自分のモチベーションを高める方法

3 方法:やる気を強化する責任感を持ち続ける長期目標を達成する

何かを達成しようとする時に、モチベーションというのは自分の努力を後押しするものです。しかし、必要な時に限ってモチベーションが上がらないこともしばしばあります。作業の開始や完了に手こずっているのであれば、踏ん張れるように自分を激励しましょう。少しのプレッシャーというのも役立つものです。したがって、自分が最後まで責任を持って作業に取り組めるように、友達や家族、または自分が所属するグループの人たちにプレッシャーをかけてもらうのも手です。長期に渡る計画を達成しようとしているのであれば、明確で管理しやすい目標を立てるようにしましょう。そうすれば、計画を達成するまでモチベーションを維持できるはずです。

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やる気を強化する

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    目標を達成したい理由を自分に言い聞かせましょう。時には、仕事やプロジェクトに取り組む際に、ちょっとした後押しが必要になることもあります。そういう時は、どうしてその作業に取り組まなければならないのか、その理由を声に出したり書き出したりしましょう。目標達成から得られるメリットを自分に言い聞かせます。[1]
    • 例えば、「私が今ランニングしているのは、自分の体をもっと引き締めたいからだ」や「僕がこの宿題に取り組まなければならないのは、A評価を取りたいからだ」など、自分にメリットを言い聞かせましょう。
    • 怠慢の危険性も自分に言い聞かせましょう。例えば、「この仕事を今終わらせれば、今日は早く帰れる」や「この作業さえ片付ければ、もっと楽しいことに取り組める」というように、心の中で自分と約束を交わします。
    • 自分が人生で達成したい目標を象徴する写真や画像を貼り付けたビジョンボードを作成しましょう。そのビジョンボードを見る度に、自分が最も大切だと思っていることが何かを思い出せるはずです。[2]
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    自分の仕事を細かく分割しましょう。何時間も仕事をすると思うと恐ろしくなるかもしれませんが、一日を細かい区分に分けて考えれば、楽に仕事に対処できるはずです。まずは、自分を勢いづけるために、すぐに終わらせられる簡単な作業から始めましょう。例えば、「今日は、午前中ずっと働かなければならない」と考える代わりに、「このレポートを1時間で終わらせる。その後、11時から会議に出席し、それが終われば昼休憩だ」と考えるようにします。[3]
    • 手帳やカレンダーアプリなどで、仕事や作業内容を区分けしましょう。異なる色を使って様々な作業や時間帯を区別します。そうすると、一日をいくつかの区画に分けられ、対処しやすくなるはずです。
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    自分の抱える仕事に楽しく取り組みましょう。作業や活動に取り組むことに全く気が乗らないと、なかなか開始できないものです。そのような場合は、その作業自体を楽しむ方法を見つけましょう。他者の協力を得たり、今までとは違う方法で自分を試してみたりすると楽しいかもしれません。あらゆる方法を織り交ぜると、作業効率が上がるでしょう。[4]
    • 例えば、体を引き締めたいけれど、ジムに行くことが嫌いな場合は、キックボクシングやズンバ、カーディオバーなどのエクササイズレッスンに参加してみましょう。
    • 試験勉強をしているのであれば、友達と勉強で競争してみるのも手です。誰が最も多く正解を導けるか、あるいは誰が最も速く問題を解けるか、などを競います。
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    作業が完了する度に、自分にご褒美をあげましょう。たとえ小さな達成であっても、自分を褒めてあげます。仕事を少し休憩したり、おやつやカフェラテというご褒美を自分に与えましょう。マッサージを受けたり、友達と祝ったりするのも妙案です。ご褒美があると、楽しく仕事が続けられ、次の作業に進むためのモチベーションが維持できるでしょう。[5]
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    やる気が燃え尽きてしまわないように、定期的に休息を取りましょう。自分の気を散らすような誘惑を避けることも大切ですが、仕事をし過ぎると作業効率が落ちる場合もあります。一日のスケジュールの中に、定期的な休憩を組み込みましょう。また、週末には更に長い休息を取ることで、自分の体を休め、リフレッシュを図ります。[6]
    • 例えば、トイレに行ったりストレッチしたりするために、1時間ごとに5分間の休憩を取りましょう。
    • このような休憩をスケジュールに入れておき、楽しみを作っておきましょう。例えば、「これらの報告書を2時までに終わらせられれば、短い休憩を取ろう」と自分に言い聞かせます。
    • 同時に複数の仕事に手を付けたり、メールや携帯電話のチェックをして注意散漫になったりするのは避けましょう。作業効率が悪くなるだけです。
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    「どんなことでも自分であれば達成できる」と自分に言い聞かせましょう。モチベーションのことになると、人は自分に対して誰よりも批判的になってしまいがちです。自分を駆り立てて仕事を終わらせるには、自分を前向きに肯定しましょう。きちんと専念さえすれば、どんな作業でも必ず終わらせられます。[7]
    • とある仕事に対してネガティブな考えを持ってしまった時には、無理やりにでもポジティブな言葉に言い直してみます。例えば、「今日は仕事があり過ぎる。絶対に終わらない」と考えてしまったら、「今から始めれば、納期までに必ず間に合う」と言い直しましょう。

