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お腹周りの脂肪が減ると期待して何回も腹筋運動をしても、うまくいかずにがっかりするかもしれません。体の一部分の脂肪だけを燃やすのは、実際には不可能です。痩せたいのなら健康的な食生活や睡眠、運動の習慣をつけて、全体的に体重を減らしましょう。腹筋運動で腹筋を鍛えることもできます。体の形やサイズは人それぞれですが、どんな体つきでもそれなりの美しさがあるということは覚えておきましょう。ふくよかな女の子もいれば、生まれつき痩せている女の子もいて、どちらもまったく問題はありません。

方法 1
方法 1 の 3:
運動習慣をつける

  1. 1
    楽しめる運動を見つけましょう。嫌いな運動を我慢して行うのでは意味がありません。無理をしても長続きしないので、自分が楽しめる運動を見つけましょう。ヨガやダンス、サッカー、バスケットボール、水泳、ジョギングなど、様々な運動を試してみましょう。選択肢は無限にあります!野球のような活動的なチームスポーツが楽しいと感じる人もいれば、自然の中を長時間散策するなど1人で行う運動を楽しいと感じる人もいるでしょう。
    • 自分が楽しめる運動を見つけたら、週に3回以上は行いましょう。
    • 週に2回は別の運動をしましょう。たとえば、バスケットボールが好きなら週3回はバスケットボールを楽しんで、週2回はウエイトリフティングをしましょう。
    • 飽きてきたら運動を変えましょう。怪我をしたらその運動をやめて病院へ行きましょう。

    ポイント:トレーニングをするためにジムの会員になる必要はありません。YouTubeには無料で楽しめるエクササイズ動画がたくさんあり、それを見ながら自分の部屋でトレーニングできます。

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    前向きな友達と一緒に運動しましょう。運動を続ける意欲を維持する一番良い方法は、あなたをあてにする人を持つことです。サボらないように、お互いに誘い合う関係なら完璧です。運動好きな友達がいない場合は、近くのYMCAに行くか学校のクラブに参加しましょう。一緒に運動を始めるように、友達を説得しても良いでしょう。[1]
    • 運動がより楽しく魅力的なものになるように、運動の後に健康的なご褒美を用意しましょう。たとえば、友達とヨガに行った後で一緒にお茶をするか、ジムに行った後は食事をしましょう。[2]
  3. 3
    毎日1時間は体を動かすことを目標にします。激しい運動でなくてもかまいません。ウォーキングやサイクリング、ウエイトリフティング、バスケットボールをしたり、公園で親戚の子供を追いかけたりして、常に体を動かすようにします。[3]
    • 1度に1時間続けて体を動かす必要はありません。たとえば、学校に行く前に30分間犬の散歩をしたら、放課後に30分間友達とサッカーをしましょう。[4]
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    週に2回は筋力トレーニングとウエイトリフティングを行いましょう。ジムのウエイトリフティングのコーナーは男の子ばかりで、近寄りがたいほど混み合っているかもしれませんが、そんな風景はもう変えましょう。女の子も強く健康的になる必要があります。ウエイトリフティングは、脂肪を減らして筋肉を増やすための優れたトレーニングです。腕や脚、腹筋を鍛えましょう。まずは腕立て伏せやクランチなどの自重トレーニングから始めて、慣れてきたらウエイトリフティングに変えましょう。[5]
    • ウエイトの使い方がわからなければ、ジムの多くが実施している入門クラスに参加するか、知人にレッスンをしてもらいましょう。[6]
  5. 5
    腹筋運動で腹筋を引き締めましょう。全身運動はダイエットに効果的ですが、腹筋運動を追加すると、腹筋が鍛えられて形がはっきりします。プランクを試しましょう。腕立て伏せの姿勢で腕をまっすぐに伸ばすか肘をつき、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒間保ち、少しずつ時間を延ばしていきましょう。[7]
    • レッグリフトを行いましょう。仰向けで、脚を床から持ち上げて下ろす運動です。
    • 腹筋運動だけでお腹周りの脂肪を燃やすことはできませんが、腹筋がつくでしょう。
    • 腹筋運動の間に休息日を設けましょう。
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方法 2
方法 2 の 3:
健康的な食事の習慣をつける

