腹式呼吸をする方法

この記事には:横になった姿勢で腹式呼吸を練習する座った姿勢で腹式呼吸を練習する

腹式呼吸によって横隔膜筋を強化できれば、全体的に効率的な呼吸ができるようになります。また、今から紹介する腹式呼吸の方法に従って、5分ないし10分間、呼吸だけに意識を集中すれば、心を落ち着かせることもできます。それでは、座った姿勢、または横になった姿勢で、腹式呼吸を練習しましょう。

パート 1
横になった姿勢で腹式呼吸を練習する

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    通常の呼吸を見直します。腹式呼吸を練習する前に、通常の呼吸パターンをじっくり見直してみましょう。腹式呼吸によって、呼吸のペースと呼吸量が変わり、さらにリラックスできます。
    • 目をつぶって、呼吸に集中します。呼吸に集中して、音や匂いのような刺激を遮断するよう試みます。できれば、気を逸らすものがない、締め切った空間で実践しましょう。[1]
    • 胸に息を吸い込んでいますか?それともお腹ですか?呼吸はゆっくりだと感じますか?速いですか?呼吸が浅すぎませんか?自分の呼吸に違和感がないかを確かめましょう。時折腹式呼吸のエクササイズを実践すれば、普段の呼吸の調整に役立ちます。[2]
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    仰向けで横になり、体の力を抜きます。平らな場所で横になります。仰向けになり、膝をわずかに曲げて、足の裏を床につけます。補助が必要な場合は、脚の下に枕を入れて膝を高くします。[3]
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    両手を正しい位置に置きます。横になったら、呼吸の流れを把握できるように両手を正しい位置に置く必要があります。片手を胸の高い位置に、もう片方を胸郭の真下に置きます。できるだけ両手の力を抜き、肘は床やベッド、ソファに置いて楽にしましょう。[4]
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    息を吸って吐きます。正しい位置についたら、呼吸のエクササイズを始めることができます。ゆっくりと息を吸って吐きます。
    • 鼻から息を吸います。お腹へ息を吸い込むと、お腹に置いた手は上がりますが、胸に置いた手はほとんど動きません。数を数える必要はありませんが、もうこれ以上吸い込めないというところまで、息を吸い込みましょう。[5]
    • 息を吐くときは、お腹の筋肉を締めます。息を吐くときは、空気を胃から押し出すようにし、口をすぼめて吐き出します。ここでも数を数える必要はありません。もうこれ以上息を吐き出せないというところまで、息を吐き続けましょう。[6]
    • 5分から10分間、このエクササイズを続けます。[7]
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    一週間続けましょう。腹式呼吸にはいくつかのメリットがあります。腹式呼吸によって横隔膜筋が強くなり、呼吸の頻度と酸素の必要量が減るため、ひいては全体的に効率的な呼吸ができるようになります。一回につき5分から10分間、一日に3、4回このエクササイズをしましょう。慣れてきたら、時間を伸ばします。[8]

パート 2
座った姿勢で腹式呼吸を練習する

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    腰を下ろします。最初は横になった状態で、腹式呼吸の練習をする方が簡単かもしれません。しかし、うまくできるようになったら、座った姿勢で行う方が効率的です。座ってできるようになれば、家の外でも深呼吸エクササイズができます。仕事の合間など、都合のよい時間に実践できるでしょう。
    • 座り心地の良い、しっかりした椅子に座ります。膝を曲げて、肩と首の力を抜きます。[9]
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    両手を正しい位置に置きます。従来のエクササイズと同じように、正しい位置に両手を置く必要があります。片手を胸に置き、もう片方を胃の下に置きましょう。この場合でも、手の動きによって、正しく呼吸ができているかがわかります。[10]
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    息を吸って吐きます。正しい位置に両手を置いたら、呼吸を始めましょう。息を吸って吐き出します。呼吸の最中は両手の位置に注目しましょう。
    • 鼻から息を吸い、お腹に置いている方の手が上がり、胸に置いている方の手は比較的動かないことを確認します。もうこれ以上吸い込めないというところまで、息を吸い込みます。[11]
    • 息を吐くときはお腹の筋肉を収縮させ、口をすぼめて吐き出します。[12]
    • 5分から10分間、このエクササイズを続けます。[13]

出典

  1. http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
  2. http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  4. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  5. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  6. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  7. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  8. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  9. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
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カテゴリ: スポーツ・フィットネス | 心の健康・心理バランス

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