自分の容姿に自信をもつ方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

この記事には：自分の容姿への自信を高める自分のスタイルを変える生活の質を高める 28 出典

自尊心は、自分の容姿への自信を含むさまざまな要素から構成されます。^[1]容姿に自信がもてないと、深刻な悩み、外見への執着、過度な身だしなみ、外見を改善するための不必要な取り組み、社会的孤立（例：家に引きこもる、写真撮影を避ける）などの結果を招きかねません。^[2] 極端な場合では、身体醜形障害や摂食障害などの精神疾患を患う人もいます。そして、これらの疾患には社会不安が伴うこともあります。^[3]それほど深刻ではなくても、自分の容姿に十分な自信がもてないために気分が優れず、日常生活を楽しめない人もいます。こうした理由からも、総合的な心の健康のためには、自分の容姿への自信について理解し、必要に応じてその自信を高めることが大切です。

方法 1
自分の容姿への自信を高める

1
自信不足の原因を特定しましょう。自信不足の原因を特定できれば、自分の感情を扱いやすくなります。「自信」日記をつけてみましょう。この日記には、自分の外見に自信がもてたとき、および自信がもてなかったときのことを記録します。1、2週間日記をつけたら、これまでの日記を読み返して、気持ちの変化に特定のパターンが見られるかどうか探ってみましょう。
- 次のような状況において、普段よりも自信が高まりませんでしたか？・・・身だしなみや身支度に時間をかけた／特定の装いをした／少人数で時間を過ごした／特定の人がいない場所で時間を過ごした／ソーシャルメディアや有名人が出てくるメディアにあまり時間を費やさなかった^[4]
- 自信のなさを誘発していると思われる、「もっと大きな」問題はありませんか？たとえば、雇用状況や個人的な問題などです。それらの問題から生じる不安感を、自己認識に向ける人もいます。雇用状況や個人的な問題などの「もっと大きな」問題に対処するよりも、その方が楽に思えるためかもしれません。^[5]
- パターンが見出せない、あるいは自信不足の原因がはっきり特定できない場合には、いくつかのポイントを実践してどれが一番役に立つかを探ってみましょう。
2
自分の身体イメージに取り組みましょう。心理学者のビビアン・ディラー博士は、「美に関する自信」（＝自分の容姿への自信のこと）を高めるための認知行動的技法をいくつか紹介しています。^[6]ディラー博士の技法は、自信の源を評価すること、自分の容姿への消極的な見方に疑問を投げかけること、そして自分の容姿をより積極的に捉えるための方法を考えることに重点を置いています。
- 背筋を伸ばして胸を張りながら、自信を最大限に高めるための以下のステップを行いましょう。^[7]
3

自分の優れた特徴を紙に書き出しましょう。自分の容姿と性格について特に気に入っている特徴を、三つずつ書き出しましょう。書き出した六つの特徴を重要度順に並べ替えて、それぞれを1行の文にします。たとえば、「人助けをするところ：週に1度地元の慈善団体でボランティア活動を行い、相談相手を求めている友達がいればすぐに電話をかける。」などと書きましょう。
4

