自分に自信をもつ方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:自信を阻害する要因を特定する自信をつける自己主張をする人前で自信を示す20 出典

自分に自信をもつことは、良好な対人関係を築いたり、学校で良い成績を収めたり、キャリアアップのために欠かせない大事なスキルです。たとえ今は自信がなくても、自己評価の上げ方を学ぶことで身に付けることは可能です。自信を養う秘訣は、まず自分がどのような社会的場面で自信が揺らいでしまうのか理解すること、自己肯定感を上げる技術を身に付け実践すること、人前で自分を主張できるようにすること、そして常に前向きな姿勢を保つことです。この記事では、自分に自信をつける方法について詳しくご紹介します。

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自信を阻害する要因を特定する

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    自分の否定的な考え方や思い込みを認識しましょう。自信をつけるためには、自分の否定的なものの考え方や思い込みを洗い出す必要があります。日頃からメモ帳を携行し、頭に浮かんでくる悲観的な考えや思い込みを記録しましょう。記録した内容は後から見返し、そうした考えの発端となる出どころを特定しましょう。どのような状況や人が自分の考え方に影響を与えているのでしょうか?[1]
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    自尊心に影響を及ぼす場面を特定しましょう。大抵の場合、自尊心を下げる要因となるきっかけがあるものです。どのような状況や場所で悲観的になりやすいのか特定しましょう。それを認識することで、自分の心の反応をコントロールしやすくなります。[2]
    • 例えば、スポーツジムに行くと自信がなくなるという人は、自意識過剰になってしまう要因をよく考え、改善するための工夫をしてみましょう。違う服装で行ったり、違う器具を使ったり、またはもっと空いている時間帯に行くことで気が楽になりませんか?
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    他人が自分の自尊心に悪影響を及ぼしていないか考えてみましょう。友人や家族からの批判が自信をなくす要因になることもあります。友人や家族が足を引っ張っているとすれば、その人と上手に関わっていく方法を考えなければなりません。
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    自分のライフスタイルを振り返りましょう。運動や健康的な食習慣、しっかり休息をとることは自信の向上につながります。自分の体を労わらないと、脳は自分を大切にするだけの価値がないと判断してしまいます。自分の体を労り健康を保つことで、脳にもポジティブなメッセージを送りましょう。[3]
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    環境を考慮しましょう。心地よい環境に身を置くことで、自己肯定感も上がります。家が汚れていて居心地が良くないと、自分自身に対する気持ちに悪影響を及ぼす可能性があります。極力自分の家(少なくとも自分の部屋)は清潔で居心地の良い環境を保つ努力をしましょう。思い入れのあるものを飾り、自分だけの心地良い空間をつくりましょう。[4]

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自信をつける

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    自分に対して肯定的な言葉をかけましょう。日頃から肯定的にものごとを捉えることは自信につながります。仕事や学校に出かける前のわずかな時間を利用して、鏡の前で自分に前向きな言葉をかけましょう。実際に自分が信じていることでも、こうありたいという願望でもかまいません。[5] 以下の例を参考にしてみましょう。
    • 私はとても賢い。
    • 私は良い父親だ。
    • 私はこれまで重要なことを数多く成し遂げてきた。
    • 皆、私と一緒にいることが好きだ。
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    自分の否定的な考えに気づき、変える努力をしましょう。悲観的にものごとを捉えることは誰にでもあることですが、自信に欠ける人はその考え方が定着してしまっています。自信をつけるためには、こうした考え方の癖に気づき、変えていくことがとても大切です。悲観的な考えが浮かんだら、それを否定する言葉を口にしましょう。[6]
    • 例えば「自分は馬鹿だ」と思ってしまったときは、「自分は馬鹿だと考えている自分がいる」という表現に置き換え、あくまでそのような考えをもってしまっているだけだと自分に認識させます。その上で「私は賢い人間だ」と考えを前向きなものに転換する努力をしましょう。
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    自信に満ちた自分をイメージしましょう。イメージトレーニングはとても効果が高く、自己評価を上げる手助けとなります。目を閉じて、過去何かに成功した時や特に自信が高かった頃を思い出して頭の中で回想しましょう。どこで、誰といて、何と言って、どう感じたか、などできるだけ詳細にイメージすると効果的です。一日一回、毎日これを繰り返すことで自己評価を高めることができます。[7]
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    自信につながるメモを書き残しましょう。家中に肯定的なメッセージを書いたメモを置いておくことも効果的です。ポストイットなどに書いて家の中や職場の机の引き出し、学校のロッカーなどあらゆる場所に貼っておきます。自分への肯定的なメッセージを目にする機会が多いほど、それを本当に信じ始めるようになります。[8]
    • ポストイットに書く内容は、例えば「私は最高!」「私は素晴らしいアイデアマンだ!」「よく頑張ってる!」など、何でもかまいません。想像力を駆使して自分を励ますメッセージを考えましょう。
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    前向きな人と付き合いましょう。自己評価は他人の影響も大いに受けます。いつも批判的なことを言ってきたり、否定的な態度をとる友人がいる場合、距離を置いてみるのもよいかもしれません。または、そのような発言をやめてもらえるよう、友人と話し合ってみるのも良いでしょう。[9]
    • 他人を変えることはできません。変えられるのは自分の反応だけです。周りに否定的な人たちがいても、それに影響されないよう自分は前向きな姿勢でいるようにしましょう。
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    自分の体を労わりましょう。運動、健康的な食生活、休息や息抜きはいずれも自己肯定感の栄養となります。自分を労ることで、自分にはそれだけの価値があると自分に言い聞かせることにつながります。体が必要としている運動、食事、睡眠や息抜きを十分に得られるよう、それらにしっかり時間を充てましょう。[10]
    • 一日30分を目標に運動しましょう。
    • 果物、野菜、全粒穀物、適度なタンパク質など、健康的でバランスの取れた食事をとりましょう。
    • 一日8時間の睡眠をとりましょう。
    • 毎日最低15分はヨガや呼吸運動、瞑想などの時間をつくりましょう。

