート 1 の 3:
エアロビクスで腰まわりのサイズアップを目指す

  1. 1
    ステアマスターを使う ステアマスターなどを使った有酸素運動は、腰まわりやお尻の筋肉を鍛えるのに最適です。有酸素運動の1つとしてステアマスターを取り入れると、腰まわりのサイズアップが期待できます。[1]
    • 研究によれば、ステアマスターを使うと臀部と腰まわりの筋肉の約24%が鍛えられることが分かっています。
    • ステアマスターを週1〜2回、1回30分以上使用しましょう。
    • 難易度を上げ、より腰まわりやお尻へのトレーニング効果を高めるには、登るときは前のめりになり、手すりにはつかまらないようにしましょう。これにより、しっかりとお尻の筋肉が使えます。
    • 1歩で2歩進むような気持ちで、大股で歩きましょう。こうすると、広範囲の筋肉を動かすことができます。
  2. 2
    エリプティカルマシンを使用する お尻や腰まわりの引き締めやサイズアップに効果的なもう1つの有酸素運動マシンがエリプティカルマシンです。これを使うと、お尻や腰まわりの筋肉をしっかり鍛えられます。
    • お尻および腰まわりの筋肉の約36%を鍛えられるといわれています。ステアマスターより若干高い数字ですね。
    • エリプティカルマシンは30分以上使用しましょう。ただし、包括的なトレーニングを行うには、ステアマスター15分間に加え、エリプティカルマシンを15分間使ってみましょう。
    • 腰まわりやお尻への効果を高めるためには、かかとからしっかり足を踏み込むようにしましょう。また腰を少し後ろに引き、お尻を若干突き出した姿勢をとります。こうすると、腰まわりやお尻により負荷がかけられます。
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    ランニングマシンで歩くまたは走る ランニングは効果的な有酸素運動です。一般的に、ランニングはお尻や腰まわりを鍛えるのに最適な運動といわれています。ランニングマシンを使えば、傾斜機能が使えるため、腰まわりのサイズアップにより高い効果が期待できます。[2]
    • ランニングマシンでのウォーキングやランニングは腰まわりやお尻の筋肉の約50%と、もっとも多くの筋肉を鍛えられます。
    • ランニングマシンでのウォーキングやランニングは30分以上続けましょう。複数の有酸素運動を組み合わせた方が、腰まわりやお尻を様々な方法で鍛えられ、全体をしっかり鍛えることができます。
    • 腰回りをより効果的に鍛えるには、ランニングマシンの傾斜をきつくすると良いでしょう。こうすると臀部や腰まわりに負荷がかかり、下半身のラインも引き締まります。
    • ランニングマシンで横歩きをする方法もあります。ランニングマシンに傾斜をつけ、ゆっくりしたペースから始めます。脚同士を交差させながら、横歩きをしましょう。この動きにより、腰まわりの筋力アップに必要な負荷をかけることができます。
  4. 4
    スピンクラスに参加する 腰まわりを引き締めながら、多くのカロリーを消費したい人は、スピンクラスに参加してみましょう。腰まわりやお尻、内ももを鍛えたり、引き締めるのに効果的です。[3]
    • スピンクラスでは腰やお尻まわりの多くの筋肉が鍛えられます。脚を上げ下げする動きや、筋肉に様々な負荷がかかることにより、腰まわりのサイズアップに高い効果が期待できます。
    • 腰まわりを集中的に鍛えるには、バイクの後ろの方に座り、ペダルをしっかり踏み込むよう意識すると効果的です。ペダルの負荷を上げても良いでしょう。
    • 立ち漕ぎの姿勢をとる場合は、お尻をしっかり突き出しましょう。これも、体を安定させるのに、お尻や腰まわりの筋肉を使う姿勢です。
  5. 5
    回復期間を設ける エクササイズの計画を立てる際は、最低でも週1回の休みを入れることで、停滞期を防止し、体を回復させる時間を作ります。モチベーションを維持するために、様々な種類や強度のエクササイズを取り入れるようにすると良いでしょう。
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パート 2 の 3:
腰回りに特化した筋力トレーニングを取り入れる

