トレーニングをする際、自分に適したダンベルを選ぶことはとても大切で、真剣に検討する必要があります。トレーニング内容、自分のレベル、体力や筋力次第で、ダンベルの重さを変える必要があります。まずは軽めのダンベルから始め、徐々に増していくようにしましょう。無理をして重いダンベルから使い始めると、体を痛めたり怪我をする恐れがあります。

パート 1 の 3:
自分の筋力を把握する

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    ウェイトリフティングにおける目標を設定する 特定の筋群の筋力を高めることが目的ですか?持久力を高めることですか?ダンベルカールの精度を上げることですか?目標次第で、ダンベルの選び方も変わります。より重量のあるダンベルは筋肉をつけたいと考えている人に適しています。軽めのダンベルを用いると、筋肉が安定し腱や関節を支える力がつきます。[1] 一般的に、筋群が大きくなるほど、持ち上げられるダンベルの重量も増します。上腕二頭筋、三頭筋、三角筋を鍛えるのであれば、小さめから中程度の重さののダンベルを選び、胸筋、脚、背筋などを鍛える際は、より重量のあるダンベルを選びましょう。
    • ダンベルを用いたトレーニングを開始する前に目標を書き出しましょう。こうすることで、やる気を維持しやすくなります。また、目標を達成することができた時は、新しい目標を設定することも可能になります。例えば、「これからの2か月で、15キロのダンベルでバイセップカールを8回連続して行えるようになる」といったように書いてみましょう。
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    行うトレーニング内容やレベルにあった重さのダンベルを選ぶ トレーニング内容に合わせてダンベルの重さも変えましょう。例えば、基本のカールを行うのであれば7キロで十分だとしても、ダンベルスクワットを行う時は、10キロ、12キロといった、より重いダンベルが必要になるかもしれません。同様に、新しい動きに挑戦する時は正しいフォームの習得を優先し、まずは慣れてから重量を上げるようにしましょう。[2]
    • ダンベルは1組では足りません。様々な動きに合わせて、複数の重さのダンベルを取り揃えましょう。初心者であれば、軽いもの、中程度のもの、そして重めのもの、と3組のダンベルを用意しておくと幅広い動きに対応できます。
    • 新しい動きに取り組む際は、どのような動きであっても、まず軽いダンベルから始め、フォームやテクニックを習得することを優先しましょう。2~4週間は定期的にトレーニングを続け、慣れてきたようであれば、重量を上げてみましょう。
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    パーソナルトレーナーとのセッションあるいはトレーニングプログラムに参加する[3] プロのトレーナーに自分の現在の筋力を確認してもらい、適したダンベルの重さを判断してもらうと良いでしょう。フィットネスジムやトレーニングプログラムが行われている場では、トレーナーも常駐していることが多いので、アドバイスを受けたり、体の正しい動かし方を学ぶことができます。恥ずかしがる必要はありません。ダンベル初心者であるため、どの重さから使い始めるべきなのか教えてほしい、ということを直接伝えましょう。
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パート 2 の 3:
新しいダンベルを使う

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    自分の現在の筋力に合わせてダンベルを選ぶ まずは軽めのもの(2キロなど)から始め、例えば、バイセップカールといったシンプルな動きを2~3回行ってみましょう。次に、1キロずつ重さを増やしていきます。これ以上の重さでは動きをこなせない、という状態に達したところで1段階軽くしましょう。これが理想的な開始地点です。
    • 行った動き、繰り返した回数、用いたダンベルの重量、さらに重さがどのように感じられたのか(軽すぎた、重すぎた、ちょうど良かったなど)を記録しておきましょう。
    • 必ず適した重さを選びましょう。自分の体の状態に注意を傾け、無理のない範囲で決定しましょう。同年齢の人が持ち上げているから、同性の人が持ち上げているから、という理由で選ぶものではありません。ウェイトリフティングにおいて、比較すべき相手は自分だけです。[4]
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    重量を上げるべき時を知っておく  トレーニング合わせた正しいダンベルを選ぶことができたのであれば、500グラムあるいは1キロごとに少しずつ重量を上げていくことで、目標としている筋力を目指しましょう。1つの動きを15回繰り返しても、ほどほど、あるいは強い筋肉の痛みが感じられないのであれば重量を上げる時です。あるいは別の動きを取り入れるべきでしょう。[5]
    • 連続して何回繰り返すことができるのか注意深く観察しましょう。目標回数以上こなせるようになったのであれば、500グラム~1キロ程度、重量を上げてみましょう。
    • 同じ筋群を鍛える場合でも異なる動きをを取り入れることで、筋肉の使い方を変えることができます。1つの動きを行って痛みが感じられないのであれば、他の動きも試し、より総合的に筋力をつけましょう。
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    重すぎる状態も認識できるようになる 本来、賢く安全にウェイトリフティングを行っていれば、軽めのダンベルから使い始め、徐々に重量を上げていくはずなので、こうした状態にはなりません。重いダンベルから突然始めることは避け、必要に応じて重さを下げましょう。
    • 一定の重量から始め、8回以上与えられた動きを繰り返すことができないのであれば、そのダンベルは重すぎます。[6] 重すぎるダンベルはの使用は一旦止め、状況に応じて500グラム~1.5キロ程度重さを下げて試してみましょう。少しずつ重量を調整し、行う動きに対して最適なダンベルを見つけましょう。
    • 用いるダンベルが重すぎると、誤ったフォームが定着し、最悪の場合は怪我をする恐れがあります。
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パート 3 の 3:
ダンベルでトレーニングを行う