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責任感を持ち続ける

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    アカウンタビリティ・パートナーを作りましょう。アカウンタビリティ・パートナーとは、自分が目標に向かってきちんと努力し続けているかを定期的に確認してくれる人のことです。友達や良き相談相手、または同僚などに自分のアカウンタビリティ・パートナーになってもらえるかを聞いてみましょう。[8]
    • 目標を達成する明確な期限を設けるためにも、アカウンタビリティ・パートナーとの面会日や電話をする日を事前に決めておきましょう。そうすれば、その期限日までに目標を達成する意欲が湧くはずです。
    • アカウンタビリティ・パートナーからのフィードバック(感想や意見)をもらうために、完成した仕事を相手に送りましょう。相手には、「正直で詳細なフィードバックを返して欲しい」ということを伝えておきます。
    • アカウンタビリティ・パートナーには、定期的にリマインドメールも送ってもらいましょう。例えば、「今週中には、企画書を提出すると言っていたよね?」や「資金調達の申請は既に出したかい?」などのメールを送ってもらいます。
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    自分が終わらせなければならない作業の一覧を作りましょう。机の上やパソコンの画面など、自分の目に留まる場所にその一覧を貼っておきます。一つの作業を完了する度に、その一覧に線を引きましょう。そうすると、少しモチベーションが高まるはずです。また、全ての作業を完了した時には、素晴らしい達成感を得られ、そのまま次の仕事もはかどるでしょう。[9]
    • Apple製品内のリマインダー機能やMicrosoft To-Do、Google Tasksなど、トゥドゥリストを管理するための携帯用アプリはいくつも存在します。何をすべきかを忘れないように、お知らせ機能を設定するのも便利な方法です。
    • その日中に終わらせるべき仕事をきちんと終わらせるためには、日毎の仕事リストを作りましょう。比較的大きな仕事に関しては、自分の短期目標や長期目標を別の一覧で管理します。そして、それらの目標を達成する度に線で消していきましょう。
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    自分と同じ目標を持っているワーキンググループに参加してみましょう。グループというのは、自分が軌道に乗るための支えとなります。また、自分が前進するための協力やフィードバック、称賛の言葉を与えてくれるものです。SNSを利用してネット上でグループを検索したり、地元の公民館、図書館、あるいは市役所などに確認したりしてみましょう。[10]
    • 小説や論文を書いている人は、地元に文章サークルがないかを確認してみましょう。大学や図書館、喫茶店、本屋などに集まっている場合があります。
    • ランニングやハイキング、またはその他のエクササイズグループに参加すれば、自分の体力目標に近付きながら、新しい人たちと出会うこともできます。
    • 勉強会に参加すれば、学校での学習内容の理解を深められるでしょう。クラスメートからの助けによって、難しいテーマも理解できるようになるはずです。また、一緒に力を合わせれば、勉強が今までよりも楽しくなるかもしれません。
    • 新しいスキルを身に付けたければ、そのための講習に参加してみましょう。他の参加者達と一緒に学ぶことで、モチベーションを高く維持できるはずです。
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    自分のルーティンを定めましょう。自分に合ったスケジュールであればどのような内容でも結構ですが、それを毎日続けることが大切です。できるだけ毎日同じ時間に同じ作業や仕事に取り組みましょう。たとえ仕事をするのが億劫でも、ルーティンが決まっていれば、心に余裕を持って目標達成に挑めるはずです。[11]
    • 例えば、自分のホームページを作りたい場合は、毎日午後の1時間をホームページ用のコードの組み立てに充てましょう。
    • 自分が最もはかどる時間帯がいつなのかを把握しましょう。例えば、午前中の作業効率が良い場合は、難しい仕事を午前中のスケジュールに組み込みます。
    • 自分の気分とは関係なく、必ずルーティンに含まれる作業は全てこなしましょう。たとえ機嫌が悪くても、できるだけスケジュール通りの行動を取ることが大切です。
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    挫折への対処法を事前に決めておきましょう。問題や障害というのは、実際に起こる前に対処法を決めておくのが得策です。そうすれば、問題に対する備えが整い、たとえ仕事中に何かが起こっても手を煩わせずに済みます。[12]
    • 自分の取り組んだプロジェクトに対して批判的なフィードバックが返ってきた場合、落ち込むこともあるでしょう。そのような時のために、気晴らしになるようなアクティビティを見つけておきましょう。例えば、散歩や紙への落書き、恋人への電話などが良い案です。
    • レポートを書かなければならない時に、自分が所有するパソコンが頻繁に壊れる場合は、家電量販店やパソコンショップの電話番号を手元に控えておきましょう。また、どこでノートパソコンを借りられるか、あるいは、どこの図書館に公共用のコンピューターがあるかなどを特定しておきます。そうすれば、たとえ自分のパソコンが壊れても、すぐに対処できるはずです。