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    ブリッジを行う 筋肉量を増やし、お尻と腰まわりの両方を引き締める筋力トレーニングはたくさんあります。なかでも、ブリッジやヒップリフトは、お尻と腰まわりの2つを鍛えるのに効果的なエクササイズです。[4]
    • まずは仰向けに寝ます。腕は体の横に置き、膝を90度曲げます。足の裏は床につけたままにしましょう。
    • 膝を曲げたまま、臀部の力を使って上の方押しながら、骨盤を持ち上げます。背中がまっすぐになったら、そこで止まります。
    • できる限り長く、そのままの姿勢を維持します。ゆっくりとお尻を元の位置におろし、この動作を数回繰り返しましょう。
  2. 2
    スクワットを取り入れる スクワットは下半身全体の引き締め効果がある代表的なエクササイズですが、特に臀部や腰まわりの筋肉を鍛えるのに効果があるといわれています。また、いくつかアレンジした動きを取り入れると、腰まわりをより集中的に鍛えられます。[5]
    • 脚を肩幅に開き、つま先を45度に開いて立ちます。
    • 背中を伸ばしたまま、膝を曲げてスクワットを行います。太ももが床とほぼ平行になるまで腰を落とします。お尻は突き出すようにしましょう。
    • そのままの姿勢で数秒間止まったら、立った姿勢に戻ります。戻るときは、臀部の筋肉を使うよう意識しましょう。
    • スクワットの負荷を上げるには、手に1つずつダンベルを持つか、バーベルを肩に乗せると良いでしょう。
    • 腰まわりへの効果を高めるには、脚上げ運動を追加すると良いでしょう。立った姿勢に戻ったら、片方の脚を伸ばしたまま横にあげます。スクワット1回ごとに上げる脚を変えましょう。
  3. 3
    ランジを取り入れてみる スクワットと同じく、ランジもお尻や腰まわりを鍛える代表的なエクササイズです。バランスをとって体を安定させる必要があるため、腰まわりの筋力をかなり使うことができます。[6]
    • 脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。ウエイトを持ちながら、右脚を約1〜1.5メートル前に出します。
    • 腰を落とし、右膝を前に曲げ、左膝を床につけます。右の太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。
    • 元の位置に戻ります。必ず左脚ではなく、右脚の力で戻りましょう。反対の脚でこの動作を繰り返し、左右各8回ずつを目安に行います。
    • ランジを応用したエクササイズで、腰まわりを別の方法で鍛えられるのがサイドランジです。前に脚を出す代わりに、体の横に脚を出します。脚を変えて両脚行いましょう。
  4. 4
    サイドレッグレイズを取り入れてみる 腰まわりの筋肉を鍛えるのに特に効果的なエクササイズが、サイドレッグレイズです。ランジ、スクワット、ブリッジに加えて、このエクササイズも取り入れてみましょう。[7]
    • 右向きに寝ます。右手で頭を支え、二の腕は床につけます。左手は腰にあてるか、前に置いておきます。
    • 腹筋に力を入れながら、ゆっくり左脚をあげます。脚をしっかり伸ばし、足首は反らしましょう。
    • きつく感じない高さまで、脚をできる限りあげます。この状態を数秒間維持し、脚をゆっくり下ろしましょう。
    • この動作を左脚で8〜10回繰り返します。その後、体を反転させ、右脚で同じエクササイズを行いましょう。
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パート 3 の 3:
腰まわりをサイズアップさせる食事

