自信を手に入れる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:目標を設定する自信を手に入れる困難な状況において自信を保つ自分を大切にする

「もっと自信があれば…」と思うときはありませんか?自信を手に入れることは可能です。多くの専門家は、自信を自己肯定感と自己効力感の組み合わせであると考えています。[1]自分自身、自分の能力、自分の目標を信じ始めましょう。そうすれば、自信が高まると同時に、問題やストレス要因に取り組みやすくなります。前向きな姿勢をもち、自分のために測定可能な目標を設定して、自分を支えてくれる自信に溢れた人たちと付き合いましょう。そうすれば、着実に自信を育めるはずです。[2]

パート 1
目標を設定する

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    自分の長所を一覧表にしましょう。この単純な作業により、自信を維持するために必要不可欠である自己肯定的な考え方を身につけやすくなります。もちろん、改善の余地がある点もあるでしょう。誰にでもそれはあります。しかし多くの場合、自信の欠如は自己肯定感の欠如によって生じます。自分の長所を一覧表にすると、ささいな欠点を克服しやすくなります。[3]以下に、一覧表に含められる項目を何点か挙げます。
    • 才能または技術:他人より優れたものでなくても構いません。運動、美術、ビジネス、想像力などの一部の分野で、自分に才能や技術があると思えれば十分です。
    • 性格的特徴:自分の性格の誇らしく思える点を書きます。例として、勤勉である、思いやり深い、想像力に富んでいる、などの特徴が挙げられます。
    • 達成事項:自分がこれまでに達成した、誇らしく思えることを指します。例として、コンサートで演奏をした、聴衆の前でスピーチをした、誕生日ケーキを焼いた、マラソンに参加した、などが挙げられます。
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    自信不足の背景を理解しましょう。多くの場合、自信不足は、人生において周囲の人々が自分を支えてくれない、あるいは自分の話を聞いてくれないと感じたときに生じます。通常は、家族との関わりによって幼児期の早いうちに始まります。[4]親が過度に批判的だったり、厳しかったりした可能性もあります。そのような場合には、子供の自信の発達が妨げられて、自我の欠如した、心配性でためらいがちな怯えた大人に育つ場合があります。[5]その一方で、過保護な親も、挑戦から失敗、再挑戦を経て成功を収めるまでの過程を子供に経験させないために、害を及ぼします。[6]そのように育てられた子供が大人になると、失敗の恐れから新しいことに挑戦するのを怖がるようになります。
    • たとえば、あなたの両親が学校でのあなたの取り組みを常に批判していた場合、あなたは、「自分は賢くない」あるいは「自分は決して人生において成功できないだろう」、などと信じて成長したかもしれません。自分が賢くない、あるいは勤勉でないと他人に思われていると信じているかもしれません。
    • あるいは、子供の頃にあなたの両親が誘拐を恐れてあなたを一人ではどこにも行かせてくれなかった場合、大人になってから慣れない場所に行くのを困難に感じるかもしれません。実際には、失敗や道に迷う経験こそが学習の助けになります。
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    どのような種類の自信を手に入れたいかを書き留めましょう。人に話しかけるための自信をつけたいですか?それとも、公の場でスピーチをするための自信でしょうか?自信をつけたいと思う分野を書き留めましょう。そうすれば、自信を手に入れるための計画がより明確になります。[7]
    • たとえば、「グループ研究中に教室の前に立って皆に話をしたい」「もっと自信を持って集団スポーツや活動に取り組みたい」などと書き留めましょう。[8]
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    単純な行動計画を立てましょう。どの分野で自信を手に入れたいかが分かったら、自信を高めるための具体的な方法を決めましょう。行動計画のステップを書き出すのもよいでしょう。小さなことから始めて、徐々に難しい状況や交流に取り組みましょう。[9]
    • たとえば、「今日、少なくとも一人と会話を始めたい」あるいは「授業中またはグループ作業中に1回質問をする」などの小さなステップから始めます。そして徐々に、より多くの人を相手に話や質問をする練習を取り入れていきます。自信を手に入れるためには、練習が必要不可欠です。[10]
    • 「今後1年間に新たな仕事の面接を二つ受ける/新たな学校に2校出願する」などの計画を立ててもよいし、もっと小さな行動計画でも構いません。「週に1回友達と出かける」あるいは「興味のある授業を受ける」のような目標を立ててもよいでしょう。
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    測定可能な小さい目標を立てましょう。目標を細かいステップに分けるようにしましょう。そうすれば、進捗状況を追跡できます。また、自分が達成したことについて、さらに自信がもてるようになります。扱いやすく、達成できる目標を立てるようにしましょう。[11]
    • いくつかのステップに分かれた測定可能な目標は、例えば「ステップ:6か月間トレーニングをして、ハーフマラソンを走り、さらに3か月間トレーニングをする。目標:フルマラソンを走る。」などと書き表せます。
    • 必ず目標を書き留めて予定を立てましょう。そうすれば、目標達成の確率が高まります。目標への取り組みが難航した場合は、先に進む前に目標を修正するか、これまでに学んだ内容を振り返りましょう。[12][13]

