腹筋を鍛える方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:腹筋を使う生活習慣を変える17 出典

引き締まった腹筋を目標としてトレーニングを行っている人はかなり多いでしょう。この目標は運動と適切な栄養摂取が満たされていれば達成可能です。これまではクランチといったメニューが一般的でしたが、最近は、より動的な動きとバランスのとれた食事や有酸素運動を組み合わせる考えが広まっています。腹筋を鍛えるには腹筋を使う動きを取り入れなければなりません。また、脂肪を落とすために生活習慣を改善する必要もあります。

パート 1
腹筋を使う

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    まず5分間の有酸素運動を行う 腰にかかる負担を最小限に抑えるために、ほぐす必要があります。背中や腹部の筋肉は密接に関わっているので、効果的な腹筋のトレーニングを行うことで背中を強化することにもつながります。[1]
    • 早歩きの散歩やジョギングを行いましょう。
    • お気に入りの曲をかけて、5分間踊りましょう。
    • 縄跳びを行いましょう。
    • 衝撃の弱いエアロビクスを行いましょう。
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    腹筋を意識的に引き締めて1つ1つの動きを行う こうすることで腹部にぐっと違いが出るでしょう。目指している結果を達成するためにも、1つ1つの動きを行う際は意識的に腹部を引き締めましょう。逆に腹部を突き出していると、徐々に体が太って見えるようになってしまいます。[2]
    • 時折、自分の体幹がしっかりと引き込まれているか確認しながら腹部を引き締めることに集中しましょう。
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    プランクを行う 腕立て伏せの姿勢になりましょう。足は腰の幅程度、腕は肩幅程度に開きます。この姿勢を維持しながら視線はやや前に向けましょう。息を止めずに、しっかりと呼吸を管理しましょう。[3]
    • 手元にタイマーを用意します。1セットを15秒間として、間に休憩を挟み2セット行いましょう。徐々に時間を増やし1分を目指しましょう。
    • プランクを行うと、体を安定させるために腹部全体を使うので体幹を鍛える方法として非常に優れています。
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    サイドプランクを行う 腕立て伏せの姿勢になりましょう。体を回転させ、左足と左腕で体を支えます。プランクと同様に体の軸が曲がらないよう真っすぐに維持し、腰が下がらないよう注意しましょう。[4]
    • 15~60秒間この姿勢を維持しましょう。
    • サイドプランクを行うと斜筋と体幹が鍛えられます。
  5. 5
    スクワットを行う 小さめのダンベルを手に持ちましょう。足を腰幅程度に開いて立ちます。次に、椅子に腰かける要領で体を下げていきます。一旦間をおき、体を押し上げて元の姿勢に戻ります。[5]
    • この時、膝がつま先よりも前に突き出ないよう注意しましょう。
    • スクワットを行うことで、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰、背中の筋肉や腹筋といった体軸を支える筋肉が鍛えられます。
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    スタンディングクランチを行う スクワットの姿勢になりましょう。腕はクランチ行う時の様に頭の後部に添えます。スクワットを行い、体を持ち上げながら左の膝を右の肘に近づけましょう。この時、肘の位置は動かさず、上体をひねるようにして膝と肘を近づけましょう。実際に触れる必要はありませんが、主に腹部を使って動かすようにしましょう。
    • 10~20回繰り返しましょう。
    • この動きを行う間、腹部が常に引き締められているように意識しましょう。
  7. 7
    クランチを行う 仰向けになり、膝を曲げます。足は肩幅に開いてしっかりと床につけましょう。胸元で腕を交差させます。腹部を収縮させて肩を床から引き上げます。2~3秒間この姿勢を維持し、ゆっくりと肩を床に戻しましょう。2~3秒の間をおいて、再び繰り返しましょう。[6]
    • 12~20回繰り返しましょう。
    • 2~5キロのダンベルを持ちながら行うと、より難度が高まります。ただし、ダンベルを持つことで筋肉にかかる負担も高まるので、脊椎の損傷を引き起こす恐れもあります。基本のクランチを難なくこなせるようになってからダンベルを加えましょう。[7]
    • ダンベルを使わないのであれば、代わりに手を耳に添えてクランチを行ってみてもよいでしょう。ただし、肩を持ち上げる際、頭を引き上げないよう注意しましょう。
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    バイシクルクランチを行う 仰向けになり、膝をテーブルトップの状態にし、腕は胸元で交差させて構えましょう。腹筋を収縮させ、肩を床から引き上げます。右足を伸ばし、左膝を自分の方に向かって引きます。右肘と左膝を近づけ、最後に元の姿勢に戻します。[8]
    • 左右それぞれ10回行いましょう。
    • 手は胸元の代わりに耳に添えて、基本のクランチのような構えになって行ってもよいでしょう。ただし、頭を引き上げないよう注意しましょう。
    • 両腕を頭の上に真っすぐ伸ばして行うことも可能です。
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    レッグリフトを行う クランチを行う時の姿勢になり、両手を頭の後部に添えましょう。脚は天井を歩こうとしているかのように真っすぐに伸ばしましょう。この構えから床に向かって、腹筋が突き出ない限り遠くまで両脚を下げていきます。次に、腹筋を収縮させて脚を元の構えに戻しましょう。[9]
    • 12~20回繰り返しましょう。
    • 適切に行われていれば、腹横筋と呼ばれる腹部から背中にかかる深層筋群(インナーマッスル)を鍛えることができます。
  10. 10
    ピラティス、ヨガ、バーエクササイズに挑戦する いつもの腹筋トレーニングに飽きてしまった人は、ピラティス、ヨガ、バーエクササイズなどに挑戦してみましょう。どれも腹筋を使い体幹を鍛える動きが含まれています。[10]
    • 一般的な自重トレーニングを楽しめない人、団体のクラスの方が向いているという人にとっても理想的な代替案と言えるでしょう。
  11. 11
    4~6週間ごとにトレーニングの内容を変える トレーニングのメニューを入れ替えてみたり、同じ動きの変化形などを試してみましょう。プランク、スクワット、スタンディングクランチ、下腹部のクランチには、どれも多くの変化形が存在するので、これまでとは異なる方法で筋肉を鍛えることができるでしょう。[11]
    • 例としてプランク、スクワット、バイシクルクランチ、そしてレッグリフトをこれまで行っていたとしましょう。5週目からサイドプランクやスタンディングクランチを取り入れ、スクワットを行う際に使用するダンベルの重さを増やしましょう。

