腹筋運動を行う方法

共著者 : Tiffany Stafford, CPT

意識をしながら取り組むことで、シットアップ（上体起こし）は、体幹の筋肉と腹筋をつけるのに効果を発揮します。何よりもよいことは、シットアップは特別な機器を必要としないことです。基本フォームを習得したら、変化をつけて行うことで、トレーニング効果をさらに高めることができます。シットアップは首や下部脊椎の怪我に繋がる場合があるので、必ず正しいフォームで取り組むようにしましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

基本を習得する

1
仰向けになり膝を曲げた姿勢から開始する　シットアップで最大の効果を得るには、マットなどの柔らかい面の上で行うことです。膝を90度に曲げて足の裏を床面につけた姿勢を保ちましょう。^{[1]
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出典文献}
- シットアップをする際には、エクササイズマットを利用するとより快適に行えるかもしれません。
2
指先を耳の裏に当てる　両肘を曲げ、それぞれの肘が体の真横を向くようにします。指先を頭の後ろに置くのではなく、覆うように耳の裏に当てることで、シットアップ時に首を使って体を引き起こすことを防止できます。^{[2]
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- 両腕を胸の上で交差させる姿勢や、両腕を床面からわずかに浮かせたまま保持して体側と平行にする姿勢などをとってもよいでしょう。
3
上体を起こしてできるだけ太ももに近づける　足の裏を床面につけたまま、なめらかに一定の速さで上体を起こしましょう。上体を起こし終えたら、腰が床面から離れていなければなりません。^{[3]
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4
上体を床面まで下げて元の位置に戻る　上体を太ももまで起こしたときと同様に、戻すときも、なめらかに一定の速さで戻しましょう。^{[4]
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- 元の位置に戻ったら、希望に応じてこの運動を繰り返すことができます。
5
1セットにつき10～15回、3セット行う　各セット間に1分間程度の休憩をとりましょう。正しいフォームを維持しながらシットアップをするのが難しく感じる場合は、筋力がつくまでこれによりも少ない回数で行いましょう。
- シットアップを3セットこなすのが難しい場合は、より多くこなせるようになるまで、まずは2セットから始めてみましょう。
- より強度の高いトレーニングを実施したい場合は、腹部深くの筋肉に作用するデッドバグやプランクなどの別のエクササイズを行ってみましょう。
6
シットアップを週に2、3回行う　最大の効果を得るには、毎日シットアップをすることは避けた方がよいでしょう。筋肉は回復中に最も成長するため、トレーニングの合間に腹筋を休ませることが重要です。^{[5]
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- 例えば、月曜日、水曜日、金曜日にシットアップを行い、その間の日は一切行わないようにするとよいでしょう。
7
シットアップと他の腹筋エクササイズを組み合わせてトレーニング効果を高める　色々な腹筋エクササイズをすることは、上腹部と下腹部の両方を鍛えるのに有効な方法です。また、体が運動している状態に適応してきます。これは筋肉の成長にとって望ましいことです。シットアップのこつをつかんだら、以下のような他の腹筋エクササイズに取り組んでみましょう。^{[6]
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出典文献}
- クランチ
- フラッターキック（バタ足）
- レッグレイズ
- プランク
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方法 2

方法 2 の 3:

変化をつけてシットアップを行う

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加重シットアップを行う　加重シットアップを行う場合も、通常のシットアップのように膝を曲げて仰向けになります。続いて、両腕を交差させながらダンベルやバーベルのウエイトを胸に抱えます。この状態から上体を太ももの位置まで起こし、元の位置に戻ります。^{[7]
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- 加重シットアップでは、軽い重さのウエイトから始めて、慣れてきたら徐々にウエイトの重さを重くしていきましょう。
- 足の裏を床面につけたままにすることを忘れないようにしましょう。
2
ツイストシットアップを行う　ツイストシットアップを行う場合も、膝を曲げて指を耳の裏に当てて、通常のシットアップと同じ開始姿勢をとります。この姿勢から、上体を太ももの位置まで起こし、左肘が右膝に触れるまで上体を右に捻ります。上体を元の位置に戻して、繰り返します。^{[8]
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- 上体を左右交互に捻りましょう。
3
V字シットアップを行う　V字シットアップ（ジャックナイフシットアップ）を行うには、仰向けになり、膝を曲げて両足を床面から10～13cm程度浮かせます。両腕を頭上に真っすぐに伸ばします。体勢が整ったら、腹筋を収縮させながら、両腕と両膝をくっつけます。^{[9]
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出典文献}
- 両腕と両膝をくっつけたら、元の位置に戻って繰り返しましょう。
- 両腕を真っすぐに伸ばした状態で両膝の方向に持っていくようにしましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

よくある間違いを防ぐ

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首を使って上体を起こさないようにする　シットアップを行うときは、上体を太ももの位置まで起こすために首を使ってしまいがちです。残念ながら、これを行うと首を痛めて、怪我をする危険性が高まります。シットアップ時には、腹筋を使って上体を起こすようにしましょう。^{[10]
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出典文献}
- 首に違和感を感じる場合は、運動を中止して頭の位置を修正しましょう。それでも違和感がある場合は、首の筋が伸びてしまったか、首の筋力が弱い可能性があります。
2
起こした上体をバタンと床面に戻さない　上体をバタンと床面に戻すと、腹筋をしっかりと鍛えることができません。上体を起こしたときと同様に、ゆっくりと制御された動作で上体を床面に戻すようにしましょう。^{[11]
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出典文献}
- 上体を戻したときに背中が床面にぶつかっているように感じた場合は、シットアップの動作が早すぎるかもしれません。
3
足の重さを使ってシットアップを行わない　足の重さを使ってシットアップを行うと、楽に感じるかもしれません。実はこれは良い効果よりも悪い効果をもたらします。足の重さを使うことで、腹筋よりも股関節屈筋が使われます。これによって、体に負担がかかり、背中の痛みに繋がる場合があります。^{[12]
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出典文献}
- 足の重さを使うのではなく両足の裏を床面につけた状態で、シットアップを行うようにしましょう。
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