腰を強化する方法

共著者 Pete Cerqua

認定パーソナルトレーナー、栄養士

脊椎の中でも特に腰椎は人体の大部分を支えています。成人のおよそ80％がいつかは腰痛を経験します。デスクワークが多く、座りがちな生活を送る人では特に、運動不足によって筋肉が衰えることは珍しくありません。筋力トレーニングとストレッチ、有酸素運動（心血管運動）を組み合わせたエクササイズを定期的に行い、腰を強化しましょう。^{[1]
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出典文献}

方法 1 の 3:

背中の筋力を高める運動

1
ヒップブリッジをする　ヒップブリッジは腰だけでなく脊椎を支える体幹の筋肉にも作用するため、腰痛防止に効果的です。仰向けになり、骨盤体操（ペルビックティルト）の要領で膝を曲げて足の裏を床につけます。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 膝を曲げたまま、体幹を意識しながら天井に向かって腰を持ち上げます。膝の高さまで腰を持ち上げたら（膝と肩が一直線上に並んだら）そこで静止します。
- 深呼吸しながら、その体勢を5～10秒間保ち、腰を床に戻しましょう。これを10回繰り返します。
2
床で泳ぐ　スーパーマンエクササイズとも呼ばれるこの運動は、床にうつ伏せになり、脚を後方に、腕を頭上に伸ばして行います。^{[3]
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- すでに床に仰向けになっている場合は、うつ伏せになって腕と脚を伸ばしましょう。
- 脚を床から交互に数センチ浮かせて蹴ります。左脚と右腕（右脚と左腕）を同時に持ち上げて降ろしてもよいでしょう。
- これを10～20回繰り返します。
3
ペルビックティルトを行う　このエクササイズを行うと、下腹部と腰部の筋肉を強化できます。収縮時の感覚をつかんで下腹部と腰部の筋力を高め、腰痛を防止しましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- 腰のカーブを床に押し付け、深呼吸をしながら5～10秒間この姿勢を保持した後、元の体勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。
- ペルビックティルトを行うには、膝を曲げて足の裏を床につけます。両脚は腰幅に開きましょう。
4
バードドッグを行う　バードドッグエクササイズは腰のストレッチと筋力アップに効果があるほか、バランス感覚の改善にもつながります。まず床に四つん這いになりましょう。膝を腰の真下、手首を肩の真下に持ってきます。^{[5]
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- 左腕を前方に、右脚を後方に伸ばします。つま先からかかとまで一直線に伸ばしましょう。背中を真っすぐに保って2、3秒間静止した後、再び四つん這いに戻ります。左右を替えて同じ動作を繰り返しましょう。
- 左右ともこれを10～20回ずつ行います。背中は真っすぐに保ち、しっかりと静止しましょう。また、手やかかとを背中よりも高い位置に上げてはいけません。
5
ランジも取り入れる　ランジを正しく行えば、腰の強化につながります。まずは足を腰幅に開いて立ちます。前方に1m程度のスペースを確保しましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 右足を前に出し、左膝を下げながら曲げます。この時、右足に体重をかけて前傾するのではなく、頭から左膝までを真っすぐに保ちましょう。足首の真上に膝が来るように、また右太腿が床と平行になるように右膝を曲げます。
- 数秒間その体勢を保持した後、元の体勢に戻り、脚を替えて同じことを行います。左右とも5～10回ずつ繰り返しましょう。
6
プランク運動で体幹を意識する　腰の筋肉は体幹の腹筋群に属するため、腰を強化するには体幹を鍛える必要があります。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- うつ伏せになり、両脚を後方に伸ばします。両手とつま先で床を押して体を持ち上げ、頭頂部からかかとまでを一直線に伸ばします。
- プランク運動に慣れていない人は、膝と肘またはつま先と肘をついて、（手首ではなく）前腕で上半身を支えながら行っても問題ありません。
- サイドプランクは体側の体幹筋に作用します。片方の前腕を床につき、左右の足首を重ねましょう。肘は必ず肩の真下に持ってきます。
7
さらに難易度を上げたければ、バランスボールを使う　上記の背筋エクササイズをしばらく行っていると、そのうち物足りなくなってくるでしょう。その場合は、バランスボールによる平衡感覚トレーニングを取り入れて難易度を上げるとよいでしょう。^{[8]
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- たとえば、バランスボールに足を乗せてブリッジを行えば、バランスを保ちながらブリッジするのはかなり難しくなります。
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方法 2 の 3:

腰をストレッチする

1
猫と牛（キャット＆カウ）のポーズでウォーミングアップする　このエクササイズはもともとヨガのポーズで、呼吸に合わせながら猫と牛のポーズを繰り返す運動です。これを定期的に行えば、背骨の柔軟性が高まります。^{[9]
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- まずは四つん這いになって背中を真っすぐに伸ばします。手首が肩の真下、膝が腰の真下に来るようにしましょう。
- 息を吸いながら腹を床に近づけ、胸と骨盤を天井方向に突き上げて牛のように背中を反らします。
- 次に息を吐きながら、天井方向に背中を丸めて尾骨を内側に入れ、あごを胸に近づけます。これを呼吸に合わせて10～20回繰り返します。息はゆっくりと深く、鼻から吸って口から吐きましょう。
2
スフィンクスのポーズで血行を促進する　このポーズを取ると筋力がつくだけでなく、腰部への血流が増えるため腰の問題も改善できます。まずは脚を伸ばしてうつ伏せになりましょう。^{[10]
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- 肘を肩の真下について、前腕で上体を支えます。両手両足を床に強く押し付け、腰に負荷を感じるまで恥骨を前に押し出します。
- 鼻から息を深く吸って口から吐きながら、この姿勢を1～3分間保持します。
3
ダウンドッグのポーズでハムストリングス（太腿の裏側）をストレッチする　ダウンドッグはヨガの典型的なポーズで、全身のストレッチ効果のほか、精神の安定と集中力をもたらします。特にハムストリングスをストレッチすることにより、腰を強化できます。^{[11]
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- マットの上で四つん這いになります。膝を腰の真下につきましょう。手首は肩の真下、またはそれよりもやや前方に持ってきます。呼吸を意識し、ゆっくりと深く鼻から吸って口から吐きます。
- 息を吐きながら、腰を天井に向かって引き上げて腕を前方に伸ばし、全身で「V」の字を描きます。この時、肩は後ろに引いたまま、首の力は抜いた状態です。
- 息を吸う時は、腰をさらに高く引き上げるイメージで、重心を手から腕へと移します。次に息を吸う時には脚を意識します。かかとを下げてハムストリングスを伸ばしましょう。この体勢を10～20呼吸保持し、再び四つん這いの姿勢に戻ります。
4
ニーツイストをする　ニーツイストを行うと、体幹全体と腰を効果的にストレッチして鍛えることができます。体をひねる動きによって背骨が開き、活性化されます。まずはマットに仰向けになり、脚を伸ばしましょう。^{[12]
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- 両腕を肩から真っすぐ横に伸ばし、床で「T」の字になります。続いて両膝を胸に近づけましょう。
- 息を吐きながら、両膝を右側に倒します。この時、両肩はしっかりとマットにつけたまま、下半身だけをひねります。
- 息を吸いながら膝を中央に戻し、再び息を吐きながら今度は左側に倒します。これを左右各5～10回ずつ行いましょう。
5
子供のポーズで休む　子供のポーズはヨガの一連の動きを完結する際によく用いられ、バランスを失わずに腰をストレッチできます。まずは四つん這いになりましょう。腰を後方に落として上体を太腿にかぶせ、両腕を前方に伸ばします。^{[13]
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出典文献}
- 体が軟らかい人は、額をマットにつけましょう。ただし、無理をしてはいけません。
- 膝をほんの少しだけ開くと楽に行えるかもしれません。
- 子供のポーズは休息のポーズなので、深呼吸をしながら好きなだけ続けるとよいでしょう。
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方法 3 の 3:

有酸素運動をする

1
定期的にウォーキングを行う　ウォーキングを行えば、簡単かつお金をかけずに活動量を増やせます。15～20分程度の短い散歩を週に数日行うと、腰はもちろん全身を鍛えることができます。^{[14]
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- 誰かと一緒に散歩をすると、ウォーキングがもっと楽しくなるかもしれません。一人で歩く場合は、音楽やポッドキャスト、オーディオブックなどを聴きながら行うとよいでしょう。
2
サイクリングを始める　立っていられないほどの腰痛を抱えており、座っている方が楽だという人にはサイクリングによる有酸素運動が向いています。凸凹のある道路よりも、屋内用のサイクリングマシンで行う方がよいでしょう。^{[15]
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- サイクリングは体への負担が軽く、関節にもやさしいエクササイズです。脚や腰回りの筋力アップに効果があるだけでなく、有酸素運動としても優れています。
3
インターバルトレーニングを行う　現在腰痛を抱えている人もいるかもしれません。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせれば、痛みを悪化させることなく腰を強化できるため大変効果的です。インターネットで検索すれば、初心者向けのインターバルトレーニングプログラムに関する動画などがすぐに見つかります。^{[16]
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- 筋力トレーニングの合間に3～5分間の高負荷有酸素運動を組み入れると、あまり腰に負担をかけることなく心拍数を上げることができます。
4
水泳をする　プールを手軽に利用できる人は、週に2、3回、20～30分間の水泳を行うと背中全体の筋力を効率的に高められます。腰や背中に問題がある人は状態が悪化しないように、クラスに参加したりコーチを付けたりして正しい泳法を身につけましょう。^{[17]
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出典文献}
- 水泳は体への負担が少ないエクササイズです。水中の浮力によって体が支えられるため、関節の問題を抱える人や肥満症の人に特に向いています。
- 初心者の場合は、まずは10分間泳ぐことから始めましょう。週に1回程度、泳ぐ時間を5分ずつ延ばしていき、最終的に1回のセッションで30分以上泳げるように持っていきます。
- 泳ぎが苦手な人は、水中でウォーキングやジョギングをするだけでも負荷が上がり、脚や腰を強化できます。これなら息継ぎの心配もいりません。
5
歩数計を購入する　一日最低1万歩を目標に歩きましょう。歩数計を腰につけて一日を過ごせば、簡単に歩数を記録できます。中にはインターネットに接続してアプリを利用できるモデルもあります。こうした歩数計ならば、長期的な目標達成度も把握できるでしょう。^{[18]
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出典文献}
- ごくシンプルなもの、さまざまな機能を備えたもの、いずれにしても使い方が簡単で目標達成に役立つような歩数計を選びましょう。
- これまであまり運動をしてこなかった人は、まずは目標を低く設定し、そこから徐々に1万歩を目指しましょう。買い物時にはなるべく入り口から遠く離れたところに駐車する、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活のいたるところに「歩き」を取り入れます。
6
活動的なライフスタイルを維持する　長時間にわたって座り続けると、腰の筋力が弱ってきます。30分程度に1回は立ち上がって歩き回り、座っている時間を極力減らします。^{[19]
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出典文献}
- たとえば、デスクワークが主な人であれば、帰宅後はソファに座ってテレビを観るのではなく、なるべく立っていましょう。
- 職場用にスタンディングデスクを自費で（あるいは会社に打診して）購入するという方法もあります。これならば、日中も仕事をしながら立って過ごせます。
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