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自己主張をする

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    自己主張の重要性を理解しましょう。自分のために行動を起こしたり、会話の中で発言することは自信の現れでもあります。自尊心が低いと、主張するのは難しいと感じるかもしれません。しかし自己主張する力を鍛えることで自信が高まり、周りからも自信がある人に見られるようになります。[11]
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    主張する権利があることを認識しましょう。自分を主張できるということは、自分の言葉には耳を傾けてもらうだけの価値があると信じることでもあります。他人が自分の発言に耳を傾け、信用し、尊重すべき理由を考えましょう。できれば日記をつけて、主張できなかった時の思いや気持ちを記録し、その結果、社交面、学校、キャリアにおいてどのような機会を逸しているか考えてみましょう。[12]
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    自己主張すべき状況を特定しましょう。元々自己主張が苦手な人にとって、特にそれを困難に感じる場面があるかもしれません。どのような状況で起こり、なぜ発言したり行動を起こすことが難しいと感じるのか考えてみましょう。そして今後どう改善していきたいのかと合わせて、すべて書き出してみましょう。[13]
    • 場面や状況、関係者を記載しましょう。どこで、誰を相手にした時に自分を主張することが難しいと感じますか?
    • どのような気持ちになるか記載しましょう。自己主張できなかったり、しなかったとき、どのような気持ちになりますか?
    • 何を改善したいか記載しましょう。こうした状況における反応を、どのように改善したいと思いますか?
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    自己主張の練習をしましょう。ハードルが高い実際の場面で実践する前に、しばらく練習する時間を設けましょう。一人で取り組むのも良いですが、支えてくれる友人がいれば一緒に練習に付き合ってもらうのもよいかもしれません。まずは主張すべき場面を想定してロールプレイをします。最初は簡単な状況設定から始め、少しずつ難易度を上げていきましょう。落ち着いた声でセリフを何度も繰り返し練習することで上達していきます。[14]
    • 例えば、平日の夜に何度もしつこく遊びに誘ってくる友人がいると想定します。しかし自分は疲れていて気分も良くないので行きたくありません。この場合、「家で休みたいから遊びに行きたくない」と言えば良いのです。
    • 落ち着いた声で話しましょう。怒鳴ったり怒ったりしないようにしましょう。しつこく誘われる度に、同じセリフを繰り返すようにします。
    • 実際にはロールプレイ通りにいかないことがほとんどです。相手からどのような反応が返ってきても冷静に対処できるよう、様々な反応のバリエーションを想定したロールプレイを行うとよいでしょう。
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    実践に移しましょう。練習を重ねた結果、実際に発言したり自分を主張できそうな気がしてきたら、次は実践に移してみましょう。ロールプレイの時と同様、簡単な場面から始めて自信をつけながら少しずつ難易度を上げていくようにしましょう。[15]
    • 初めは会話の中で意見を言ってみたり、会議で発言するなど、少しずつ主張することから始めましょう。
    • 自信がついてきたら、反対意見を述べたり、しつこい友人や同僚のお願いや誘いを断るなど、より難易度の高い場面で実践してみましょう。