パート 2
生活習慣を変える

  1. 1
    15~30分の腹筋トレーニングを週3~4回行う 腹筋トレーニングのみを行っても、別のトレーニングの前後の調整のために行ってもよいでしょう。例えば、準備運動を行ってから、その日の筋力トレーニングや有酸素運動を開始する前に腹筋のトレーニングを挟みましょう。
    • 次の腹筋トレーニングまで1日休ませましょう。
  2. 2
    有酸素運動を週3~5回行い不要な脂肪を燃焼する 腹筋を作っていくには、筋肉を覆っている脂肪を燃焼させる必要があります。これには有酸素運動が最適です。最低でも30分間の有酸素運動を週に3~5回行いましょう。
    • 不要な脂肪を燃やさないかぎり、引き締まった腹筋は現れません。
    • 高負荷インターバルトレーニング(HIIT)行うと、短時間で大量のカロリーを燃焼することができます。[12]
  3. 3
    筋力トレーニングを週3回行う 筋力トレーニングを行うことで筋肉が強くなります。脂肪が燃焼し引き締まった見た目になるだけでなく、姿勢も美しくなるので全体的に印象が変わります。[13]
    • 腹部をしっかりと引き締めながらトレーニングを行いましょう。
  4. 4
    バランスのとれた健康的な食事を心がける 「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、腹筋は食べるものの影響を強く受けます。低脂肪たんぱく質、野菜、複合糖質を中心とした食事を心がけましょう。加工食品や単糖の摂取は避けましょう。[14]
    • フィットネスのアプリを活用して自分の食べるものを記録して、カロリー、プロテイン、脂肪、糖質の摂取量を管理しましょう。
    • 脂肪を落としたい場合は、カロリー燃焼量がカロリー摂取量を上回る必要があります。ただし、1日のカロリー摂取量として成人女性は1200キロカロリー、成人男性は1500キロカロリーを下回らないよう注意しましょう。
  5. 5
    たっぷりと睡眠をとる 睡眠不足になると腹部に脂肪がつく傾向にあります。もちろん、その他にも多くの要因が考えられますが、睡眠時間を増やすのが最も簡単な予防策と言えるでしょう。就寝時間を早め、寝心地の良い環境を整えましょう。[15]
    • 成人は1日7~9時間、10代の男女は8~10時間の睡眠が推奨されています。[16]
  6. 6
    ストレスを和らげる ストレスを抱えていると、腹部に脂肪を蓄えるよう指示を出すホルモンが分泌されます。ストレスに上手に発散させ、不要な脂肪の蓄積を防ぎましょう。[17] 例えば下記を試してみましょう。
    • 瞑想
    • ヨガをする
    • 大人の塗り絵
    • 自然の中を散歩する
    • ペットと遊ぶ
    • 落ち着いた音楽を聴く
    • 読書
    • アロマの効いた湯に浸かる

ポイント

  • 腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋といった腹部の深層筋群は忘れられがちなので、しっかりとトレーニングに含めましょう。骨盤底筋を使う運動を行うと鍛えられます。
  • 腹筋のトレーニングはゆっくりと行いましょう。それぞれの動きを2~5秒かけて行うと筋肉に効くでしょう。
  • 1つの動きを行う際は、難度が下がるタイミングで息を吸い、難度が高くなるタイミングで息を吐きましょう。
  • 立って行う動きは床に横になって行う動きよりも筋肉を使います。体幹全体を用いるので、腹筋を引き締めたい人には特に適しています。

注意事項

  • 脊椎を回転させる動きなど、腹筋のトレーニングの中には腰に負担をかけるものもあります。痛みを感じた場合は直ちにトレーニングを中止しましょう。腰を安定させることに特に集中して1つ1つの動きを行いましょう。ピラティスのクラスに参加して、背筋をより効果的に鍛える方法を身につけるのもよいでしょう。
  • 首を痛めないよう、顎ではなく腹筋を使いましょう。顎の下に小さなオレンジを挟んでいるような感覚で、顎と胸の間にある程度の空間を維持しましょう。

出典

  1. https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
  2. https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
  3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/5-swiss-ball-rollout/
  4. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
  6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  7. https://www.shape.com/fitness/workouts/20-tricks-get-tight-toned-abs-faster
  8. https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/5-swiss-ball-rollout/
  9. https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-30-best-abs-exercises-of-all-time/17-resisted-reverse-crunch/
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記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: フィットネス

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