パート 2
自信を手に入れる

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    必要な情報を手に入れましょう。どの分野で自信を手に入れたいかによって、必要な情報を探しましょう。目標を達成するために正式な訓練や教育が必要かどうかを確認しましょう。結局のところ、飛行機を操縦するための自信を、訓練や操縦席に座った経験なしで手に入れるのは困難です。正式な訓練を受ければ、練習のための機会もたくさん得られます。これも、自信を手に入れるための素晴らしい方法の一つです。[14]
    • 学習する必要がある分野について、信頼のおける指導者を見つける、講座を受ける、本を読むなどの方法を検討しましょう。それらの方法は、成功のために必要な道具となります。
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    前向きで楽観的な姿勢を維持しましょう。自信を手に入れるためには、集中力や前向きな姿勢を維持する必要があります。度々批判を受けたり、自分の努力が誰にも気づかれなかったりすると、やる気を失ってしまいがちです。目標達成について否定的な疑念を抱いているならば、それを前向きな発言や挑戦に変えましょう。前向きな心の声や肯定的な信念を育むための習慣を作りましょう。[15]
    • たとえば、毎朝歯を磨くときに鏡の中の自分に向かって微笑み、「今日は全力を尽くす。私には自信を持つ資格がある!」と語りかけましょう。
    • 心から楽しいと思えることをしましょう。音楽を聴く、美術館に行く、友達とバスケットボールをするなどの活動を生活に取り入れましょう。自分が好きなことを見つけ、頻繁にその活動をするようにしましょう。そうすれば、否定的な疑念が再び湧き上がるのを防げます。
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    自分を支えてくれる人たちとつながりを築きましょう。否定的な環境は自信に大きな悪影響を及ぼします。自分の取り組みを支えてくれる人たちと付き合いましょう。そうすれば、自信をつけるための取り組みを自由に行えます。自分を支えてくれる人たちに、自信を手に入れるために取り組んでいることを伝えましょう。
    • 取り組みが難航した場合は、ためらわずに、友達や家族の助けや支援を求めましょう。
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    自分の長所を思い出しましょう。自分に優れた特性や性質があると分かっていても、毎日それを強調して意識しなければ、自己不信や自己批判の習慣に逆戻りしてしまいます。長所の一覧表は、頻繁に眺められるように取り出しやすい場所に置いておきましょう。[16]自分の優れた特性や技能を自分に思い出させるための言葉を口に出しましょう。
    • たとえば、洗面所に行くたびに鏡を見て、自分に褒め言葉をかけましょう。そうすると、自分の長所がしっかりと胸に刻まれて、自信が高まります。自分でも気がつかないうちに、自分自身であることが心地よくなり、他人の意見を恐れなくなるでしょう。これは、真の自信をもつ人々の間に顕著に見られる性質の一つです。
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    状況をよく理解した上でリスクを負いましょう。あまり自信がなければ、おそらくリスクを負う機会は少ないでしょう。その一方で、自信過剰な人々は向こう見ずなリスクを負う場合があります。バランスを見出し、自分の能力と現状に基づいてリスクを負いましょう。状況をよく理解した上でリスクを負えば、当然の報いとして自信が高まります。[17]
    • リスクを負うことの意味は人によって異なります。出席をためらっていた社交の集まりに出かけることもリスクなら、口うるさい友達に立ち向かうこともリスクです。新しい社交の場を楽しみ、自分に悪影響を及ぼす人と離れる機会を自分に与えましょう。