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人前で自信を示す

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    褒められ上手になりましょう。二者間の交流において、褒め言葉は緊張感を和らげる効果があり、有意義な交流を促します。[16] しかし自尊心が低い人の場合、人から褒められることが苦手でぎこちなさを感じたり、褒め言葉を完全に否定してしまうことがあるかもしれません。自信をつけるには、褒め言葉を自然に受け入れる方法を学ぶ必要があります。今度誰かから褒められたときは、それを否定するのではなく、褒めてくれたことに感謝しましょう。
    • 例えば、「ありがとうございます。うれしいです」と言うだけで良いのです。または気持ちを込めて「ありがとう!」というだけでも問題ありません。
    • 相手を褒めることも忘れないようにしましょう。相手を褒めることで自意識が薄らぎ、自己肯定感を保ちやすくなる場合があります。心のこもった褒め言葉をかけることで、自信を示す効果もあります。
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    他人を変えることはできません。他人の反応に頼りすぎるが故に自信をもてない人もいます。しかし他人を変えたり、相手の反応をコントロールすることはできません。自分がコントロールできるのは自分だけです。他人をあるがままに受け入れる努力をし、他人の欠点を責めたり、変えようとしないようにしましょう。[17]
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    前向きな姿勢を貫きましょう。他人に自尊心を傷つけられそうになっても、動じずに前向きな姿勢を持ち続けることも大切です。自分の将来、目標、そして幸せを決めるのは自分自信だということを忘れてはいけません。誰かに自尊心を傷つけられそうになったら、自分のこれまでの成果や誇れる長所などを思い出しましょう。常に100%の自信をもち続けることは難しくとも、少なくとも「グラスに水が半分も入っている」と楽観的な態度でいましょう![18]
    • 気分が乗らなくても、笑顔でいたり笑う努力をしましょう。研究によると、強制的に笑顔を作ったり笑ったりするだけでも、楽観的になったり自信が高まることがわかっています。[19]
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    冷静さを保ちましょう。難しい局面で冷静さを保つのは簡単ではありません。しかし問題が生じたときに冷静さを保つことは自信につながり、他人の目にも自信がある人に映ります。圧倒されたり、ストレスにさらされたり、怒りや失望を感じたときは数回深呼吸をし、ゆっくり10まで数えてから問題に取り組みましょう。[20]

ポイント

  • 極度の社会不安や自己肯定感の低さが認められたり、またはいくら練習しても自己主張ができるようにならない場合は、こころの専門家に相談しましょう。心理カウンセラーの力を借りることで、これらの問題を改善に導いてくれる可能性があります。
  • 自分にとって居心地の良い状況から一歩足を踏み出してみましょう。学校であれば、演劇や討論会などのクラブ活動に参加することが自信に繋がることもあります。怖いと感じるかもしれませんが、こうした経験が自分のアイデンティティを肯定的に受け止める後押しになることもあります。

注意事項

  • 継続的に嫌な思いをさせられ、自尊心に悪影響を及ぼしてきた友人や同僚がいる場合、学校の先生や会社の人事部に相談しましょう。いじめには絶対屈してはいけません。

出典

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  3. http://www.webmd.com/mental-health/tc/building-self-esteem-topic-overview
  4. http://www.webmd.com/mental-health/tc/building-self-esteem-topic-overview
  5. http://scienceblogs.com/thepumphandle/2015/02/06/study-self-affirmation-targets-the-brain-in-way-that-makes-us-receptive-to-health-messaging/
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  7. http://www.wholescience.net/2009/09/5-ways-to-visualise-confidence/
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/diet-is-4-letter-word/201402/how-do-i-improve-my-body-image
  9. http://edis.ifas.ufl.edu/fy854
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記事の情報

この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Be More Confident, Español: ser más seguro, Deutsch: Selbstbewusster sein, Français: être plus confiant, Русский: укрепить уверенность в себе, Nederlands: Zelfverzekerder zijn, Tiếng Việt: Tự tin hơn, العربية: أن تصبح أكثر ثقة بالنفس, Italiano: Essere Più Sicuro di Te, ไทย: เพิ่มความมั่นใจ, 한국어: 더 자신감 있는 사람이 되는 방법, हिन्दी: और ज्यादा कॉन्फिडेंट बनें (Be More Confident), 中文: 增强自信

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