腹筋トレーニングを行いシックスパックを作る方法

ここで紹介する週5日のトレーニングプログラムを8週間続けることで、脂肪燃焼と筋肉の引き締め効果を最大限に促すことができるようになります。脂肪の下に隠れてしまっていては筋肉は見せることができないので、まずは有酸素運動から開始しましょう。次にコアの筋力を高めながら体を引き締めていきます。下記の手順を参考に、シックスパックを作るトレーニングを行いましょう。

ステップ

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    第1日目: 30分のローイング、さらにサイドクランチを25回、ヒップフレックスを15回行いましょう。筋肉を引き締めるメニューに入る前に有酸素運動を行い心拍数を上げましょう。このような組み合わせで行うことで脂肪を燃焼し、斜筋が引き締まり、ヒップ及び下腹部も強化されます。[1]
    • 腹部やヒップがすぐに疲れて張りが感じられる場合は、左右それぞれの反復回数を小分けにして片側15回、25回といった最終的な目標に到達しましょう。
    • 男性の場合は余力があれば左右共に反復回数をさらに10回付け足しましょう。
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    第2日目: 30分のエリプティカル、さらにピラテスのコルク・スクリューの動きを10分、同じくピラテスのジャックナイフの動きを10分行いましょう。ピラテスの動きを行うことで筋肉を制御することを覚え、ゆっくりと意図的に動かすことで強く脂肪の少ない筋肉を作ります。
    • コルク・スクリューとジャックナイフの動きはどちらも腹部と背中の筋肉を安定させます。その結果、腹筋が引き締まり背中も強くなるので、けがの予防やきれいな姿勢といったプラス効果を期待することができます。[2]
    • 慣れて快適に行えるようになるまで、それぞれの動きをゆっくり注意深く行いましょう。コツをつかんだら少し速度を上げ、一つ一つの動きで腹筋と背筋を引き締めることに集中し、反復回数も増やしていきましょう。首、背中、あるいは肩に怪我をしないよう気をつけましょう。
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    第3日目: ランニングを30分、エクササイズボールを使用したリバースクランチを40回、さらにレッグリフトを40回行いましょう。これらの腹筋トレーニングによってコアと下腹部、さらに腰が鍛えられます。休憩を挟まずに、それぞれを10回ずつ交互に行い目標回数に到達しましょう。
    • 男性の場合、余力があればさらに10~20回反復回数を付け加えましょう。ただし、適切な姿勢と体の制御が行えているということが前提です。
    • これらの動きは焦らずに行いましょう。筋肉を使うことで動きを制御するということが重要ポイントです。
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    第4日目: バイクマシーンを30分、次に、エクササイズボールを使用したシザースツイスト12回を2セット、さらにシットアップを15回を3セット行いましょう。シットアップの回数を増やしても良さそうな人は、後頭部に両手を添え、シットアップを行う度に両ひじを反対側のひざまで持ってくるという動きを通常のシットアップの後に加えましょう。15回を1セットとして1~2セット行いましょう。
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    第5日目: トレッドミルで30分走り、ピラテスのブーメランの動きを20回、同じくピラテスのハンドレッドの動きを3分間続けましょう。ピラテスの動きの多くがそうであるように、この2つの動きも複数の筋群を一度に鍛えます。コア全体が強化され、筋肉の制御が改善されます。[3] まだ余力がある場合は、ブーメランをさらに10回、ハンドレッドの動きを1分付け足しましょう。
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    第6日目と7日目: 体を休めましょう。1~2日は有酸素運動を休み、腹筋に集中したトレーニングも2日間休むことで、筋肉に回復し自己再生する時間を与えます。こうした休息日は1週間の中に間隔を空けて設けることができると良いでしょう。過度のトレーニングは怪我の原因となります。腹筋のトレーニングは毎日行う必要はありません。また、十分な睡眠をとることもトレーニングのメニューを安全にこなす上で重要です。トレーニングを行うということは筋肉組織が破壊するということでもあります。(シックスパックを作るための食事プランも取り入れて)適切な休息と回復期間を体に与えれば、筋肉は以前よりも強い状態で再生します。毎日の睡眠は成人の場合は7~8時間、10代の人は8~10時間を確保しましょう。