パート 3
困難な状況において自信を保つ

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    他人からの拒絶に対処しましょう。拒絶は人生の一部であるという事実を理解しましょう。拒絶されれば傷つきますが、そこから立ち直り、人生を前向きに進むことはできます。潔く拒絶に対処する方法を学びましょう。たとえば、自分を拒絶した相手に丁寧に対応し、自分が拒絶されたという事実を受け入れましょう。相手の意志を尊重すれば、周りの人の目に自信のある人間として映ります。
    • 諦めないようにしましょう。一つの人間関係や仕事の口、昇進の機会が損なわれたからといって、挑戦をやめないようにしましょう。拒絶から教訓を学び、先に進みましょう。[18]
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    いじめに対処しましょう。自分を擁護しましょう。相手の好きなようにさせると、その後もいじめの対象として目をつけられます。代わりに、抵抗をして、自分を支えてくれる人たちに助けを求めましょう。[19]自信と勇気をもっていじめに対処しましょう。いじめをやめるように相手にはっきりと言いましょう。
    • いじめを自分の人生の一部として受け入れないようにしましょう。いじめは間違った行為であり、状況を変えるために自分の上司の上司や学校の校長先生に相談する必要があったとしても、あなたにはいじめとは無縁の人生を送る権利があります。
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    就職面接に対処しましょう。就職面接を受ける際には自信が肝心です。採用担当者は、自信と能力がありそうな人を常に求めています。応募者は、面接という機会の重大性に圧倒されて緊張しがちですが、特に有効な方法の一つとして「自信があるかのように振る舞う」というものがあります。面接の状況に慣れるにつれて緊張が緩み、真の自信に満ちた態度をとれるようになります。[20]
    • 面接中は、採用担当者の話を聞くとともに自己主張をしましょう。単に椅子に座って質問に答えるだけでは不十分です。代わりに、採用担当者と会話をして、自分の目標について伝えましょう。そうすれば、相手はあなたを明確な目的をもった自信のある人間だと思うでしょう。[21]
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    公の場でのスピーチに対処しましょう効果的なスピーチの方法やその準備方法については、数々の本が出版されています。しかし、多くの人的交流の場合と同様に、公のスピーチを成功させる上で鍵となる要素は自信です。自信を手に入れるために、以下の方法をいくつか試してみましょう。
    • 冗談を取り入れましょう。ユーモアは、自分自身と聴衆の両方をリラックスさせ、緊張感をほぐします。また、聴衆をスピーチにさらに惹き付けて、聴衆からさらなる信頼を得るためにも役立ちます。[22]
    • 自信を表現しましょう。実際には自信がなかったとしても、自信に満ちた動作や口調を心がけましょう。大きくはっきりとした声で話して、両腕を使って重要な点を強調しましょう。猫背になる、ボソボソと話す、腕を組むなどしないようにしましょう。[23]
    • アイコンタクトをとりましょう。アイコンタクトは、聴衆をスピーチに惹き付けて、あなたを自信に満ちた話者に見せます。スピーチに興味がなさそうな人は気にせず、心から興味をもっていそうな数名の人たちを見つけて、その人たちに意識を集中しましょう。[24]

パート 4
自分を大切にする

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    自分を大切にすることの重要性を意識しましょう。自信のない人たちは、「誰も自分を気にかけてくれない」と思いながら自分に接しています。しかし、自分自身を気にかける必要があります。衛生・健康・時間の管理をないがしろにすれば、ますます自信がなくなり、理想の自分から遠ざかってしまいます。
    • 自分を大切にすれば、悪循環から抜け出して自信を大いに高められます。
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    衛生状態を良好に保ちましょう。毎朝、衛生状態を良好に保つための時間をとりましょう。シャワーを浴びる、顔を洗う、洋服を着替えるなど、1日を迎えるために必要な準備をしましょう。玄関を出る準備が整った頃には、起きた時よりも自信が高まっているはずです。
    • 衛生習慣を毎日継続して、自信を保ちましょう。
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    健康状態を良好に保ちましょう。ごく簡単に言えば、全粒穀物、果物、野菜、乳製品、脂肪分の少ないタンパク質を含む健康的な食事をとる必要があります。アルコール、脂肪分の多い食べ物、過食はできる限り避けましょう。1週間を通して、定期的に運動をしましょう。
    • 禁煙をしましょう。特に、社交の場で心の支えとして煙草を吸っている人はやめたほうがよいでしょう。習慣を断ち切って自信を得ましょう。
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    睡眠スケジュールを管理しましょう。特に高校生や大学生にとっては、安定した睡眠スケジュールの維持は難しいかもしれません。それでも、可能な限り毎晩同じ時刻に寝て、毎朝同じ時刻に起きるようにしましょう。家を出て仕事や学校に向かう少なくとも1時間前には起きるように心がけましょう。
    • 起きている時間は眠っている時間によって決まります。したがって、1日の計画を順調に進めるための最初のステップは、予定通りに毎朝同じ時間に起きることです。

出典

  1. Mankelow, J. & Carlson, A. (nd). Building self-confidence: Preparing yourself for success http://www.mindtools.com/selfconf.html
  2. Norton, B. (2014). Overcome social anxiety and shyness: how to become confident and more outgoing. Amazon digital services.
  3. http://www.mindtools.com/selfconf.html
  4. Apter, T. (2012). The confident child: Raising children to believe in themselves. Norton: NY.
  5. Neal, J. & Frick-Horbury, D. (2001). The effects of parenting styles and childhood attachment patterns on intimate relationships. Journal of Instructional Psychology, 28 (3). p. 178-183.
  6. Neal, J. & Frick-Horbury, D. (2001). The effects of parenting styles and childhood attachment patterns on intimate relationships. Journal of Instructional Psychology, 28 (3). p. 178-183.
  7. Newlands, M. (2015). 6 simple ways you can build self-confidence and succeed. http://www.inc.com/murray-newlands/6-tips-to-build-self-confidence-for-business-success.html
  8. Newlands, M. (2015). 6 simple ways you can build self-confidence and succeed. http://www.inc.com/murray-newlands/6-tips-to-build-self-confidence-for-business-success.html
  9. Newlands, M. (2015). 6 simple ways you can build self-confidence and succeed. http://www.inc.com/murray-newlands/6-tips-to-build-self-confidence-for-business-success.html
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カテゴリ: 自己啓発

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