自分の優れた特徴を分析しましょう。身体的な特徴と性格的な特徴のどちらを高く評価したかに注目しましょう。多くの人は、性格的な特徴を身体的な特徴よりも高く評価します。これは、性格の捉え方が容姿の捉え方以上に自尊心を左右することを示すとともに、他人からの評価も性格に基づいて判断される部分が大きいことを示しています。
5
特に優れた身体的な長所を一覧表にしましょう。自分が特に気に入っている身体的な長所を三つ書き出し、それぞれを1行の文にしましょう。たとえば、「カールした長い髪：特に、美容院に行った直後はふんわりとしてボリュームがある。」「広い肩幅：特に、彼女が自分の肩にもたれかかってくつろいでいるとき。」などと書きます。
- この作業を行うと、誰しも自信をもてる身体的な長所を備えていることがわかります。これらの長所は、服装によってさらに引き立てることができます。
6
鏡を見ましょう。鏡に映る自分を見たときに思い浮かんだ言葉を意識しましょう。それはあなた自身の言葉ですか？それとも、他人の言葉ですか？他人の言葉であれば、誰の言葉でしょうか？意地悪な人、親、あるいは友人でしょうか？
- 思い浮かんだ言葉が本当に現実的かどうかを見極めましょう。あなたの筋肉量は本当に標準以下なのでしょうか？あなたのお尻は本当に巨大なのでしょうか？あなたは他の人と比べてそこまで背が高いのでしょうか？そもそも、そのようなことを本当に気にする必要があるのでしょうか？
- 友達の容姿について語るときに自分が使う言葉について考えてみましょう。友達に対して使う言葉と自分に対して使う言葉には、どのような違いがあるでしょうか？鏡を見たときに思い浮かんだ批判的で消極的な言葉を使うのではなく、自分の容姿を積極的に捉えるためにはどうすればよいでしょうか？
- 鏡を見ながら、自分の容姿の好きな点を見つけましょう。今後は鏡を見るたびに、普段気にしている欠点ではなく、好きな点に意識を向けるようにしましょう。
7

メディアに惑わされないようにしましょう。メディアが描く身体イメージは、それを見た視聴者や読者が自分自身の容姿に不満をもち、洋服などの商品を買いたくなるように作られていることを覚えておきましょう。メディアの身体イメージは標準的なものではなく、Adobe Photoshopなどのデジタルツールによって見栄えよく加工されている場合も多々あります。通常、このようなメディアのからくりに気がついている人たちは、そうでない人たちよりも高い自己認識をもっています。^[8]^[9]
8

積極的な発想に切り替えましょう。自分の容姿について消極的な思いが浮かんだら、その考えを中断して、積極的な発想に切り替えましょう。たとえば、鼻が大きすぎるという思いが浮かんだら、その考えを中断して、自分には個性的な優れた経歴があることを思い出しましょう。自分は太っているという思いが浮かんだら、自分の身体は曲線的で魅力があることを思い出してから、さらに容姿を磨くための計画を立てましょう。
9

秘密の日記をつけましょう。毎晩眠る前に、自分に関する積極的なことを三つ書き留めましょう。朝になったらそれを読み、さらに二つを付け加えましょう。以前に書き留めた言葉を繰り返し使っても構いません。自分について積極的な考えをもてばもつほど、総合的な自尊心も高まります。
10

カウンセリングを受けましょう。消極的な自己認識が消えない場合は、セラピストに相談してもよいでしょう。容姿に対する思いが、自分でも十分に気がついていない深い問題と繋がっているかもしれません。カウンセリングは、総合的な自尊心を健康的なレベルに高めるために役立つ場合があります。