  1. 1
    毎日健康的な朝食をとりましょう。朝食を抜かないようにします。朝食を抜くと痩せると勘違いしている人がいますが、そんな効果はなく、健康にも良くありません。朝食を抜くのではなく、オートミールやグラノーラを入れたヨーグルト、スクランブルエッグなど、健康的な朝食をとりましょう。[8]
    • 砂糖の多いシリアルやドーナッツは避けましょう。不健康なうえ、速く燃焼するのですぐにお腹が空いて、別のものを食べたくなってしまいます。
    • セミスキムミルクをかけた全粒粉シリアルと新鮮な果物は、おいしく健康的な朝食に最適です。[9]
    • スクランブルエッグとトーストは、たんぱく質が豊富な朝食になります。
  2. 2
    新鮮な果物と野菜を毎日食べましょう。ほとんどの食事に新鮮な果物を野菜を取り入れます。たとえば、朝食のシリアルと一緒に果物を食べ、昼食のサンドイッチと一緒にサラダを食べましょう。夕食には鶏肉と一緒に野菜を調理して、ご飯と一緒に食べましょう。[10]
    • バターやラードなどの飽和脂肪は避け、魚やアボカドなど、不飽和脂肪を含む健康的な食品をたくさん食べましょう。[11]
    • 白米やフライドポテトなどの精製炭水化物は、玄米などの未精製炭水化物に置き換えましょう。[12]
  3. 3
    炭酸飲料やジュースの代わりに水を飲みましょう。炭酸飲料やジュースを飲むと大量の砂糖が血液に直接送られて、不健康なうえに体重が増加します。代わりに、1日にグラス6~8杯の水を飲みましょう。喉が渇くのを待つのではなく、出かけるときは水筒を持参して定期的に水を飲むようにします。水分補給は体の健康に非常に大切で、ダイエットにも効果があります。[13]
    • 炭酸飲料やジュースをつい飲んでしまっても、自分をそんなに責める必要はありません。大切なのは、炭酸飲料やジュースを特別な時だけに制限し、普段は水を飲むようにすることです。[14]
  4. 4
    適切な量の料理を自分の皿に盛り、大皿に載った料理は下げましょう。テーブルの上に料理が並べられた状態で食事をしながらずっと話をしていると、料理をおかわりして気分が悪くなるまで食べ過ぎてしまいます。よくあるこの状態を避けるために、各自の皿に適切な量を盛りつけて、残った料理はすぐに下げてしまいましょう。[15]
    • 長い食事の間にじっとしているのが苦痛で何かしたい場合は、グラスにもう1杯水を注ぐか、少し休憩して歩き回りましょう。[16]
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    ファーストフードを避けましょう。これはなかなか難しい問題です! 友達全員がマクドナルドに行こうと言い出したらどうしましょう?放課後すぐに公園に行くことや音楽を聴くことなど、別のプランを提案する方法もありますが、うまくいかないかもしれません。その場合は、友達と出かける前に健康的な食事をとるようにしましょう。食事を済ませてから友達と合流して、そこでは水を飲みます。こうすれば不健康なものを食べる必要がなく、友達と出かけて楽しい時間を過ごすことができます。[17]
    • 多くのファーストフード店には、あまり知られていない健康的なメニューもあります。低脂肪ドレッシングをかけたサラダを注文することもできます。
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方法 3
方法 3 の 3:
健康的な生活習慣をつける