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長期目標を達成する

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    自分が目指す最終目標を具体的に決めましょう。自分が何を目指しているのかがはっきりしていないと、自分のやる気を起こすのは難しいものです。したがって、自分が達成できる明確で実効可能な最終目標を立てましょう。[13]
    • 例えば、現在学校に通っている人は、特定の大学への進学や特定の企業のインターンシップへの参加が最終目標になるかもしれません。
    • 自分で会社を立ち上げたい場合は、どのような会社にするかを決める必要があります。商品を販売したいですか?他の会社のコンサルタントを務めたいですか?あるいは、地域に何かのサービスを提供したいですか?
    • 目標は具体的に立てましょう。例えば、世界中を旅したいのであれば、最初に行きたい場所はどこですか?バックパッカーになりたいですか?それとも、船旅をしたいですか?一度の旅で世界を一周したいですか?それとも、いくつかの短い旅に分けて世界を回りたいですか?
    • 自分の目標が人生におけるその他の大切な要素の妨げになってはいけません。自分が立てたそれぞれの目標に対してどれほどの努力を費やすべきか、自分の中できちんと明確にしておく必要があります。
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    一つの目標をいくつかの小さな目標に分けましょう。自分の具体的な最終目標が決まったら、その目標達成までに達成すべき小さな目標を基準点としていくつか設けます。まずは、自分の最終目標を達成する上で踏むべきステップを一覧で書き出しましょう。そうすると、最終目標までの道のりが簡単に管理でき、一つずつの課題をこなしやすくなるでしょう。[14]
    • 例えば、自分の家を持つことが夢である場合は、それを達成するための小さな目標として、貯金、信用の構築、住宅ローンの申請、住みたい地域や家の特定などを達成しなければなりません。
    • 今の仕事を辞め、ネット上で手作りグッズを販売したいのであれば、まずはオンラインショップの開設、十分な商品在庫の用意、商品の宣伝などの目標を達成する必要があるでしょう。
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    自分と同じ目標を過去に達成した経験のあるロールモデル(手本となる人物)を見つけましょう。自分と同じ夢を叶えた人物が知り合いにいるのであれば、その人の例に見習います。常に頑張り続けるための自分のモチベーションとして、彼らの経験を念頭に置いておきましょう。[15]
    • ロールモデルというのは、家族や上司、教授や指導者など、自分が実際に知っている人物から選んでも問題はありません。あるいは、ビジネスリーダーや科学者のように、著名人でも結構です。
    • 自分のロールモデルと個人的に知り合いなのであれば、どのようにして目標を達成したのかを聞いてみましょう。相手が著名人である場合は、目標達成までの道のりについて記された相手のインタビュー記事や伝記などを見つけてみましょう。
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    自分の目に留まるような場所に自己啓発用の格言を貼っておきましょう。例えば、職場の壁にポスターを飾る、洗面所の鏡に付箋紙を貼る、あるいは、冷蔵庫にメモを貼るなどします。自分を鼓舞するために、自分のモチベーションを刺激できるような場所に意欲的でポジティブな格言を貼っておきましょう。[16]
    • 自分の目標と関連性の高い場所に格言を貼ることが大切です。例えば、ダイエットを目標としている場合は、体重計や洗面所の鏡の近くにメモを貼ります。職場で大きなプロジェクトを成し遂げようとしているのであれば、机の引き出しの中やパソコンにメモを貼っておきましょう。
    • 本やウェブサイト、自己啓発動画などから格言を拾いましょう。ネット上でポスターを購入するも良し、紙とペンを使って自分でポスターを作るも良しです。
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    自分の目標や夢を心の中で思い描きましょう。毎日数分間、自分が目標を達成している姿を座って想像します。欲しいものを手に入れている姿、何かをこなしている姿、目標を成し遂げている姿、なりたい自分になっている姿などを思い描きます。夢を叶えた自分はどのような気持ちになっていますか?数分間の想像を終えた今、自分はどのような気持ちですか?その気持ちのエネルギーを次のステップに進む原動力に変えましょう。[17]
    • できるだけ鮮明なイメージを思い浮かべるために、細部まで想像しましょう。自分はどこにいますか?何をしていますか?何を着ていますか?どのような見た目ですか?誰と一緒にいますか?
    • 自分の目標に向かって努力するにあたり、ビジョンボードというのはとても役立つアイテムです。自分の目標や夢に関するコラージュや絵を作りましょう。職場や冷蔵庫など、毎日目に留まる場所にその作品を飾っておきます。そうすると、毎日少しずつモチベーションが高まるはずです。

注意事項

  • モチベーションの欠如という問題に伴い、憂鬱感、不安感、孤独感、泣きたくなる衝動、自傷行為や他傷行為への欲求なども感じ出した場合は、きちんと医療専門家に相談しましょう。

出典と引用

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カテゴリ: 健康

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