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    スクワットをする ダンベルスクワットは、ダンベルを腰あるいは肩の位置に持って行います。手のひらを肩あるいは腰の方に向けてダンベルを掴みましょう。両手にダンベルを持った状態で、腰掛ける時の様に、かかとに体重をかけて体を下げます。両膝が90度になるまで曲げ、この体勢から元の立った状態に戻りましょう。[7]
    • 膝に怪我を負わないよう、常に足首の真上に位置しているよう心がけましょう。膝がつま先よりも前に出てしまう時は正しく行われていません。
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    グルートブリッジ・チェストプレスを行う チェストプレスを行うと胸筋が鍛えられます。[8]まず仰向けになり、膝を曲げて両足をしっかりと床につけます。かかとは、お尻に近い位置に置きましょう。この状態からお尻を持ち上げます。次に、肩から膝までが直線になるよう背中を伸ばしましょう。両手にはそれぞれダンベルを持ち、肩の真上に向かって手を掲げます。肘が90度になるように、一方の腕を横に曲げます。ただし、前腕は垂直の状態を維持しましょう。戸棚の扉を開ける時のように、腕が自分に近づいてくるはずです。曲げた腕を再び伸ばし、今度は同じ動きをもう一方の腕でも行いましょう。
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    トライセップエクステンションを行う[9] トレーニング用ベンチやボックスに腰掛けましょう。ダンベル同士を5~7センチほど離して頭の後ろで縦向きに持ちます。(頭の後ろで両手の指を絡め、この状態から指をほどき拳を作ってみると、持っている状態が想像しやすいかもしれません)。肘を曲げ、両腕が真っすぐに伸びるよう、ダンベルを頭上に持ち上げましょう。背中が丸まらないよう気をつけ、常に正面を見ていましょう。
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    ベントオーバーロウを行う ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅程に開いて立ちましょう。若干膝を曲げ、腰から体を折りたたむようにして前かがみになります。この時、背中が丸まらないよう注意しましょう。両腕は肩から下に垂らしておきます。この状態から、肘が背骨と同じ角度に曲がるまで腕をゆっくりと引き上げてみましょう。ダンベルを持った手を、ゆっくりと元の位置に戻します。目標回数分、この動きを繰り返します。[10]
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ポイント

  • 効果的にトレーニングを行うためには、複数の重さのダンベルを揃えておくと良いでしょう。筋群によって持ち上げることのできる重さも異なります。

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このwikiHow記事について

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
共著者
認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者
この記事の共著者 Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. 認定理学療法士のスティーブ・ホーネイは、ニューヨーク市にて健康管理指導や健康管理製品の販売、そして手技療法と運動療法を提供するクリニック「Integrated Health Sciences」を経営しています。全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)にて認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト(CSCS)の資格を取得。インターンシップの期間も含め、理学療法士として15年以上の経験を活かし、スポーツ選手が怪我のリスクを減少し、痛みのない選手生活を送れるよう、身体検査と理学療法にもとづいた治療を専門に行っています。2004年にクイニピアック大学にて保健科学の学士号を、2006年に同大学にて理学医療学の修士号 (MPT) を、その後2014年にセント・オーガスティン大学にて手技療法の認定資格 (MTC)を取得。
カテゴリ: フィットネス
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