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    日々の摂取カロリーを増やす 腰まわりのサイズアップを目指すには、食べる量を少し増やす必要があります。腰まわりのサイズアップに必要な栄養を体に与えられるよう、摂取カロリーを増やさなければなりません。
    • 痩せるときと同じで、部分的に太ることはできません。腰まわりをサイズアップさせるには、安全に、時間をかけて、体全体のサイズを上げる必要があります。[8]
    • いつもの食事より250〜500キロカロリー増やすと良いでしょう。
    • 例えば、現在の摂取カロリーが1日あたり1,800キロカロリーの場合は、1日2,050〜2,300キロカロリーまで増やすようにしましょう。
    • 現在の摂取カロリーを計算するには、食事記録をつけたり、スマートフォンの記録アプリを使うと良いでしょう。こうすると、サイズアップのために目標にすべき摂取カロリーを把握できます。
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    1日3食に1〜2回の間食をプラスする 総摂取カロリーを増やすには、現在の食事量を増やす必要があります。1回に食べる量を増やすか、1日の食事回数を増やしても構いません。
    • 体重を増やす1番簡単でシンプルな方法は、1日の食事回数を増やすことです。[9]
    • 4食めとして軽食を食べるか、いつもの1日3回の食事に間食を1〜2回追加しましょう。
    • 食事回数を増やすと、大量の食事で過度に満腹になるのを防げるだけではなく、1日中元気に過ごすことができるでしょう。
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    栄養価やカロリーが高い食品を選ぶ もう1つ気をつけるべきなのは、食べる食品の種類です。増やした食事や間食分の合計カロリーが、必要とされる1日あたり250〜500キロカロリーになるよう、カロリーが高めの食品を取り入れましょう。[10]
    • 高カロリーな食品を取り入れることで、目標カロリーがより達成しやすくなります。例えば、4食めとしてサラダを取り入れても、増やせる摂取カロリーはせいぜい100キロカロリー以下です。
    • 高カロリーの食品を積極的にとりましょう。タンパク質や良質な脂肪が豊富な食品から始めます。ナッツ、アボカド、乳製品、卵、脂肪分が多い魚などを取り入れてみましょう。
    • 例えば、りんごのピーナッツバター添え、固茹で卵2つ、トレイルミックス、ナッツ入り全脂肪ギリシャヨーグルトなどのおやつなら、健康的に摂取カロリーを増やすことができます。
    • 菓子類、揚げ物、ファーストフード、インスタント食品などの不健康な食品で摂取カロリーを増やすのはやめましょう。
  4. 4
    タンパク質を積極的にとる カロリーを増やすだけではなく、タンパク質豊富な食事を心がけましょう。筋肉合成やエネルギーのもととなるため、タンパク質は必要不可欠です。[11]
    • 毎日適切な量のタンパク質を摂取できるよう、毎回の食事に1〜2人分のタンパク質を取り入れましょう。
    • 正確な量を摂取できるよう、1人分の分量を計りましょう。1人分は120mlまたは80〜110gくらいを目安にします。[12]
    • 鶏肉、牛肉、豚肉、乳製品、卵、ナッツ、豆類、豆腐、魚介類などの食品を取り入れてみましょう。
    • タンパク質が豊富な食事をとることは大切ですが、果物、野菜、穀物などの他の食品も満遍なく食べるようにしましょう。
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ポイント

  • 成果がわかるよう、トレーニング記録をつけましょう。行なったエクササイズや腰まわりのサイズ、腰まわりのサイズアップを目指す中で頑張ったことや成功したことをメモしておきます。
  • 体脂肪率を記録するようにしましょう。体重計によっては、体重の他に体脂肪率が測定できるものもあります。体脂肪率を記録するとモチベーションの維持につながり、体の実際の変化も把握できます。
  • 目標を分割し、小さな目標を立てましょう。腰まわりのサイズを2センチアップすることを目指すのではなく、片側1センチずつ増やすだけで良いという事実に目を向けるようにしましょう(腰は両側にあるため)。1センチなら半分の頑張りでサイズアップできますよね。こういった発想を取り入れてみるとよいでしょう。

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このwikiHow記事について

Pouya Shafipour, MD, MS
共著者 ::
認定家庭医
この記事の共著者 : Pouya Shafipour, MD, MS. ポウヤ・シャフィポー医師はカリフォルニア州サンモニカ在住の家庭医、かかりつけ医、減量専門医です。 食事療法と栄養管理を専門としており、行動・運動カウンセリングを通じて急激な体重の増減が引き起こす症状の管理や肥満治療を行っています。カリフォルニア大学バークレー校にて分子学と細胞生物学の学士号を、ジョージタウン大学にて生理学と生物物理学の修士号を、ロマ・リンダ医科大学にて医学博士号を取得。カリフォルニア大学アーバイン校にて一般外科のインターンシップを、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて家庭医の臨床研修を修了後、2008年に家庭医の認定資格を取得。
カテゴリ: フィットネス
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