方法 2
自分のスタイルを変える

1
気分がよくなる洋服を着ましょう。着るものが自尊心に及ぼす影響は侮れません。たとえば、スーパーヒーローの衣装を身につけると自信が高まり、自分が強くなったような気持ちになります。女性は、水着よりもセーターを着ているときのほうが、数学のテストでよい成績を収めます。また、白衣を着ると頭の回転が速くなります。^[10]
- 安心して着られる洋服をワードローブの中心に据えましょう。たとえば、柔らかな肌触りのセーター、お気に入りのジーンズ、スーツとネクタイ（仕事で着る洋服）などです。
- ワードローブを見直し、手持ちの洋服が自分のスタイルに合っているかどうかを確認しましょう。スタイルに合っていなければ、買い物に行く必要があるかもしれません。人ごみの中で買い物をするのが苦手な人や流行に疎い人は、一人一人に似合う洋服を選んで自宅まで配送してくれるサービスや、柔軟な返品制度を採用しているオンラインショップを利用してもよいでしょう。
- 自分が好きな色の洋服を着ましょう。そうすれば気分が高まります。特に好きな色がなければ、一般的に好感をもたれやすい青色の洋服を選ぶとよいでしょう。^[11]
2
自分が気に入っている身体的特徴を引き立てる洋服を着ましょう。自分の体型に合っており、鏡を見たときに自分に似合うと思える洋服を見つけましょう。あるいは、自分の身体的な長所を引き立てる小物を身につけましょう。完璧な体型というものはありませんが、体型よって似合う洋服と似合わない洋服はあります。一般的に、体型に合った洋服を着ると見栄えがよくなります。^[12]
- やせ型の人は、黒をはじめとする暗い色の洋服を避けましょう。暗い色の洋服を着ると、実際よりもさらに痩せて見えます。代わりに、淡めの色合いを選びましょう。やせ型の女性は、ゆったりとしたワンピースを着てウエストにベルトを締めるなどして、曲線的なシルエットを作るように心がけましょう。^[13]
- やせ型の男性は、体を大きく見せようとして、大きいサイズや太いシルエットの洋服を着ないようにしましょう。自分に合ったサイズの洋服を着たほうが見栄えがします。^[14]
- 肩幅が広くお尻が小さい人は、模様のあるスカーフ（他人の視線を肩に集めてしまいます）、肩幅を目立たせるシャツ、体型に対して小さすぎる印象の靴などを避けましょう。代わりに、お尻を大きく見せるパンツ、ヒールが太めの靴、足元に視線を集めるバックル付きのブーツなどを取り入れるとよいでしょう。
- 洋なし体型の人は、鮮やかな色のトップスまたは模様付きのトップスに、暗めの色の無地のボトムスを組み合わせましょう。横縞の入った洋服は避けましょう（特にボトムスの場合）。^[15]
- リンゴ体型の人は、ウエストのあたりが着膨れしないようにして、ベルトや膝上丈のスカートを避けましょう。胸より上、およびお尻より下の位置に小物を取り入れるとよいでしょう。
- 豊満な体型の人は、上半身と下半身がゆったりとしており、ウエストが絞ってあるデザインの洋服を着ましょう。そのようなデザインの洋服は、バストやヒップを引き立てて、脚をやや細く見せる効果があります。^[16]
3
自分に合ったサイズの洋服、あるいは注文仕立ての洋服を着ましょう。現在の体重や身長に合った洋服を着ると、それが自分の理想のサイズではないとしても、自分の容姿に自信がもてます。
- 自分にぴったりのサイズの洋服を特別注文しましょう。たとえば、やせ型で非常に背が高い男性は、丈は合っていても幅が広すぎる洋服を一般の店舗で妥協して買うのではなく、長身の人向けのMサイズの洋服をオンラインで注文したほうがよい場合があります。
- 自分に合った丈と幅の洋服を仕立ててもらいましょう。仕立屋は、洋服にダーツ（体の曲線に沿うように布地の一部をつまんで縫い止めた部分）を入れるなどして、体型の長所を引き立てる方法も知っています。
4
自分に合った口紅を塗りましょう。口紅を効果的に使うためには、自分に合った色の口紅を選ぶだけでは不十分です。唇の角質を取り除く（例：塩とアーモンドオイルを混ぜたペーストでマッサージする）、リップクリームを週に2回塗る、などの方法で、全体的な身だしなみの一環として唇の手入れをする必要があります。口紅の選び方については、メイクアップアーティストによる以下のヒントを参考にしましょう：^[17]
- パールやグリッター入りの口紅は、安っぽく見えがちなので避けましょう。