  1. 1
    本当に体重を減らす必要があるのか確認しましょう。女の子の多くは、モデルのスタイルを参考にして痩せる必要があると考えています。雑誌のモデルをしている女の子の多くは、不健康なくらいに痩せるようにプレッシャーをかけられているので、雑誌を見て健康的な体重を判断しないほうが良いでしょう。体重を減らす必要があるか判断できない場合は、医師に相談してみましょう。
    • BMIは低体重、普通体重、肥満を一般的に示していますが、場合によっては正確ではないことがあります。たとえば、筋肉が多い人は本当は健康的なのに、筋肉が重いのでBMIでは肥満に区分されてしまいます。
    • 女の子は思春期に入ると自然に肉が付きます。バストや丸みを帯びたヒップに付くのと同じ脂肪がお腹の周りに少し付きますが、これは正常なことです。[18]
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    1週間に最大で0.45kgの減量を目標にしましょう。不健康な流行りのダイエットや偽物のダイエットは速く体重を減らせるといいますが、本当に減量できる唯一の方法は、現実的で健康的な習慣をつけてそれを続けることです。健康的な食事と運動の習慣をつければ、無理なく続けられる方法で体重を0.45kg減らすことできます。それよりも速いペースで体重を減らそうとすると健康的な習慣にはならないので、流行りのダイエットのように最終的には体重が元に戻ってしまいます。[19]
    • 1週間で0.45kg の減量は少なく感じるかもしれませんが、健康的に痩せる方法です。続ければ体重を多く減らせるでしょう。わずか1年で、24kgも減量できる可能性があります。
    • やせ薬や下剤の使用、嘔吐の誘発、摂食は避けましょう。健康に大きな悪影響を及ぼす危険な方法です。友達がこのような方法を行っていると聞いた場合は、その友達の様子を確認しましょう。これは摂食障害の兆候で、治すには専門家による治療が必要です。[20]
  3. 3
    お腹が空いたら食べましょう。満足に食べないで体重を減らそうとするのはやめましょう。お腹が空きすぎると疲れを感じて怒りっぽくなり、学校で集中できません。代わりに、学校や職場へ健康的なおやつを持参しましょう。チーズを挟んだクラッカーやリンゴ、バナナ、ピーナッツバターサンドイッチ、にんじんスティックなどが適しています。健康的なおやつを持参すれば、お腹が空いたときに買い食いする必要がありません。[21]
    • ひどくお腹が空くと栄養などを気にする余裕もなく、目の前にあるものを食べてしまうので、お腹が空きすぎる前に食べるようにしましょう。
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    毎晩8~9時間の睡眠をとりましょう。健康とダイエットのためには、十分な睡眠が非常に大切です。8~9時間の睡眠をとれば元気が出て注意力も高まり、食べるものを賢く選べるようになるでしょう。また、睡眠が足りていれば、過食の二大原因であるストレスや悲しみを感じることが少なくなります。[22]
    • 適切な時間に寝るようにすれば、夜更かしをしながらスナック菓子やジャンクフードを食べる機会も減るでしょう。[23]
    • 朝起きる時間に目覚ましをセットするように、夜寝る時間にもアラームをセットしましょう。毎晩同じ時間に寝るようにするとぐっすりと眠れ、朝もすっきりと目覚めることができます。[24]
    • 週末でも同じような時間に起きて寝るようにしましょう。馬鹿げていると感じるかもしれませんが、そのほうが気分もすっきりしてダイエットにも効果的です。週末は少しくらいは夜更かししても構いませんが、あまり遅くならないように気を付けましょう。[25]
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ポイント

  • 朝食を抜くのはやめましょう。後で食欲が増し、計画よりも食べ過ぎてしまう可能性があります。
  • クランチをするだけでは体重は減りません。全身運動でカロリーを消費するのが最善です。効果的なダイエットのためには、クランチの他にも様々な運動をしましょう。
  • 炭酸飲料を減らし、代わりに水を飲みましょう。
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注意事項

  • 運動に変化を持たせましょう。同じ運動を繰り返していると体が慣れて、運動の効果が低下します。
  • 短期間で体重を大幅に減らすような、無茶な食事制限をしてはいけません。
  • クランチや腹筋運動のやりすぎは腰を痛めます。トレーニングの間に休息日を設けましょう。
  • 食べる量を極端に減らして我慢するのは非常に不健康です。長い目で見れば、逆に体重が増えてしまいます。
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このwikiHow記事について

Laura Flinn
共著者 ::
NASM認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Laura Flinn. ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。 この記事は1,958回アクセスされました。
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