ポイント

  • トレーニングの成果と目標は記録しておきましょう。なぜシックスパックを目指しているのかを自分で認識して、これまでの成果の記録を残しておくことで意欲とやる気も維持しやすくなるでしょう。記録ノートやジャーナルなどを用意して、トレーニング内容も書き残しておくと良いでしょう。トレーニング内容を考えておけば、何をすべきか悩む必要もありません。[4]
  • シックスパックを手に入れるためにフィットネス器具やトレーナーは必須ではありません。器具、テクノロジー、機材、トレーナーといった存在がなくてもシックスパックは達成可能です。抵抗運動やシンプルな腹筋のトレーニングと健康的な食事を通して脂肪を落とすことができれば良いのです。
  • 体重の減量や筋トレに関しては様々な考えがあります。最終的に大切なのは、自分が楽しめて長く続けられる方法を見つけるということです。求めている結果を手にするまで、自分に適した方法を模索しメニューを変更していっても良いでしょう。
  • シックスパックを実現するには食事も重要だということを忘れないようにしましょう。ここで紹介されているメニューをこなす一方で正しい食事も心がけましょう。[5]
  • トレーニングを開始する前に必ずストレッチを行いましょう。優しいストレッチはトレーニングに欠かすことができません。これから行う運動に備えるだけでなく、トレーニング後もよく伸ばすことで痙攣、筋肉痛、張りなどが軽減されます。
  • 自分の体の変化を写真に残しておきましょう。ただし、あまり頻繁になりすぎないよう注意しましょう。1か月に1枚で十分でしょう。写真の姿に固執する必要はありません。すぐに変化が見られない場合、やる気がなくなってしまうかもしれないからです。食事改善と運動をしっかりと続けていれば、毎月の変化に気がつくでしょう。変化は少しずつ積み重なっていくものなので、毎日鏡に写る姿を見ても気がつかないでしょう。
  • 何か他の理由で体重に注意しなければならない場合を除き、体重の増減を気にする必要はありません。体脂肪が減っても、体重が変わらないということもあります。筋肉が増すことによって体重も増えることもあります。筋肉の組織は脂肪よりも密度がある為、同量の脂肪よりも必然的に重くなります。体内の水分によって、想像以上に体重が変化することもあります。
  • 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れて代謝を高めつつ脂肪を落とし、より短期間で筋肉を作っていきましょう。
  • 毎週少なくとも150分の有酸素運動を行いましょう。長時間続けて行った方が短時間で行うよりも効果が高いという証拠はありません。長めのジョギングを週に2~3行っても、10~15分の短いジョギングを毎日行っても、目安としている心拍数が達成できていれば心血管運動としての効果は同じでしょう。また、全ての筋群を使うことが大切なので、同じ有酸素運動を毎日続けていてはいけません。ランニング、ジョギング、バイク、ダンスなどが有酸素運動として効果的です。5日間の流れに異なる種目をいくつか混ぜ合わせ、2~4週間おきに入れ替えるなどして、体が緊張感を失わないよう工夫しましょう。
  • 腹筋の主な役割は胴体を安定させるということにあります。つまり腹筋を肥大化させたいのであれば、体幹屈曲の動きはそこまで重要ではないということです。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスやクランチの他に屈曲系の種目もいくつかメニューに取り入れて、あらゆる筋肉に刺激を与えましょう。

注意事項

  • 有酸素運動を省いて筋力トレーニングのみを行ってもシックスパックは手に入りません。クランチ、シットアップ、腹筋マシーン、さらに集中的な腹筋トレーニングといった努力だけでは不十分でしょう。こうしたメニューで体幹に筋肉をつけることはできても、有酸素運動なしに筋肉を覆った脂肪を取り除くことはできません。
  • 体を酷使する必要はありません。トレーニングがきつ過ぎると感じた場合は休みをとりましょう。自分に必要な運動内容と現在の運動能力に基づいて、徐々にトレーニングメニューを作り上げていくのが良いでしょう。
  • どのトレーニングメニューでも言えることですが、大きな変更を加える際、特に持病のある人は必ず医師に相談しましょう。
  • 腰に問題を抱えている人には勧めることのできない種目がいくつかあります。トレーニングを行う時は必ず指示されている内容に従いましょう。怪しい点があったり腰に痛みを感じる際は、理学療法士やフィットネストレーナーに相談しましょう。こうした専門家のアドバイスをもとに同じメニューでも、より正しく行う方法を学んだり、腰に負担のかからない他のメニューと入れ替えるようにしましょう。
  • どんな運動を行っても、特定の一部位のみの脂肪を落とすということはできません。こうしたことを行えるのは美容整形手術のみでしょう。

記事の情報

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カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

Español: ejercitarse para marcar los músculos abdominales, Deutsch: Ein Sixpack Training aufbauen, Italiano: Allenarsi Per Avere Gli Addominali Scolpiti, Português: Trincar Seu Abdômem, 中文: 练出六块腹肌, Русский: накачать рельефный пресс, Nederlands: Trainen voor een 6 pack, Français: obtenir des abdos bien dessinés grâce à la musculation, العربية: ممارسة تمرين لعضلات البطن, 한국어: 식스팩 복근 운동하는 방법, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Otot Perut Six Pack, ไทย: ออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก

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