- 鮮やかな色の口紅は自分の唇の色に合ったものを選びましょう（例：薄い色の唇＝さくらんぼ色の口紅、標準的な色の唇＝クランベリー色の口紅、濃い色の唇＝ワインレッド色の口紅）。
- ヌード系の口紅は自分の肌色に合ったもの（自分の肌色よりもやや明るい、または濃い色）を選びましょう。
- 青や黒を基調とした色の口紅は避けましょう。実年齢よりも老けて見えたり、近寄りがたく見えたりしがちです。不気味に見えることさえあります（吸血鬼を想像してみましょう）。
- 必ずしもリップライナーを使う必要はありませんが、使う場合は、口紅ではなく自分の唇の色に合ったものを選びましょう。
- 口紅を丁寧に塗ってから輪郭をわずかにぼかすと、より優しい印象に仕上がります。
- 口紅は、唇の中央から口角に向かってになじませるように塗りましょう。口紅を口角に直接塗らないように気をつけましょう。
- 濃い色の口紅を使うときは、下唇に塗ってから上下の唇を合わせて口紅をなじませると、軽めの仕上がりになります。
- 口紅を1度塗った後で唇にティッシュを押し当てて、もう1度口紅を塗ると、仕上がりが長時間持続します。
5
顔の形に合った化粧品を使いましょう。必ずしも化粧をする必要はありませんが、化粧をする人は、自分の容姿にさらに自信をもつための化粧方法を学び、自己イメージを改善することができます。洋服と同様に、化粧を活用する際の目標も、自分の体型（化粧の場合は顔の形）に合わせて、強調したい箇所に他人の目を誘導することです。自分の顔の形を知るためには、髪の毛を後ろでまとめてから、髪の生え際のラインと顎を鏡で確認しましょう。^[18]
- ハート型の顔の人（額が広く顎がとがっている）は、肌や唇に柔らかい色合いの化粧をして、特徴的な顎と頰骨から視線をそらすとよいでしょう。
- 丸顔の人（額と顔の下半分の幅が同じ）は、頬と目に化粧をしてメリハリをつけるとよいでしょう（例：スモーキーな色合いのアイシャドウを使う）。
- 四角い顔の人（エラが張っていて髪の生え際のラインが四角い）は、肌・唇・目に柔らかい色合いの化粧をして、顔の特徴を控えめに見せるとよいでしょう。
- 卵型の顔の人（額と顔の下半分の幅が同じで、顔の縦幅が横幅よりも長い）は、水平方向にチークを引き、目と唇を強調して、顔の長さが目立たないようにするとよいでしょう。
6
腕のよい美容師に髪を切ってもらいましょう。洗練された美容院や一流の床屋で髪を切ってもらうと、自分の容姿にさらに自信がつき、最新流行のスタイルを取り入れることもできます。化粧と同様に、髪型も顔の形に合わせることが大切です。^[19]
- ハート型の顔の人は、顎の長さで髪を切り、前髪をつくるか横分けのワンレングスにすると、実際よりも顔を丸く見せることができます。
- 丸顔の人は、髪を中央または中央よりやや横の位置で分けて、顔の横にわずかに髪がかかるようにすると、顔の丸みが目立たず、実際よりも引き締まって見えます。
- 四角い顔の人は、顔の横に髪がかかるようにして、髪を横分けにすると、頬に視線を集めることができます。
- 卵形の顔の人は、大半の髪型が似合います。他の顔形向けのヒントは、卵型に近づけて見せるためのものです。
7
常に身だしなみを整えましょう。外見に気を配って身だしなみを整えると、自信が高まります。身だしなみは、いくつかの簡単な手順を踏むだけで整えられます。^[20]
- 定期的に爪を切り、爪の形を整えましょう（女性も男性も）。甘皮もきれいに整えましょう。
- 毎日数回、歯を磨きましょう。特に、歯間に汚れが溜まりがちな食後には歯を磨きましょう。
- ウェットティッシュやふき取りタイプのメイク落としを持ち歩いて、化粧や日焼け止め、汗をふき取ったり、休憩時間に気分をすっきりさせたりするために使いましょう。また、2・3日に1回はしっかりと洗顔をして、肌を清潔に保ちましょう。
- アンチエイジング効果のある保湿剤、日焼け止め、コンシーラー（肌色を均一に整えるための化粧品）を使いましょう。
- （ブラシではなく）指先で化粧品をつけると、自然に仕上げるための適量が分かりやすくなります。
- マニキュアを塗る時間がないときは、付け爪を使いましょう。付け爪に抵抗のある人もいるかもしれませんが、現在では以前よりも広く受け入れられています。
- 体臭防止剤や制汗剤を定期的に使いましょう。
- 天然のオイル（例：アボカド、ココナッツ、アーモンド）を使って体や髪の潤いを保ちましょう。

方法 3
生活の質を高める

1
友人を賢く選びましょう。自分の友人を意識し、友人が自分の気分にどのように影響しているかを考えてみましょう。自分を批判したり、型にはめたりする人たちと付き合うと、身体イメージに悪影響を及ぼすことがあります。したがって、そのような人たちとは付き合わないようにしましょう。^[21]
- 友人が、あなたの健康目標や運動目標の達成を手伝ってくれる場合もあります。ジム仲間やハイキング仲間を見つけましょう。
2

笑顔や笑いを大切にしましょう。簡単で当然のことのように聞こえるかもしれませんが、笑顔は、たとえ作り笑顔であっても、ストレスレベルを下げて自己評価を高めてくれます。^[22]さらに、周囲の人々に親しみやすい印象を与え、信頼を得やすくなります。^[23]
3

褒め言葉を受け入れましょう。褒め言葉をかけられたら、受け流さずに受け入れましょう！^[24]容姿に自信がない場合は、褒められると落ち着かない気分になり、受け流したり、軽くあしらったりしてしまうかもしれません。たとえば、自分が着ているシャツを誰かに褒められたときに、単に他の洋服を洗濯していないから着ているおさがりのシャツだなどと言い訳をしてしまうかもしれません。そのような反応は、自分の容姿について不安があることの表れであり、あなたと褒めてくれた人の両方にきまりが悪い思いをさせます。言い訳をする代わりに、ありがとうとお礼を伝えて褒め言葉を十分に満喫しましょう。
4
定期的に運動をしましょう。運動をすることで実際に外見が変わらなかったとしても、自己認識が変わり、結果として自尊心が高まることがあります。運動と体重に関する米国の調査では、自分の体重に不満をもっている人たちは、実際の体重に関わらず、あまり積極的に運動をしていないという結果が出ています。この結果は、積極的な運動そのものが、自己イメージの改善と繋がっている可能性を示しています。^[25]
- 達成感を感じられる量の運動を定期的に行う必要があります。ただし、運動の種類は何でも構わず、運動をする時間の長さも特に決まっていません。
5
健康的な食事をしましょう。炭水化物や糖分を多く含む食品など、特定の食品を摂ると、だるくなったり気分に悪影響が及んだりする場合があります。気分によい影響を与えるのは、低脂肪でゆっくりとエネルギーを放出する食品です。そのような食品は、長時間にわたりエネルギーを供給し、体重増加や膨満感、苛立ちなどを引き起こす恐れがありません。また、髪や爪を強くするので、全体的な自己イメージの改善にも役立つ場合があります。^[26]
- 砂糖がたくさん入った食品、揚げ物、過度に加工された食品は避けましょう。^[27]
- ナッツ、種、豆、新鮮な果物や野菜をたくさん摂りましょう。とりわけ、鮮やかで深みのある色合いの果物や野菜を摂りましょう。^[28]

ポイント

他人にどう思われようと関係ないということを覚えておきましょう。大切なのは、あなたが自分自身をどう思うか、それだけです。
積極的で自信に満ちた言葉を声に出して自分に語りかけると、自信の向上に役立つことがあります。
他人に意地悪な言葉をかけられたら、その人の性格の悪い面が露呈しているだけだということを思い出しましょう。そのような言葉は、あなたではなくその人のことを表しています。
自分に正直になり、自分にとって心地よく、自分に自信をもてるものを見つけましょう。
自分を他人と比べないようにしましょう。